0 просмотренных постов скрыто
Когда нужно отдыхать?
Как спортсмен, я иногда тренируюсь два раза в день. Тем не менее, в такие дни я особенно прилагаю большие усилия, чтобы поесть каждые 2-3 часа, и чтобы я мог восстановиться и немного поспать даже днем. Я говорю вам все это, потому что количество необходимых вам дней восстановления будет зависеть от всего, что вы делаете.
Я полагаю, что большинство людей, которые серьезно относятся к своим тренировкам и питанию, тренирующихся 4-5 дней в неделю, означает, что у них 2-3 выходных. До тех пор, пока ваше питание, гидратация и сон соответствуют требованиям, этого будет вполне достаточно для восстановления.
Ваше тело может привыкнуть к большему объему и частоте тренировок, так что не бойтесь нагрузить его. Чем с большим объемом и частотой тренировок вы можете справиться, тем больше у вас возможностей нарастить мышечную массу и быть здоровее. Однако я подчеркиваю, насколько важно для этого питание и восстановление, потому что по мере того, как вы увеличиваете нагрузку, ваше тело нуждается в большем количестве энергии и отдыхе.
Порой вам действительно нужно дополнительное время на восстановление, и ваше тело даст вам знать, когда это произойдет, но лучше не дожидаться такого момента, а играть по правилам. Вы можете почувствовать дрожь, головокружение, тошноту - потому что ваша ЦНС очень утомлена, а это значит, что отдых в этот день был бы разумным шагом.
Тренируйтесь объемно, следите за тем, что едите, хорошо высыпайтесь и тогда каждая тренировка будет приносить радость!
Показать полностью
Интэрэсный тренажёр))
Приветствую товарищи Пикабушники, очень надеюсь на силу Пикабу, т.к давно читаю и знаю, что тут масса одаренных людей, которые в очень разных сферах находятся)
Первый пост, поэтому не судите строго.
Ищу людей, сталкивался ли кто с подобного рода тренажёром, собрать—собрал, но не все работает. Просто всю голову сломал, как эти троссики расположить, чтобы заработала "бабочка"
Показать полностью
2
Дневник худеющего. День #82
Вес: 84.2 кг
Начало нового месяца - хорошая идея для того, чтобы оглянуться назад и посмотреьт на проделанный путь.
Вес в начале пути: 97.2 кг
Вес 1 июля: 86.6 кг
Всего удалось сбросить 13 кг, но вот за последний месяц всего 2.4 кг.
О причинах такого спада в июле писал в прошлых постах.
Чувствую себя прекрасно. Многие люди отмечают, что я похудел. Слышать такое очень приятно. Мама же говорит, чтобы больше не худел, мол, текущий вес оптимален.
На самом деле, я сам это чувствую. Что диапазон моего веса: 80-85 кг.
Именно в этом весе я чувствую одновременно и легкость в теле и физическую силу. Но, зная себя, в конце осени у меня начнется набор веса и продолжится всю зиму. Если я за этот период наберу всего 2-3 килограмма - это будет успехом. Вообще, эту зиму я планирую более строго следить за свои питанием и не срываться в бесконтрольный набор. До 85 кг - нормально.
Изначально, если вы помните, я хотел сбрасывать до 80 кг. Чтобы у меня была своеобразная буферная зона веса в 5 кг, я мог более лояльно относиться к лишнему килограмму в этой зоне, у меня было бы больше времени, чтобы принять меры по исправлению ситуации и т.д.
Сейчас я уезжаю отдыхать и не буду следить за весом, писать посты тоже будет проблемватично, потому что интернет там очень плохой. Да и скрупулезно следить за питанием у меня тоже не получится. Да и не хочется. Вот совсем. Хочу отдыхать, рыбачить, кормить комаров, строить баню и дом. Вот этим я и планирую заниматься ближайшие две недели.
