ТОП 5 МЕТОДОВ НАКАЧКИ ОГРОМНЫХ РУК
Данная статья посвящена описанию семи уникальных методик, позволяющих эффективно «накачать» свои руки до идеального состояния, а также, что называется, «пробудить» их для новых достижений. Данные упражнения целесообразно выполнять по той причине, что любая последующая тренировка, включающая заявленные методики, обогатится новейшими приемами и способами достижения сильных и красивых рук.
МЕТОДИКА 1. МЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЫ
Начальная методика подразумевает под собой понятие интенсивности. Это и есть ключевой фактор тренировок, который даст возможность вам и вашим рукам приобрести новый объем, красоту и, соответственно, силу. Если вы желаете, чтобы руки стали расти, их постоянно следует хорошо «нагружать», причем речь здесь совсем не о весе, который многие стараются грузить, понимая подобный совет буквально.
Тренировка мышц рук требует предельной концентрации. Попробуйте закрыть глаза. Попытайтесь забыть обо всем, почувствуйте свой трицепс или бицепс. Стартуйте в упражнении лишь в тот момент, когда полностью погрузитесь «внутрь» своего тела.
Медленно выполните первое повторение, затем также медленно переходите ко второму. Чувствуйте себя и свое тело. Скажите себе, что второе повторение – это начало, первого еще не было. Выполняйте каждый подход (повторение) будто оно делается впервые!
МЕТОДИКА 2. РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК
Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом «Почему мышцы не растут? Почему все остается на одном месте?». Подобная проблема касается достаточно широкого круга почитателей «железа».
Все дело в том, что многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения годами, справедливо считая, что это принесет свои плоды и решит извечный вопрос «как эффективно накачать руки?» Однако подобное суждение не совсем верно. Да, таким образом можно отлично укрепить мышцы, повысить выносливость.
Однако существенного роста мышц можно ждать годами. И вся проблема в данном случае – привыкание организма к нагрузкам. Согласитесь, когда упражнения выполняются по некой схеме, которую человек не меняет около полугода-года, организм начинает попросту привыкать, и нужной нагрузки на мышцы ожидать не стоит.
Именно по этой причине нужно сразу же усвоить некий момент, который не даст совершить подобный промах: «Модифицируй тренировку!»
Это выражение подразумевает частичную перестановку упражнений. В некоторых случаях отдельные спортсмены предпочитают кардинально изменять тренировки той или иной группы мышц посредством расставления нагрузок в другие дни. Можно также поднимать скорость исполнения повторений, увеличивать число самих сетов.
14 УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОРОБОВАТЬ
Таким образом, можно добиться существенного улучшения результатов, поскольку организм не сможет «привыкнуть», и мышцы будут работать в полную силу при максимальной нагрузке. Ведь известно, что определенный комплекс упражнений «работает» не более полутора месяцев. Исходя из этого, менять методику необходимо в установленный срок.
МЕТОДИКА 3. ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Вообще, объемный тренинг, суперсеты рук – это лучший прием. Вместе с тем, сочетание упражнений для мышц, например, для трицепса и бицепса, можно проводить несколько иным способом. Эффективность от этого не падает, а, наоборот, увеличивается.
Запомните: все упражнения необходимо чередовать! Сами движения, а не сеты тех или иных упражнений.
Для примера можно взять французский жим с гантелями и подъем штанги на бицепс. Изначально вы проделываете около пяти сетов на подъемы, после чего отдыхаете около трех минут, а затем пять сетов на жим.
После — снова отдых и возврат к пяти сетам на подъем. В подобном приеме одна мышца «ожидает» другую мышцу ощутимо дольше, нежели чем в суперсете, восстановление происходит эффективнее. В конечном итоге можно набрать около двадцати пяти сетов всего лишь за одну единственную тренировку. Удивительно, не правда ли?
