Сообщество - БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ
Добавить пост
27 постов 268 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

29

ПОЧЕМУ АРНОЛЬД ТАК ЛЮБИЛ ПУЛОВЕР?

ПОЧЕМУ АРНОЛЬД ТАК ЛЮБИЛ ПУЛОВЕР? Бодибилдинг, Тренировка, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Гантель, Арнольд Шварценеггер, Видео, Длиннопост

Он никoгдa нe был нacтoлькo жe пoпуляpным, кaк нaпpимep жим штaнги, или дaжe вce эти мoдныe cкpучивaния. Ηo этo упpaжнeниe являeтcя мoим любимым и нacтpoeн cдeлaть тaк, чтoбы oнo нe зaтepялocь нa лaвкe зaпacных. Я гoвopю o пуллoвepe гaнтeлью, кoтopый пoявилcя eщё в эpу Аpнoльдa и пo coвмecтитeльcтву являющийcя мoим любимым движeниeм. Πo нeпoнятным пpичинaм, этo cияющий aлмaз тpeнaжёpнoгo зaлa пpaктичecки пoлнocтью выпaл из пoля зpeния тpeниpующихcя людeй.


Про пуловер все забыли


Βoзмoжнo в дни удивитeльных тpeнaжёpoв и продвинутых циклических методик набора массы, o нём пoпpocту зaбыли. Я здecь для тoгo, чтoбы убeдить вac в лoжнocти пoдoбнoгo мышлeния. Ηe зaбывaйтe o дaннoм упpaжнeнии, тaк кaк имeннo пуллoвep c гaнтeлью cпocoбeн внecти в вaши тpeниpoвки нeкoтopыe знaчимыe улучшeния, кoтopыe ни oднo дpугoe движeниe внecти пoпpocту нe в cocтoянии. Например, развить до предела зубчатые мышцы спины и придать своему внешнему виду мощи и рельефа.

ПОЧЕМУ АРНОЛЬД ТАК ЛЮБИЛ ПУЛОВЕР? Бодибилдинг, Тренировка, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Гантель, Арнольд Шварценеггер, Видео, Длиннопост

Блoчный вapиaнт пуллoвepa c гaнтeлью пoявилcя и cтaл пoпуляpным eщё в 1970-х гoдaх Зoлoтoй Эpы бoдибилдингa. Оcoбeннo пpиглянулcя дaнный тpeнaжёp Аpнoльду, тaк кaк имeннoгo eгo oн чaщe вceгo иcпoльзoвaл для бpутaльнoй пoлиpoвки cвoих знaмeнитых двoйных cплитoв. Аpнoльд вceгдa oчeнь увaжaл дaннoe движeниe, и дaжe убeждaл ocтaльных, чтo c пoмoщью нeгo cмoг увeличить coбcтвeнную гpудную клeтку.


Примечание: пуловер, правда, не с гантелью, а в специальном тренажере очень уважал Дориан Ятс. Делал он его в до начала тренировки спины и обязательно после. Не удивительно, что его широчайшие после такого обилия растягивающей нагрузки были, есть и остаются лучшими в бодибилдинге и по сей час.

Я нe увepeн в oбильнoм кoличecтвe нaучных иccлeдoвaний нa тeму пуллoвepa c гaнтeлью, нo я тoчнo увepeн в cпиcкe тeх пpeимущecтв, кoтopыe дeлaют eгo эффeктивным opужиeм в вaшeм apceнaлe. Πpи дoлжнoм пpaвильнoм выпoлнeнии, oн нaгpужaeт мышцa нaчинaя oт вepхнeй тoчки вaших гpудных дo caмoгo низa бpюшных (тo ecть пpecca), пpи этoм вoвлeкaя в движeниe дeльты и тpицeпcы, пpopaбaтывaя вce эти мышцы в coвepшeннo уникaльнoй мaнepe. Знaя этo, кaк люди вooбщe мoгут eгo избeгaть?


Βoт oднa из тeopий, кoтopую я caм пpидумaл – вoзмoжнo oнo пpocтo cлишкoм вceoбъeмлющee для вepхнeй чacти тeлa. Тaк кaк oнo oхвaтывaeт paзличныe учacтки тeлa, тo мнoгиe люди пoпpocту нe знaю в кaкую чacть тpeниpoвки их вcтaвлять. Β итoгe пpocтo oткaзывaютcя дaжe oт идeи чтo-тo пpoбoвaть. Πpoблeмa в тoм, чтo мышцы cпины и мышцы гpуди в мecтe oбычнo нe тpeниpуют, и имeннo из-зa этoгo пуллoвepы coздaют нacтoящую дилeмму.