Настолько планирую абстрагироваться ото всего этого, что не планирую брать с собой смарт-часы, которые за эти две с половиной месяца я практически не снимаю. Для меня они стали очень большим подспорьем во всем этом деле. Ни разу не пожалел о покупке. Очень нужная вещь. Но относиться к ней нужно не как к медицинскому прибору и не как к чему-то, что точно может подсказать вам с дневными калориями, а как к менеджеру своей физической активности за день. Вот если относиться к ним так, то этот гаджет - маст хэв для всех, кто любит физическую активность в любых ее проявлениях.
Вряд ли, я до конца лета оформлю 80 кг. Уж больно сомнительно и нереалистично выглядит эта цифра. Поэтому если погода будет позволять, то захвачу еще и сентябрь.
А еще, у меня иногда проскакивает мысль о том, чтобы более плотно заняться бегом.
Для начала, например, пробежать километр без остановки. А потом можно и полтора, а где полтора - там и два. А потом и километр на время можно бегать. Например, попытаться выбежать из пяти кинут. Более чем достойное время. Много чего можно придумать. Но я пока в процессе обдумывания своих дальнейших планов. Нужно ли мне это?
До 15 числа постов здесь не будет. Но в тг буду отмечаться, хотя бы по причине того, что тг - не такой "грузный" и там можно легче и быстрее оформлять посты и мысли.
Но обстоятельные посты, когда ты садишься за комп и начинаешь строчить - будут только на Пикабу.
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
Показать полностью
Дневник худеющего. День #79
Вес: 84.4 кг
Ночью из-за жары спал плохо, часто просыпался, поэтому утром встал разбитым, с головной болью и тяжелыми ногами. Наверное, продолжил бы и дальше спать, если бы не нужно было сделать некоторые дела.
Завтрак картину не изменил, и я понял, что в таком состоянии целенаправленно погулять быстрым темпом не получится, поэтому включил на часах режим тренировки и отправился делать дела пешком, хотя изначально планировал перемещаться на автомобиле.
Вот эта недотренировка.
Вспотел, как ненормальный. Пьешь воду, а она тут же выходит через спину, лицо и предплечья. Сегодня и завтра обещают самые жаркие дни с температурой за 30, даже в 11 утра уже было невыносимо. А с выходных можно ожидать дожди и постепенное понижение температуры до 21-23 градусов.
А еще заметил, что вот эти два с половиной месяца меня утомили. Физически. Бывает, что после ночного отдыха я не чувствую себя полностью отдохнувшим. Даже сейчас, находясь в отпуске.
Утром встаешь, ноги немного тяжелые, чутка побаливают. Но потом расходишься, позавтракаешь и все замечательно, ощущния отменные и иду гулять. И к вечеру это утреннее состояние как-то забывается, а сегодня было время проанилизировать и я понял, что это началось, наверное, недели три назад.
Поэтому очень хорошо, что поездка в небольшое путешествие прямо за поворотом, осталось меньше недели. Мне она нужна. Просто отдыхать, сменить рутину и на время забытиь про обязательную физическую активность. Потому что она уже вошла в привычку и не всегда в положительном ключе. Вот сижу я дома, в день отдыха, делаю что-то за компом, убираюсь или готовлю, а в голове мысль о том, что день пропадает и надо бы пойтись, хотя бы километров пять.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Яичница из трех яиц + греческий йогурт
Не обедал, так как в горло ничего не лезло из-за жары, много пил и съел банан и яблоко. В остальное время просто лежал и пытался заснуть. Не получилось.
Ужин: Огуречно-помидорный салат (по две штуки и того и того), зеленым луком, зеленью + 2 куска хлеба со злаками
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
Показать полностью
3
Дневник худеющего. День #78
Вес: 84.3 кг
Вопреки моим ожданиям, вес даже немного упал. Сегодня встал с желанием дать организму силовую нагрузку и не стал никак препятствовать этому редкому желанию.
Изначально мой план был простым: делаю силовую, потом сразу же делаю полуторачасовую прогулку, заканчиваю до 12:00 и иду домой. Очень просто, но все сложилось немного иначе. Но обо всем по порядку.
