cmtscience

Автор: Анжелика Дёмина

Редактор: Вероника Рис

Весна 2020 — это не только коронавирус, но ещё и клещи. И речь пойдёт не о домашних пылевых клещах, а об уличных. Они могут быть переносчиками опасных заболеваний: энцефалит, боррелиоз, геморрагическая лихорадка, сыпной тиф и другие.

В статье вы узнаете: что можно и чего нельзя делать при обнаружении клеща, куда обратиться, как вытащить самостоятельно, какие симптомы у заболеваний, переносимых клещами, и как обезопасить себя и своих близких.

Клещи в 2020

В этом году сезон клещей начался раньше — специалисты связывают это с «аномально тёплой» зимой. Всего два условия создают благоприятную для размножения клещей обстановку:

• с земли сошёл снежный покров;

• температура стабильно держится не менее 10 градусов по Цельсию.

По данным Роспотребнадзора, в 2020 по России уже зарегистрировано более 500 тыс. человек с «клещевыми» проблемами. Эта цифра выше на 23,9 % по сравнению с аналогичным периодом прошлого года. Значительная часть — это южные районы, но и северные широты активно пополняют статистику.

Роспотребнадзор также назвал самые опасные регионы по заболеваемости клещевым энцефалитом: Северо-Западный, Уральский, Сибирский и Дальневосточный регионы. Из прилегающих к Московской области — Тверская и Ярославская области.

Клещи: чего делать НЕЛЬЗЯ

Список действий, которые нельзя делать, если вы обнаружили клеща на коже (с приставкой «не» для лучшего запоминания):

• не давить на него;

• не трогать клеща голыми пальцами (из-за угрозы инфекции);

• не капать маслом или чем-то жирным;

• не мазать мазью;

• не чесать;

• не ждать, пока он сам «отвалится».

Клещи: что НУЖНО делать

Если вы обнаружили на коже клеща (и тем более, если он вас укусил), обратитесь в травматологический пункт по месту пребывания, где вам окажут помощь. Ищите в сети, в каждом городе есть такие пункты.

• Список учреждений в разных городах России;

• Список учреждений в Санкт-Петербурге.

Можете позвонить по горячей линии, где вас проконсультируют насчёт клещей: 8 800 555 49 43 (звонок бесплатный). В каких-то городах есть специальные городские номера по первой помощи.

Если у вас нет возможности немедленно получить медицинскую помощь, можно постараться вытащить клеща самостоятельно (инструкция ниже). Обязательно отправьте клеща на изучение в лабораторию, проводящую такие исследования. Например, ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии» (Москва, Графский пер., д.4/9) или ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» Роспотребнадзора (Москва, Варшавское шоссе, д. 19а).

Помните: если клещ вас уже укусил, не ждите симптомов!

Немедленно обратитесь в ближайший больничный пункт, среди них есть и круглосуточные — в Петербурге, например, на Миргородской улице, 3.

Инструкция по извлечению клеща

• - Используйте спец. приспособления (продаются в аптеке), пинцет, «лассо» из нити или собственные пальцы, обязательно обёрнутые марлей;

• - аккуратно захватите клеща как можно ближе к его ротовому аппарату;

• - постарайтесь не оторвать тело клеща от головки или хоботка;

• - держа тело клеща строго перпендикулярно поверхности укуса, поверните его вокруг оси и извлеките из кожных покровов;

• - положите клеща в ёмкость, откуда он не сможет выбраться;

• - сразу продезинфицируйте место укуса любым пригодным для этих целей средством (70% спирт, 5% йод, одеколон и т.д.);

• - тщательно помойте руки с мылом;

• - в случае отрыва головки или хоботка клеща, на коже остаётся чёрная точка, которую необходимо обработать 5% йодом — головка или хоботок должны выпасть;

• передайте клеща в лабораторию на исследования.

Клещи: как обезопасить себя

Читайте памятку от Роспотребнадзора — там всё подробно описано.

