Думаете не вариант прокачать сиси одними гантелями??

Итак сегодня мы продолжаем популярную серию лучших упражнений имея лишь только одни гантели. И на это раз мы будем бомбить и наваливать грудные. Как всегда , вместо того чтобы давать вам скучные и скопированные упражнения на неверно истолкованных данных миографа, которые все уже итак знают, мы подберем такие упражнения так чтобы составить полноценную и уникальную тренировку по всем аспектом, которую вы можете сделать даже если у вас минимум оборудования, даже всего пара гантель, попутно разъясняя почему мы выбрали именно эти упражнения и с какой целю мы это делаем. И исходя из много летнего опыта Джеффа Кавальера как физиотерапевта и тренера мы выберем лучшие упражнения для силы, гипертрофии, мощи(взрывной силы), эксцентричесокй перегрузки(она же усиленная работа в негативной фазе), в составе тренировке фул бади, корректирующего и добивающих движений. И поверьте даже притом то что у нас всего пара гантель, мы имеем много разнообразных вариантов и схем. И да ребята здесь будут как упражнения для тех у кого всего пара легких гантель, так и для продвинутых у кого есть полный набор из тяжелых разборных гантель или вообще гантельного ряда, брусьев и наклонной скамьи. Без дальнейших вступлений давайте уже начнем с первого.

Кстати наглядно и более подробно вы можете посмотреть видео на нашем канале!!

1. Отжимания на брусья с подвешенной гантелей!!

И начнем мы мощного силового движения в котором мы можем делать и отслеживать постоянную прогрессию нагрузок. И для этого нам отнюдь не нужна штанга. Мы сделаем самое лучшее упражнение для роста грудных по мнению Джеффа Кавальера а именно отжимания на брусьях с отягощением. И да оно конечно еще сильно включает пару других мышечных групп.

Но в отличие от жимы штанги или гантелей где нагрузка можете распределять на грудные неравномерно, из за того что вес можете гулять подобным образом, на брусьях мы не ощутим подобного эффекта.

Но ведь мы помним у нас нету блинов и чего другого. Есть только гантели. Но даже с ними мы можем полноценно сделать отжимания, повесив одну или две гантели также как и блины между ног и наравне с тяжелой штангой прекрасно набирать массу грудных.

Для этого нам нужен вот такой собачий поводок из зоомагазина, сделав крепкий узел вокруг грифа и закрепив его на своем поясе как вам удобно. Это просто никаких оправданий. Делаем пару тяжелых подходов на 6 – 8 повторений, начиная от самого легкого веса, постепенно наращивая прогрессию нагрузок, получаю такой же и даже еще лучший эффект чем от жима штанги или гантелей и движемся дальше к упражению на взрывную силу в составе фулбади тотальной тренировки.

2. Взрывные отжимания с касанием!!

И для взрывной силы мы обычно делаем что типа вот такого взрывного жима гантелей. Но есть одно но здесь. Когда мы опускаем гантели часть инерции после взрывного движения вверх поглощает негативную фазу упражнения, и только затем мы подхватываем гантели и опускаем подконтрольно вниз. И поэтому мы сделаем кое что получше, плюс то что мы можем использовать как в довершении работы на силу после брусьев, а именно вот такие взрывные отжимания с касанием гантелей. Используем все наше тело как сопротивление, и поверьте это не такое простое упражнение как кажется. Если у вас еще тяжелые гантели то касаться вам надо все выше и выше, что сделает не только ваши грудные но и все ваше тело мощным, взрывным, сильным и более быстрым. Здесь не стремитесь дойти до отказа оставляйте пару повторений в запасе, но старайтесь упражнение делать как можно быстрее и взрывнее. Полетели дальше.

3. Разводка - жим на полу.