Сегодняшняя силовая состояла из:
-Отжимания
3*15
Затем сделал суперсет из отжиманий в наклоне и скручиваний/подъема пресса
-Отжимания в наклоне
4*15-18
-Скручивания/подъем пресса
70-100 секунд
Гигиперэкстензию и подъемы на бицепс тоже сделал в суперсете.
-Гиперэкстензия
5*16-20
-Подъем на бицепс
4*12
Перерывы между подходами в рамках каждого суперсета были маленькие, порядка 30 секунд.
Закончил с силовой, стою, пью водичку, разминаю ноги для прогулки и замечаю знакомого челвека, что бежит трусцой. Память на лица у меня отменная, я прекрасно знаю, что это за человек. Но я не знаю, узнает ли меня этот человек, спустя большое количество времени, которое прошло с нашей последней встречи. Махать или привлекать внимание было как-то неловко, но в итоге окликнули меня. Это была моя школьняа учительница по физкультуре. Сначала мы перекидывались фразами, когда она пробегала мимо, а потом предложила пройтись с ней и поговорить. Она бежала легкой трусцой, а я быстро шел. У каждого из нас была своя тренировка)
Она мне столько всего рассказала. Начали мы про нагрузку, пульсовые коридоры, а закончили интересным рассказом о ней и ее муже и о том, как они ездят на соревнования.
Оказывается, они регулярно ездят по России, а раньше ездили и по странам Европы, принимали участие в различных соревнованиях. ее муж вообще хочет пробежать Айрон Мэна.
Рассказывала, как при подготовке к каким-то соревнованиям, его почти не было дома, потому что он утром пробегал 20 км, ел дома, немного отдыхал и отправлялся на такую же тренировку вечером. И умудрялся совмещать это с работой по сменам.
В общем, мы уже закончили ее кардио, стоим, языками чешем, а она все говорит и говорит. Рассказала мне много всего, а я уже поглядываю на часы, потому что с каждой минутой остываю и желание идти делать кардио пропадает от слова совсем. Но и ее прерывать не хочется, видно, что ей интересно рассказывать, с кем-то поделиться вот этой частью своей жизни.
В итоге, мы с ней проговорили около часа, может чуть больше. И после этого я попытался снова включиться в кардио работу. Я честно пытался, но не получилось. Прошел еще полчаса, понял, что ноги уже подустали и начинают поднывать, солнце палит неимоверно, потому что время уже за полдень.
Не могу дробить тренировку на части. Терпеть это не могу, потому что, если я после какой-либо нагрузки сяду отдохнуть, то уже не встану. Все, на этом моя тренировка на сегодня закончится.
Именно поэтому предпочитаю делать все разом. Потому что от разового двухчасового кардио устану меньше, чем от двух кардио по часу, но с небольшим перерывом.
В общем, вот эта странная кардио тернировка, длиной в час, из которых 27 минут я прошел с ней, потом постаивл тренировку на паузу и доходил еще полчаса.
Сегодня гулял по равнинной трассе и график пульса совершенно иной, нежели обычно. Он более ровный. Вот этот пик, что взмыл вверх - это моя попытка пробежаться. Бежал чуть быстрее, чем трусцой. Метров 200-250.
А еще учитывайте, что свою таблетку я вчера не пил, а выпил только сегодня, после тренировки. Поэтому цифры пульса такие высокие. Никак не могу войти в систему лечения после небольшого перерыва.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Овсянка с персиком и малиной + питьевой йогурт 0.5л
Обед: Пакетик гречки с отварной курицей + 200 грамм моркови по-корейски
Между обедом и ужином съел две морковки и яблоко.
Ужин: Огуречно-помидорный салат (по две штуки и того и того), два яйца и тунец (половина банки) + 2 куска хлеба со злаками.