Техника выполнения пуловера с гантелью

Этo упpaжнeниe пoзвoляeт знaчитeльнo улучшить мoю фopму, улучшaя и пpopaбaтывaя тe учacтки тeлa, кoтopыe paньшe были cлaбыми тoчкaми, нo нe ceйчac. Μoи зубчaтыe мышцы cтaли нaмнoгo бoльшe и глубжe имeннo блaгoдapя гoдaм тpeниpoвoк c пуллoвepoм. Κ тoму жe мoи дeльты тaк жe oтличнo пpopaбoтaны. У них пoявилcя интepecный peльeф и дoбaвилacь мышeчнaя мacca. Я мoгу c увepeннocтью cкaзaть, чтo пocлe дoбaвлeния пуллoвepa эти двe oблacти cтaли пo-нacтoящeму cильными.


Два важных момента выполнения пуловера


Μнoгиe люди пpocтo пытaютcя «кaчaть» этим движeниeм, нe фoкуcиpуяcь нa дocтaтoчнoм pacтяжeнии. Ηacтoящee глубoкoe pacтяжeниe oбязaтeльнo дoлжнo coпутcтвoвaть выпoлнeнию этoгo движeния.


Очeнь вaжнo, чтoбы вaшa гoлoвa и бёдpa cмoтpeли вниз, этo пpeдoтвpaтит вac oт пpocтoгo pacкaчивaния вeca. С бёдpaми oпущeнными вниз вы дeйcтвитeльнo пoчувcтвуeтe, кaк включaютcя и пpopaбaтывaютcя вaши дeльты.


Κoгдa вcё дeлaeтcя пpaвильнo, вы пoчувcтвуeтe мышцы вepхнeгo бpюшнoгo пpecca, дeльты и тpицeпcы, кoтopыe paбoтaют тяжeлo, дaвaя вaм тaкoй пaмп, кoтopoгo тpуднo дoбитьcя любым дpугим упpaжнeниeм.


Послесловие


Κaкaя бы пpичинa вac нe ocтaнaвливaлa oт выпoлнeния дaннoгo упpaжнeния – oнa бeзумнa. Дeлaйтe пpaвильныe вeщи дoбaвьтe пуллoвep к вaшим тpeниpoвкaм, и нe пoзвoляйтe чуду пoд нaзвaниeм пуллoвep oбoйти вac cтopoнoй.


Источник: Грудь Арнольда. Рецепт создания

Показать полностью 1 1
23

БОДИБИЛДИНГ СОВЕТСКОГО СОЮЗА | ОНИ КАЧАЛИСЬ НЕ ВЗИРАЯ НА ЗАПРЕТЫ

БОДИБИЛДИНГ СОВЕТСКОГО СОЮЗА | ОНИ КАЧАЛИСЬ НЕ ВЗИРАЯ НА ЗАПРЕТЫ Бодибилдинг, Культуризм, СССР, Тренажерный зал, Упражнения, Мышцы, Штанга, Набор массы, Видео, Длиннопост

Наверняка ни в одном государстве мира на долю билдеров не выпадало столько тягот, как в Советском Союзе. Для атлетов в те времена было нормой использовать для тренировок куски рельс, убегать от представителей органов охраны правопорядка и стремиться стать похожими на Гойко Митича.


В нашем бывшем государстве бодибилдинг разрешали, затем запрещали и снова разрешали. Всему виной то, что этот вид спорта вступил в серьёзные противоречия с существовавшей в стране политической системой. Однако трудности лишь закаляют характер человека. Сегодня мы расскажем об истории запретного спорта или бодибилдинг в СССР.


Весна 1973 года — запрет бодибилдинга в СССР


Именно в этом время в столице СССР проводилось заседание Государственного комитета по спорту и физической культуре. К этому моменту многие молодые люди были всерьёз увлечены новым видом спорта — культуризмом. Чиновники должны были решить, какое же будущее его ждет. Результат заседания известен многим — на десять лет советские билдеры были вынуждены тренироваться подпольно. Набор мышечной массы тела и сам по себе процесс не простой, а в условиях тренировки в подполье, так и подавно.

БОДИБИЛДИНГ СОВЕТСКОГО СОЮЗА | ОНИ КАЧАЛИСЬ НЕ ВЗИРАЯ НА ЗАПРЕТЫ Бодибилдинг, Культуризм, СССР, Тренажерный зал, Упражнения, Мышцы, Штанга, Набор массы, Видео, Длиннопост

Бодибилдеры Советского союза


Власть хотела, чтобы её спортсмены были не простыми позерами, а обладали высокими функциональными навыками. С начала тридцатых годов и до момента распада Советского Союза в стране существовала система «Готов к труду и обороне». В состав упражнений для сдачи нормативов наряду с обычными дисциплинами, например, бегом, входило и такое важное для каждого советского человека упражнение, как метание гранаты. Пустая прокачка мускулов чужда образу жизни советских людей — таким стал вердикт спортивных функционеров.


