cmtscience

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: European Journal of Applied Physiology

Зачастую мы не можем выделить время на регулярные занятия спортом в течение дня и стараемся тренироваться хотя бы перед сном. Но насколько и как влияют вечерние тренировки на качество сна?

Несколько исследований указывают на то, что поздняя физическая активность приводит к повышению температуры тела и, как следствие, к более беспокойному сну.

Тем не менее бытует и противоположное мнение, что упражнения перед сном могут оказывать положительное влияние на наше здоровье и качество сна. Например, результаты опроса Sleep in America, проведённого в 2013 году, не выявили связи между тренировкой менее, чем за 4 часа до сна, и нарушением сна. Более того, в метаанализе, включавшем 23 исследования, пришли к выводу, что тренировка за четыре часа до сна — упражнения лёгкой или средней интенсивности — не оказывает негативного влияния на его качество у здоровых людей. Также есть предположение, что тренировки перед сном влияют на последующее потребление энергии.

Исследование

В данной статье будут рассмотрены результаты недавно проведённого рандомизированного контролируемого испытания. В нём приняли участие 16 человек (8 девушек и 8 юношей) в возрасте 21-25 лет. Никто из участников не придерживался особой диеты и не принимал препараты, которые могли бы повлиять на его результаты, например, снотворное.

До начала эксперимента участников попросили заполнить анкеты, касающиеся субъективной оценки сна и оценки физической активности, а также провели антропометрические измерения. Участников разделили на 3 группы:

• контрольная

  ;

• тренирующиеся за 4 часа до сна

  ; 

• тренирующиеся за 2 часа до сна

  .

Участникам разрешалось ложиться спать во сколько им удобно, но вставать было необходимо в 8:00. Также их попросили вести дневники сна — во сколько легли, сколько часов спали, во сколько проснулись.

Дополнительно: также читайте в этой статье, насколько сильно сбой циркадных ритмов влияет на метаболизм.

Результаты

Согласно Питтсбургскому опроснику для определения индекса качества сна, средний балл участников составил 4,50±2,00, при этом 25% участников имели баллы >5, что указывает на некоторые проблемы со сном.

По параметрам сна, реакции на физическую нагрузку и потреблению энергии на следующий день между мужчинами и женщинами не было отмечено статистически значимой разницы.

По сравнению с контрольной группой(2245±299 ккал) потребление калорий было выше в группах, в которых участники тренировались за 4 часа до сна (2800±397 ккал) и за 2 часа до сна (2662±363 ккал).

Вечерние тренировки (продолжительностью 1 час с ЧСС 60% от максимума) не влияли на качество сна и не увеличивали количество потребляемых вечером калорий у здоровых молодых людей.

Улучшение качества сна по сравнению с контрольным состоянием наблюдалось только тогда, когда упражнения выполнялись за 4 часа до обычного сна.

Автор: Ольга Косникова

Редактор: Максим Иванников

У пищевой технологии в современном мире две стороны. Первая нещадно демонизируется и от неё как от огня отскакивают желающие оздоровиться: ГМО, рапсовое масло, всевозможные Е-добавки. Другая же сторона, «светлая», захвачена не менее загадочными компонентами, используемыми в «здоровом» питании. Мифы и о первых, и вторых нещадно развенчивает наш постоянный автор и пищевой технолог Ольга Косникова. Сегодня принимаемся за «здоровые» — наряду со стевией и эритритом настал черёд изомальта.

Калорийность и гликемический индекс

Изомальт, он же изомальтит, он же Е953, любим кондитерами и простыми смертными. И не зря. У него относительно низкая калорийность ~ 233 ккал. А также он не вызывает быстрое увеличение сахара в крови, что, в первую очередь, важно страдающим от диабета.

Гликемический индекс (ГИ) изомальта – 9. Для сравнения у сахара ГИ аж 70. При этом инсулиновый индекс изомальта – 6, а у сахара – 43.