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
Показать полностью
3
Подсчёт калорий. За и против. Личный опыт
С понятием "подсчёт калорий" я сталкивался, либо при просмотре телевизора, где в юмористических программах женщины сжигали тортик, но не сжигали йогурт, так как он вкусный. Либо, когда находился вблизи женского круга.
Заметили да, чаще всего у женщин.
И да, если у мужчин обычно разговоры о наборе массы, либо исключении сладкого и мучного, качалке, пробежках и результатах, то у женщин подход всегда гораздо прагматичнее - "кушай что хочешь, считай калории, главное дефицит, можно и не бегать".
Так то оно так, но я всегда думал, что это нудно, скучно и довольно энергозатратно. Это ж ведь надо тщательно взвешивать каждый грамм пищи.
Как я начал считать? Какую программу выбрать?
В очередной раз, когда я столкнулся с калориями "лицом к лицу" был разговор с женой на кухне. После недели наблюдений за тем, как она выдерживает дефицит, мне показалось это подобием биохакинга. Ведь по сути, ты оцифровываешь приёмы пищи в показатели энергии, белков, углеводов и жиров. Организм становится объектом изучения, с возможностью настройки. Интересно ведь?
С точки зрения поддержания морального духа жены "не бросить эту затею", а также утоления интереса, я решил попробовать.
Скачал приложение YAZIO. Оно есть в любом сервисе, будь то AppStore или GooglePlay.
Первое с чем вы столкнетесь в приложении - это миллиард вопросов "зачем оно тебе?". Я методично ответил на каждый вопрос. Естественно меня волновал сброс веса.
Накой чёрт мне еще их считать?
Но как оказалось, там можно выбрать набор массы, либо поддержания суточной нормы.
У меня же именно сброс, так как с набором у меня проблем нет, а поддерживать "лёгкий багаж" я не собирался.
В зависимости от вашей цели, программа сама определит ваш дневной лимит калорий. Для сброса - дефицит, для набора - профицит.
Конечно, многие кто уже пользовался скажут "НЕЕЕТ! Надо сначала на сайте посчитать, а потом зайти в программу и поменять настройки, там всё иначе!".
Возможно, тут как удобно. Я преследовал цель разобраться что это такое и приобрести опыт. Поэтому свой дневной лимит доверил программе.
Удобство программы YAZIO заключается в том, что у ней есть богатая база продуктов.
Для особо ленивых, типа меня, можно даже найти продукт по штрихкоду. А что касается порций, то в большинстве случаев, там уже даже рассчитаны порции и граммы. То есть вам не нужно искать на пачке макарон, сколько же они "весят".
Шоком для меня стало то, что даже "Шаурма" из определенной шаурмечной, забита в базе данных, что значительно упрощает жизнь. Всевозможные шоколадки, мафины, снежки и творожки я находил тупо отсканировал штрихкод.
Согласитесь - это круто!
В первую неделю я радовался, что могу кушать всё что угодно, главное держать лимит. Признаться, я даже писал брату, о своем восторге:
Но что я очень быстро обнаружил?
Овощи и фрукты можно кушать тоннами, калораж там маленький, а чувство сытости наступает довольно быстро;
Каши, кефир, молоко, мясо - сытно и не энергоёмко. Переваривается долго=)
Сахар, печенье, хлебобулочное, мороженки и т.д. вкусно, но очень.... энергоёмко, а сытости толком нет.
О последнем пункте особенно интересно. Ведь многие "без подсчетов", просто исключив сладкое и мучное начинают худеть. И казалось бы, зачем морочиться?
Конечно вы начнете худеть. Энергии поступает меньше, тратиться также. Отсюда дефицит.
И конечно, я задумался над тем, что я потребляю в течении дня. Я быстро осознал, что съеденная в обед шоколадка, это прямой путь лишить себя перекуса перед сном, ведь лимит исчерпан. А извините меня, схавать бутер с чаем и лечь с этим спать - святое. К тому же, я быстро понял, что иногда я ем, просто так. И тут два пути: менять подход к питанию или увеличить физическую активность. Я выбрал и тот, и другой.