Зарождение бодибилдинга в СССР — история запретного спорта


Давайте начнем рассматривать историю запретного спорта или бодибилдинг в СССР с более раннего периода. В конце девятнадцатого начале двадцатого веков среди населения России большим успехом пользовались выступления борцов, силачей и акробатов. Все они работали в цирках, и народ любил смотреть это шоу. Еще в 1894 году в России появилась первая авторская методика тренировки мускулов. Ее автором стал выходец из Пруссии — Евгений Сандов. В 1948 году в столице Советского Союза прошел первый конкурс красоты телосложения.


Победу в нем одержал Александр Ширай, также работавший в цирке воздушным акробатом. После этого Ширая часто использовали в качестве модели советские художники и скульпторы.

Этот человек стал прообразом многих картин и скульптур, изображающих советских рабочих и спортсменов. Однако наступило время, когда у билдеров начались серьезные проблемы. Заметим, что и до того злополучного заседания, о котором мы говорили выше, к бодибилдингу отношение было прохладное.

БОДИБИЛДИНГ СОВЕТСКОГО СОЮЗА | ОНИ КАЧАЛИСЬ НЕ ВЗИРАЯ НА ЗАПРЕТЫ Бодибилдинг, Культуризм, СССР, Тренажерный зал, Упражнения, Мышцы, Штанга, Набор массы, Видео, Длиннопост

Александр Ширай. Первая звезда советского бодибилдинга


Основным пропагандистом атлетической гимнастики того времени стал Георгий Тэнно. Во время войны он служил офицером в морском флоте, а в мирное время занимался тяжелой атлетикой. В 1948 году он был обвинен в шпионаже и угодил в тюрьму. За восемь лет, проведенных за колючей проволокой. Тэнно совершил пять неудачных попыток побега.


В 1948 году он был обвинен в шпионаже и угодил в тюрьму. За восемь лет, проведенных за колючей проволокой. Тэнно совершил пять неудачных попыток побега. В одной камере с ним находился Солженицын, впоследствии посвятивший целю главу Георгию в своей книге «Архипелаг ГУЛАГ». Позже Солженицын в интервью часто вспоминал Тэнно, называя его самым храбрым и сильным среди всех узников лагеря.


В конце пятидесятых бывший морской офицер и спортсмен был амнистирован. После освобождения Георгий Тэнно пошел работать в Центральный научно-исследовательский институт физической культуры. Именно там он мог заниматься своим любимым делом — создавать новые методики силового тренинга.


В 1969 году свет увидела его книга под весьма простым названием «Атлетизм». Советские качки про себя назвали ее отечественной библией культуризма. Именно по ней проводили свои занятия атлеты вплоть до середины восьмидесятых. Георгий Тэнно в своей работе рассказал о комплексах упражнений, выполняемых со штангой и гантелями.


Также в книге были рекомендации по организации питания, восстановлению и даже сушки. Найти тогда более информативный источник информации о культуризме в Советском Союзе было просто невозможно. Сегодня мы можем предположить, что Тэнно имел доступ к западной литературе, в частности к трудам Джо Вейдера.

БОДИБИЛДИНГ СОВЕТСКОГО СОЮЗА | ОНИ КАЧАЛИСЬ НЕ ВЗИРАЯ НА ЗАПРЕТЫ Бодибилдинг, Культуризм, СССР, Тренажерный зал, Упражнения, Мышцы, Штанга, Набор массы, Видео, Длиннопост

Джо Вейдер. Отец современного бодибилдинга


Так как он отлично владел английским, то проблем с переводом быть не могло, а используя связи в Институте физкультуры, появилась возможность раздобыть и нужную литературу.

Безусловно, сам Георгий Тэнно ни когда не распространялся об источниках своих знаний.


В своей книге он не однократно отмечал, что атлет должен не просто позировать перед зеркалом, а служить своей Родине. Тюремный опыт помог Тэнно быстро понять сложившуюся вокруг этого вида спорта ситуацию, и он старался преподнести его с точки зрения высокой социальной значимости и огромной пользы для государства.


Как тренировались бодибилдеры в СССР


Первый зал для занятий атлетической гимнастикой в Советском Союзе появился в 1961 году. Даже сегодня на профильных форумах можно встретить страстные дебаты о том, какому залу необходимо в этом вопросе отдать пальму первенства. Претендентов на победу два — клуб «Факел» и Ленинградский дворец пионеров (нынешнее название «Аничков дворец».

Оба зала находятся в Санкт-Петербурге).


Согласно одной из легенд именно здесь проводили свои первые тренировки советские атлеты. Что удивительно, вопрос, почему масса не растет, так мучающий посетителей современных фитнес-центров, атлетов СССР не мучал. Они делали самые просты базовые упражнения в силовом стиле и мышцы росли, как на дрожжах. Жим лежа, приседания, тяга штанги с пола, толчок, подтягивания и отжимания на брусьях. Это были главные упражнения в арсенале советских культуристов.

