Как сбросить вес? А как его набрать? Полноценное питание.⁠⁠

Ну, вот я взялся за две противоположности, с целью создать на их основе нечто третье, совсем как Гегель со своей диалектикой. Обычно никто не заботится о познании противоположной стороны силы, ну мол если я хочу похудеть, зачем мне знать как набрать вес, а вот и зря. В единстве противоположностей всегда можно найти ответы на многие вопросы, которые понять изучая одну из противоположностей либо сложно, либо невозможно. К сожалению, я знаю слишком много примеров, когда человек в попытке сбросить или набрать вес получал желаемую красоту и при этом терял здоровье. Я знаю как люди урезали свой рацион, но не там где надо и вместо красоты получали обратное, я видел как человек ест как боров, но не то что нужно и не может набрать.

Я буду в этой статье говорить с вами так, будто вы уже прочитали три моих предыдущих статьи о белках, жирах и углеводах.

Открою вам великую тайну, скачать бесплатно без смс прям вот сразу. Независимо от целей, необходимо питаться полноценно и сбалансированно. Что это значит? Это значит что в рационе должно присутствовать необходимое количество всех трех нутриентов.

Пропорция БЖУ

— Сброс веса: Б-50% Ж-35% У-15% (дефицит калорий)

— Набор веса: Б-30% Ж-20% У-50% (профицит калорий)

— Удержание веса: Б-30% Ж-30% У-40% (баланс)

Это значит, что если ты хочешь удерживать вес, то берешь пропорцию для удержания веса и подбираешь количество еды, так чтобы приходящая энергия была равна затратам энергии. Если хочешь набирать вес, то берешь свою пропорцию для набора и ешь больше, чем тратишь за сутки. При этом важно не только придерживаться пропорции, но и выбрать правильный вид нутриента.

Белки. Наиболее предпочтительными для человека являются белки животного происхождения, наименее растительного. При этом надо не забывать, что в растениях есть клетчатка, которая нам нужна, поэтому не следует отказываться от растений полностью.

Жиры. Отказываться от них полностью нельзя, даже на диете с целью сбросить вес. Необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения и добрать остаток за счет жиров растительного происхождения. От жиров животного происхождения отказываться полностью нельзя, да там есть холестерин которым нас пугают, но без него не получится синтезировать множество всяких гормонов, в том числе и половых гормонов. Но и избыток насыщенных жиров приводит к ожирению, причем быстрей чем избыток ненасыщенных. В рационе должно быть достаточное количество Омега-3.

Углеводы. Если цель похудеть, необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов или хотя бы снижать их количество. Если цель набрать, то быстрые углеводы для этого подходят наилучшим образом. Помните я говорил про сгущеночную диету в первой статье? Так, вот я уже потерял надежду на то, что люди знают разницу между словами "можно" и "нужно". Да, сначала я сказал что можно похудеть питаясь одной сгущенкой, но оставаясь в дефиците, теперь методично раз за разом рассказываю почему так делать не надо. Все дело в том, что избыток глюкозы в крови из сгущенки, приведет к большому выбросу инсулина, который либо сильно замедлит процесс сжигания жира, либо на время прервет его. Да и такие выбросы не очень полезны, во-первых, это нагрузка на поджелудочную железу, во-вторых, высокая концентрация инсулина вызывает привыкание клеток и они как наркоманы будут требовать еще большей дозы, в-третьих, если ты диабетик, то иди читать статьи о том, как не помереть от своей болезни, вместо того чтобы читать информацию о том, как сделать обратное. Я уже молчу о диком чувстве голода на такой диете. Гораздо лучше питаться медленными углеводами, маленькими порциями много раз в день.

Источники БЖУ:

Предыдущий опыт общения с массами вынуждает меня сразу делать много оговорок, если я посоветовал какой-то один продукт, это не значит, что я запретил есть другой.