А если коротко, вот несколько простых советов, которые сделают ваши прогулки по опасным местам более безопасными в сезон клещей:

• Носите светлую одежду из плотных тканей и головной убор;

• одежда должна быть облегающей, без уязвимых «разрывов» между рукавами, у шеи и пр.;

• обувь — по возможности, высокая, чтобы заправить штаны;

• применяйте репелленты — средства, отпугивающие клещей;

• - избегайте участков леса с густой растительностью, не садитесь и не ложитесь на траву. -Стоянки и ночёвки устраивайте в местах, лишённых травы или в сухих сосновых лесах на песке;

• - перед прогулкой с собакой обрабатывайте питомца специальными средствами от клещей;

• - всегда (!) осматривайте себя, детей и домашних питомцев на предмет клещей после прогулки.

Симптомы болезней (для любознательных)

В заключение — приводим список основных болезней, которые переносят клещи:

1. Клещевой вирусный энцефалит

Серьёзное заболевание, которое поражает центральную нервную систему (лат. encephalitis «воспаление мозга»). Отсутствие лечения может приводить к инвалидности и смерти.

Инкубационный период: 10-14 дней.

Симптомы: озноб, сильная головная боль, температура 38-39°C, тошнота, рвота, воспалительно-дегенеративные изменения шейной части спинного мозга. А также мышечные боли, часто — в области шеи и плеч, грудного и поясничного отдела спины, конечностей.

2. Клещевой боррелиоз (Болезнь Лайма)

Инфекционное заболевание. Так как боррелиоз вызывают бактерии рода Borrelia, лечат заболевание преимущественно антибиотиками. «Поздняя стадия» трудноизлечима и может закончиться инвалидностью и смертью.

Инкубационный период: 7-14 дней.

Симптомы: озноб, повышение температуры тела, головная боль, ломота в мышцах, слабость, скованность мышц шеи, иногда — тошнота и рвота. Далее добавляются жар, головные боли и кожная сыпь, т.н. мигрирующая эритема (ограниченное интенсивное покраснение кожи, обусловленное расширением сосудов дермы). Иногда — нарушение работы сердца, нервной системы, тканей суставов, зрения.

3. Туляремия

Инфекция, характеризующаяся интоксикацией и лихорадкой, которая может длится от 6 до 30 дней. Возбудитель заболевания — бактерия Francisella tularensis. Передается от животных (зайцы, кролики, водяные крысы, полёвки), кровососущих членистоногих (слепень, клещ, комар и др.), через воду и пищу.

Инкубационный период: от нескольких часов до 21 дня, в среднем 3-7 дней.

Симптомы: повышение температуры тела до 38-40°C, резкая головная боль, головокружение, боли в мышцах ног, спины и поясничной области, потеря аппетита, увеличение лимфоузлов, покраснение и отечность лица, конъюнктивы. Иногда — рвота, сонливость или бессонница, сопровождаемая эйфорическими состояниями.

4. Пироплазмоз собак (бабезиоз)

Опасная болезнь, которая поражает эритроциты в крови. Если вовремя не ввести вакцину и не начать лечение, животное в течение нескольких дней погибнет от анемии (недостатка кислорода в крови). Болезнь вызывают простейшие паразиты рода Babesia. Восприимчивы также лисы, шакалы, волки, енотовидные собаки и другие представители семейства псовых (около 10 видов).

Инкубационный период: 2-14 дней.

Симптомы: повышение температуры тела питомца до 41-42ºС, учащённый пульс и дыхание, снижение аппетита, апатия питомца, позже — паралич задних конечностей, рвота, жидкий стул с кровью.

Дополнительно: для владельцев собак советуем прочитать этот «Гайд по проблемам с кожей у собак», чтобы вовремя заметить и помочь друзьям нашим меньшим.

5. Бабезиозы (бабезиеллёзы)

Болезни животных и человека с проявлениями лихорадки. Болезнь вызывают простейшие рода Babesia. Распространена среди мелкого и крупного рогатого скота (вкл. бессимптомных носителей), собак (могут болеть до 2 раз в год). Переходит на людей в основном на фоне пониженного иммунного статуса (пожилые или перенёсшие тяжёлые операции, больные СПИДом).

Инкубационный период: 10-15 суток.

Симптомы: у животных — повышение температуры тела до 40-41°C, нарушение работы сердца, потеря веса, кровь в моче. У людей — лихорадка до 40°C, увеличение печени и селезёнки, анемиия, желтуха, гемоглобинурия.

Автор: СМТ — Научный подход

Источник: National Center for Biotechnology Information

«Как похудеть?» Вопрос, который задают многие люди.