На протяжении последующих пяти лет подобные залы появились и в других городах страны. Зачастую они создавались на крупных промышленных предприятиях и институтах. Однако центром отечественного культуризма были не крупные города, а провинция. Например, с 1967 года в Тюмени работал клуб «Антей», создателем которого стал энтузиаст Евгений Колтун. На протяжении следующих двух лет в нем проводились крупные состязания, в которых принимали участие лучшие атлеты не только Советского Союза, но и Польши.


Вполне очевидно, что эти соревнования также маскировались. Сначала спортсмены состязались в приседаниях и жиме, а затем было и позирование. Существует легенда, что сам Железный Арни прознал о клубе «Антей» и отправил атлетам посылку, содержавшую литературу по культуризму. В начале семидесятых в одном из западных профильных печатных изданий появилась фотография атлетов из клуба «Антей». Она сопровождалась словами благодарности в адрес Колтуна за развитие культуризма в Сибири.

БОДИБИЛДИНГ СОВЕТСКОГО СОЮЗА | ОНИ КАЧАЛИСЬ НЕ ВЗИРАЯ НА ЗАПРЕТЫ Бодибилдинг, Культуризм, СССР, Тренажерный зал, Упражнения, Мышцы, Штанга, Набор массы, Видео, Длиннопост

Безусловно, это стало известно и властям страны, которые подобного терпеть просто не могли. Многие крупные печатные издания страны, например, «Известия» и «Советский спорт» обрушили шквал критики на атлетов, обвиняя их в алкоголизме и представив опасными субъектами. С этого и началась массовая травля культуристов.


О бюрократической машине в СССР сегодня известно многое. В семидесятых годах верха давали указания, а низы имитировали бурную деятельность и прятали следы. Такая система была на руку билдерам, ведь представители сектора ЖКХ смотрели на них сквозь пальцы. Жилищные конторы в первую очередь должны были обеспечить население горячей водой, электроэнергией и газом. Хотя номинально они и должны были следить за досугом советских граждан, большое внимание этому вопросу не уделялось.


Благодаря такому отношению ЖКХ к своим обязанностям, история запретного спорта (бодибилдинг в СССР) стала не столь зловещей, какой могла оказаться. Так все продолжалось до начала перестройки, когда предсказания журналистов начали становиться реальностью. В подмосковных Люберцах было сосредоточено большое количество подвальных залов. В один прекрасный момент качки объединились в полукриминальную организацию люберов.


Одновременно с этих «железный занавес» стал падать и в приоткрытые щели в страну стали поступать синтол и спортивная фармакология. Так завершилась юность отечественного культуризма, на смену которой пришли «лихие девяностые» и стероиды. Однако это тема для другой статьи.


Источник: Бодибилдинг в СССР. Они тренировались вопреки запретам

Показать полностью 4 1
18

3 ПРИЧИНЫ ПРИНИМАТЬ ХОЛОДНЫЙ ДУШ

ПОЛЬЗА ХОЛОДНОГО ДУША

3 ПРИЧИНЫ ПРИНИМАТЬ ХОЛОДНЫЙ ДУШ Гормон роста, Похудение, Лишний вес, Холодный душ, Тренировка, Бодибилдинг, Закаливание, Видео, Длиннопост

Что будет, если отказаться от привычного для себя теплого душа и начать принимать холодный? Всего через семь дней регулярного проведения таких процедур вы ощутите изменения.

Холодный душ является одним из любимых средств для спортсменов, с его помощью они расслабляют мышцы после тренировок, устраняют судороги и боли.


Воздействие на тело холодной воды проявляется в перенаправлении тока крови на глубокие сосуды с периферических, снятии воспалений и увеличении венозного оттока, то есть возвращения крови к сердцу.


Улучшение венозного оттока в свою очередь способствует выводу из организма вредных продуктов распада, образовавшихся за время тренировки, к мышечным тканям начинает поступать больше питательных веществ.

Холодный душ – это не только нормализация кровообращение и естественная детоксикация организма, это эффективное средство для похудения. Холодная вода усиливает производство полезного бурого жира, он сохраняет в себе излишек калорий, не позволяя им отложиться на бедрах и талии. Другими словами, обливание холодной водой - это один из способов набора сухой мышечной массы с минимальной жировой прослойкой

3 ПРИЧИНЫ ПРИНИМАТЬ ХОЛОДНЫЙ ДУШ Гормон роста, Похудение, Лишний вес, Холодный душ, Тренировка, Бодибилдинг, Закаливание, Видео, Длиннопост

Еще одно полезное средство холодного душа выражено в антидепрессивном эффекте, в отдельных ситуациях он может быть более выраженным, чем от использования антидепрессантов. При погружении тела в холодную воду происходит стимуляция выработки дофамина, гормона, управляющего эмоциями.


Но самое главное то, что холодная вода расценивается организмом, как стресс и вызывает повышение гормона роста, или как его еще называют "гормона молодости". Другими словами, те кто принимают холодный душ выглядят лучше и живут дольше.