Данный уникальный прием совершенно не требуется дополнять другими упражнениями. Таким простым способом можно эффективно накачать руки достаточно быстро. Просто практикуйте его два-три раза в месяц – и результаты не заставят себя ждать!
МЕТОДИКА 4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Старайтесь тренировать свои руки два раза на первой неделе, один раз – на второй. Многие из нас слышали, что большие и малые мышцы требуют различного периода, необходимого для восстановления. Подобное умозаключение логично, поскольку большой вес способствует большему разрушению клеток мышц, нежели малый. По этой причине восстановление и занимает продолжительное время.
Для примера можно вспомнить, что в эпоху Средневековья люди верили, Земля – центр всего. Солнце вращается вокруг нее. Только представьте, какая же смелость человеческой мысли была нужна, чтобы утвердить обратное! По этой причине предлагаем вам представить прямо сейчас, что современные правила восстановления мышц неверны: максимального времени отдыха требуют малые мышцы.
Попробуйте «накачивать» свои руки дважды в неделю, после чего один раз, позже – снова два, после – снова один. Поверьте, подобная методика даст свои результаты очень и очень скоро! Ваши руки смогут прибавить в силе и «массе» совершенно незаметно для вас самих.
МЕТОДИКА 5. ТРЕНИРОВКА С НАПАРНИКОМ
Для успешного выполнения данной методики вам понадобится подготовить штангу и напарника, схожего с вашей силой. Теперь станьте друг к другу лицом, удалившись на половину метра. Возьмите как следует штангу, выполните упражнение на сгибание руки (бицепс) как можно медленнее.
После передайте снаряд в руки напротив стоящему напарнику для выполнения такого же упражнения аналогичным образом. После снова заберите штангу и выполните подъем. Работайте в таком режиме, сколько сможете.
Интереснейшая штука! Еще несколько дней назад вы с трудом поднимали штангу на бицепс десять раз, при этом в последние два повторения скрипели зубами, думая, что они просто раскрошатся от напряжения и давления. А сегодня результат – 30 раз! И весь секрет лишь в том, что напротив вас стоит напарник, который просто не желает уступать! Чистая психология.
Источник: 11 советов для большого бицепса
ДАЕШЬ МОЩНЫЕ РУКИ, ИЛИ КАК РАЗВИТЬ БРАХИАЛИС?
Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию всех мышц рук, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.
С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.
Руки Ван Дама были небольшими, но развитый брахиалис придавал им объема
Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это .
Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.
Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей.
Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.
Левый и правый брахиалисы по разному реагируют на нагрузку
Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я. У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.
Какие упражнения делать?
Существует четыре упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей - молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках. Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Хотя, молот с гантелями стоя - это конечно, наиболее эффективное упражнение для развития этой мышцы
Другие упражнения - «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов. Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет.
Олдскульная Тренировка Рук
В этом видео я использовал упражнения, которыми когда-то качали руки бодибилдеры золотой эры.
Приседания с весом это жесть!
В общем купил я около двух недель назат гантельки по 18 кило, удобный гриф, позволяющий сообразить одну гантелю на 36 кило, если вдруг мне 18-ти килограмм станет мало. В общем на всю жизнь вложился.
убрал пока большие блины, и сообразил гантели по 8 кило, суммарно 16 для начала мол что бы тело привыкло, что бы не сорваться, а плавно наращивать веса, выбрал схему понедельник, среда, пятница, в понедельник грудь качаю и трицепс, в среду бицепс и спину, в пятницу ноги и плечи.
ну и в общем-то всё было нормально понедельник позанимался, среду позанимался, в пятницу начал заниматься, по сути ноги у меня всегда были подкачанные так как года три уже моя работа напрямую связана с ногами, я могу больше 12-ти часов на ногах быть и ноги не устают. Икры стали ярко выраженные и в целом ноги тоже здоровые..это их разряда когда люди качают только руки и потом выглядит качок с накачанным торсом и тонкими ногами, вот у меня был обратный эффект ноги накачанные а торс и руки такое себе..ну и подумал что буду без разминок заниматься ,мол ноги у меня вроде не хилые.
