В этой статье мы вместе с психологом Анной Емельяновой разбираемся, что такое стресс, как его распознать и что делать, чтобы он не испортил результаты экзаменов. В конце статьи несколько техник самопомощи, которые помогут в момент справиться с накатывающей паникой.
Как устроен стресс
Стресс — это реакция организма, возникающая в ответ на что-то необычное, неожиданное или угрожающее. Такие явления называют стрессорами.
Стрессовая реакция очень тесно связана с работой нашей нервной и эндокринной систем, выступающих главными помощниками организма. Они реагируют на любую «угрозу», чтобы помочь нам выжить. Это важнейший механизм, благодаря которому человечество вообще смогло эволюционировать. В самом по себе стрессе ничего плохого нет, это такая же биологическая реакция как, например, голод или усталость.
Стресс может быть полезен, если:
• он не очень продолжительный
• у организма есть ресурсы справиться с проблемой
Стресс приносит вред, если:
• он длительный или слишком сильный
• человеку трудно найти выход из стрессовой ситуации
• он приводит к истощению сил и ресурсов
Для древнего человека система стрессоров была достаточно ясна: хищники, враги и плохая погода. В современной жизни саблезубых тигров заменили родительские чаты в Whatsapp, нервное начальство и инфляция. Эти ситуации не связаны напрямую с выживанием, но вызывают эмоциональный стресс, свойственный человеку разумному и социальному.
Важно понимать, что стресс могут вызывать не только события, но и наше отношение к ним. У одних экзамены ребенка вызывают тревогу и страх, а для других это всего лишь бытовое неудобство.
Как понять, что вы в стрессе?
Иногда мы можем быть настолько вовлечены в проблему или ситуацию, что просто не замечаем, что организм отчаянно борется с нагрузкой. После того, как все кончилось, мы чувствуем усталость и опустошение, но не можем понять причины этого.
Чтобы не терпеть разрушительных последствий, важно осознать себя в моменте. Психологи выделяют признаки, по которым это можно отследить, что вы находитесь в состоянии длительного стресса:
• Физиологические изменения
Мышечное напряжение, ощущение усталости, апатия, учащенное сердцебиение, изменение сна и аппетита, нарушение пищеварения, повышенная потливость, жар или, наоборот, холод в конечностях, дрожь в теле, различные боли (головные, например), проблемы с кожей и т.д.
• Эмоциональная подавленность
Может проявляться как чувство тревоги, раздражительность, резкая и частая смена настроения, апатия, отсутствие интереса к происходящему.
• Умственные трудности
Рассеянность, уход в фантазии, ухудшение памяти и внимания, замедление мыслительных процессов. Человеку может быть просто трудно думать, принимать простые решения и делать привычные дела.
• Поведенческие изменения
Трудно найти себе место, включаться в привычные дела, может возникнуть желание направлять энергию в непривычное русло — например, в уборку или какое-то неожиданное хобби. Изменения могут проявляться через прокрастинацию или замещение — неконтролируемое заедание, уход в видеоигры, бесконечный просмотр сериалов.
Что стоит за стрессом перед экзаменами?
От экзаменов не умирают, но экзамен — это испытание, которое несет большую социальную нагрузку для ученика и родителя.
Ученик часто сталкивается с ожиданиями социума и нагнетанием обстановки взрослыми. Это повышает ответственность за результат и формирует страх не справиться или получить «не ту» оценку, за которой может последовать что-то неприятное. К тому же стресс могут усиливать трудности с самоорганизацией (распределять время, включаться в деятельность и т.д.) и мотивацией.
У взрослых отметки детей иногда становятся экзаменом родительской компетентности: а хорошо ли я воспитал? а какой я родитель? что я передал и вложил? Или же формируют тревогу перед оценкой других людей: а что скажут другие обо мне и нашей семье?
Ну и конечно тревоги взрослых — это будущее ребенка: в какой вуз поступит, кем станет, какую работу найдет. Здесь часто включается опыт собственной жизни, собственных успехов и неудач, которые переносятся на путь ребенка.