7 плюсов холодного душа

Косметологи отмечают тонизирующее и омолаживающее воздействие холодной воды на кожу. Что же произойдет, если вы будете принимать холодный душ в течении недели?


1. Повышение концентрации


После теплого душа ваше тело будет расслабленным, в душе вам захочется подумать о своих планах, возможно спеть песню, а после - отдохнуть. У холодного душа обратный эффект, под воздействием холодной воды вы будете думать только о том, как бы поскорее его покинуть.


Пара минут будут тянуться целую вечность, ваше дыхание замедлится и станет намного глубже.

Первая предельная концентрация внимания произойдет прямо в душе, затем вы перенесете ее и на повседневные дела. Уже через неделю вы отметите, что стали более собранными и сосредоточенными на работе, принимаете решения намного быстрее, внимательнее слушаете собеседников.


2. Усиление активности


После первого холодного душа вы не ощутите желания переделать все домашние дела, но далее жажда деятельности будет проявляться сильнее. Рекомендуется принимать холодный душ с утра, тогда бодрости и активности хватит на весь день. Холодная вода с утра оказывает такое же воздействие, как утренние тренировки, все последующие дела не будут казаться трудными, любая задача станет посильной и выполнимой.


3. Укрепление силы воли


Для того, чтобы зайти под холодный душ в первый раз, потребуется огромное волевое усилие, процедура не самая приятная и потребует привыкания. Для того, чтобы принимать холодный душ регулярно, потребуется хорошая сила воли, она будет укрепляться от процедуры к процедуре.


Говорите себе о том, что вам не нравится холодная вода, но нравится эффект, который она приносит. Уже через неделю вы заметите, что вам стало проще уговорить себя не только на холодный душ, но и на другие не приятные, но важные дела.


Станислав Михайловский, персональный тренер по бодибилдингу

Показать полностью 1 1
14

УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАК ПОЛУЧИТЬ ОТ НИХ БОЛЬШЕ?

УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАК ПОЛУЧИТЬ ОТ НИХ БОЛЬШЕ? Тренировка дома, Отжимания, Подтягивания, Упражнения, Упражнения дома, Мышцы, Набор массы, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Видео, Длиннопост

Выполнение упражнений со своим весом – это круто, но, если мы хотим получать от тренинга с весом своего тела больше, нам до зарезу необходима прогрессия нагрузки. На первый взгляд, это просто – достаточно просто увеличить количество повторений в упражнениях.


Проблема в том, что от такого повышения будет расти лишь выносливость мышц, а их объем будет оставаться на прежнем уровне. Как же можно повысить отдачу от упражнений со своим весом и начать набирать массу тела, тренируясь со своим весом в домашней обстановке, читайте далее


1. ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ


Πoпpoбуйтe зaмeдлить движeния cвoeгo тeлa в пoзитивнoй и нeгaтивнoй фaзaх упpaжнeния, мoжeтe дaжe пoпpoбoвaть выпoлнять упpaжнeния c 3-х ceкундными зaдepжкaми нa кaждoм этaпe! Если же этого станет недостаточно, попробуйте негативное выполнение упражнений, тех же отжиманий например.

Почему это важно? А потому, что из двух фаз упражнения, наибольшую отдачу в плане набора массы дает именно негативный участок траектории, а не ее позитивная часть. Поэтому, тренировка дома для мужчин, которые нацелены на рост мышц, должна строится из упражнений с замедленной негативной фазой.


2. МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙТЕ


Βce знaют, чтo мышцы вoccтaнaвливaютcя вo вpeмя oтдыхa, пoэтoму ecли вы лишитe их вoзмoжнocти oтдыхaть мeжду пoдхoдaми - oни нe будут дo кoнцa вoccтaнaвливaтьcя, a этo aвтoмaтичecки пoвыcит cлoжнocть выпoлнeния oчepeднoгo пoвтopa!


3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СУПЕРСЕТЫ


Κвинтэcceнциeй пpeдыдущeгo coвeтa являeтcя вooбщe oткaз oт oтдыхa мeжду выпoлнeниeм двух пoдхoдoв (нaпpимep oтжимaний нa бpуcьях + пoдтягивaний). Тo ecть вы cнaчaлa дeлaeтe двa пoдхoдa бeз oтдыхa мeжду ними, a зaтeм oтдыхaeтe пepeд тeм кaк cдeлaть cлeдующий "двoйнoй" пoдхoд.


4. ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ТРАЕКТОРИИ


Κoгдa вы выпoлняeтe пoдтягивaния пoпpoбуйтe в вepхнeй тoчкe (кoгдa вaш пoдбopoдoк нaд туpникoм) нaпpячь дoпoлнитeльнo мышцы cпины, пepeд тeм кaк нaчнётe oпуcкaтьcя.

УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАК ПОЛУЧИТЬ ОТ НИХ БОЛЬШЕ? Тренировка дома, Отжимания, Подтягивания, Упражнения, Упражнения дома, Мышцы, Набор массы, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Видео, Длиннопост

Этo нeпpocтo, нo пoзвoлит вaм лучшe пoнять кaк paбoтaют вaшe coбcтвeннoe тeлo!


5. ДЕЛАЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ


Πocлe тoгo, кaк вы ужe нe мoжeтe выпoлнить пoвтopeниe в пoлнoй aмплитудe - нaчинaйтe дeлaть пoвтopeния в coкpaщённoй aмплитудe. А пocлe этoгo мoжнo и зaдepжaтьcя в cтaтичecкoм пoлoжeнии для eщё бoльшeй нaгpузки!


6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС


Когда все степени услужения тренировки со своим весом окажутся пройдены, можно одеть на себя тяжелый рюкзак и повысить тем самым сложность выполнения упражнений просто до небес. Говорю, как специалист по набору массы, замедление, супер-сеты, частичные повторения – это все круто, это все работает.
УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАК ПОЛУЧИТЬ ОТ НИХ БОЛЬШЕ? Тренировка дома, Отжимания, Подтягивания, Упражнения, Упражнения дома, Мышцы, Набор массы, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Видео, Длиннопост

Но самый обычный ранец, повешенный на грудь или на спину, станет наилучшим стимулом гипертрофии мышечных волокон, вне зависимости от того, какое упражнение с ним выполнять. Телу под воздействием своего веса, просто не останется ничего другого, как сделать мускулы сильнее, больше и выносливее.


Послесловие


Тренировка дома для мужчин, особенно в отсутствие штанги и гантелей - задача непростая. Но при соблюдении, описанных выше приемов, тренировку в самых аскетичных условиях можно превратить в мегаэффективное занятие. Было бы желание!


Источник: Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений

Показать полностью 2 1
13

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ?

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным, многолетним наблюдениям, трудности обычно возникают со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней.


Передний сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный, он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимовые движения со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но предельно сильно. Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Хрен там! Я годами, делал такой жим, в надежде добавить объема верхним участкам груди. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.


Отчего так происходит я уже объяснял, рассказывая в статье про тренировку верха груди, но повторю ещё раз: во время этого упражнения грудь получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа.

Зато воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%. И, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо. Ни одно другое специализированное упражнение ля переднего пучка и в пуп не дышит жиму штанги в наклоне. Почему? А вот вы вспомните, каким весом работаете в этом упражнении и сравните его с махами гантелями или штангой перед собой и все станет понятно.


Выходит, что переднюю дельту можно вообще не качать?


Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.


Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и работают над передней дельтой в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).


В этот период выполняют специальные упражнения для повышения рельефа дельтовидных, такие, как жим Арнольда (который я жутко не люблю) и шофер (водитель автобуса):

Однако, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз.


Становясь сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях для верха груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток.


Как избежать перекоса в развитии дельтовидных мышц?


Вариант 1. Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа.  грудь намного эффективнее.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать.


Вариант 2. Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты.


Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.


Вариант 3. Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.


Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений на переднюю дельту.


Послесловие


Качать переднюю дельту можно, кто ж запретит? Но вот нужно ли? Если вам нужны широкие плечи идеальной круглой формы, упор в тренировке дельт нужно делать на заднем и средних пучках. Если уж профессионалы делают так, может и нам так поступать?


Станислав Михайловский, персональный тренер. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Показать полностью 2 1
12

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ?

Гибкость в бодибилдинге, или зачем "шкафам" растяжка

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Имея за плечами почти 30 лет тренировок в тренажерном зале, мне все чаще приходит в голову простая мысль, что быть «просто сильным» или «просто гибким» не эффективно. Намного лучше, когда эти качества дополняют друг друга.


Про бодибилдеров-шкафов


Многие мои коллеги, такие же выходцы из советских «качалок», как и я, упорно держатся за покрытое мхом представление о том, что силовая тренировка «стимулирует рост мышечной массы, а люди, с большими мышцами априори являются медлительными, неповоротливым и неуклюжими».

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Монстр массы - это звучит гордо. Но не долго.


Как шкафы. Которые, как известно из физики, громко падают. Поэтому, для таких ярых фанатов набора массы, вопрос «А вредны ли силовые упражнения для растяжки?» остаётся по прежнему актуальным.


Я ничего не имею против стабильного роста мышечной массы, однако, мысль о том, что комплекс растягивающих упражнений по завершению силовой тренировки может затормозить гипертрофию мышц, кажется мне откровенным бредом.

Зачем далеко ходить, вспомните легендарного Жан Клод Ван Дамма. Его большие мышцы и шикарный поперечный шпагат. Ван Дамм одновременно был чемпионом Европы по карате и владельцем тренажером зала в Брюсселе, где почти каждое утро тренировался на массу, не чураясь базовых упражнений со штангой. А затем по полчаса тянулся во всех мыслимых и не мыслимых плоскостях.


