Всем привет. В серии моих постов я часто говорю о мышечном дисбалансе, который встречается сплошь и рядом. Сегодня разберу следующее ослабленное звено в цепи - грудные мышцы.

Если ты издалека напоминаешь креветку,и за глаза тебя зовут "этот сутулый из соседнего кабинета", если ты счастливая обладательница груди третьего и больше размера, если ты здоровяк, который стесняется своего роста и ходишь пригнувшись, если ты жалуешься на боли между лопаток и в области плеча, если дядя доктор писал тебе в карте "кифоз", если твои лопатки торчат за спиной как два крыла горгульи, высока вероятность,что твои грудные мышцы укорочены.

Если смотреть на человека сбоку, то его лодыжка, коленный, тазобедренный,локтевой и плечевой суставы, а также мочка уха, должны находиться на одной линии. Это ужасно грубый метод определения отклонений,но для примера вполне сгодится. Если плечи подаются вперед, мышцы спины растягиваются,а грудные укорачиваются и спазмируются, плечевые суставы страдают от неправильной нагрузки, полноценный вдох грудью затруднен (простое объяснение без копания в дебрях биомеханики-остеопатии-мануалки-анатомии).

Что делать? Сначала растягивать,а потом укреплять грудную!

Простые способы растяжки грудных нам продемонстрирует мужчина на картинке ниже

Зафиксировали согнутую в локте на 90 градусов руку на жесткой поверхности. Медленно подаем корпус вперед и вбок, вдох - на выдохе тянемся. осторожно! не делать до кровавых слез и треска мышечных волокон!

можно и на прямых руках, как девочка на картинке ниже. но без фанатизма, осторожнее с плечевыми суставами.

растяжки выполняются плавно, мягко, на выдохе, без боли. для начала сделайте 5-7 раз.

Теперь,когда грудные растянуты, поговорим о способах их укрепления.

Соревнующиеся бодибилдеры и считающие себя таковыми, 18-летние фитнес-тренеры с двадцатилетним стажем,диванные критики, кочки, те, кто уже -дцать лет тренируется с жылезом и все про него знает - покиньте помещение.

Если Ваш опыт в тренировках невелик, если Вы планируете заниматься дома, если Вы в начале пути,то вот что стоит знать про грудные:

большая грудная - большая поверхностная мышцы, волокна которой расходятся веером. малая грудная - глубокая треугольная мышцы под ней.

Большая грудная состоит из трех порций: ключичной,грудинной и реберной (по местам крепления). Упражнения для грудной мышцы так или иначе задействуют все части, но акцент можно смещать с помощью разных упражнений.

Классические отжимания от пола включают в работу грудинную часть в большей степени.

Отжимания с ногами на возвышении (голова ниже ног) помогают задействовать верхнюю порцию грудной - ключичную. Тот же фокус работает и с жимом на наклонной скамье - меняя угол ее наклона, меняете нагрузку на разные порции грудной.

Отжимания на брусьях/отжимания с ногами ниже головы, включают реберную часть.

Как отжиматься правильно?

не старайтесь расставить локти пошире,не грузите плечевой сустав.

не провисайте попой вниз и не задирайте ее вверх! сохраняйте корпус ровным.

не падайте вниз как подстреленный!опускайте вес тела плавно,контролируйте движение. выполняйте жим так же медленно и плавно.

девочки могут начать с отжиманий с колен или от поверхности стола/тумбочки/подоконника,чтобы облегчить себе задачу. не задерживайтесь на простом варианте, стремитесь поскорее перейти к нормальным людским отжиманиям.

Отжимания - упражнение, которое можно бесконечно разнообразить с помощью полета фантазии и подручных средств. Отжимаемся, подняв одну ногу вверх - вжух, и кор работает с большей нагрузкой. Отжимаемся, уменьшив площадь опоры (кулаки-пальцы вместо ладоней)- вжух, и нагрузка на запястье и предплечье увеличилась. Отжимаемся от пола узким хватом - вжух,и трицепс отлично проработался. при наличии босу-платформы или гимнастических петель можно придумать еще массу вариантов, как дополнительно проработать мышцы.

Если к вашим услугам целая тренажерка, то помимо отжиманий можно проработать грудные с помощью:

- жима штанги лежа

- отжиманий на брусьях - это база

-разведение гантелей

- пуловер, кроссовер

- разведение рук в тренажере

-армейский жим - это изолированные

Если говорить о начинающих,я бы советовала начать не с жима штанги лежа,а хотя бы первое время с жима гантелей лежа. Жим гантелей менее травмоопасен (их в любой момент можно бросить в стороны, если стало слишком тяжело,а со штангой такое не прокатит), дает навык стабилизации плечевого сустава и позволяет сформировать верный динамический стереотип движения жима. После жима гантелей вам будет в разы проще сделать жим штанги с безупречной техникой.

перед жимом тщательно разминайтесь (плечи,локти,запястья!), адекватно оценивайте свои возможности в плане рабочих весов (никто не посмотрит на вас с презрением,если вы работаете с маленьким,по вашему мнению весом, всем насрать,я гарантирую это), следите за техникой.

Лучше сделать три повторения с безупречной техникой,чем шесть рывками,хрипя, сопя и болтая штангой в разные стороны.

Помните о том,что хорошо развитые грудные без хорошо развитых мышц спины отдельно не существуют.

Всем доброго дня и крепких сись.