Изомальт – это смесь из двух дисахаридов, каждый из которых состоит из двух простых сахаров. Как химик, я понимаю, что многим тошно от таких слов. И не требую балдеть от красоты названия типа «эпигаллокатехин галлат». Достаточно знать, что при полном разложении изомальт превратится в 50% глюкозы, 25% сорбита и 25% маннита.

Хм, а если ещё проще? Это такая сладкая сахароподобная штука, которая медленно переваривается и частично не всасывается. Это не пищевое волокно, но действует похоже и может вызвать при чрезмерном употреблении желание посидеть на белом друге подольше. Взрослым без последствий можно съесть 50 г в день, а детям 25 г. Впрочем, изомальт – не продукт рук страшных химиков, а природная штука, встречается в сахарном тростнике, свекле и мёде.

Изомальт в два раза менее сладкий, чем сахар (он же сахароза, он же рафинад у вас на кухне). Диабетические ассоциации по всему миру, в том числе российская, считают изомальт пригодным для диабетических продуктов (до 30 г в сутки). Плюс он безопасен для зубов. Изомальт по всем фронтам создаёт впечатления приятного парня. Да что там! Я не нашла ни одной громкой страшилки про изомальт, хотя мифов про сахарозаменители у нас как грязи.

Естественно, он легко получил одобрение ВОЗ, JECFA (это тот самый комитет по пищевым добавкам, благодаря которому у нас есть Е-шки) и других авторитетных товарищей. В России Е953 тоже разрешён (см. ТР ТС 029/2012 Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств) и не вызывает вопросов. Вот если бы это был глутамат, к которому можно докопаться! Или хотя бы лимонная кислота.

Применение в кулинарии

Изомальт часто встречается в составе сладостей, спортивных батончиков, карамели, шоколада, жвачки и других пищевых продуктов. Не мне вам объяснять, что это не страшная химия, а классный компонент, которому можно только порадоваться.

Многие из тех, кто пытался готовить «ПП-сладости» по рецептам из интернета знают, насколько сложно готовить без сахара. Сократить калорийность и гликемический индекс блюда «по-умному» может помочь изомальт!

В чём магия изомальта для кондитеров и всех, кто хочет побаловаться? Он пластичен, на раз плавится (можно в самой обычной кастрюльке), легко окрашивается и не трескается, достойно переносит перепады температуры. Карамель из изомальта на вкус сложно отличить от карамели из плебейского сахара. А уж какие затейливые и красивые конструкции можно делать из него! Сравнимо с рисованием объёмных фигур 3D-ручкой. Но с той разницей, что эти фигурки потом можно слопать.

Как и любое вещество, при неумеренном хаотичном потреблении он может нанести вред. Расстройство ЖКТ никого не обрадует, ясное дело. Но встретив на упаковке загадочную Е953, вы уже не отложите продукт в сторону, а улыбнётесь старому знакомому. В умелых же руках (да и в неумелых) изомальт творит настоящую сладкую магию.

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: PainScience

Возможно, вы сами или кто-нибудь из ваших близких сталкивался с неприятным заболеванием, т.н. синдромом «замороженного плеча». Ему свойственны такие симптомы, как боль в плечевом суставе и ограничения подвижности. Часто этот синдром встречается у людей с диабетом, после травм или периода иммобилизации.

Плечевой сустав — это, пожалуй, единственный сустав, в котором отмечается такое состояние «замороженности». На настоящий момент не существует как такового диагноза и эту патологию сложно лечить.

Более научное название синдрома — адгезивный капсулит. Как правило, диапазон движений нарушается только с одной стороны и большинство пациентов отмечают, что им сложно почесать спину, засунуть руки в карманы брюк или застегнуть бюстгальтер. Около 2/3 пациентов, обратившихся к врачам с данной проблемой — женщины, и причины такого распределения непонятны.

Предположительно, данное состояние встречается у 0,75% населения. Это довольно мало, почти 1 из 100 человек. Не так распространено, как простуда, но и не редкость.