в начале выполнил подъем на носочки для икр, а потом, решил делать приседания с гантелями сверху, и при вставании ещё делать жим гантелей для плеч, ну что бы двух зайцев сразу убить. Удобно же.
и вот сделал я 4 подхода по 10 приседаний, вспотел слегка, сердце колотиться начало, в общем ощутил я упражнение само хорошо среди всех.
К вечеру начали болеть ноги, а на утро я офигел от боли в ногах, ходил хромал, приседать больно прикасаться к ногам больно, в общем жесть и так вот уже три дня, сегодня понедельник , ноги досихпор болят.. не так конечно как в субботу, но до сих пор похрамываю и если прощупывать ноги то боль чувствуется.
вот собственно интересно это стандарт ощущения после занятий на ноги, или это последствия из-за занятий без разминки на ноги?
болей в других мышцах после занятий я особо не чувствовал.
Солёная радость-2
Обещал написать через 10 лет (см. "Солёную радость" от 7 октября 2020).
С начала моих занятий прошло 10 лет. Вспоминаю, как слепо, наивно это начиналось. Первыми моими упражнениями были… отжимания и приседания. И всё. К счастью, очень скоро этого оказалось мало. Я добавил упражнения на пресс, а весной 1991 года купил те самые две гантели по 10 кг. Начал экспериментировать с четырёх килограммов, довёл до шести, потом до 8, а там кое в чём задействовал все 10. Так продолжалось два года. Если бы тогда я занялся всерьёз…
Сегодня сожалею о двух вещах: что не начал заниматься раньше и что за 10 (!) лет не подходил к этому серьёзно. Надеялся на авось, не слишком утруждал себя, не добавлял упражнений. И вот результат – за десятилетие прогресс таков, какой настоящие культуристы набирают за полгода-год. Я прошляпил очень большой отрезок времени.
И вот в 2001 году те ростки наконец проклюнулись. Я достал журналы, которые периодически покупал, и стал их перелистывать. И тут-то задумался глубоко. Мне уже 31 год, я старею, это значит – лишний вес, слабые мускулы, вялое настроение и здоровье. Надо что-то делать. Обратил внимание на питание, и в общем оно меня устроило. Три составляющих прогрессивного культуриста: хорошие тренировки, отдых и питание. Одно из них удовлетворительное. Отдых тоже не подкачал – я сплю по 9-10 часов. Осталось обратиться к тренировкам.
В январе 2002 года я пошёл в «качалку». Походив февраль, я обнаружил, что в моих теоретических познаниях обнаруживается пробел. Опять извлёк журналы, даже что-то подкупил и углубился в изучение упражнений. И только теперь, когда наконец-то месяц тренировался по-настоящему, я обнаружил некоторые недоработки в своей системе. Точнее, моменты, которые можно улучшить.
1) Во время занятий не пил воду, хотел, чтобы влага поступала из жировых отложений, надеялся похудеть. Не похудел. ТЕПЕРЬ стал пить воду несколько раз, а вечером – минеральную. Вода словно смазка. Кровь становится жиже, лучше двигается, мышцам больше питания, оттого лучше растут и удаётся больше сделать.
2) Разбросанные упражнения. Раньше я делал разные упражнения вразнобой. Допустим, плечи или руки в середине тренировки, а потом подобные в конце. ТЕПЕРЬ подобные соединил в блоки: грудь, руки, плечи, спина, ноги, пресс.
3) Делал 2 подхода и думал, что третье чересчур утомит меня. ТЕПЕРЬ делаю по 3-4 подхода и чувствую то самое напряжение в мышцах, о котором читал в журналах.
4) Предельным весом были 10-килограммовые гантели и штанга с допотопными «блинами». ТЕПЕРЬ вес гантелей от 10 до 15 кг, штанги – от 20 до 40.