Как родителям себя вести, чтобы не усугубить ситуацию?
Дорогие родители, помните, что вы — взрослые. И от того, что вы транслируете своему ребенку, зависит и его состояние и его настрой.
Экзамены — это временный жизненный этап. И остальная жизнь в этот момент не останавливается. Поэтому здорово, если взаимодействие с ребенком не будет сводиться только к разговорам об учебе.
1. Наполняйте общение обычными человеческими разговорами о планах на лето, жизни, просмотром фильмов, играми в настолки, досугом и т.д.
2. Помните, что у ребенка есть свой собственный путь. Оценка за экзамен не определяет всю жизнь, успешность в будущем и не делает жизнь счастливее. А в современной реальности все большее значение имеют специальные навыки, гибкость в решении задач, креативность и soft skills.
3. Постарайтесь взять под контроль свою тревогу при взаимодействии с тинейджером.
➡️ Ваша тревога — ваша, не заражайте ею ребёнка. Он как никогда сейчас нуждается в опоре, поддержке и принятии.
4. Определите своё отношение к успеваемости и экзаменам. Что для вас значат оценки вашего ребёнка? Как вы будете себя чувствовать, если результат не будет соответствовать вашим ожиданиям.
➡️Важно обратиться к своим чувствам, чтобы сопоставить ваши ожидания с реальностью. Попытайтесь понять, почему для вас это имеет такое огромное значение? Какой ваш прошлый опыт или представления о мире заставляют вас думать и чувствовать таким образом?
Если вы очень трепетно относитесь к оценкам и успеваемости, то это может влиять на отношения с ребенком. Но ребенок — это не только его оценки, почему тогда вы концентрируетесь именно на них?
5. Просто спросите подростка: «Чем я могу тебе помочь?»
Находите правильные слова поддержки, задавайте наводящие вопросы и постарайтесь избежать сравнений и обвинений. Подростку (как и любому человеку) в стрессе важно знать, что его будут любить и принимать несмотря ни на что.
Выбирайте более мягкие интонации, постарайтесь выйти из роли тревожного взрослого, которому нужно срочно все проконтролировать и направить ребенка на путь истинный. Лучше говорить из более спокойной и уверенной внутренней позиции.
Как подростку помочь самому себе в состоянии стресса
1. Разобраться с планированием
Например, можно использовать такой алгоритм:
1️⃣Составить список того, что нужно сделать по каждому предмету
2️⃣Затем пронумеровать задачи по степени трудности и значимости по каждому предмету отдельно
3️⃣ Не стоит самое трудное или самое легкое оставлять на конец. Лучше миксовать задачи, чтобы нагрузка распределялась равномернее. Тогда на фоне трудных задач, которые требуют бОльших затрат энергии будут и легкие, дающие ощущение результата и движения вперёд
4️⃣Чтобы трудные задачи не так пугали, можно разделить на более простые, и делать их постепенно
2. Не забывать отдыхать и двигаться
Организму нужны ресурсы, чтобы продолжать работать исправно и решать задачки по математике. Самый простой и главный их источник — еда, вода и сон.
Ложиться лучше до 12 ночи, хотя бы за час исключив яркие картинки, громкие звуки и все, что возбуждает нервную систему. Перед сном можно: принять ванную, помедитировать, почитать что-то легкое, слушать спокойную музыку. И приглушить свет☝🏽, так мозг начинает вырабатывать гормон сна — мелатонин. А простая чистая вода в течение дня поможет избежать утомляемости и роста гормонов стресса.
Мозг будет работать гораздо лучше, если в режиме дня присутствует легкая физическая нагрузка: бег, велосипед, плавание, прогулки. Спорт не должен отнимать силы, которые и так на исходе, но должен обеспечивать весь организм кислородом и поддерживать адекватный метаболизм.
Удачи вам и бережного отношения к себе! 💙
Анна Емельянова