Синдром «замороженного плеча» с точки зрения медицины

Если говорить более подробно, то синдром «замороженного плеча» — это сочетание фиброза или контрактуры сухожилий, суставной капсулы и других мягких тканей, окружающих плечевой сустав. Что интересно, данное состояние редко появляется из-за повторяющейся нагрузки на плечевой сустав. Чаще оно появляется из-за противоположного — из-за длительной неподвижности.

Как уже говорилось выше, вероятность возникновения данного состояния связана с диабетом. Также оно связано с ожирением и метаболическим синдромом. Ещё одним фактором риска является курение (как и в целом фактором возникновения многих хронических болей). Примерно у половины людей с синдромом «замороженного плеча» также наблюдается контрактура Дюпюитрена — состояние, при котором не разгибаются пальцы рук.

Дополнительно: о мышечном дисбалансе плеча читайте в этой статье.

Инфекционная причина болей в плечевом суставе

Даже при соблюдении всех мер предосторожности и антисептической обработки, порой при введении зонда в плечо, в сустав могут попасть микроорганизмы. Например, отмечались случаи попадания Propionibacterium acnes — бактерия, которая в том числе является причиной возникновения угрей. P. acnes вероятно, может стать причиной синдрома «замороженного плеча», артрита и, возможно, пояснично-крестцового радикулита.

Безусловно, после операций есть некоторые риски возникновения инфекций. Но вот попадание P. acnes по началу даже не заметно, может выглядеть как маленькое воспаление. А потом это крохотное воспаление, вызванное борьбой организма с инфекцией, перерастает в «замороженное плечо».

Другие возможные причины появления синдрома

Хотя инъекции вызывают намного меньше осложнений, чем хирургическое вмешательство, они всё же сопряжены с некоторыми рисками инфекции. Были случаи возникновения инфекции после уколов, существует даже название для данного явления — SIRVA, т.е. травма плеча, связанная с введением вакцины. Большинство инъекций делается в плечо, так как в этой зоне находится большое число мышц. Но иногда врач может «промахнуться» и игла попадает в суставную капсулу вместо мышечной ткани. Через день-два это становится ясно, так как плечо начинает болеть и нарушается его подвижность. Адгезивный капсулит развивается по описанному выше механизму: с иглой в суставную капсулу попадают P. acnes, а затем возникает воспаление.

Нет никаких свидетельств, но существуют предположения, что «замороженное плечо» может также возникнуть из-за системных инфекций, таких как грипп или COVID-19.

Также существует мнение, что синдром «замороженного плеча» может быть связан с тем, что человек не использует плечевой сустав «в полной мере» (не метает снаряды, например), и из-за этого «застоя» увеличивается риск возникновения травм. Данное мнение выдвинул Pietrzak, правда, звучит оно не очень правдоподобно.

Ещё одна причина, из-за которой может развиваться синдром «замороженного плеча», — функциональное болезненное ограничение подвижности в плечевом суставе.

Выводы

Таким образом, на настоящий момент сложно определить точную причину возникновения и эффективные методы лечения синдрома «замороженного плеча». Требуются дополнительные исследования, в которых бы были прописаны причины, симптомы и методы лечения данного состояния.

Дополнительно: о том, как улучшить спортивные показатели и избежать травм, читайте в этом разборе.

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: PainScience

Дефицит витамина D — проблема, которая часто встречается в современных условиях жизни. Этот витамин сложно получить в полной мере из еды, а на солнце мы зачастую находимся недостаточно времени.

Пандемией дефицит витамина D всё же нельзя назвать, но оценки, которые даёт New England Journal за 2016 год всё же вызывают беспокойство: дефицит есть у 6% населения, т.е. 1 из 20 человек. Вполне закономерно, что в северных странах и регионах — Канаде, России, Великобритании, — а также там, где чаще облачная или туманная погода, дефицит витамина D может встречаться у довольно большой части населения.

Связь между дефицитом витамина D и болью

Дефицит витамина D часто бывает у людей с хроническими болями. Точно неизвестно, является ли дефицит причиной или фактором, который негативно влияет на хронические боли. Вероятно, чаще недостаток витамина D встречается у пациентов с определёнными видами хронической боли (особенно — у пациентов с фибромиалгией). К сожалению, диагностика состояний, при которых наблюдаются хронические боли, усложняется из-за симптомов. К ним относятся:

• боли в мышцах и костях;

• усталость и слабость;

• низкий болевой порог;

• депрессия;

• плохое восстановление после выполнения упражнений.

