Из чего составить тренировку⁠⁠

Подборка упражнений по разным плоскостям без оборудования. Рекомендуется использовать резиновые эспандеры, с их помощью можно укреплять вращательные манжеты плеча и увеличивать степень нагрузок в различных упражнениях.

Разминка:

Упражнения подходящие для суставной разминки

Наклоны головы
Круговые вращения плечами
Пожимание плечами
Вращение плеч прямыми руками с палкой/резиной
Вращение руками в локтях
Вращения кистей
Вращение стоп
Сгибание ноги лежа по очередной
Сгибание обеих ног лежа
Сгибания в колене
Захлесты голени
Подъем колена стоя
Махи прямой ногой
Боковые махи прямой ногой
Вращения туловищем
Наклоны туловища
Наклоны вперед с прямой спиной

Упражнения для тренировки

Горизонтальные жимы: Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.

Отжимания с колен
Отжимания от возвышения
Стандартные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с ногами на опоре
Отжимания с резиной
Обратные отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях с резиной (усиление/уменьшение сопротивления)

Вертикальные жимы: Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.

Махи с резиной стоя
Махи с резиной в наклоне
Жим резины стоя
Жим резины одной рукой
Отжимания уголком, ноги на полу
Отжимания уголком, ноги на скамье
Отжимания в стойке на руках

Горизонтальные тяги: Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!

Подтягивания на низкой перекладине
Горизонтальная тяга резины к животу
Горизонтальная тяга резины одной рукой
Тяга резины в наклоне
Тяга резины в наклоне обратным хватом
Разрыв резины перед собой

Вертикальные тяги: Движения, обратные вертикальным жимам.

Вертикальная тяга резины
Разрыв резины к шее/за голову
Подтягивания с резиной (уменьшение сопротивления)
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким хватом
Подтягивания широким хватом
Подтягивания на одной руке
Подъем по канату

Колено-доминантные упражнения: Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а основным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.

Обратный нордический наклон
Приседания
Выпады
Шагающие выпады
Приседания с возвышением под пяткой
Сплит-приседания
Приседания с резиной на плечах
Приседания Зерхера с резиной
Приседания оверхэд с резиной
Приседания на одной ноге

Тазово-доминантные упражнения: В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Сгибание ноги с резиной
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия
Наклоны с резиной
Становая тяга с резиной
Становая тяга сумо с резиной

ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу): Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.

L-отведения стоя с амортизатором.

Мой канал в ТГ https://t.me/dragondeffort там есть дополнительные упражнения