dragonseffort

Продолжение конспекта по жиросжиганию.
С помощью какой активности лучше худить и нужны ли физические нагрузки?
Начнем с гормонов, которые причастны к аппетиту.

Лептин — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам (гормонам жировой ткани). Оказывает анорексигенное действие. Снижение концентрации лептина ведёт к развитию ожирения. В уровне нормы подавляет аппетит.
Уровень лептина зависит от норадреналина, адреналина, кортизола и тестостерона, чем их концентрация выше, тем ниже уровень лептина и выше уровень грелина. Жесткие диеты, при которых значительно сокращаться потребление жиров, так же снижает уровень лептина и повышает чувство голода.

Кортизол — это биологически активный гормон, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если в организме его слишком много, то человек может столкнуться с бессонницей, потерей мышечной массы или, наоборот, ожирением. Постоянно высокий уровень кортизола вреден (так же снижает Лептин, увеличивает чувство голода, может воздействовать с Альфа рецепторами, помогая запасать). При повышенном стрессовом воздействии, болезни повышенный уровень кортизола может держаться длительное время.

Хронически поднятый, на жесткой длительной диете, кортизол может вызывать резистентность к лептину и инсулину.

Тренировки начиненная с интенсивности 60% от VO2 (максимального потребления кислорода), уровень кортизола начинает увеличиваться пропорционально дальнейшему росту интенсивности упражнения, даже при непродолжительном времени.

Высокоинтенсивные упражнения уже за минуту способны активировать выработку кортизола. Однако, интенсивность 50% от VО2 и ниже, как и работа с весами менее 50% от 1ПМ, не приводила к сильному повышению уровня кортизола.

При значительной избыточной массе тела многие движения могут создать травмоопасную нагрузку на организм. Например, ударная нагрузка от бега будет негативно воздействовать на колени и перегружать неподготовленную ССС. В таком случае, оптимальной стратегией будет, в первую очередь, акцент на питании.

Тем не менее, при малоподвижном образе жизни организм человека «теряет связь» с собственным энергетическим статусом и начинает плохо контролировать переедание. А у активного человека эта система работает как часы!

Снижение двигательной активности НЕ ПРИВОДИТ к снижению аппетита, а увеличение двигательной активности до определенного уровня позволяет достичь так называемой «зоны соответствия» аппетита энергетическим расходам.

Увеличение физической активности было связано с дополнительным увеличением продолжительности жизни, даже у людей с ожирением.

Кто хочет чуть больше информации то ссылка на мой ТГ канал в профиле.

Продолжение конспекта по жиросжиганию.

Один килограмм жира = 7 716 ккал. Значит, для сжигания одного килограмма жира, необходимо создать дефицит в 7716 ккал.

Дефицит 1000 Ккал/день
7000 Ккал/нед. = 900 грамм жира/нед.
Дефицит 500Ккал/день = 450г./нед.

О разумной скорости потери жировой массы

Алан Арагон формирует свою позицию помимо цифр из литературы, своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 3.6-8.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг
- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг
- При малом количестве жира - 0.8-2 кг
- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 0.9-1.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг
- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:
- При ожирении - 4-6%
- При умеренном избыточном весе - 3-4%
- Средние показатели веса (норма) -2-3%
- При малом количестве жира - 1-2%
- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источники:
1. AARR, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation
Alan Aragon's Research Review (AARR)

Небольшой мой конспект по жиросжиганию, куда я собирал факты и исследования. Если будет активность то выложу еще.

Термический эффект – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.

Термический эффект Белка: 30-40%
Термический эффект Углеводов: 5-7%
Термический эффект Жиров: 2-4%

Жиры и углеводы усваиваются практически без потери энергии.

Диетический белок увеличивает расход энергии в покое при гипокалорийной диете (при дефиците калорий), который составляет приблизительно 150 ккал. Это происходит из-за Расхода энергии белка на Глюконеогенез порядка 33%, а на липогенез (для запасения в жир) еще 25%. Глюконеогене́з — метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений

Диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса. Существуют некоторые предостережения относительно диет с высоким содержанием белка, такие как повышенная кислотная нагрузка на почки или высокое содержание жиров в животных белках.

Диета с низким содержанием жиров или низким содержанием жиров?

На дефиците энергии не играет роли для потери веса, чем вы этот дефицит создаете, ограничением жиров или углеводов. Более того, генетически обусловленная склонность к большему окислению жиров или углеводов не имеет решающего значения. Если организму действительно не хватает энергии из пищи, ничто не препятсвует брать её из своих запасов.
Что подтверждено исследованиями и ещё, так же исследования при избыточной калорийности (но это уже другая история).