Боли в костях

Боли в костях часто принимают за мышечные боли. Боль в костях довольно часто является симптомом остеомаляции — ослаблением кости из-за изменений в её строении.

Клиника Майо описывает симптомы остеомаляции примерно так: «тупая, ноющая боль, чаще всего поражает нижнюю часть спины, бёдра, ноги и рёбра. Боль может усиливаться ночью или когда нагрузка идёт на больные кости».

Считается, что дефицит витамина D может быть причиной утренних болей в спине.

Мышечные боли

О связи между здоровьем костей и витамином D знает большинство людей, а вот о его влиянии на мышцы — нет.

Витамин D связан с мышцами и мышечной болью. Некоторые эксперты считают, что дефицит витамина D распространён у людей с большим количеством «триггерных точек» (мышечных узлов).

Кому стоит беспокоиться?

У вас может быть дефицит витамина D, если вы подходите по описанию некоторых из пунктов:

• у вас тёмная кожа;

• вы редко выходите из дома, закрываете кожу или постоянно используете солнцезащитный крем на все открытые участки кожи;

• вы живёте в высоких широтах;

• вы пожилой человек (в таком случае вы нуждаетесь в большем количестве витамина D);

• вы беременны;

• у вас ожирение;

• у вас заболевание, которое не позволяет витамину D всасываться в кишечнике (целиакия, муковисцидоз).

Дополнительно: также читайте обновлённый обзор 2020 года от Nature про витамин D.

Помогает ли приём витамина D уменьшить боли?

Существует вероятность, что дефицит витамина D и хронические боли взаимосвязаны. Но это не означает, что приём витамина D уменьшит боль. Почти наверняка приём витамина D не станет «универсальным лекарством», ведь боли могут быть вызваны огромным числом заболеваний. К тому же, часто хронические боли могут быть вызваны совокупностью факторов, которые влияют на человека в течение долгого времени, и было бы странно, если бы только витамин D решил проблему. Это как чинить сломанный двигатель с помощью только одного инструмента.

Да, дефицит витамина D со временем может привести к хроническим болям, но к тому времени проблема может стать намного сложнее, чем просто недостаток витамина D. Безусловно, если есть шанс с помощью витамина D немного уменьшить боли — это хороший вариант (после консультации с врачом). Дефицит витамина D поправим. Помочь может простой и эффективный метод — добавки.

Как улучшить усвояемость витамина D

• Принимайте витамин D3, а не D2.

• Всегда принимайте витамин D с пищей. Желательно — во время самого большого приёма пищи за день.

• Не имеет значения, равномерно ли вы распределяете дозировки. Один приём большой дозировки в день допустим.

Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Дополнительно: напоминаем, что в интернет-магазине CMTech вы можете заказать витамин D3 в капсулах нашего производства.

Авторы: Ольга Косникова, пищевой химик-технолог.

Редактор: Максим Иванников

Часть 1: о казоморфинах, молоке A1 и A2.

Кратко напомню суть: берём молоко, кидаем фермент/закваску, белок сворачивается. Получается свёрнутая творожная масса (будущий сыр) и сыворотка. Затем можно танцевать вокруг чана, нагревая сыр, растягивая, добавляя туда разные плесени и пр.

Закваски – это культуры бактерий и реже дрожжей, которые вызывают брожение. То есть они с удовольствием едят молочный сахар, лактозу. И выделяют молочную кислоту (как основной продукт). Поэтому обычно сыры могут спокойно есть те, кто не дружат с лактозой.

По сути, мы добровольно заражаем еду микроорганизмами и потом хлопаем в ладоши и облизываются: «Как вкусно вышло». Будь я типичным автором-хемофобом, который пугает аудиторию, я бы раздула тут драму. Но нет. Это классный, очень давно известный список заставить маленьких друзей приготовить нам вкусную еду. Будь то сыр, кефир, пиво или вино.