На него ответили американские учёные из Harvard School of Public Health. Если вы тоже худеете, уменьшая общую калорийность рациона, но не знаете, какое соотношение бжу лучше, то результаты исследования могут вас очень удивить.

Исследование

Участников исследования разделили на 4 группы по типам диеты.

1. С низким

   содержанием жиров, средним
объёмом белка — 20% жира, 15% белка, 65% углеводов;

2. с низким

   содержанием жира, высоким
содержанием белка — 20% жира, 25% белка и 55% углеводов;

3. с высоким

   содержанием жиров, средним
объёмом белка — 40% жира, 15% белка и 45% углеводов;

4. высокожировая

   , высокобелковая
диета — 40% жира, 25% белка и 35% углеводов.

Другие условия рациона: насыщенные жиры ≤8%, пищевые волокна ≥20 г/сутки и холестерин ≤150 мг/1000 ккал, все продукты с низким гликемическим индексом, дефицит составил 750 ккал/сутки из расчётных энергетических потребностей.

Результаты

Через 6 месяцев участники потеряли в среднем 4,2±0,3 кг (12,4%) жира и 2,1±0,3 кг (3,5%) мышечной массы.

Не было зафиксировано разницы между 1 и 4 группами. Потеря веса уменьшила печёночный жир, но не было обнаружено различий между группами.

В исследовании ключевым фактором потери жира было снижение общего потребления энергии, а не конкретного содержания макроэлементов в рационе.

Не было выявлено преимуществ диеты с 25% белка над диетой с 15% белка. Также не было найдено различий между группами с разным процентом жира.

Женщины потеряли больше висцерального жира, чем мужчины, по сравнению с общей потерей жира.

И не было показано никаких доказательств преимущественного снижения содержания висцеральных жиров после любой диеты.

Выводы

Среднее изменение от исходного уровня за 6 мес в мышечной и жировой массе

Среднее изменение от исходного уровня за 6 мес висцерального и подкожного абдоминального жира

Линейная регрессия отношения изменения висцерального жира (VAT) к изменению общей массы жира (FM) по сравнению с отношением начального VAT к FM по всем 4 диетам за 6 мес (n = 101) и за 2 года (n = 58) у мужчин (незакрашенные кружки) и у женщин (закрашенные кружки)

Средние изменения от исходного уровня за 6 мес в печёночном жире. Увеличение плотности печени было вызвано уменьшением содержания печеночного жира

Если вы стремитесь похудеть (не к спортивной подтянутой фигуре, а сбросу веса), можете не обращать внимание на соотношение макронутриентов. Главная задача — поддерживать дефицит калорий, который влияет на общий, печёночный и абдоминальный жир.

Анализ показал, что соотношение бжу не имеют значения, если смотреть на среднестатические результаты. Участники потеряли больше жира, чем мышечной массы после всех диет. Без различий в изменениях состава тела, жира в брюшной полости или печени.

Дополнительно: о том, как стигматизация и дискриминация мешает людям с ожирением сбросить вес, читайте в нашей статье здесь.

Автор: СМТ — Научный подход

Источник: National Center for Biotechnology Information

О важности белков для живого организма не слышал разве что ребёнок. И все мы знаем, что для взрослого человека рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет ~0,8 г/кг массы тела.

Но у спортсменов другая нагрузка и выше потребности. Так, например, раньше бодибилдерам рекомендовали потреблять в день 1,4-2 г на кг массы тела, но недавно многие специалисты увеличили эту дозировку до 3-3,3 г/кг массы тела в день. Оправданно ли?

Учёные из Юго-Восточного Университета США провели исследование, в котором решили выяснить, как высокобелковая диета (4,4 г/кг белка) влияет на тела спортсменов, тратящих добрую часть жизни в тренажёрном зале.

Исследование

Продолжительность — восемь недель. Цель исследования — понять, как гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка влияет на жировую ткань.

В эксперименте приняли участие 30 человек — здоровые спортсмены, средний опыт тренировок которых 8,9 ± 6,7 лет.

Их поделили на 2 группы:

• Контрольная — 10 человек. Употребляли 1,8 г/кг белка в день.

• Высокобелковая — 20 человека. Ежедневная доза белка — 4,4 г/кг.

Общие данные об участниках в таблице ниже.

Для отслеживания результатов применялись данные о составе тела, питании и объёме физической нагрузки.

