Кто сказал, что у худощавых плохо растут мышцы – разбираем популярный миф об эктоморфах⁠⁠

Вопреки распространенному мнению, тип телосложения не влияет на набор веса. Эктоморфность – не проклятие, а просто одна из ваших черт.

В статье:

• Действительно ли эктоморфы хуже набирают вес

• Как превратиться в мезоморфа

• Зачем на самом деле определяют телосложение

• Почему мышцы плохо растут и что с этим делать

Что за морфы такие

Вспоминаем основы – для тех, кто не в теме.

Существует большое количество классификаций по типам телосложения (соматотипам), но в фитнесе прижилась система Уильяма Шелдона – американского психолога.

Он заметил, что всех людей можно разделить на три типа – худощавые, мускулистые и округлые, каждому из которых соответствуют определенные признаки:

1. Худощавые (эктоморфы) – высокий рост, длинные конечности, слабая мускулатура и низкий процент жира

2. Мускулистые (мезоморфы) – пропорциональное сложение, широкие плечи, выраженные мышцы

3. Округлые (эндоморфы) – круглая голова, большой живот, много жира

Каждый человек имеет признаки всех типов. Степень их выраженности обозначается цифрой от 1 до 7.

Записываются соматотипы так: чистый эктоморф – 1,1,7 / мезоморф – 1,7,1 / эндоморф –7,1,1.

Несмотря на то, что типы телосложения – это просто набор визуальных признаков, они обросли огромным количеством ничем не подкрепленных фантазий:

• Соматотипы различаются по скорости метаболизма

• Некоторые из них имеют преимущество в наборе мышечной массы

• Тип телосложения опосредует темперамент

• Существуют эффективные диеты и программы тренировок для разных типов

Ну бред же. Или нет?

Реально ли типы телосложения на что-то влияют

Метаболизм

Исследование 1: наша работа выявила большие индивидуальные различия в BMR (интенсивность основного обмена), которые нельзя объяснить морфологическими характеристиками, включая пол и возраст.

Исследование 2: расход энергии зависит от состава тела (жир-мышцы) и уменьшается после снижения веса.

Исследование 3: у разных людей, траты энергии за день сильно различаются, в основном из-за индивидуальных различий в размерах тела.

Вывод – скорость метаболизма увеличивается вместе с размерами тела, весом и мышечной массой, а эктоморфность здесь ни при чем..

Рост мышц

Парадокс – я нашел только эту диссертацию, автор которой провел собственное исследование и сравнил результаты экто- и мезоморфов после восьми недель тренировок.

(Похоже, что исследования, в которых людей прямо делят по соматотипам и смотрят на рост мышц, не вызывают интереса у ученых 🤷‍♂️ Если знаете о таких, с радостью ознакомлюсь)

Выводы:

Мезоморфы демонстрировали большую гипертрофию, чем эктоморфы, в течение периода тренировок.

Казалось бы, вот оно – подтверждение, что худощавые набирают хуже. Но придется вас огорчить: автор измерил толщину отдельных мышц ультразвуком, но не учел длину пучков.

Так были ли различия на самом деле? Вопрос открытый.

Внешний вид

Отражение в зеркале безусловно зависит от формы мышц: вытянутые и узкие выглядят не такими внушающими, как короткие и широкие, даже когда они равны по массе.

Конечно, это субъективный взгляд – у каждого свои предпочтения, поэтому мы переходим к главному вопросу.

Можно ли изменить тип телосложения

И да, и нет.

На практике чистые эндо/экто/мезоморфы встречаются редко, большинство людей – это смешанные типы: 3-4-4 или 4-4-2.

Перейти из одного чистого типа в другой не получится – помешает форма скелета и длина костей. А вот изменить выраженность признаков в смешанных типах вполне реально:

1. Беговые тренировки значительно изменили соматотип (снижение эндоморфии и мезоморфии и увеличение эктоморфии) у тренирующихся монозиготных близнецов мужского пола. У не тренирующихся близнецов этих изменений не произошло.