Куда больше людей смущает сычужный фермент. Говорят, что его делают из желудков маленьких, едва рождённых телят. А ещё есть ГМО-фермент. И тут непонятно, что хуже.

А поверите мне, если я скажу, что всё это правда?

Как добывают натуральный сычужный фермент?

Сычужный фермент иначе называют ренин или хемозин. Название «хемозин» заставляет глаз нервно дёргаться: химия какая-то. А название «ренин» напоминает один препарат от изжоги. Этот фермент расщепляет цепи молочного белка. Белки слипаются, образуя нечто вроде «сети». По сути, это творог.

Да, реннин действительно вырабатывается в желудке у телят. В классическом сыроделии использовали ренин, полученный из перетёртых желудков телят. Причём, телята должны быть совсем маленькими, не более 10 дней от роду. Потом в их желудке начнёт вырабатываться много другого фермента, пепсина. И он уже испортит сыр.

Отвратительно, да? Честно говоря, даже мне не по себе. Но настало время достать из широкого кармана «однако». Люблю этот момент, когда пора разрушать миф. Чувствую себя фокусником, достающим из шляпы кролика. Или невинного молодого телёнка.

Альтернативные источники сычужного фермента

Вы не поверите, но телят мало. И на всех не хватает. Альтернативу телятам искали, говорят, аж со времён Римской империи. Аж сам Гомер (нет, не Симпсон) писал в «Илиаде» про то, как древние греки сквашивали молоко соком листьев инжира. [1] В разное время пытались использовать растения, дрожжи, бактерии. Выдумывали штаммы грибков, которые синтезируют нам ренин (например, Rhizomucor miehei). Но всё было не то и не так. Пока не случилось ЭТО. Чувствуете запах дешёвой интриги в духе Рен-ТВ?

В 90-е годы компания Pfizer создаёт сычужный фермент, который синтезировали ГМО-бактерии [2] [3] [4]. Биг Фарма даже сюда добралась! Безупречно красиво: берём бактерию и ген животного, ответственный за производство фермента. Вставляем ген в бактерию. Она начинает производить реннин. Затем выдялем ренин из культуральной жидкости. А бактерия, послужив на пользу науке и нашим животам, погибает.

Как итог: у сыроделов есть фермент, у нас есть вкусный сыр, телята тоже бегают по полю. Классно? Всем, кто скажет, что ГМО опасно, спешу напомнить: большая часть инсулина для болеющих сахарным диабетом тоже сделана ГМО-бактериями. Эти крошки спасли и спасают жизни миллионов людей. Ну и в целом, бояться ГМО в 21 веке, если вы не последователь Кати Чи, это моветон.

Сейчас много компаний делают ренин из ГМО-бактерий и грибков (например, Aspergillus niger [5]). Шутка становится ещё прекраснее: «Учёные получают фермент из генномодифицированнй чёрной плесени! Что мы едим?!»

Полученный ренин хорош как сказка: выход продукции на нём выше, вкус и структура лучше. Есть данные, что уже в 1999 г на его долю приходилось 80% всего сычужного фермента в мире [6]. Логично предположить, что и сейчас такого ГМО-реннина куда больше, чем ренина из желудков телят.

Как определить источник фермента?

Как понять, пострадал ли телёнок ради кусочка пармезана? В составе обычно указано «сычужный фермент микробиологического происхождения» или «сычужный фермент животного происхождения». Правда, не все производители расшифровывают происхождение. Если вопрос беспокоит, не стесняйтесь задать его компании на сайте или в аккаунтах соцсетей. Как покупатель, вы имеете право интересоваться.

Источники:

1. Cheese: Chemistry, Physics and Microbiology. Edited by Patrick F. Fox, Paul L.H. McSweeney, Timothy M. Cogan, Timothy P. Guinee. Volume 1.