Дополнительно: о том, сколько нужно белка в день для роста мышечной массы, читайте в этой статье.

Результаты

Процент жировой и мышечной ткани в обеих группах не изменился. Исследователи предполагают, что отсутствие значительного увеличения мышечной ткани связано с большим опытом тренировок участников исследования. Также учёные считают, что повышение интенсивности и объёма тренировок в сочетании с высокобелковой диетой могло бы привести к росту мышц.

Количество потребляемых калорий в высокобелковой группе увеличилось только за счёт увеличения потребления белка, в контрольной группе — осталось неизменным. Высокобелковая группа добирала необходимый белок из сывороточного протеина. Как в начале, так и в конце исследования контрольная группа отличалась меньшим потреблением белка и калорий, чем высокобелковая.

Объём физических нагрузок в обеих группах остался прежним — 8,5±3,3 часа в неделю.

Выводы

• Высокобелковая диета (4,4 г/кг белка в день) не влияет

  на объём жировой ткани и количество физических нагрузок.

• Если количество жиров и углеводов в рационе остаётся прежним, то гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка не способствует росту жировой ткани

  в организме. Одной из причин является высокий термический эффект белка.

Это первое интервенционное исследование, которое продемонстрировало, что употребление гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жира в организме.

Дополнительно: о том, как эффективно набирать мышечную массу читайте в переведённой серии статей от Лайла Макдональда.

Элитные спортсмены часто прибегают к спортивному массажу для ускорения восстановления, улучшения спортивных показателей и предотвращения травм. Стоит заметить, что массаж довольно дорогое и продолжительное удовольствие, но при этом надёжной доказательной базы его эффективности не замечено.

Метаанализ 22 рандомизированных исследований не выявил значимых положительных эффектов спортивного массажа для ускорения восстановления после тренировки и облегчения крепатуры. В данной статье будут рассмотрены результаты систематического обзора и метаанализа, в которых рассматривались преимущества спортивного массажа.

Для отбора статей использовались базы PubMed и Cochrane, поиск происходил по ключевым словам «спортивный массаж», «спортивная терапия», «атлет». Исследования должны оценивать влияние спортивного массажа на спортивные показатели и восстановление. В анализ не были включены нерандомизированные исследования или те, в которых использовался любой массаж, кроме ручного.

В указанных исследованиях были рассмотрены различные техники массажа, такие как: effleurage (поколачивание, лимфодренажный массаж), petrissage (разминание), pincement (пощипывание), wringing (сжимание), tapotement (простукивание, постукивание), vibrations (вибрации) и фрикционный массаж.

Было отобрано 29 исследований: 12 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) и 17 рандомизированных перекрёстных исследований. Всего в них приняло участие 1012 человек.

Влияние спортивного массажа на силовые показатели

В двенадцати исследованиях рассматривалось, влияет ли спортивный массаж на более быстрое восстановление силовых показателей после тренировки.

Jönhagen и коллеги в своей работе рассмотрели влияние массажа на восстановление четырехглавой мышцы после 300 сокращений у 16 участников эксперимента. После физических нагрузок в течение двенадцати минут спортсменам делали массаж. Затем в течение 3 дней массаж делали только на одну ногу. Было выявлено, что массаж не оказывал существенного влияния на последующие силовые показатели.

Hemmings и коллеги изучили влияние массажа на силовые показатели группы восьми боксёров-любителей. Сравнивались их результаты с группой боксёров, которые отдыхали в течение 20 минут после тренировки. Различий в силовых показателях между группами не наблюдалось.

Dawson и коллеги рассмотрели влияние регулярного массажа в течение длительного периода на бегунов-любителей. Участников разделили на 2 группы: одним делали массаж в течение 10 недель, другим нет. Разницы в силовых показателях между группами тоже отмечено не было.

Спортивный массаж и сила прыжка

Mancinelli и коллеги провели исследование с участием 22 волейболисток и баскетболисток. Были получены измерения высоты вертикального прыжка, длины четырёхглавой мышцы бедра и др. Затем спортсменок поделили на 2 группы: тех, кому делали 17-минутный массаж после 2-дневной тренировки и тех, кто просто отдыхал. Массаж не оказал значительного влияния на высоту вертикального прыжка.

