Тот факт, что человек проводит одну треть жизни во сне, демонстрирует, насколько важна фаза ночного отдыха. Вопреки ложным представлениям, время, проведенное «в объятиях Морфея», отнюдь не бессмысленно. Каждая минута сна способствует физическому восстановлению, дает силы и энергию на день. От этого зависит состояние иммунной, сердечно-сосудистой систем и психики. Достаточный сон положительно влияет на память, скорость и точность реакций в ситуациях, требующих быстрых решений.

Дефицит сна — источник перепадов настроения, вялости, хронической усталости, нарушения концентрации внимания и неудовлетворительного самочувствия. Плохо высыпающийся человек чаще склонен к ожирению из-за замедления обмена веществ и переедания, которым он компенсирует дискомфорт. В долгосрочной перспективе страдает общее состояние здоровья и внешность жертвы бессонницы.

Причины беспокойных ночей

С медицинской точки зрения различают несколько форм расстройств сна — хроническую и острую бессонницу. Согласно дифференциации, хроническое недосыпание присутствует в том случае, если оно возникает неоднократно в течение недели, нескольких недель или месяцев. Патологическое или острое нарушение ночного сна связано с предстоящим событием, провоцирующим стресс. Человек вновь начинает высыпаться, когда эпизод остался позади или ситуация разрешилась.

Распространенные причины бессонницы:

• избыток эмоций или физической активности перед сном;

• повышенная тревожность, депрессивное настроение;

• боль хронического или острого характера;

• злоупотребление алкоголем, никотином и психоактивными веществами;

• хронический стресс;

• несоблюдение гигиены сна.

Список завершается двумя явлениями: джетлагом (синдром быстрой смены часового пояса при авиаперелетах) и сбоем циркадных ритмов в результате сменной работы или образа жизни.

10 советов для здорового сна

Тайна засыпания столь же сложна, сколь и увлекательна и зависит от ряда физиологических процессов.

В течение дня организм накапливает аденозин. К вечеру вещество вызывает чувство усталости, когда потребность во сне усиливается. Заход солнца и последующая темнота сигнализируют телу о необходимости выработки мелатонина. Гормон регулирует наши «внутренние часы» и способствует погружению в сон. Состояние сопровождается расслаблением мышц и снижением температуры тела.

Совет 1: распорядок дня

Основой борьбы с бессонницей является соблюдение режима дня. Если это возможно, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Выходные — не исключение. Регулярный цикл сна и бодрствования помогает организму настроить биологические часы. Это ускоряет засыпание, делает сон более глубоким, что позволяет человеку чувствовать себя отдохнувшим по утрам.

Совет 2: гигиена сна

Создайте в спальне обстановку, в которой будете чувствовать себя абсолютно комфортно, начиная с температуры в помещении, заканчивая удобными матрасом и подушкой. Значение имеет качество постельного белья, плотность и вес одеяла.

Позаботьтесь о тишине. Используйте беруши или устройства с белым шумом, если живете в беспокойной обстановке. Откажитесь от телевизора в спальне или попросите партнера надеть наушники, если он/она смотрит фильмы перед сном. Сделайте так, чтобы в комнате было темно. Шторы из плотной ткани или повязка для глаз – варианты выбора.

Совет 3: роль рациона

Создавайте в течение дня условия для спокойной ночи, позаботившись не только о рационе, но и потребляемых напитках. Избегайте кофеина в вечернее время, так как он стимулирует мозговую деятельность. В дополнение к очевидным поставщикам алкалоида в виде кофе, колы и энергетиков, черный чай и горячий шоколад тоже обладают тонизирующими свойствами.

Хотя алкоголь часто используется в качестве снотворного, он существенно влияет на качество сна. Спиртное облегчает засыпание, но нарушает фазу глубокого сна и приводит к беспокойной ночи. Людям, страдающим расстройствами, следует избегать употребления алкогольных напитков за несколько часов до того, как отправиться в постель.

Жидкость, выпитая непосредственно перед отходом ко сну, провоцирует походы в туалет. Это может нарушить сон.

Совет 4: двигательная активность

Регулярные физические упражнения вносят значительный вклад в качество ночного отдыха. Активность снижает стресс и приятно утомляет организм. Важно следить за тем, чтобы интенсивные занятия спортом не проводились прямо перед сном. Активизация нервной системы затрудняет засыпание. Физические нагрузки допустимы вплоть до раннего вечера. Если график не позволяет сместить тренировку на это время, расслабляющая прогулка подготовит организм ко сну.

Физические упражнения на свежем воздухе имеют дополнительные преимущества. Дневной свет регулирует биологические часы. Это помогает стабилизации циркадных ритмов. Йога, упражнения на растяжку и пилатес оптимальны для расслабления тела и устранения напряжения. 20-минутная прогулка улучшает качество сна.