2. Chymosin. GMO Compass.

3. FDA Approves 1st Genetically Engineered Product for Food — LA Times, 1990.

4. Case Studies — Chymosin. National Centre for Biotechnology Education, 2006

5. Product offering within enzymes for cheese. Chr. Hansen.

6. Major technological advances and trends in cheese. M E Johnson, J A Lucey. J Dairy Sci. 2006 Apr; 89(4): 1174-8. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(06)72186-5

Автор статьи: Ольга Косникова, химик-технолог, научный журналист

Редактор: Максим Иванников

Итак, сыр. Давайте кратко, чтобы не переписывать Википедию. Берём молоко. Кидаем туда фермент и бактериальную закваску. Молоко сворачивается, сыворотка отделяется. А дальше магия, танцы с бубнами. И можно получить как сметанковый сыр, так и моцареллу. Или камамбер. Или что вы любите. Это очень схематично. Но для понимания нам достаточно.

Какие опасности таит сыр?

Например, казоморфин. Натуральный такой наркотик, который образуется в молоке. И поэтому нас тянет есть вкусный сыр, наслаждаться пиццей и протаскивать контрабандой европейскую запрещёнку. Морфин – это у нас опиод. А значит, казоМОРФИН ну точно будет штырить. Логично? Логично. Стоп!

Что такое казоморфин? В молоке есть белок казеин. Белки при переваривании распадаются на короткие цепочки аминокислот. Они называются пептидами. Вот казормфин – именно такой товарищ-пептид. Причём, есть плохой казоморфин А1 и хороший – А2.

Привет, чёрно-белый мир, где всё просто! Хорошее vs плохое, полезное vs вредное. И думать не надо!

Для любителей подробностей: Изучено несколько видов белка казеина. Они обозначаются разными буквами. Нам интересен β-казеин. Коварный казормофин, которого надо бояться, образуется не из всякого казеина, а только из β-казеина А1 типа. У β-казеина А1-типа аминокислота гистидин в позиции 67, а у β-казеины А2-типа на этом месте стоит аминокислота пролин. Типичная химия: слегка изменилась формула и бац, вещество уже не то.

Попав в организм, коварный братец-казоморфин преобразуется в β-казоморфин-7. Для простоты БКМ7. И вот эта кракозябра БКМ7 виновата во всём: в диабете, аутизме, плохой погоде и политических волнениях в странах СНГ.

История легенды

Как же вышло, что в молоке, которые мы пьём тысячелетиями, есть такая штука? Так, говорят, мутация случилась. Тысяч 5 или 10 лет назад коровы стали давать плохое молоко. Будем его называть молоко А1 для простоты. А хорошее молоко А2 ещё надо поискать. Оно, ясное дело, дороже. Зато безопаснее. Или нет?

Уже чуете, к чему я? Шикарная маркетинговая уловка: ты сюда не ходи, ты туда ходи, эко/био пей, козлёночком не станешь. Но может, я зря иронизирую? И проблема наркотика в молоке и сыре реально существует?

Бучу поднял профессор Кит Вудфорд. Запомните его имя. Пригодится для разоблачения инста-гуру, запрещающих вам молоко. Он написал книгу и привёл вроде бы убедительные доказательства, что казоморфин опасен. Причём, особенно для детей.

Уже знакомые нам по разоблачению пользы антоцианов EFSA выпустили отчёт в 2009 г. [1] И разнесли все доводы Вудфорда. А также его методику. Страшные результаты, как оказалось, он получал при вводе вещества внутрь брюшины и в головной мозг. Как часто вы вкалываете себе молоко в мозг? И не одни EFSA выступили с критикой теории [2]. Анализ данных в сенсационных исследованиях тоже показывает, что цифры подогнаны. [3]

Более того, тот самый опасный БКМ7 есть в женском молоке. [4] [5] Женщины! Вы зачем своих младенцев травите?!

Специальные безказеиновые (а заодно и безглютеновые – чего уж мелочиться) диеты для детей с аутизмом тоже не работают [6] [7] [8]. Увы, не в казеине дело.