Спортивный массаж и спринт

Fletcher и коллеги исследовали эффект массажа — effleurage и petrissage — как «разогрева» перед спринтерским бегом на 20 метров. По результатам исследования не было никакой разницы в показателях с теми, кто просто сделал «традиционную разминку» спринтера.

Goodwin и коллеги также изучили влияние массажа на результаты спринта на 30 м. Участников разделили на 3 группы: кому делали 15-минутный массаж, кому делали 15-минутный ультразвуковой массаж (плацебо) и тех, кто просто отдыхал. Не было никаких существенных различий между группами участников по результатам спринта. Метаанализ показал, что массаж не оказывал влияния на результаты спринта.

Влияние массажа на выносливость

В исследовании Lane и Wenger велосипедистов разделили на 4 группы. Участники каждой группы сделали 18-минутный заезд на велосипедах, а затем в течение 15 минут:

1. активно отдыхали (езда на велосипеде, 30% от максимума);

2. погружали ноги в прохладную воду (15 градусов);

3. получали массаж ног;

4. просто сидели отдыхали.

Через 24 часа они повторили аналогичный 18-минутный заезд. По показателям выносливости только пассивный отдых сидя показал значительное снижение объёма выполненной работы между первым и вторым подходами. Первые 3 варианта, по-видимому, облегчали процесс восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками. Но между ними не было отмечено значительных различий.

Monedero и Donne также изучили влияние массажа на выносливость спортсменов (заезд на 5 км на велосипеде). Восемнадцать велогонщиков разделили на группы по типу восстановления: активное восстановление, массаж, пассивное восстановление и комбинация активного восстановления и массажа. Небольшое положительное влияние на выносливость было отмечено лишь у группы спортсменов, у которых после тренировки было активное восстановление (не массаж).

Дополнительно: какая разница для спортсменов-бегунов между бегом на улице и бегом на беговой дорожке? Читайте в этой статье.

Спортивный массаж и мышечная усталость

Hemmings и коллеги изучили влияние массажа на спортивные показатели у боксёров-любителей и обнаружили, что он значительно усилил показатели воспринимаемой усталости по сравнению с контрольной группой.

Mancinelli и коллеги обнаружили, что, хотя массаж не влиял на силовые показатели, он снижал ощущаемую мышечную усталость, то же самое было отмечено и в исследовании Ogai и коллег.

Влияние спортивного массажа на гибкость

Barlow и коллеги рассмотрели влияние массажа на гибкость двуглавой мышцы бедра. Группе, состоящей из 11 мужчинам делали 15-минутный массаж. Не было отмечено существенного различия в гибкости между группой мужчин, которой делали массаж и контрольной группой.

Аналогично, Zainuddin и соавторы не обнаружили значительного влияния массажа на диапазон движений локтевого сустава.

Hopper и коллеги оценили влияние двух различных техник массажа на длину двуглавой мышцы бедра у 39 хоккеисток. Использовался классический массаж и инструментальная мобилизация мягких тканей (ИММТ). Наблюдалась лучшая растяжимость двуглавой мышцы бедра в обеих группах участников, которым делали массаж по сравнению с группой участников, которая пассивно отдыхала, но никаких отличий между разными видами массажа нет.

Влияние массажа на крепатуру

Zainuddin и коллеги обнаружили, что массаж не облегчает крепатуру и не уменьшает отёчность мышц.

Hilbert и коллеги исследовали физиологические и психологические эффекты 20-минутного массажа на крепатуру по сравнению с «псевдо» массажем. Не было обнаружено положительного влияния массажа на крепатуру.

Mancinelli и коллеги обнаружили, что массаж значительно уменьшал болезненность мышц у женщин-баскетболисток и волейболисток.

Nunes и коллеги также обнаружили, что у спортсменов, которым делали массаж после соревнований по триатлону Ironman, наблюдалось уменьшение крепатуры по сравнению с контрольной группой.

Большой мета-анализ исследований по данной теме показал, что массаж приводил к статистически значимому положительному влиянию на крепатуру после тренировки.

Автор: СМТ — Научный подход

Источник: National Center for Biotechnology Information

Один из популярных способов потери лишнего веса — низкоэнергетические и очень низкоэнергетические диеты. К ним часто прибегают в надежде быстрее сбросить лишний вес.

