На севере диком стоит одиноко

На голой вершине сосна

И дремлет качаясь, и снегом сыпучим

Одета как ризой она.

И снится ей всё, что в пустыне далекой —

В том крае, где солнца восход,

Одна и грустна на утесе горючем

Прекрасная пальма растет.

Видимое глазом

Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.

«Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, – объясняет эксперт. – Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе – главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми».

А вот серотонина – «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, – образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. (А у молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.)

«Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично, – дополняет Павел Алфимов. – Есть теория, что родина наших предков – саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета».

Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же.

Темно или холодно?

Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это?

«Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать, – комментирует Павел Алфимов. – Несмотря на то что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом».

Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру.

Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов – рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства.

Поднять настроение

Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Павел Алфимов дает несколько рекомендаций.

Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно – накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет – включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми (Nassir Ghaemi), такая продолжительность наиболее эффективна.
Принимайте витамин D и мелатонин. Наша кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета – жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом
.Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям – прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии (см. в рамке) или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты.

Упражнения для борьбы с осенней хандрой

В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них.


Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон.
Постарайтесь понять – какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!»
Постарайтесь отнестись к этим мыслям критически.Подумайте вот над чем: какие факты подтверждают ваши мысли, какие – противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее».
Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе.Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».

http://www.psychologies.ru/articles/kak-pobedit-osennyuyu-ha...

Грибы — 2 кг (уже отварные), капуста — 2 кг, морковь — 1 кг, лук — 1 кг;

Томатная паста — 1 ст., растительное масло — 1 ст., соль — 3 ст. л., сахар — 4 ст. л., уксус — 2 ст. л., лавровый лист, душистый перец — по вкусу.

Для приготовления такой солянки для начала нужно вымыть, очистить и нарезать грибочки. Отправьте их в кастрюлю и отварите (минут 15). Затем откиньте на дуршлаг, дайте стечь лишней жидкости.

Подготовьте большую емкость: таз или кастрюлю. На дно налейте растительное масло.

Капусту нашинкуйте мелко и выложите в кастрюлю. Отправьте на огонь. Натрите на средней терке вымытую и очищенную морковь. Добавьте к капусте. Лук очистите, нарежьте мелкими кубиками и также отправьте в кастрюлю.

Томатную пасту разведите примерно в 1 литре воды.

Перемешайте овощи, добавьте сахар, соль, томатную пасту, лавровый лист и душистый перец горошком. После закипания оставьте на медленном огне томиться примерно на 40-45 минут.

Выложите в кастрюлю грибы, оставьте тушиться еще минут 10.

Грибная солянка с овощами почти готова. Осталось только добавить уксус — и через 5 минут можно начать раскладывать её по стерилизованным баночкам. Закатайте, укутайте и оставьте в тепле до остывания. После можно убрать заготовки в темное и прохладное место.

Приятного аппетита!

(с)тырено