Прочитал сегодня пост о глухонемых мошенниках http://pikabu.ru/story/k_postam_o_quotglukhonemyikhquot_mosh....  Вспомнилась мне история далекой юности. Только только отслужил срочную,праздную как могу. Отправляюсь на ближайший рынок, около лотка с яблоками народ толпится,продавцы 2 мужика и девушка лет 25ти. Люди спрашивают откуда яблоки такие красивые,поздновато для таких красавцев,как будто вчера сорвали. Я посмотрел - действительно очень уж они красиво выглядят,прямо горят и переливаются. Тогда еще мало мы знали про парафин и другие химикаты для хранения фруктов.  Один из мужиков рубаху рвет,чуть ли не мамой клянется, что яблоки из Молдавии,хранятся в специальном погребе с нужными температуро-влажностными режимами  и т д...Мол только из погреба лучшие выбрали и утром привезли продавать и вся семья занимается яблочным бизнесом по старинным молдавским технологиям еще от деда садовника.  А надо отметить,что срочную службу проходил я в трех славных городах - Бранештах,Сороках и Кишиневе,где довольно сносно выучился общаться на молдавском.  Подхожу я к этим чудикам , по молдавски здороваюсь и спрашиваю на их родном языке из какого региона Молдавии эти дивные фрукты к нам приехали и сколько стоит 1 кг. такой прелести.  Причем проделал я это в надежде обратить на себя внимание молоденьких дамочек пришедших на базар. И в этот момент я понимаю, что "молдаване" не понимают абсолютно ни одного слова. Когда это поняла и публика - хохот стоял как в кинотеатре на кинокомедии с Пьером Ришаром.  Вот так не хотя подпортил торговую карму бизнесменам.

Итак, дядя Вася был вышвырнут за порчу моего имиджа на улицу. Вернутся к себе домой в деревню Вася конечно же и не подумал, а решил напиться с горести в ближайшем кабаке.

Тем более и повод был. Студентка в объятия к Василию не бросилась, из временного места дислокации турнули злые родственники, да и вообще жизнь не справедлива.

Нужно отметить, что напиться Василию удалось на славу! И совершенно пьяное и невменяемое тело стало изливать душу местной "элите общества", в котором нашел понимание и поддержку. Вася долго распинался как он хотел "защитить" невинную студентку от "злого маньяка", а черствые родичи решили воспрепятствовать порыву сердец влюбленной пары. Ромео с Джульеттой исходя из слов Васи нервно курили в сторонке, в сравнении с событиями в его жизни и его речи возымели успех. Во-первых сарафанное радио на всю округу раструбило о том, что на районе действительно завелся маньяк и даже уже убил кого то, причем не просто убил, а забил до смерти половником, ну а после уже и изнасиловал не природным способом и все тем же половником!

Глупее ничего и представить нельзя, но легенда прижилась, и расползалась с немыслимой скоростью. Во-вторых Вася таки возымел успех у официантки из того злачного заведения, это была, конечно, не молодая студентка с упругими формами и эффектной внешностью, но все таки это было лучше чем ничего. Уже не первой свежести дама, весьма потасканная жизнью и отчасти местным контингентом, повелась на пьяные бредни  Васи и даже пригласила героя и борца с маньяками к себе жить. Вася был такому повороту событий крайне рад и днем пьянствовал  в кабаке причем за счет "сочувствующих", а вечером шел вместе с дамой сердца к ней домой заниматься развратом. Поскольку денег у Васи не было, то Вася старался выдавить из сочувствующих побольше, а потому его история в пьяном угаре приобретала все больше красок, и играла все более интересными цветами собирая в себе невероятные подробности. Вася стал походить на Гитлера из пивной и разошелся до того, что прямо из местных алкашей, а позже и из нормальных граждан стали формироваться патрули, которые ходили по вечерам искать маньяка.

Поскольку "маньяком" я стал только недавно, и еще не успел как следует освоится, то я стал заметно нервничать. Ну, а кто бы не нервничал? Несмотря на заявления соседки, что недавно произошедшее событие это всего лишь глупое недоразумение, некоторые соседи стали ко мне очень неприязненно относится и даже вылили на дверь банку красной краски, а местная гопота  дала мне на всякий случай люлей. Я стал испытывать настоящую паранойю и даже местами поседел. Мирится с такими событиями я конечно не стал и пошел бить Василию лицо. Очень опрометчивый и непродуманный шаг с моей стороны! Устроив драку прямо в питейном заведении я с горечью для себя обнаружил, что количественное преимущество состоящие из собутыльников на стороне Василия. Я был бит прямо в генделе собственным дядей! 

Приехавшая милиция стала выяснять подробности и меня на всякий случай закрыли в обезьяннике, предварительно отобрав у меня шнурки и ремень. Дело принимало серьёзный оборот. Шутка ли?! Менты, на всякий случай, меня стали донимать  на вопрос того не в самом деле ли я маньяк, и пощемив меня морально познакомили меня с таким явлением как "ласточка". Скажу сразу, лежать на полу в таком положении очень не удобно. Меня развязав посадили на стул перед каким то быковатым мужиком, который предложил мне "по хорошему" подписать пару бумаг и получив отрицательный ответ, меня отправили обратно в обезьянник.

Вызволять меня приехали родители.

Мое моральное состояние тогда было далеко не идеальным, но нужно было, что то делать и я решил подать на дядю в суд за клевету. Теперь против меня ополчились еще и родственники.

Приехала бабушка и устроила настоящую истерику, мама пила корвалол, корвалдин и еще какие то настойки и лекарства в доме царила атмосфера хаоса и скандала и дошло до того, что все с друг другом переругались и меня чуть самого не вышвырнули на улицу, а вызванный Василий заявил, что ему все суды до одного места так как о том, что маньяк именно я, он нигде не говорил, да и вообще он всего то студентку хотел "пожарить".

Что из всего этого могло произойти неизвестно, но Васю неожиданно посадили.