На пути к здоровью: применяемая мной гимнастика для поддержания позвоночника
Первое время, в течение нескольких месяцев, как вставал с постели, так практически ходил в корсете, снимал его только когда ложился. На улице долго не гулял: немного похожу и сразу сажусь, но и сидеть долго не мог. Зарядкой вообще не занимался, тяжелого ничего не поднимал, выполнял рекомендации врачей.
Раз в пять лет делал МРТ позвоночника. Выданный мне на руки диагноз за годы практически не менялся: грыжи дисков L4-5, L5-S1, протрузия диска L3-4, интравертебральные грыжи Шморля. В сравнении с первоначальным МРТ отмечалось лишь незначительное увеличение размеров экструзий.
Читал много про остеохондроз и как его лечить. Одним словом, решил, что надо все-таки заниматься зарядкой, создавая мышечный корсет вокруг моего больного позвоночника. Тем более, что врач рекомендовал качать мышцы спины.
По утрам делаю гимнастику для поясничного и шейного отделов позвоночника. Гимнастику стараюсь делать без пропусков, во что бы то ни стало, как бы ни хотелось увильнуть, но не всегда это получается. Иногда настроение — тоска, иногда банальная лень.
Какую же я делаю гимнастику? Самую простую, доступную любому человеку. Сначала выполняю примерно 10 упражнений, которые и раньше делал при зарядке, направленных на разогревание и растягивание мышц, и обязательно пять специальных, о которых прочитал в книге "Позвоночник — ключ к здоровью" Поля С. Брэгга.
Упражнение 1. Наклоны туловища назад и вперед с одновременным подниманием и опусканием рук. Из исходного положения, стоя, ноги на ширине плеч, поднимаю руки, сгибаясь, дотягиваюсь руками до носков. Колени стараюсь не сгибать.
Упражнение 2. Наклоны туловища вправо-влево. И. п.: то же. При наклоне вправо правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, скользит вверх по боку. При наклоне влево — наоборот.
Упражнение 3. Вращение таза по часовой стрелке, а затем — против часовой. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. (Это наилучшее упражнение для ликвидации неполадок в пояснице при не очень сильных обострениях.)
Упражнение 4. Поочередные повороты туловища вправо и влево с одновременным разведением рук в стороны. И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью. На "раз" пружинисто отвожу локти назад, на счет "два" — поворачиваюсь вправо и пружинисто развожу в стороны выпрямленные руки. То же самое проделываю с поворотом в другую сторону.
Упражнение 5. Повороты головы до отказа вправо-влево. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Упражнение 6. Наклоны головы вперед-назад. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Упражнение 7. Вращение головой по часовой стрелке и против часовой стрелки. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Упражнение 8. Приседания. Во время приседа руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног — руки опускаются.
Упражнение 9. Вращения руками в плечевых суставах в максимальном темпе в одну сторону, затем в другую.
Упражнение 10. Отжимания от пола на руках.
Начинал делать упражнения с пяти раз, со временем довел до 30 раз, на этом и остановился. Хотя, к примеру, автор книги "Нежность к пояснице" Владимир Преображенский рекомендует их выполнять по 50 раз.
И ещё пять специальных упражнений, которые я обязательно выполняю.
Упражнение 1.
Ложусь на пол лицом вниз, поднимаю таз и выгибаю спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опускаю таз почти до пола. Руки и ноги держу прямыми, что придаёт напряжённость позвоночнику. Поднимаю голову и резко откидываю её назад. Делаю это упражнение медленно. Опускаю таз как можно ниже, а затем поднимаю его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опускаю, поднимаю и опускаю.
Упражнение 2.
Исходное положение то же, что и для упражнения 1.
Ложусь на пол лицом вниз, поднимаю таз и выгибаю спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Поворачиваю таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Движения делаю медленно и думаю о растяжении позвоночника.
Упражнение 3.
Исходное положение: сажусь на пол, упираюсь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимаю таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение делаю в быстром темпе. Поднимаю тело до горизонтального положения. Опускаю в исходное положение.
Упражнение 4.
Ложусь на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Сгибаю колени, подтягиваю их к груди и охватываю руками. Отталкиваю колени и бедра от груди, не отпускаю рук. Одновременно поднимаю голову и пытаюсь коснуться подбородком колен. Держу это положение в течение пяти секунд.
Упражнение 5.
Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Ложусь на пол лицом вниз, поднимаю высоко таз, выгнув дугой спину, опуская голову, и опираюсь на прямые руки и ноги. В таком положении обхожу комнату.
Вот такая моя примерная норма нагрузок каждое утро. Увеличивал количество упражнений постепенно, начинал с пяти повторов, в течение года довел до 30 повторов. Пытался увеличивать до рекомендуемых 50, но что-то пошло не так: начинала болеть поясница, приходилось делать перерывы, использовать мази и уколы. Остановился на 30 — для меня оказалось этого достаточно. Конечно, систему упражнений я не разрабатывал, взял за основу рекомендуемые в приведенных выше книгах.
Гимнастика для поясничного и шейного отделов позвоночника позволяет мне быть практически здоровым более 25 лет.
Ну а в чем усматривается лечебный смысл гимнастики? По мнению автора книги "Нежность к пояснице", и я с ним согласен:
Гимнастика развивает мышечный корсет вокруг больного позвоночного столба, а корсет — живая, эластичная муфта! берет на себя львиную долю всевозможных статических и динамических житейских перегрузок и предохраняет позвоночник от чрезмерных недозволенных изгибов.
Гимнастика (наклоны и вращения) массирует межпозвонковые диски, хрящи и прилегающие связки, суставные сумки. Они лучше кровоснабжаются, питаются, а стало быть, дольше не теряют эластичность, дольше не склерозируются, не стареют..... Гимнастика препятствует отложению солей (а они все-таки откладываются, хотя это и не всеми признается) в многочисленных суставах позвоночника. Соли в суставах как бы перемалываются ежедневными движениями. «Движения строят орган» — есть такое изречение, пришедшее из древности и многократно подтвержденное. При движении соли, если и откладываются в суставах (а у меня этот процесс идет, повторный рентгеновские снимки подтверждают), так не на трущихся поверхностях, а по сторонам, и это не мешает!
Наконец, гимнастика на сутки меняет тонус мышц, которые держат позвоночник.
Меры, которые позволяют поддерживать мой позвоночник, это не только гимнастика. Есть и другие, на которых я остановлюсь отдельно.