Следовательно, в первую очередь важно учитывать общее количество потребляемой/расходуемой энергии.

Кому интересно, то чуть больше информации (про нормы БЖУ) в ТГ, ссылка в профиле. Кому не интересно - идите мимо.

Пост сугубо про мой опыт, а не о том, что правильно и не правильно.
Что такое Импинджмент-синдром, это тупая боль в плече, усиливается в определенном участке движения. Если более точно то сухожилие надостной мышцы зажимается между передним краем акромиона и головкой плечевой кости, от чего ему становиться грустно, а потом и вам.

Как понять что у вас есть импинджмент? Боли в диапазоне движения как на картинке выше, боли после сна на плече, так же есть различные тесты, например, Тест Нира. А еще можете сходить к врачу, он вас обязательно вылечит.

Что делал я:
1) НПВС (разъест ваш желудок и вообще, сразу умрете) - если работа физическая, нет смысла терпеть и делать все через боль. К тому же нпвс уменьшат воспаление, что улучшит подвижность и снизит травматику во время движений. Принимать согласно инструкции.
2) Просто висеть. Мне не помогали упражнения для закачки и тп. Да и вообще, лучше применять их после фазы обострений. Поэтому я просто висел пока хват держит, несколько раз в день. Субакромиальное пространство растягивается, и становиться легче. Кст турник вообще полезен для плеч.
3) Покой по возможности, меньше движений в болевой области - меньше травматика - меньше боли, меньше .. меньше. Ну и не стоит спать на больном плече, спасибо не скажет.

Мне помогли уже три пункта. Что поможет вам только бог доктор скажет (или нет)
Работают ли другие способы? Да работают. Тут растягивали и помогло.
Тут физические упражнения тоже помогли.
А может вам только операция и поможет. А может и нет.

Влияние хирургического вмешательства в сочетании с физиотерапией по сравнению с физиотерапией на уменьшение боли и функции слишком мало, чтобы быть клинически значимым через 3, 6 месяцев, 1, 2, 5 и ≥ 10 лет наблюдения.

В целом на ваши плечи мне пофиг, а вот на плюсы нет, так что ставим. Ну и чтобы горела ваша жопа в комментах, вот моя телега https://t.me/dragondeffort

Я рассказываю о своём опыте, привожу свои анализы и говорю об ошибках.
Категорически не призываю это повторять. Вся ответственность лежит на вас. Употребление любых препаратов, особенно рецептурных, имеет свои последствия.

Начать следует с нормализации вашего графика и режима. Хороший сон и в меру физических нагрузок. Правильное питание. Но это общие советы, которые все знают.

Похудение, если у вас большая масса и это не мышцы, то нормализация веса даст повышение уровня тестостерона. Да и качество жизни вырастет в разы.

БАДы и тестобустеры могут дать небольшую прибавку, но обычно она практически незначительная, особенно за эту цену... Но попробовать можно.

Цинк - часто рекомендуют. И он реально может приподнять тестостерон. Но только если организм испытывал дефицит цинка. Если цинка и так достаточно, то дополнительный приём не даст значимых прибавок. В тоже время цинк конкурирует с железом, то есть повышенное дозы одного могут привести к снижения в организме другого элемента. Ещё важно обращать внимание в какой именно форме этот цинк и как он влияет на ваш желудок.

Это общие советы. Свой личный опыт описал в телеграмме, ссылка в профиле.

Различный набор упражнений на тренажерах и со свободными весами, распределенный по теории плоскостного тренинга, для балансировки получаемой нагрузки.

Горизонтальные жимы:

Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.

Отжимания от скамьи (с весом)
Отжимания на брусьях

Можно добавить разнообразия и варьировать степень нагрузки меняя упражнение:
Жим в Смите
Жим лежа
Жим лежа на полу
Жим узким хватом
Жим широким хватом
Жим лежа с доски
Жим лежа с положительным наклоном скамьи
Жим лежа с отрицательным наклоном скамьи
Жим лежа с гантелями
Жим лежа гантели одной рукой
Жим Свенда лежа

Для развития скоростных качеств:
Жим лежа с резиной
Жим лежа с цепями
Отжимания с хлопком
Отжимания с запрыгиванием на плинты

Горизонтальные тяги:

Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!

