Кто сказал, что у худощавых плохо растут мышцы – разбираем популярный миф об эктоморфах
Вопреки распространенному мнению, тип телосложения не влияет на набор веса. Эктоморфность – не проклятие, а просто одна из ваших черт.
В статье:
Действительно ли эктоморфы хуже набирают вес
Как превратиться в мезоморфа
Зачем на самом деле определяют телосложение
Почему мышцы плохо растут и что с этим делать
Что за морфы такие
Вспоминаем основы – для тех, кто не в теме.
Существует большое количество классификаций по типам телосложения (соматотипам), но в фитнесе прижилась система Уильяма Шелдона – американского психолога.
Он заметил, что всех людей можно разделить на три типа – худощавые, мускулистые и округлые, каждому из которых соответствуют определенные признаки:
Худощавые (эктоморфы) – высокий рост, длинные конечности, слабая мускулатура и низкий процент жира
Мускулистые (мезоморфы) – пропорциональное сложение, широкие плечи, выраженные мышцы
Округлые (эндоморфы) – круглая голова, большой живот, много жира
Каждый человек имеет признаки всех типов. Степень их выраженности обозначается цифрой от 1 до 7.
Записываются соматотипы так: чистый эктоморф – 1,1,7 / мезоморф – 1,7,1 / эндоморф –7,1,1.
Несмотря на то, что типы телосложения – это просто набор визуальных признаков, они обросли огромным количеством ничем не подкрепленных фантазий:
Соматотипы различаются по скорости метаболизма
Некоторые из них имеют преимущество в наборе мышечной массы
Тип телосложения опосредует темперамент
Существуют эффективные диеты и программы тренировок для разных типов
Ну бред же. Или нет?
Реально ли типы телосложения на что-то влияют
Метаболизм
Исследование 1: наша работа выявила большие индивидуальные различия в BMR (интенсивность основного обмена), которые нельзя объяснить морфологическими характеристиками, включая пол и возраст.
Исследование 2: расход энергии зависит от состава тела (жир-мышцы) и уменьшается после снижения веса.
Исследование 3: у разных людей, траты энергии за день сильно различаются, в основном из-за индивидуальных различий в размерах тела.
Вывод – скорость метаболизма увеличивается вместе с размерами тела, весом и мышечной массой, а эктоморфность здесь ни при чем..
Рост мышц
Парадокс – я нашел только эту диссертацию, автор которой провел собственное исследование и сравнил результаты экто- и мезоморфов после восьми недель тренировок.
(Похоже, что исследования, в которых людей прямо делят по соматотипам и смотрят на рост мышц, не вызывают интереса у ученых 🤷♂️ Если знаете о таких, с радостью ознакомлюсь)
Выводы:
Мезоморфы демонстрировали большую гипертрофию, чем эктоморфы, в течение периода тренировок.
Казалось бы, вот оно – подтверждение, что худощавые набирают хуже. Но придется вас огорчить: автор измерил толщину отдельных мышц ультразвуком, но не учел длину пучков.
Так были ли различия на самом деле? Вопрос открытый.
Раскусили смысл – молодец, давайте пятюню ;D
Внешний вид
Отражение в зеркале безусловно зависит от формы мышц: вытянутые и узкие выглядят не такими внушающими, как короткие и широкие, даже когда они равны по массе.
Конечно, это субъективный взгляд – у каждого свои предпочтения, поэтому мы переходим к главному вопросу.
Можно ли изменить тип телосложения
И да, и нет.
На практике чистые эндо/экто/мезоморфы встречаются редко, большинство людей – это смешанные типы: 3-4-4 или 4-4-2.
Перейти из одного чистого типа в другой не получится – помешает форма скелета и длина костей. А вот изменить выраженность признаков в смешанных типах вполне реально:
1. Беговые тренировки значительно изменили соматотип (снижение эндоморфии и мезоморфии и увеличение эктоморфии) у тренирующихся монозиготных близнецов мужского пола. У не тренирующихся близнецов этих изменений не произошло.
