Как массаж влияет на силу, гибкость и восстановление? Метаанализ⁠⁠

Элитные спортсмены часто прибегают к спортивному массажу для ускорения восстановления, улучшения спортивных показателей и предотвращения травм. Стоит заметить, что массаж довольно дорогое и продолжительное удовольствие, но при этом надёжной доказательной базы его эффективности не замечено.

Метаанализ 22 рандомизированных исследований не выявил значимых положительных эффектов спортивного массажа для ускорения восстановления после тренировки и облегчения крепатуры. В данной статье будут рассмотрены результаты систематического обзора и метаанализа, в которых рассматривались преимущества спортивного массажа.

Для отбора статей использовались базы PubMed и Cochrane, поиск происходил по ключевым словам «спортивный массаж», «спортивная терапия», «атлет». Исследования должны оценивать влияние спортивного массажа на спортивные показатели и восстановление. В анализ не были включены нерандомизированные исследования или те, в которых использовался любой массаж, кроме ручного.

В указанных исследованиях были рассмотрены различные техники массажа, такие как: effleurage (поколачивание, лимфодренажный массаж), petrissage (разминание), pincement (пощипывание), wringing (сжимание), tapotement (простукивание, постукивание), vibrations (вибрации) и фрикционный массаж.

Было отобрано 29 исследований: 12 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) и 17 рандомизированных перекрёстных исследований. Всего в них приняло участие 1012 человек.

Влияние спортивного массажа на силовые показатели

В двенадцати исследованиях рассматривалось, влияет ли спортивный массаж на более быстрое восстановление силовых показателей после тренировки.

Jönhagen и коллеги в своей работе рассмотрели влияние массажа на восстановление четырехглавой мышцы после 300 сокращений у 16 участников эксперимента. После физических нагрузок в течение двенадцати минут спортсменам делали массаж. Затем в течение 3 дней массаж делали только на одну ногу. Было выявлено, что массаж не оказывал существенного влияния на последующие силовые показатели.

Hemmings и коллеги изучили влияние массажа на силовые показатели группы восьми боксёров-любителей. Сравнивались их результаты с группой боксёров, которые отдыхали в течение 20 минут после тренировки. Различий в силовых показателях между группами не наблюдалось.

Dawson и коллеги рассмотрели влияние регулярного массажа в течение длительного периода на бегунов-любителей. Участников разделили на 2 группы: одним делали массаж в течение 10 недель, другим нет. Разницы в силовых показателях между группами тоже отмечено не было.

Спортивный массаж и сила прыжка

Mancinelli и коллеги провели исследование с участием 22 волейболисток и баскетболисток. Были получены измерения высоты вертикального прыжка, длины четырёхглавой мышцы бедра и др. Затем спортсменок поделили на 2 группы: тех, кому делали 17-минутный массаж после 2-дневной тренировки и тех, кто просто отдыхал. Массаж не оказал значительного влияния на высоту вертикального прыжка.

Спортивный массаж и спринт

Fletcher и коллеги исследовали эффект массажа — effleurage и petrissage — как «разогрева» перед спринтерским бегом на 20 метров. По результатам исследования не было никакой разницы в показателях с теми, кто просто сделал «традиционную разминку» спринтера.

Goodwin и коллеги также изучили влияние массажа на результаты спринта на 30 м. Участников разделили на 3 группы: кому делали 15-минутный массаж, кому делали 15-минутный ультразвуковой массаж (плацебо) и тех, кто просто отдыхал. Не было никаких существенных различий между группами участников по результатам спринта. Метаанализ показал, что массаж не оказывал влияния на результаты спринта.

Влияние массажа на выносливость

В исследовании Lane и Wenger велосипедистов разделили на 4 группы. Участники каждой группы сделали 18-минутный заезд на велосипедах, а затем в течение 15 минут:

1. активно отдыхали (езда на велосипеде, 30% от максимума);

2. погружали ноги в прохладную воду (15 градусов);

3. получали массаж ног;

4. просто сидели отдыхали.

Через 24 часа они повторили аналогичный 18-минутный заезд. По показателям выносливости только пассивный отдых сидя показал значительное снижение объёма выполненной работы между первым и вторым подходами. Первые 3 варианта, по-видимому, облегчали процесс восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками. Но между ними не было отмечено значительных различий.

Monedero и Donne также изучили влияние массажа на выносливость спортсменов (заезд на 5 км на велосипеде). Восемнадцать велогонщиков разделили на группы по типу восстановления: активное восстановление, массаж, пассивное восстановление и комбинация активного восстановления и массажа. Небольшое положительное влияние на выносливость было отмечено лишь у группы спортсменов, у которых после тренировки было активное восстановление (не массаж).

Дополнительно: какая разница для спортсменов-бегунов между бегом на улице и бегом на беговой дорожке? Читайте в этой статье.

Спортивный массаж и мышечная усталость

Hemmings и коллеги изучили влияние массажа на спортивные показатели у боксёров-любителей и обнаружили, что он значительно усилил показатели воспринимаемой усталости по сравнению с контрольной группой.

Mancinelli и коллеги обнаружили, что, хотя массаж не влиял на силовые показатели, он снижал ощущаемую мышечную усталость, то же самое было отмечено и в исследовании Ogai и коллег.

Влияние спортивного массажа на гибкость

Barlow и коллеги рассмотрели влияние массажа на гибкость двуглавой мышцы бедра. Группе, состоящей из 11 мужчинам делали 15-минутный массаж. Не было отмечено существенного различия в гибкости между группой мужчин, которой делали массаж и контрольной группой.

Аналогично, Zainuddin и соавторы не обнаружили значительного влияния массажа на диапазон движений локтевого сустава.

Hopper и коллеги оценили влияние двух различных техник массажа на длину двуглавой мышцы бедра у 39 хоккеисток. Использовался классический массаж и инструментальная мобилизация мягких тканей (ИММТ). Наблюдалась лучшая растяжимость двуглавой мышцы бедра в обеих группах участников, которым делали массаж по сравнению с группой участников, которая пассивно отдыхала, но никаких отличий между разными видами массажа нет.

Влияние массажа на крепатуру

Zainuddin и коллеги обнаружили, что массаж не облегчает крепатуру и не уменьшает отёчность мышц.

Hilbert и коллеги исследовали физиологические и психологические эффекты 20-минутного массажа на крепатуру по сравнению с «псевдо» массажем. Не было обнаружено положительного влияния массажа на крепатуру.

Mancinelli и коллеги обнаружили, что массаж значительно уменьшал болезненность мышц у женщин-баскетболисток и волейболисток.

Nunes и коллеги также обнаружили, что у спортсменов, которым делали массаж после соревнований по триатлону Ironman, наблюдалось уменьшение крепатуры по сравнению с контрольной группой.

Большой мета-анализ исследований по данной теме показал, что массаж приводил к статистически значимому положительному влиянию на крепатуру после тренировки.