Ведь все знают, что для похудения «расход калорий должен быть больше, чем их потребление». Это так — энергия, которую вы расходуете, должна быть больше той, которую потребляете. Но давайте разберёмся с низкокалорийными диетами подробнее.

Главные особенности:

• главная задача таких диет — быстрое снижение массы тела (от 1 до 2,5 кг в неделю);

• калорийность 800-1200 ккал/сутки для низкоэнергетической диеты и 400-800 ккал/сутки для очень низкоэнергетической диеты. Иногда для низкоэнергетической диеты берут больший диапазон — от 800 до 1800 ккал/сутки;

• как правило, люди на таких диетах используют в пищу специальные порошки, напитки и смеси, которые уже готовы к употреблению;

• в рационе присутствуют все необходимые макроэлементы: белки — 70-100 г/сутки, жиры — 15 г/сутки, углеводы — 30-80 г/сутки.

• масса тела снижается в основном за счёт потери жировой ткани — 75%, и мышечной — 25%.

Мнение учёных

Сочетание низкоэнергетической диеты с силовой нагрузкой может способствовать сохранению или небольшому увеличению мышечной массы, но это работает только для людей без опыта занятий спортом. На тех, кто тренируется уже давно, эта особенность низкоэнергетической диеты не распространяется.

Учёные из Западного Университета Вирджинии провели исследование, в котором изучили, как сочетаются низкокалорийные диеты с силовыми нагрузками.

Исследование

В исследовании было две группы:

Контрольная — участники с ожирением, до этого не тренировавшиеся. Сидели на низкоэнергетической диете и занималась по 1 часу четыре раза в неделю, гуляя, катаясь на велосипеде или поднимаясь по лестнице.

Группа с тренировками — участники с ожирением, которые тоже раньше не тренировались. Сидели на низкоэнергетической диете и тренировались с отягощениями 3 дня в неделю, начиная с двух подходов по 8-15 повторений и дойдя до четырёх подходов по 8-15 повторений к 12 неделям.

Обе группы потребляли 800 ккал/сутки жидких диетических смесей в течение 12 недель. Все участники были схожи по весу, составу тела, аэробным возможностям и уровню метаболизма в покое.

Первая группа потеряла суммарно намного больше веса. Но значительно замедлилась скорость метаболизма в покое и было потеряно от 51 до 47 кг мышечной массы.

У второй группы, с тренировками и на очень низкоэнергетической диете, снизился объём жировой ткани и даже немного увеличился объём мышечной. Также ускорился метаболизм покоя.

Выводы

- Низкоэнергетические и очень низкоэнергетические диеты могут стать хорошим началом для борьбы с лишним весом при ожирении. Дальше очень важно подобрать оптимальный рацион и продолжить сжигать жировую ткань в более умеренном темпе.

- Очень низкоэнергетическая диета ограничена во времени — её можно придерживаться не больше 8-12 недель, иначе потом начнутся проблемы со здоровьем. К ним относятся: головная боль, головокружение, выпадение волос, судороги и другое. Были зафиксированы случаи с летальным исходом, они связаны с низким качеством потребляемого белка, большой потерей мышечной ткани и плохим медицинским наблюдением. После 12 недель такая диета уже неэффективна, поэтому специалисты рекомендуют перейти на менее строгое ограничение калорий.

- Очень низкоэнергетическая диета не подходит для здоровых людей и тех, кто регулярно тренируется. Также, её стоит придерживаться только под строгим контролем специалиста. Иначе вы не сможете сбросить вес, а только навредите своему здоровью.

Дополнительно: читайте также, как стигматизация и дискриминация ухудшает жизнь людей с лишним весом.

Источник: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Креатин — кислота, которая вырабатывается в организме человека, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Многие спортсмены принимают его дополнительно, т. к. креатин улучшает физическое функционирование мышечной ткани и повышает выносливость. Также дополнительное употребление креатина повышает объём свободного креатина и креатинфосфата (фосфокреатин), необходимого в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).

Креатин учёные исследуют уже более ста лет. Главная его особенность в усилении кратковременных спортивных показателей, таких как взрывная сила и увеличение выносливости. Также он приводит к более быстрому восстановлению мышц, приросту веса и объёму мышц, меньшей утомляемости. При этом было много раз показано, что он безопасен даже в больших дозировках. Недостаток креатина связан с физическими и мышечными расстройствами.