2. Анализ с использованием соматотипов Шелдона выявил тенденцию к снижению эндоморфности среди исследуемых дзюдоистов после четырехмесячного периода комбинированной программы дзюдо и силовых тренировок.
3. После 3-месячного периода набора веса показатели мезоморфии у бодибилдеров значительно увеличились, а показатели эктоморфии значительно снизились.
Хотите стать мезоморфом?
Развивайте их главный признак – мышцы. Так что вперед в тренажерку и качаться.
Когда произошел мезоморфный сдвиг
Где используются соматотипы
В спорте.
Существует целая дисциплина – спортивная морфология, которая изучает практическую значимость анатомических особенностей человека.
Это важно при поиске одаренных людей, способных достичь высоких результатов в конкретных видах спорта:
Эктоморфы подходят для циклических видов спорта – бег, плавание, легкая атлетика.
Мезоморфы – для скоростно-силовых: тяжелая атлетика, прыжки в длину, метание ядра.
Эндоморфы – для силовых: борьба, пауэрлифтинг.
На практике, если вы посмотрите на тяжелоатлетов, то с увеличением весовой категории будет расти количество мезоморфов.
В боксе бойцы элитного уровня характеризуются более высокой долей мезоморфии.
А эктоморфы показывают более низкие результаты в жиме лежа и приседаниях.
Мне кажется, это и положило начало мифу о том, что эктоморфы хуже набирают массу – все топовые силовые спортсмены имеют явные признаки мезоморфов.
Но ведь это просто результат обора – зачем брать в команду эктоморфа, чтобы он потом проигрывал соревнования из-за слишком длинных конечностей?
И даже когда их берут, в результате тренировок они набирают мезоморфные признаки, что еще больше всех запутывает.
Почему хромает набор массы
Не буду вас томить – если со здоровьем все нормально, скорее всего неправильно подобрана программа тренировок.
В научном фитнесе людей, которые не реагируют на упражнения, называют «не овечающими». Но это понятие не ставит на них крест, а всего лишь значит, что определенная программа не принесла результата.
Поэтому правильнее называть их «обладающими низкой/высокой чувствительностью», но это уже научные разборки – пусть сами спорят о терминологии.
В этом исследовании авторы усомнились, что отсутствие ответа на физические упражнения существует.
Люди «не ответили» на конкретное вмешательство и вполне вероятно, что другая программа (с точки зрения интенсивности, объема, продолжительности или модальности) вызовет положительную реакцию.
Что можно сделать:
1. Увеличить тренировочный объем (количество подходов в неделю)
Возможно, вы получаете недостаточно стимула к росту мышц.
2. Уменьшить тренировочный объем
Возможно, вы слишком сильно закисляете/травмируете мышцы, и они не успевают восстановиться к следующей тренировке, не говоря уже о росте.
Очень интересная тема, которая получает много внимания в последнее время. Когда-нибудь обязательно напишу по ней пост.
3. Больше отдыхать между тренировками
Ваш образ жизни – стресс, количество сна, питание – может замедлять восстановление после нагрузки. И мышцы готовы расти, но не успевают.
Да, придется отказаться от привычных понедельника-среды-пятницы.
4. Проводить измерения и оценивать эффективность текущих программ.
Самый важный пункт, о котором часто забывают. А как вы без него поймете, работают ли ваши тренировки?
Резюме
Наберете мышц, вам скажут, что мезоморфам качаться легко, даже если в начале вы им не являлись.
Не наберете – с радостью объявят вас эктоморфом.
На самом деле, трудности с набором массы возникают, потому что многим людям не подходят популярные программы тренировок. А что делать, они не знают.
И вместо поиска причин, постоянных измерений и корректировок программы остаются на позиции: «У меня просто телосложение такое».
Если ничего не делать – ничего не произойдет (с).
Пора что-то менять.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.