Тяга горизонтального блока
Тяга гантели в наклоне с упором
Тяга штанги лежа на скамье
Тяга Т-грифа
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне прямым хватом
Тяга гантели в наклоне

Вертикальные жимы:

Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.

Жим сидя в Смите
Махи гантелей стоя
Махи гантелей в наклоне
Жим штанги стоя
Жим штанги сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей сидя
Жим одной гантели
Жим гири
Швунг жимовой со штангой
Швунг с гантелью
Швунг с гирей

Для развития скоростных качеств:
Броски Медбола

Вертикальные тяги:

Движения, обратные вертикальным жимам.

Подтягивания обратным хватом
Подтягивания прямым хватом
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом
Пуловер на верхнем блоке стоя
Тяга верхнего блока одной рукой
Подъем по канату

Колено-доминантные упражнения:

Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а основным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.

Разгибание ног в тренажере
Жим ногами
Жим платформы одной ногой
Выпады
Шагающие выпады
Болгарский сплит-присед
Зашагивания на коробку
Приседания
Приседания с возвышением под пяткой
Приседания Зерхера
Фронтальные приседания
Приседания со штангой над головой
Step Down
Приседания на одной ноге
Reverse Nordic

Для развития скоростных качеств:
Выпрыгивания
Прыжки на коробку
Спринты
Приседания с резиной
Приседания с цепями

Тазово-доминантные упражнения:

В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений важен для здоровья. Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Сгибание ног в тренажёре
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия
Гуд монинг
Румынская тяга
Становая тяга
Становая тяга сумо
Рывковая тяга
Тяга саней

Для развития скоростных качеств:
Спринты
Спринты с закрепленной резиной
Становая тяга с резиной
Становая тяга с цепями

ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):

Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь. Но это не значит, что надо выполнять их в том же объеме, что и все упражнения пронирующие плечо.

L-отведения стоя с амортизатором.
Подъем штанги на грудь
Подъем гантели на грудь

Дополнительные упражнения и упражнения на кор будут в тг https://t.me/dragondeffort

Подборка упражнений по разным плоскостям без оборудования. Рекомендуется использовать резиновые эспандеры, с их помощью можно укреплять вращательные манжеты плеча и увеличивать степень нагрузок в различных упражнениях.

Разминка:

Упражнения подходящие для суставной разминки

Наклоны головы
Круговые вращения плечами
Пожимание плечами
Вращение плеч прямыми руками с палкой/резиной
Вращение руками в локтях
Вращения кистей
Вращение стоп
Сгибание ноги лежа по очередной
Сгибание обеих ног лежа
Сгибания в колене
Захлесты голени
Подъем колена стоя
Махи прямой ногой
Боковые махи прямой ногой
Вращения туловищем
Наклоны туловища
Наклоны вперед с прямой спиной

Упражнения для тренировки

Горизонтальные жимы: Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.

Отжимания с колен
Отжимания от возвышения
Стандартные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с ногами на опоре
Отжимания с резиной
Обратные отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях с резиной (усиление/уменьшение сопротивления)

Вертикальные жимы: Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.

Махи с резиной стоя
Махи с резиной в наклоне
Жим резины стоя
Жим резины одной рукой
Отжимания уголком, ноги на полу
Отжимания уголком, ноги на скамье
Отжимания в стойке на руках

Горизонтальные тяги: Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!

Подтягивания на низкой перекладине
Горизонтальная тяга резины к животу
Горизонтальная тяга резины одной рукой
Тяга резины в наклоне
Тяга резины в наклоне обратным хватом
Разрыв резины перед собой

Вертикальные тяги: Движения, обратные вертикальным жимам.

Вертикальная тяга резины
Разрыв резины к шее/за голову
Подтягивания с резиной (уменьшение сопротивления)
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким хватом
Подтягивания широким хватом
Подтягивания на одной руке
Подъем по канату

Колено-доминантные упражнения: Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а основным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.

Обратный нордический наклон
Приседания
Выпады
Шагающие выпады
Приседания с возвышением под пяткой
Сплит-приседания
Приседания с резиной на плечах
Приседания Зерхера с резиной
Приседания оверхэд с резиной
Приседания на одной ноге

Тазово-доминантные упражнения: В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Сгибание ноги с резиной
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия
Наклоны с резиной
Становая тяга с резиной
Становая тяга сумо с резиной

ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу): Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.

L-отведения стоя с амортизатором.

Мой канал в ТГ https://t.me/dragondeffort там есть дополнительные упражнения