5) Боялся долго отдыхать между подходами. Ещё не успокаивалось сердце, а я бросался снова. ТЕПЕРЬ по необходимости отдыхаю 2-3 минуты. И новый подход идёт трудно, но всё равно с кайфом.
И словно по волшебству, я стал наблюдать в теле те перемены, о которых только читал.
Во-первых, увеличилось время тренировки. Раньше я укладывался в 40-50 минут. На первых тренировках в зале уходило столько же. Но за полтора месяца время выросло до 2 часов. А с отдыхом последний раз – 2 ч 10 мин. В журнале: «время тренировки не должно превышать полтора часа».
Во-вторых, раздались плечи и круглее стала грудь. Перед глазами всегда пример – другой парень, который кочевряжится рядом. Есть, с кем и с чем сравнить. Кто-то тягает 60-70 килограммов, у меня глаза на лоб лезут. Кто-то стонет под 4-килограммовыми гантельками. Кто-то делает по 6-7 подходов, кто-то дёрнет пару раз тренажёры и сваливает. И, конечно, табун девчонок, которые вертят попками и улучшают фигуру.
В книге прочитал, что сила будет увеличиваться каждую неделю. Раньше бы не очень поверил. А тут за месяц с 8 кг добрался до 12. Правда, штанга в 40 кг тяжеловата, но, думаю, ещё через месяц будет уже 45-50.
И, наконец, следующий немаловажный момент. Вот я дошёл до 2 часов тренировки. К концу ощутимо выдыхаюсь. А в журнале совет: упражнения при усталости в конце малоэффективны. А тут ещё фишка: есть ещё много упражнений, которые не делаю. А не делаю потому, что увеличится время и устану больше. Смысл?..
Получилась почти революционная ситуация: верхи не хотят (мозги ищут выход), низы не могут (увеличивавшуюся нагрузку мышцы не одобряют). И я вплотную подошёл к идее раздельной тренировки. До этого я брал несколько основных (базовых) упражнений и работал с ними. В одном журнале перечисление 10 базовых. Я делаю 6, а хотелось бы 7-8. И приходится (в хорошем смысле) делить на три: понедельник, среда, пятница. Скажем, грудь, спина, ноги, пресс – руки, плечи, пресс. Сокращается время тренировки и объём работы. За счёт чего можно добавить какое-нибудь базовое или лишний подходик.
Именно этим я и собираюсь заняться в ближайшее будущее. А ведь можно разбить на четыре: понедельник, четверг – вторник, пятница. Но это для меня пока фантастика.
И немного лирики. Кто-то любит смотреть футбол по телевизору, кто-то обожает бегать или плавать. А я ловлю кайф, когда слышу, как на станине железо ёрзает по железу, когда поднимаю штангу и чувствую, что мускулы-то слушаются! Когда стискиваю зубы при последнем подъёме, а потом ощущаю, как мышцы словно распирают тебя изнутри. Когда смотришь в зеркало и замечаешь: а вот это место стало чуть-чуть больше и круглее… Когда один мужик хлопнул по плечу и сказал: «Скоро как на картинке будешь». Когда представляю, как с девушкой иду по пляжу… Когда вижу молодых мужиков с узкой грудью и выпирающим животом…
Я постараюсь не стать таким. Хотя бы в ближайшее время.
март 2002 г.
Друг познается в чате
«Чат на чат» — новое развлекательное шоу RUTUBE. В нем два известных гостя соревнуются, у кого смешнее друзья. Звезды создают групповые чаты с близкими людьми и в каждом раунде присылают им забавные челленджи и задания. Команда, которая окажется креативнее, побеждает.
Реклама ООО «РУФОРМ», ИНН: 7714886605
ГИГАНТ МАРТИН ФОРД БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕС 150 КГ
ГИГАНТ МАРТИН ФОРД БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕС 150 КГ