Далее мы сделаем че нибудь на гипертрофию, стараясь добиться метаболического стресса, и запустить мышечный рост. Если мы хотим прогрессировать в силе и следовательно в массе нам нужно и мы можем не только увеличивать рабочие веса, но и добиваться эксцентрической перегрузки(в негативной фазе упражнения). И сделаем мы эксцентрическую жим - разводку на полу, пытаясь прогрузить грудь больше в негативной фазе. И я много раз говорил много раз, что делая разводку полу мы защищаем плечи от чрезмерного растяжение и следственно травм, в отличии от опасной разводки на скамье. А вот Пол у нас в качестве преграды и защитника плечей, да и к тому же, скамье есть не у всех. Прелесть этого упражнения в том что мы можем под контрольно выполнять с более тяжелым весом, чем на скамье. И поверьте нет смысла в том что вы разводите гантели за спину. Медленно 2 - 3 секунды. разводим вниз и мощно выжимаем вверх проворачивая руки внизу. Двигаемся к следующему.

4. Эксцентрический жим гантелей лежа на скамье

Чтобы добиться полного метаболического стресса и добить грудные сделаем мы жим гантелей на наклонной скамье, ну или горизонтальной скамье, при отсутствии наклонной. Вы можете делать его в качестве основного, базового с тяжелым весом так и в качестве добивающего с более легким весом . Последний вариант особенно актуален если вы тренируетесь дома и вы ограничены в весе гантелей. Но как мы понимаем облегченный вес даже скажем в качестве добивающего после брусьев, не будет давать необходимого стресса. Что бы хорошо прогрузить грудные и дать им стресс, мы можем сделать следующее.

Выжмем мощно гантели вверх, затем меделенно подконтрольно вниз при этом не доводя до точки расслабления и выключения напряжения в самом низу, задержимся на пару секунд, стараясь напрягать грудные, тем самым прожечь их дав необходимы стресс. Каждый следующее повторение добавляем по 1 секунде задержки внизу. Поверьте вы получите незабываемые ощущения.

И да кстати если у вас нет наклонной скамьи, это не является оправданием ничего не делать здесь. Вы можете закинуть ноги на диван или кровать, или вообще поставить упереть в стену и сделать отжимания с упором в гриф гантелей имитируя тем самым положение как на наклонной скамье, применяя тоже самое дополнение с задержкой, которое я уже описал ранее.

5. Перекрестный мах гантелей и продольные шраги

В качестве альтернативы сведения в кросовере мы можем сделать пару вот таких движений с гантелями, имитируя сведения в блоке. В первом случае мы приводим гантель снизу под углом перекрестным движением вот так, по направлению работы мышечных волокон верха грудных. И тем самым грудные получаю необходимую аддукцию, выполняя свою прямую анатомическую функцию сведение и перекрест рук перед собой. Вы можете видеть как сильно сокращается верхняя часть грудных, и поверьте здесь нам не требуется большой вес, иначе нагрузку начнет красть дельтовидная. А наша задача добиться полного подконтрольного сведения именно за счет грудных.

И после в качестве бонуса и разнообразия мы можем выполнить еще одно вот такое движение с акцентом на низ грудных. Удерживая гантель сбоку просто приведем руку поперек к середине тела не сгибая ее в локте, заканчивая сведение четко за счет грудных останавливая движение когда гантель будет на уровне другой грудной. Здесь грудные также выполняют свою ключевую анатомическую функцию, что даст нам дополнительное развитие бонусом к базе.

6. Итак теперь напоследок выполним корректирующее движение.

В качестве поддержки и укрепления плечевой капсулы и ротаторной манжеты, после тяжелых базовых движений типа, брусьев и жима, я советую сделать вам вот такой жим смехотворно легких гантелей с проворотом кистей внизу. Это конечное движение создает наружнюю ротацию плечевого сустава что разгружает плечевой сустав после тяжелой работы в базовых, и тем самым предотвращая от будущих травм.

Итак Ребята Если статья была для вас полезной, тогда ставим лайки, оставляем свое мнение о данной подборке в комментариях, и какое упражнение с гантелями вы добавили бы еще в данный топ. А на этом все. Если вы будущем хотите видеть больше полезного и просто хорошего контента на этом канале тогда подписываемся на канал и жмите в колокол на графе все оповещения. Скоро Увидимся!!!