Начинаем занятия и держим диету
Итак, если Вы хотите стать здоровым и похудеть, то нужно начинать регулярно заниматься физическими упражнениями и держать правильную диету. Заниматься спортом нужно обязательно, потому что без него диета не эффективна. Заставить себя придти в первый раз в тренажёрный зал будет сложно, поэтому я начну с советов физических упражнений:
1. Начинать нужно с малого, чтобы небольшой прогресс мог Вами выполняться как можно дольше. Каждую следующую тренировку Вы делаете чуть больше и побеждаете "себя" прошлого. Итак до тех пор пока не упрётесь в свой максимум. Теоретически это 4 месяца, при 3-дневных тренировках в неделю.
2. Начинать тренировку нужно с разминки, а заканчивать заминкой. Это улучшит прогресс и защитит от травм.
3. Тренироваться, особенно вначале, лучше с тренером. Он укажет на технику упражнений и будет следить за её выполнением.
4. Если тренируетесь сами, очень внимательно сначала изучите технику упражнений. Начинайте с малых весов, чтобы делать легко и сосредоточиться на технике. Первые пару раз делайте особенно осторожно и медленно. Повышайте вес со временем. Следите за пульсом, чтобы не выходить за вторую пульсовую зону. Вы должны учитывать свой вес, выбирая упражнения и тренажёры правильно, чтобы нагрузка была не критичной.
5. Тренировку нужно делать на все группы мышц одновременно (фулбоди тренировка). То есть руки, плечи, грудь, спина, пресс, поясница, ягодицы, разные мышцы ног. Чем больше мышц устанут, тем лучше нормализуется сахар и инсулин.
6. Каждую новую тренировку нужно делать те упражнения, которые вы не делали в прошлый и позапрошлый раз. То есть стремитесь к разнообразию и дайте чуть отдохнуть тем мышцам, которые уже потренировались. Хотя прямо или косвенно они могут участвовать в похожих упражнениях, ничего страшного.
7. Тренировку лучше делать 3 раза в неделю минимум, через день.
8. Для новичков оптимальное число повторений до отказа, это вес с которым можно сделать от 15 повторов минимум до 20 максимум. То есть если Вы можете сделать 21 или больше, то повышайте вес. Если не можете сделать и 15, то понижайте вес. Начиная с 4 месяцев тренировок диапазон: 12-15. После года: 8-12.
9. Для маленьких мышечных групп и травмоопасных, таких как плечи, число повторов оставьте высоким, а вес низким. Если также чувствуете боль суставную (не мышечную), то проверьте технику, уменьшите вес.
10. Тренироваться лучше в наушниках, под любимую музыку. Это мотивирует, не отвлекает на внешние шумы, заряжает на тренировку.
11. В перспективе, когда дойдёте до предела, нужно делать анаэробные упражнения 2-3 раза в неделю. Аэробные, во второй пульсовой зоне до 420 минут в неделю.
12. Аэробные можно заменить быстрой ходьбой, во второй пульсовой зоне. Например, на работу и с работы. Рассчитайте расстояние и время так, чтобы путь туда и обратно составлял хотя бы 1.5 часа, по 45 минут.
13. Тренироваться должно стать привычкой. Со временем без тренировок Вам станет "не по себе". Привычка получать дофамин от тренировки, сделает вас своего рода "наркоманом". Но для этого нужно продержаться хотя бы несколько месяцев.
14. Совместите тренировки с приятными ассоциациями. Музыка, удобные кроссовки, форма, приятные знакомства в спортзале, сауна, душ, вкусный протеин после тренировки и т.д. Чем больше приятных ассоциаций, тем лучше.
Одновременно с упражнением медленно, от недели к неделе, корректируем диету:
1. Прежде подумайте о витаминно-минеральном комплексе, чтобы поддержать мышцы после тренировки и расход минералов. Рекомендую смотреть на спортивные варианты. Пить лучше утром, вместе с завтраком.
2. Понемногу, изо дня в день, в течение 3-4 недель, убираем из диеты все быстрые углеводы: сахара, сладкие жидкости (чаи, компоты), мучное (булочки, печеное).
3. Одновременно прибавляем белковые продукты (творог, мясо, курица, яйцо, рыба), медленно сокращая углеводы. Белки в конечной точке потребляем до 1.5-2 грамма на 1 кг вашего веса. С повышением белков, обязательно повышаем потребление чистой воды.
4. В перспективе, медленно, приходим к диете малоуглеводной. Если у Вас сидячий образ жизни (не считая тренировок), то достаточно 100 грамм медленных углеводов в дни тренировок, и 50 грамм в дни отдыха. Так и оставляем.
5. Медленно приходим к интервальной диете. Стараемся есть на протяжении 8 часов, не более 3 раз в день. 16 часов голодание (можно только воду, чай, кофе). Например, 9:00, 13:00, 17:00 - едим, с 17:00 до 9:00 утра, голодаем. Это со временем нормализует уровень инсулина, улучшит аутофагию.
6. Никаких перекусов, нам достаточно 3 "всплесков инсулина" в сутки. Остальное время он должен падать. Если хотите чем-то перекусить, у вас 3 приёма пищи. Выбирайте и делайте "перекус" сразу после приёма пищи. Распределяйте приёмы пищи так, чтобы на завтра и обед приходилось от 80% калорий и все 100% углеводов от рассчитанной дневной нормы.