Поэтому атлеты всего мира употребляют дополнительно креатин, чтобы улучшить свои результаты и увеличить интенсивность тренировок. Спортсменам-вегетарианцам обязательно нужно употреблять креатин в виде добавки к пище, чтобы улучшить свои спортивные показатели, потому что в растительных продуктах количество креатина чрезвычайно мало.

Креатин изучали много раз и в сочетании с другими соединениями, например, с бета-аланином. Но исследований, которые показывают, как он сочетается с электролитами не очень много. Одно из таких провели учёные из Университета Теннесси и Западного Вашингтона.

Исследование

Цель исследования — определить, как сочетание креатина и электролитов в качестве добавки влияет на силу и мощность в сравнении с плацебо.

Участниками исследования стали 22 человека в возрасте от 19 до 24 лет. Все испытуемые регулярно тренировались с отягощениями в течение как минимум 6 месяцев до начала исследования, не имели каких-либо травм, которые могли бы помешать тренировкам, не употребляли добавки креатина в течение не менее 1 месяца до участия и не имели каких-либо эндокринных или почечных заболеваний.

Продолжительность эксперимента — 6 недель.

До начала исследования у всех участников определили одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа и приседании.

Участники были поделены на группы:

1. MIPS — группа, которая употребляла добавку из креатина и электролитов (4 г креатина, 857 мг фосфора, 286 мг магния, 171 мг кальция, 171 мг калия и 114 мг натрия);

2. PLC — группа с плацебо.

После первой поверки не было значительной разницы между двумя группами при предварительном тестировании.

Дополнительно: заказать моногидрат креатина можно в интернет-магазине CMTech в капсулах и в порошковой форме.

Результаты исследования

Группа MIPS, которая принимала добавку, во много раз увеличила свои силовые показатели в приседании — на 13,4%, тогда как у группы плацебо они упали на 0,2%. Эти изменения можно увидеть на графике ниже.

В жиме лёжа результаты тоже показали значительную разницу. В группе MIPS силовые показатели увеличились на 5,9%, а в группе PLC всего на 0,7%. При вторичном тесте результаты оказались такими же.

В большинстве материалов о дополнительном приёме креатина содержится в основном информация об отдельном употреблении креатина. Это исследование связало креатин и разные электролиты, которые, вероятно, способны повысить абсорбцию креатина, транспорт в мышцы и его эффективность.

Выводы

• - Добавка полезна для рекреационно обученных людей в сравнении с плацебо;

• - максимальные результаты увеличения силовых характеристик были обнаружены в приседании и жиме лёжа;

• - в группе MIPS, которая принимала добавку, увеличилось количество подходов в жиме лёжа во время теста на усталость;

• - в исследовании было доказано, что дополнительный приём креатина повышает объём креатинфосфата и увеличивает анаэробную мощность.

Дополнительно: о том, какие добавки можно включить в диету, читайте в этой статье.

Автор: Ольга Косникова

Редактор: Максим Иванников

Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход

В честь дня защиты детей Ольга Косникова, химик-технолог в пищевой промышленности, пригласила специалиста, чтобы с ним разобрать популярные вопросы и мифы о составах детского питания. Софья Бокань, химик-аналитик в испытательной лаборатории по контролю качества. Ведёт блог в инстаграм о детском питании и витаминах himik_v_dekrete.

Смеси или грудное вскармливание?

«ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые 6 месяцев жизни», — эту фразу можно встретить на каждом сайте производителей детских смесей или, как ещё их называют, заменителей грудного молока.

Это не похоже на рекламу. Скорее, на антирекламу. Будто производитель признается, что его продукция недостаточно хороша, чтобы быть основным питанием для грудничка.

На самом деле такая надпись — обязательное условие появления продукта на рынке. Причина в популяризации грудного вскармливания. Ни одна смесь, как бы её ни приближали по составу, не может сравниться с грудным молоком.

Однако жизнь — штука сложная. Бывают ситуации, когда у мамы нет возможности кормить ребенка. И это нормально. За это не нужно осуждать и взращивать в мамах чувство вины.

Какими бывают смеси?

Некоторые производители делят смеси по возрасту - 1, 2, 3 и 4 ступени, где для каждого возраста своя ступень. Первая - с рождения и до 6 месяцев, вторая - с 6 месяцев до года и т.д.