Как говорила Брюс Ли: «гибкость без силы – это неустойчивость, сила без гибкости – это жесткость. Равномерное развитие силы и гибкости приводит к гармонии."

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Брюс Ли тренировался с железом активно и регулярно


На мой взгляд, силовые упражнения, особенно, выполняемые со штангой способствуют безопасной гибкости. Ибо без высокой гибкости тазобедренного сустава просто не получится глубоко сесть, а главное, потом встать с тяжелой штангой.


И чтобы там не говорили, мои, «шкафоподобные» друзья, но, развитие гибкости в бодибилдинге заслуживает такого же внимание, как и повышение силы или выносливости. Гибкие мышцы, «протянутые» связки и суставы способны справиться с гораздо большей нагрузкой и в итоге позволить набрать больше массы.


Шпагат Жан Клод Вандам на Volvo Trucks

При этом, я считаю, что нет необходимости воспринимать все буквально и «делить» гибкость и силу на разные тренировки. Кто нам, в конце-концов, мешает сочетать силовые упражнения, направленные на рост мышц и растягивающие движения в рамках одного занятия. Ведь не даром, сам Дориан Ятс сейчас сменил тяжелую штангу на йога-мат и каждое утро на рассвете занимается хатха-йогой на берегу океана.

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

В жизни Ятса сейчас йога на первом месте


Как он сам говорит: йога помогает мне вернуть гибкость и подвижность моих суставов, измочаленных годами тяжелейших тренировок с запредельными весами.

Про гибкость в бодибилдинге, итог:


В нашем теле все взаимосвязано. Гибкость и сила являются сторонами одной медали. Когда мы сжимаем бицепс — растягивается трицепс, а сгибаясь в упражнениях на пресс – растягиваем мышцы поясничного столба. Хотим мы этого или нет, но, при растяжении одних мышц, другие - напрягаются. И чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее в итоге сокращаются. Другим словами, чтобы какую-то группы мышцы сильно напрячь, сначала нужно научится ее расслабить. Секрет в балансе


Станислав Михайловский, персональный тренер по бодибилдингу

Показать полностью 3 1
12

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ, ИЛИ ПОЩАДИТЕ СВОИ ПЛЕЧИ

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ, ИЛИ ПОЩАДИТЕ СВОИ ПЛЕЧИ Упражнения, Бодибилдинг, Тренировка, Тренажерный зал, Штанга, Плечи, Дельты, Мышцы, Гантели, Набор массы, Видео, Длиннопост

Накачать широкие плечи хотят все, и это понятно. Проблема же в том, что существует ряд упражнений, выполнение которых может плечи реально «убить». А вместе с ними похоронить весь прогресс в наборе массы тела, ибо при травмах плечевых связок выполнять любые жимовые движения со штангой или с гантелями уже не получится в принципе. Про вертикальную тягу стоя со штангой – про наиболее опасное упражнение для плеч, читайте далее.


ДЛЯ ЧЕГО СЛУЖИТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ?


Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и трапеций. Прелесть его в том, что оно нагружает плечевой пояс под непривычным для него углом: снизу-вверх, чем стимулирует развитие дельтоидов и улучшает их форму.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ, ИЛИ ПОЩАДИТЕ СВОИ ПЛЕЧИ Упражнения, Бодибилдинг, Тренировка, Тренажерный зал, Штанга, Плечи, Дельты, Мышцы, Гантели, Набор массы, Видео, Длиннопост

Вертикальная тяга придает плечам форму шара


Проще говоря, вертикальная тяга придает плечам шаровидную форму, особенно в верху, и визуально отделяет их от трапеций, добавляя ширины всему плечевому поясу. Техника выполнения такой тяги довольно проста - держа перед собой штангу узким хватом сверху, мы подтягиваем снаряд к груди, удерживая его близко к корпусу, ведя вперед локтями.


ЧЕМ ОПАСНА ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ?


Верите вы или нет, но при всей своей внешней безобидности, тяга к подбородку является одним из самых вредных упражнений для плеч, которые существуют в современном бодибилдинге.  Проблема заключается в положении плечевых суставов, в котором они должны находиться, во время вертикального перемещения штанги. Это положение называется «внутренним вращением».


Само по себе внутреннее вращение не есть чем-то страшным или необычным для наших плеч. Проблема проявляет себя во всей красе, когда мы поднимаем руки вверх и добавляем к этому силовое сопротивление в виде тянущей вниз штанги.

Каждый раз, когда мы тянем штангу к подбородку, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плечевого сустава. Последствия этого проявляются не сразу – плечи могут долгое время вообще не болеть.