Совет 5: техники расслабления

Еще одна важная рекомендация: отпустите перед сном заботы повседневной жизни. Избегайте вечером жарких обсуждений, просмотра эмоционально затратных фильмов или игр. Теплая ванна с морской солью, эфирным маслом лаванды, хвои, бергамота помогает расслабиться. 

Медитация и дыхательные упражнения умиротворяют ум, успокаивают тело. Прогрессивная мышечная релаксация подразумевает поочередное напряжение отдельных групп мышц, а затем сознательное расслабление. Методика доказала свою эффективность.

Техника дыхания 4-7-8 (вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на протяжении 8 секунд) уменьшает стресс. Подобные практики продлевают фазу глубокого сна, в процессе которого организм интенсивно восстанавливается.

Совет 6: выработка полезных привычек

Разработайте вечерний ритуал. Фиксированный распорядок настраивает организм на засыпание. Правила поведения могут включать теплый душ, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, ароматерапию. Заварите ромашковый чай или подогрейте стакан молока. Вечерняя рутина может подразумевать рисование, вязание, ведение дневника. Последний вариант сортирует мысли, избавляет от раздумий о прошедшем дне.

Используйте приглушенный свет. Яркое освещение мешает выработке мелатонина. Ночник с мягким красным светом может облегчить ночной поход в туалет, не нарушая ритм сна и бодрствования.

Со временем организм будет распознавать ритуал и воспринимать его как сигнал к переходу в фазу сна.

Совет 7: дозирование синего света

Отказ от электронных устройств не позднее чем за час перед сном снижает воздействие синего света, нарушающего выработку мелатонина. Если вы все же читаете с экрана смартфона, включайте специальные фильтры. Современные гаджеты имеют ночной режим, которым стоит воспользоваться. Таким образом, можно свести к минимуму негативный эффект. Однако рекомендация избегать применения мобильных девайсов базируется не только на влиянии синего света. Поток информации из социальных сетей и новостей нарушает психическое спокойствие.

Совет 8: позитивный настрой

Поддерживайте благоприятный состояние духа: замените мысль «мне нужно спать» на «я готовлюсь к спокойной ночи». Цель в том, чтобы не форсировать события. Примите тот факт, что нельзя заставить себя заснуть, и ослабьте моральное давление. Думайте о предстоящем отдыхе в позитивном ключе, чтобы развить уверенность в своих способностях. Вспомните ночи, когда вы хорошо спали, и подарите себе чувство спокойствия.

Помните, что не каждый взрослый нуждается в восьми часах сна и что короткие пробуждения — обычное явление. Таким образом, страхи будут развеяны, а поведение во сне может быть частично депатологизировано. Если самостоятельная смена установок невозможна, воспользуйтесь услугами психолога. Когнитивно-поведенческая терапия при трудностях с засыпанием и сном — эффективное средство помощи.

Совет 9: управление стрессом

Научитесь лучше справляться с нервным напряжением. Планируйте осознанные тайм-ауты, в которых вы делаете то, что приносит вам радость и помогает очистить голову. Чем меньше стресса в течение дня, тем легче будет успокоиться вечером. Социальная поддержка также играет важную роль. Поговорите с друзьями или семьей о своих переживаниях, чтобы найти эмоциональное облегчение. Творческие увлечения, техники релаксации и сеансы психотерапии — действенные методы борьбы со стрессом.

Совет 10: практичные пищевые добавки

Магний для спокойного сна

С одной стороны, минерал поддерживает работу мышц и тем самым способствует их расслаблению. С другой — макроэлемент помогает нормальному функционированию нервной системы. Таким образом, магний содействует как физической, так и умственной релаксации, что положительно сказывается на качестве ночного отдыха. Кроме того, микронутриент стимулирует синтез мелатонина. Это важное условие для отхода ко сну.

Витамин В при нарушениях сна

Витамин В6 необходим для образования серотонина — предшественника гормона сна. Другие витамины группы В играют решающую роль в превращении L-триптофана в серотонин и мелатонин в несколько этапов. При обнаружении дефицита органических соединений, нехватку компенсируют соответствующими таблетками.

5-HTP

5-гидрокситриптофан — аминокислота, необходимая для выработки ключевых нейротрансмиттеров, регулирующих цикл сна и бодрствования. Вещество синтезируется из триптофана в серотонин и впоследствии превращается в мелатонин. Дополнительное снабжение организма 5-HTP показано при расстройствах сна, вызванных перепадами настроения.

ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота — важный нейромедиатор, который оказывает тормозящее действие на центральную нервную систему. Низкий уровень ГАМК может наблюдаться в организме алкозависимых и людей, страдающих хроническим стрессом. Недостаток вещества повышает риск возникновения бессонницы. Добавки с ГАМК рекомендуется пить людям, испытывающим проблемы со сном.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38293391

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945703000674?via%3Dihub

https://www.aerzteblatt.de/archiv/81284/Schlafstoerungen-Kognitive-Verhaltenstherapie-als-Mittel-der-ersten-Wahl