Плюсы: количество нутриентов, витаминов и минералов соответствует уровню развития и роста ребенка.

Есть смеси с рождения до года. В них количеством полезных веществ усреднено. Их плюс в том, не нужно переводить с одной смеси на другую. Ребёнок пьет её рождения, и всем хорошо. Но в усреднении минералов есть подводные камни. Пятимесячному малышу может быть многовато того или иного минерала. А годовалому, наоборот, маловато.

Что же в составе?

Сейчас будет сложно, но интересно! Разбираем по очереди

Деминерализованная молочая сыворотка

Её делают путём деминерализации, сгущения, кристаллизации и последующего удаления воды из молочной сыворотки. С помощью электродиализа (или диализа) на нанофильтрационных мембранах из сыворотки удаляют соли - минеральные вещества. В результате получают обессоленный раствор. Это универсальный продукт, который можно использовать в продуктах для детей разного возраста. Ведь потребности в элементах в зависимости от возраста разные.

В грудном молоке сывороточные белки преобладают над казеиновыми. Важно, чтоб такое соотношение соблюдалось, особенно для смесей первой ступени.

Сывороточный белок усваивается гораздо легче благодаря более мелкому размеру молекул. Казеин, наоборот, труднее усваивается. Чем больше казеина в питании малыша, тем дольше питание задерживается в желудке и тем дольше проходит по желудочно-кишечному тракту (а значит, и стул будет реже).

Прим. ред.: Сывороточный белок популярен не только у младенцев, но и у спортсменов. Его наличие в составе детского питания — одна из причин, по которым представители «старой школы» ели его пачками. Но детское питание для взрослых людей не предназначено. Для взрослых сывороточный протеин есть в форме порошка или батончиков. Обе формы доступны на нашем сайте!

Сухое молоко

Так как смеси молочные, в составе для вкуса и белковой составляющей есть молоко. Однако чаще обезжиренное, т.к. молочные жиры из коровьего считаются тяжёлыми для усваивания и не подходят для грудничка.

Растительные масла

Это могут быть кокосовое, подсолнечное, рапсовое, пальмовое и др. масла.

Многих родителей смущает наличие в составе продукта пальмового масла. Но его добавление в детское питание обосновано.

Примерно четверть жиров в грудном молоке - пальмитиновая кислота. И где её брать производителям? Некоторые изгаляются и добавляют пальмитат - соль пальмитиновой кислоты. Другие просто добавляют очищенную фракцию пальмового масла. Это нормально и не опасно для ребёнка.

А вот с рапсовым маслом в составе нужно быть осторожнее - из-за эруковой кислоты оно противопоказано детям. Хорошо, если производитель дополнительно указывает, что оно низкоэруковое.

Лактоза и низколактозные смеси

Лактоза — главный сахар грудного молока. Количество фермента, расщепляющего лактозу, снижается, как правило, с возрастом. И то далеко не у всех. Но у некоторых детей бывает лактазная недостаточность в младенческом возрасте.

Поэтому в аптеках и магазинах можно встретить низколактозные смеси.

Мальтодестрин

Часто в разборах детского питания мальтодекстрин приравнивается к яду. Но это всего лишь промежуточный продукт расщепления крахмала.

Именно им заменяют часть лактозы в низколактозных смесях. А ещё он увеличивает срок годности и выступает в качестве загустителя.

Крахмал

Тоже может быть в составе, особенно, если это лечебная смесь от срыгивания. Но часто он приводит к газообразованию. Если нет особых показаний, лучше выбирать смесь без крахмала.

Витамины и минеральные вещества

Помните, мы удалили из сыворотки минералы? Пришло время их добавить обратно, но уже чётко в тех количествах, которые нужны детям в определённом возрасте. И про витаминки, конечно, не забывают.

Олигосахариды и пребиотики

Это пребиотики, они стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника. Однако биологическая роль большинства из них пока мало изучена.

Также можно встретить витаминоподобные вещества (например, инозитол), пребиотики (для улучшения стула лишними не будут).

Таурин

Таурин нужен для развитие зрения и мозга. Самостоятельно вырабатываться начинает с ~1,5 месяцев. До этого поступает в организм с молоком мамы или со смесью.

На сегодняшний день идеальной смеси не существует. Производители не останавливаются в попытках создания лучшего продукта.