— Белки: Очень хороший продукт, это яйца птиц, куриные в основном. В них содержится очень много незаменимых аминокислот. Желток содержит достаточное количество жиров животного происхождения. Употребляя яйца, можно не заботиться о том, чтобы где-то еще искать источник насыщенных жиров. Молочные продукты, тоже содержат много незаменимых аминокислот, но также содержат лактозу, которая очень весело и быстро разлагается до глюкозы. Некоторые люди не умеют усваивать лактозу, зато умеют травиться молоком. Не надо искать обезжиренные творожки даже на диете, жир это не плохо, а очень даже хорошо, необходимо избегать избытка жиров в рационе. Рыба, она плавает, она вкусная, усваивается чуть быстрей чем мясо, содержит чуть больше питательных веществ и минералов, потому что плавает в растворе этих самых минералов. Ну и наконец мясо. Куриные грудки содержат мало жира, свиные жопки содержат много, вы сам должны определить себе источник жиров и их количество в рационе.

— Жиры: Лучше не надо поедать сало в чистом виде. Конечно если у вас это единственный источник насыщенных жиров, то модно и даже нужно его есть. Конечно если ты чукча и живешь далеко за полярным кругом, то тебе необходимо есть много жиров животного происхождения. В иных случаях достаточно куриных яиц. Насыщенные и мононенасыщенные жиры добываем из яиц, либо из жирного свиного мяса. Существует оливковое масло, которое содержит мало насыщенных и много мононенасыщенных жирных кислот. За полиненасыщенными жирными кислотами и в частности за Омега-3 идем к льняному или рыжиковому масло.

— Углеводы: Гречка! Маст хэв. Реально хороший источник медленных углеводов. Помимо всего прочего еще и аминокислоты в ней присутствуют. Перловка еще там есть, ячневая каша (на вкус как свиные отруби). Бурый рис, лучше белого. Макароны из твердых сортов пшеницы допустимы. Можно посмотреть в сторону бобовых, особенно на чечевицу, углеводов в ней не очень много, а вот белков порядком.

От чего лучше отказаться:

— Сахар, от него можно отказаться полностью. Если нужен сладкий вкус то существуют подсластители (цикломат натрия и аспартам). Нет, не бойтесь они не вредные. Не, ну если сожрать сразу всю банку на тысячу таблеток, это аналог примерно 5-ти килограмм сахара, то можно и травануться, но с дуру можно много чего сделать, например, умереть от попытки съесть 5 килограмм сахара за раз. Соответственно все продукты с сахаром и другими моносахаридами, тоже будут мешать сбрасывать вес. Другое дело, если надо этот вес набрать или если работаешь шахтером/грузчиком, тут без быстрых углеводов не обойтись.

— Крахмал тоже легко до глюкозы раскладывается, это у нас картофель и кукуруза.

— Пшеничная мука. Все булки и плюшки тоже приводят к резкому пику глюкозы в крови.

— Колбаски, сосиски. Не содержат в себе мясо. В них много жира и внезапно быстрых углеводов.

Стоит не забывать, что свекла и морковь являются сахараносными культурами на территории постсоветского пространства и в зависимости от сорта в них может быть много сахара.

Как сбросить вес?

Питаться полноценно и быть в дефиците по энергии.

Как набрать вес?

Тут немного сложней. Если ты десяток лет был в дефиците по белкам, то у тебя проблемы с транспортной системой и пищеварительной, если ты увеличишь свой рацион до профицита, этого может быть недостаточно. Тебе сначала надо вырастить достаточное количество ферментов, чтобы пища усваивалась и транспортных белков чтобы питательные вещества разносились по всему телу, а для этого нужно много есть белков (желательно животного происхождения) продолжительное время, может полгода, может год. Тебе даже можно увеличивать пропорцию по белку сверх 50-ти процентов. Только когда организм насытится белками и запустит все свои системы в полную силу, тогда уже можно говорить о наборе веса, как за счет жира, так и за счет мяса.

Хочешь стать качком?

Многие хотят набрать вес за счет мяса в собственном теле. Но помни о том, что у тебя атрофируется мозг, все качки тупые, автор этой статьи подтверждение. Тебе нужно сначала запустить все свои системы на полную силу, смотри статью про белки, чтобы понять о чем я говорю. Во время всего этого надо заниматься ОФП, не лезь сразу в качалку (мезоморфов и эндоморфов это не касается). Как только организм готов (пошел набор веса), изменяешь свою пропорцию БЖУ согласно своему телосложению и вперед в качалочку.

Эктоморф (дрищ): Б-30% Ж-20% У-50%

Мезоморф (норм): Б-40% Ж-15% У-45%

Эндоморф (жирный): Б-50% Ж-15% У-35%