Изменение питания. Что за этим скрывается?
На вторую неделю, я поменял подход. Сократил "хотелки", купил каши, кисломолочку, снизил сахар. Увеличил дневной лимит по шагам до 10 000 . Повысил качество пробежек (если интересно как, пиши + в комментариях), добавил тренажёру туда, где её быть не должно.
Да именно, в офис! Даже в офисе у меня есть упоры для отжиманий.
Еще один ОГРОМНЫЙ плюс программе YAZIO - возможность подключения фитнес трекера. То есть проще говоря, мне не нужно было париться над тем, сколько я сжег калорий в течении дня. Трекер автоматически передавал данные о пройденных шагах, о беге, тренажерке и т.д.
Соответственно, что происходит с вашим лимитом? Правильно, он пересчитывается.
Любишь пахать - можешь пожрать!
Конечно, я начал снижаться по весу. Но это не главное.
ЗА:
Легко считать.
Легко оцифровать показатели
Сбалансированное питание.
Против:
Как бы легко считать не было, нужно иметь привычку?
Питание становится через отказ.
Баланс
Следующим объектом анализа стал ранжир дневного лимита по времени. Я обнаружил, что я мало ем утром, неплохо ем в обед, ну и конечно я "комбайн" по вечерам.
"Oh, my god! Нафиг я вообще на это подписался?".
Более того, программа аналогично делает акцент на приём пищи в первой половине дня.
Начал балансировать. Пока с трудом конечно, но пытаюсь научить организм нормально завтракать, хорошо обедать и быстро ужинать.
На этом я не остановился...
После месяца использования, я заметил кое-что еще. Программа ко всему прочему также показывает кол-во белков, жиров и углеводов. Если с жирами и углеводами и так всё понятно, то с белком мне не понятно. Казалось бы и так сойдет.
Я обратил внимание, что белок практически всегда в аутсайдерах. Если углеводы уверенно лидируют, жиры их поддерживают, то белки у меня всегда где - то "чиллят" в сторонке.
Это стало поводом, к очередному изменению баланса питания. К чему это приведет? Читайте продолжение!
Следи за новостями в моем канале Яндекс ДЗЕН:
https://dzen.ru/yoga_tv
Показать полностью
5
Дневник худеющего. День #74
Вес: 85.4 кг
Ночью спал очень плохо, часто просыпался. Чувствую себя хорошо, но длинную тренировку бы не потянул.
У нас объявлена неделя гроз и дождей, вчера во второй половине дня поливало очень хорошо. Поэтому сегодня воздух прямо пропитан испариной. Уже на первом километере понял, что иду с темпом, превышающим вчерашний, сильно потею, а вот за 90 пульс не переваливает.
В конце первого круга и начале второго чутка пробежался, чтобы посмотреть, насколько сильно поднимется пульс. Поднялся не очень сильно, едва перевалил за 110.
И это свою гипертоническую таблетку я выпил вчера вечером. Эффект от нее сохраняется вот такое время.
Как и писал выше, то шел быстрее, чем вчера, а пульс оказался ниже. Из-за чего часы насчитали существенно меньшее потребление калорий, чем при вчерашней тренировке. Графики пульса и цифры потраченных калорий можете посмотреть сами.
В принципе, в те потраченные калории, что рисуют часы, я не шибко верю, если честно. Уж больно показатель потраченных калорий привязан к пульсу.
А вот к шагам и пройденным километрам вопросов нет. Там погрешность минимальна и на них я ориентируюсь, когда смотрю на метрики. Это мои основные показатели при оценке тренировочной кардио нагрузки.
Вот сегодняшняя тренировка.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Манная каша с бананом
Обед: Пакетик риса с банкой тунца + половина банки зеленого горошка
Ужин: Пачка творога 2% + греческий йогурт.
Сегодня вообще есть не хочется, заставил себя съесть хоть что-то.
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
Показать полностью
3