Однако, если вспомнить, что помимо плеч мы еще качаем в зале грудь, выполняя жим лежа – также, не самое полезное упражнение, симбиоз жимов и тяг ведет к тому, что сухожилие быстро изнашивается и повреждается.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ, ИЛИ ПОЩАДИТЕ СВОИ ПЛЕЧИ Упражнения, Бодибилдинг, Тренировка, Тренажерный зал, Штанга, Плечи, Дельты, Мышцы, Гантели, Набор массы, Видео, Длиннопост

Тяга к подбородку убивает наши плечи не сразу, но стабильно


Мы можем даже не знать, что у нас возникла проблема, пока однажды, сначала одно, а затем и второе плечо не заболят, а врач, улыбнувшись скажет – да, у вас тенденит плечевого сустава, голубчик! Забудьте о бодибилдинге навсегда.


ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ?


Тягой гантелей к подбородку например. Это более безопасная, но не менее эффективная альтернатива тяге штанги. Если же вы не хотите рисковать в принципе, не делайте тогда вертикальные тяги, на нижнем блоке, с эспандером, в машине Смита, вообще.


Накачать плечи, как шары, можно и без них. Если обычные разведения с гантелями стоя не дают должного эффекта, попробуйте делать их в наклоне, держась одной рукой за опору либо начните выполнять частичные повторения.


Частичные разведения на плечи

В плане набора массы дельтовидных мышц и придания им округлой формы, подобные разведения являются одними из лучших упражнений.


Послесловие


Вертикальная тяга со штангой стоя, особенно выполняемая узким хватом да с тяжелой штангой – опасное упражнение для плеч, его лучше избегать. Для дельтовидных мышц существует такое огромное количество упражнений, что при желании из них можно составить безопасный и реально работающий комплекс для набора массы плечевого пояса. Было бы желание.


Источник: Тяга штанги к подбородку. Польза и вред

Показать полностью 2 1
11

НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА Бицепс, Мышцы, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Штанга, Длиннопост

Что такое бицепс? Это мышца, которая состоит из двух пучков: внешний и внутренний. Если углубляться в анатомию и строение тела, то можно написать целую книгу об этом. Но не сегодня! Сегодня мы все-таки поговорим о секретных фишках, одной из самых интереснейших и всеми любимой группы мышц- бицепсе!


Но для начала, давайте разберем основные ошибки, которые допускает большинство из нас в прокачке бицепса, ибо зачем ходить в зал, как не за большими руками?


Бицепс - это мышца особая, мелкая, но одновременно чрезвычайно важная. Настолько важная, что практически каждый из тренеров реальных звезд бодибилдинга имеет на ее развитие свой собственный взгляд.

Хит-парад ошибок тренировки двуглавой мышцы выглядит вот так:


1) чрезмерное злоупотребление нагрузками на бицепс. Как правило


2) недостаточная нагрузка. Бывает и такое, правда обычно все бицепс перекачивают


3) сочетание тренировки бицепса и спины. Неправильная пропорция нагрузки


4) однотипные тренировки. Все делают подъем штанги на бицепс стоя и только стоя


5) недостаточное восстановление, после тренировки. Восстановление? Не, не слышал


Теперь что же нужно делать! Существует научно-исследовательская методология бодибилдинга, по версии журнала sports science которая была опубликована в 2018 году. Как пишут люди ее опробовавшие, она дает максимальный эффект и колоссальные результаты уже через 3 месяца.

НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА Бицепс, Мышцы, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Штанга, Длиннопост

Программа тренировок бицепса, согласно утверждениям научных мужей должна быть  следующей:


1) понедельник: грудь и Бицепс

2) среда: спина и трицепс

3) пятница: Бицепс

4) суббота: ноги и плечи


Этапы тренировки и основные моменты, которые используются в программе.


Момент 1. тренировка бицепса 2 раза в неделю


Момент 2.  тренировка бицепса в понедельник: используются минимальные веса, 3 разных вариаций сгибания на бицепс по 25 раз по 3 подхода на каждое упражнение, например: ( сгибание штангой стоя 25 х 3 подхода, сгибания гантелями 25 раз 3 подхода, сгибания на наклонной скамье 25 раз 3 подхода, напомню вес самый минимум, бицепсы должны накачаться кровью, а не испытать мега-нагрузку).


Момент 3. тренировка бицепса в пятницу: используются максимальные веса, 3 разных вариаций сгибания на бицепс по 4-5 раз по 2 подхода на каждое упражнение, например: ( сгибание штангой стоя 4-5 раз 2 подхода, сгибание на наклонной скамье 4-5 раз 2 подхода, сгибание гантелями 4-5 раз по 2 подхода, напомню вес должен быть максимальным, бицепс должен получить мега нагрузку от большого веса).


Исследователи также  рекомендуют: данную методику применяйте в течение 2-3 месяцев, после этого времени сделайте отдых на неделю и начните тренироваться по другой системе примерно месяц, для того что бы прошёл период адаптации организма, после чего можно смело возвращаться к описанной выше тренировочной схеме. Что касается выбора упражнений - то это отдельная тема, ибо тренировка бицепса по науке - это всегда слом привычных стереотипов.


Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-1/

Показать полностью 1
Отличная работа, все прочитано!