Подведём итоги

Итак, казоморфины не так страшны, как их малюют. Мы достоверно знаем, что у казоморфинов есть обезболивающее и успокаивающее действие. Возможно, что младенец после молока чувствует себя более безопасно и спокойно. Но это не значит, что все дети на ГВ вырастут и пойдут искать дурь позабористей.

На взрослых казоморфин таких эффектов уже не оказывает. Данных слишком мало. А те, которые уже есть, что-то не подтверждают страшный-ужасный вред.

И уж точно нельзя утверждать, что нам нельзя ни молоко, ни йогурты, ни сыр.

Во второй части статьи поговорим про сычужные ферменты, убиенных телят и ГМО-ферменты. Как вам ГМО-сыр с наркотическим эффектом? Диво как звучит.

Источники:

1. Review of the potential health impact of β‐casomorphins and related peptides

2. The A2 milk case: a critical review

3. Про волшебные свойства молока А2

4. Changes of β-casomorphin content in human milk during lactation

5. Immunology of Human Milk

6. Study: Gluten/casein-free diet doesn’t improve autism symptoms

7. Elimination diets in autism spectrum disorders: any wheat amidst the chaff?

8. Opioid peptides and dipeptidyl peptidase in autism

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: PainScience

Растяжение мышц — одна из самых частых травм, встречающихся не только среди профессиональных атлетов, но и в целом среди людей, увлекающихся спортом.

Но как избежать растяжения? И как его лечить? Разберём по порядку.

Что такое растяжение мышц?

Растяжение — травма мышцы, вызванная её излишним натяжением. Буквально частично разорванная мышечная ткань, обычно в месте перехода в сухожилие. И несмотря на пугающее определение, растяжение, возможно, относится к числу наиболее часто игнорируемых с медицинской точки зрения травм.

Причин для растяжений множество: мышца может растянуться из-за собственного излишнего сокращения или чрезмерного пассивного натяжения. Чем больше повреждённых мышечных волокон, тем серьёзнее растяжение. В случае очень сильного растяжения мышца может порваться, в районе мышечного брюшка или в месте перехода в сухожилие. Растяжения мышц особенно распространены в бёдрах и паху.

Безусловно, может быть также ушиб мышцы или гематомы, но определить эти травмы внешне легче, чем растяжение.

Как понять, что у вас растяжение?

Многие люди ошибочно думают, что порвали мышцы или связки по болевым ощущениям в них. Некоторые эксперты в области спортивной медицины пытались создать классификации, по которым было бы возможно определить, какую травму получил человек, является ли она растяжением и какой ткани. Но большинство классификаций спорные по многим параметрам, и критерии, которые в них указываются, не ко всем и не всегда применимы.

Растяжения мышц, при которых отмечается разрушение волокон, встречаются довольно редко и потому редко являются причиной боли в мышцах.

«Растянутую», т.е. травмированную, мышцу напрягать/сокращать зачастую больно и трудно.

С растяжением часто путают:

• мышечные спазмы и судороги — сокращения мышц, при которых могут отмечаться сильные боли в мышцах. Как правило возникают в мышцах икр и бёдер;

• триггерные точки, «мышечные узлы» — небольшие участки мышечной ткани, в которых могут возникать боли и спазмы. Как правило, они не вызваны повреждением мышц;

• «крепатура», синдром отсроченной мышечной боли — сильная болезненность в мышцах, которая возникает в ответ на непривычную или тяжёлую физическую нагрузку. Проходит это состояние в течение 1-3 дней;

• боль в пояснице — довольно сложное явление, которое часто связывают с мышечным растяжением, хотя оно редко бывает его причиной. Пожалуй, боль в пояснице из-за растяжения мышц может возникнуть, если только вы решили снести фортепиано вниз по лестнице;

• другие повреждения опорно-двигательного аппарата, особенно смежных с мышцами структур, например, сухожилий и связок.

Возможные симптомы и причины растяжения мышц

Чтобы примерно определить, есть ли у вас риск растяжения мышцы, ответьте на эти вопросы:

• Поднимали ли вы что-то слишком тяжёлое или делали это неаккуратно (резко, быстро, технически неверно)? Было ли у вас странное болезненное ощущение при подъёме тяжести?