2. Анализ с использованием соматотипов Шелдона выявил тенденцию к снижению эндоморфности среди исследуемых дзюдоистов после четырехмесячного периода комбинированной программы дзюдо и силовых тренировок.

3. После 3-месячного периода набора веса показатели мезоморфии у бодибилдеров значительно увеличились, а показатели эктоморфии значительно снизились.

Хотите стать мезоморфом?

Развивайте их главный признак – мышцы. Так что вперед в тренажерку и качаться.

Где используются соматотипы

В спорте.

Существует целая дисциплина – спортивная морфология, которая изучает практическую значимость анатомических особенностей человека.

Это важно при поиске одаренных людей, способных достичь высоких результатов в конкретных видах спорта:

• Эктоморфы подходят для циклических видов спорта – бег, плавание, легкая атлетика.

• Мезоморфы – для скоростно-силовых: тяжелая атлетика, прыжки в длину, метание ядра.

• Эндоморфы – для силовых: борьба, пауэрлифтинг.

На практике, если вы посмотрите на тяжелоатлетов, то с увеличением весовой категории будет расти количество мезоморфов.

В боксе бойцы элитного уровня характеризуются более высокой долей мезоморфии.

А эктоморфы показывают более низкие результаты в жиме лежа и приседаниях.

Мне кажется, это и положило начало мифу о том, что эктоморфы хуже набирают массу – все топовые силовые спортсмены имеют явные признаки мезоморфов.

Но ведь это просто результат обора – зачем брать в команду эктоморфа, чтобы он потом проигрывал соревнования из-за слишком длинных конечностей?

И даже когда их берут, в результате тренировок они набирают мезоморфные признаки, что еще больше всех запутывает.

Почему хромает набор массы

Не буду вас томить – если со здоровьем все нормально, скорее всего неправильно подобрана программа тренировок.

В научном фитнесе людей, которые не реагируют на упражнения, называют «не овечающими». Но это понятие не ставит на них крест, а всего лишь значит, что определенная программа не принесла результата.

Поэтому правильнее называть их «обладающими низкой/высокой чувствительностью», но это уже научные разборки – пусть сами спорят о терминологии.

В этом исследовании авторы усомнились, что отсутствие ответа на физические упражнения существует.

Люди «не ответили» на конкретное вмешательство и вполне вероятно, что другая программа (с точки зрения интенсивности, объема, продолжительности или модальности) вызовет положительную реакцию.

Что можно сделать:

1. Увеличить тренировочный объем (количество подходов в неделю)

Возможно, вы получаете недостаточно стимула к росту мышц.

О тренировках на массу и стимулах я писал отдельную статью.

2. Уменьшить тренировочный объем

Возможно, вы слишком сильно закисляете/травмируете мышцы, и они не успевают восстановиться к следующей тренировке, не говоря уже о росте.

Очень интересная тема, которая получает много внимания в последнее время. Когда-нибудь обязательно напишу по ней пост.

3. Больше отдыхать между тренировками

Ваш образ жизни – стресс, количество сна, питание – может замедлять восстановление после нагрузки. И мышцы готовы расти, но не успевают.

Да, придется отказаться от привычных понедельника-среды-пятницы.

4. Проводить измерения и оценивать эффективность текущих программ.

Самый важный пункт, о котором часто забывают. А как вы без него поймете, работают ли ваши тренировки?

Резюме

1. Наберете мышц, вам скажут, что мезоморфам качаться легко, даже если в начале вы им не являлись.

2. Не наберете – с радостью объявят вас эктоморфом.

На самом деле, трудности с набором массы возникают, потому что многим людям не подходят популярные программы тренировок. А что делать, они не знают.

И вместо поиска причин, постоянных измерений и корректировок программы остаются на позиции: «У меня просто телосложение такое».

Если ничего не делать – ничего не произойдет (с).

Пора что-то менять.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.