• Давно ли появилась травма? Сколько недель назад? Если прошло много времени, то вероятно, это не растяжение, а более серьёзная травма.

• Болит ли одна или несколько групп мышц?

• Есть ли в мышце место, которое особенно чувствительно?

• Покраснела ли кожа? Горячая ли она? Есть ли припухлость? Повреждённые мышечные волокна увеличиваются примерно в пять раз по сравнению с нормальными.

• Кажется ли мышца деформированной? Есть ли неровности, впадины?

Если боль постепенно нарастала, не прошла за 6 месяцев, локализована только в одном конкретном месте, то стоит подумать о других состояниях. Если проблема возникла из-за триггерной точки, то стоит подумать о хорошем массаже (который почти никогда не работает в случае растяжения).

Есть три типа ситуаций, когда мышцы имеют тенденцию рваться:

1. при слишком сильном натяжении;

2. натягиваясь/растягиваясь слишком резко или слишком далеко;

3. сокращаясь в растянутом состоянии, т.е. при эксцентрической работе мышц.

Третий сценарий наиболее распространён в спорте. Такие растяжения обычно происходят, когда мышца удлиняется для движения, но одновременно сокращается, чтобы контролировать или ограничивать удлинение. Иногда мышечно-сухожильный комплекс просто недостаточно силён, чтобы выдержать эти противодействующие силы.

Вы можете, например, разорвать бицепсы, слишком напрягаясь, пока сопротивляетесь опусканию штанги. Но чаще всего такие повреждения мышечных волокон происходят во время быстрых и интенсивных эксцентрических сокращений. Например, они распространены у спринтеров.

Лечение растяжений

Есть несколько вариантов, которые помогут сократить время восстановления или уменьшить боль травмированной области. Но важно помнить, что на данный момент не существует проверенных методов лечения растяжений, то есть ничего, что стопроцентно ускоряет процесс заживления, делает его полноценнее или предотвращает осложнения.

В большом научном обзоре 2017 года, проведённом Рамосом с коллегами, учёные пришли к выводу, что «доказательства эффективности этих методов при мышечных травмах не полностью установлены из-за небольшого количества научных исследований по этой теме». Они имели в виду криотерапию, лазерную терапию, ультразвуковую терапию, лечебные упражнения и мануальную терапию.

Отсутствие доказательств не означает, что ничего не работает. Просто ни один из вариантов не был изучен достаточно хорошо. Спекуляции неизбежны.

Вот некоторые варианты лечения, примерно в порядке от наиболее перспективного до наименее:

• предотвращение повторных травм — самое важное. Разберитесь, что именно привело к травме, и сделайте выводы;

• отсутствие физических нагрузок в острый период. Не перенагружайте повреждённую область первые 2-4 недели;

• выполнение упражнений на безболезненный

  диапазон движений очень важно на ранних этапах реабилитации (стимул без стресса);

• более тщательная разминка, особенно перед тренировкой (после острого периода);

• силовые тренировки по мере реабилитации, особенно «эксцентрические» тренировки (нагрузка при удлинении). Важно нагружать область от меньшего веса к большему, прислушиваясь к своим ощущениям. Не торопитесь усиливать нагрузку;

• тренировки на выносливость;

• самомассаж вокруг растяжения и в некоторых случаях терапия триггерных точек;

• охлаждение может быть полезно сразу после растяжения;

• контрастный душ (горячий, а затем холодный) может стимулировать ткани, не подвергая их стрессу;

• предотвращение чрезмерных нагрузок и перегрева;

• растяжка — неоднозначная вещь. Она, вероятно, не поможет предотвратить травму, но будет полезной после острого периода в безболезненном диапазоне движения;

• плазма, обогащенная тромбоцитами — не перспективная методика лечения, но некоторые люди могут счесть её стоящей риска;

• иногда могут быть полезны обезболивающие, но в большинстве случаев их следует избегать.

Дополнительно: о том, чем может быть полезна растяжка для профилактики травм, читайте в этой статье.