7. Для того, чтобы убить чувство голода от тренировок, едим за 1.5-2 часа до тренировки. Пьём воду до, во время и после тренировки. После тренировки желательно сразу выпить протеин. Если не хотите, то просто ждём приёма пищи.
8. Режим питья помогает соблюдать постоянно наполненная бутылка с водой под рукой. Это станет привычкой отпивать понемногу, держать тонус, не быть голодным.
9. Едим много овощей, желательно сырых, разнообразно. Едим много зелени, разные виды, какие вам больше нравятся. Примерно 1/3 белок, 2/3 зелень, овощи и немного медленных углеводов (гречка, бурый рис). Постарайтесь сделать это частью привычки повседневной. Это должно стать вашим обычным образом жизни.
Идите к этому медленно и у Вас всё получится. Верьте в результат.
Ответ на пост «Я вешу 132 кг. Отчет 0»
Это всегда так миленько "У меня нет желчного, потому свежих овощей, особенно капусты, моему организмушке низя-низя". И дальше "срывы на три шоколадки и три мороженки в день".
Алоэ, вам можно ту же капусту сварить, через блендер перемолоть и съесть. Времени займет больше, чем жевание шоколадки, в желудке места займет больше, чем мороженка, вреда для желчных протоков меньше, чем от жирносладкого.
Накипело.
На работе больше года никому нельзя было занести на офисную кухню хлеб, сушки, сухари. Нельзя было поставить в холодильник макароны, кашу кроме гречки, ничего нельзя. Открываешь свой контейнер в кухне и там кроме мяса/рыбы и овощей какой-то соус налит - топай обедать на улицу.
У одной мадам целиакия, мадам лечится, мы все уважаем диету мадам. Мадам легче не становится, а это почему? А это потому, что коллеги мадам таскают на работу всякое глютеновое и мадам дышит следовыми выделениями и глютен на нее нападает из микроволновки и со столов!
Спустя год такого цирка нещастная дристунья-мадам проговорилась, что за выходные выпивает два, иногда три литра пива. Нет, не специального, просто пива, пшеничного пива. "А чего, оно же жидкое, там частиц глютена нет".
Год постоянно то дристала, то стонала, то на больничном, и искала среди коллег, кто же разогрел гуляш с подливкой в микроволноке или положил на стол запакованный хлебушек и отравил общую кухню следами глютена. Сама пиво хлестала. Но как она себя берегла от глютена, как берегла.
Прямо как вы себя бережете от овощей.
Я вешу 132 кг. Отчет 0
Всем здравствуйте.
Спасибо за комменты и поддержку в предыдущем посте 🌹я даже еще не все прочитала, но из прочитанного многое приняла во внимание.
Это не совсем отчет (а ведь обещала еженедельный), хотя вес сегодня 130,3, какой-никакой минус есть. Но на самом деле это плюс. Расскажу, что происходило со мной после предыдущего поста и о себе немного тоже.
В марте на пятый день подсчета калорий у меня заболел правый бок, поясница и низ живота, причем с перерывами. Поспишь - пройдет, сходишь в душ - опять болит. Подташнивало. Покрючившись сутки в непонятках вызвала скоряк, дальше дежурная хирургия, кровь в моче, УЗИ и отделение урологии. Так я узнала о своем новом диагнозе - МКБ, а 8-миллиметровый засранец покинул мою правую почку.
После выписки из больнички накрыла неведомая хворь, сначала похожая на вирусню, а потом вообще непонятно на что. Списала на ВСД и стресс. Но надо дойти до невролога.
Кстати, это не первый раз, когда попытка начать худеть заканчивается болячками - обычно приступами ВСД, простудой, перетекающей в бронхит или проблемами с ЖКТ.
После голодания на больничном рационе (а там максимум 800ккал) у меня случился не просто срыв, а срывище. После выписки вес был 127,2, ну а сегодня 130,3, все похерила. В больничке был высокий сахар (до 8,5), а я же недавно ходила к эндокринологу и направление на глюкозотолерантный тест у меня есть. Думаю сходить в поликлинику, пусть делают бесплатно. Ну или платно сделаю в эти выходные, посмотрю.
По поводу совета "есть больше овощей". У меня нет желчного пузыря. Это уже означает, что с пищеварением все далеко не ок. Свежие овощи, особенно грубые типа капусты - противопоказаны. Не буду углубляться, но фраза о вздутии кишечника есть в каждом заключении УЗИ брюшной полости, даже когда за пару дней до исследования начинаю пить эспумизан. От гастриков толку 0 - энзимы, ипп и бумажка с диетой 5. На фгдс ничего критичного. На колоноскопию пока не решаюсь.
По поводу бариатрии - у меня нормальный размер желудка и нет дикого голода, как у людей с высокой выработкой грелина. Проблема не в том, что я много ем - по объему не много, проблема - в сладком. Три шоколадки и три мороженки в день не растянут желудок, но дают большую калорийность. Плюс у меня совершенно нет желания что-то делать - готовить, мыть посуду и пр.
Я уверена, что у меня РПП. Невролог несколько лет назад диагностировал депрессивное расстройство. Назначенный АД был изучен по отзывам в интернете, после чего рецепт улетел в мусорку. Я боюсь пить любые лекарства после побочек от одного антибиотика.
Вспомнила, что в прошлом году кардиолог рекомендовал попить витамины группы В. Купила Берокку, пью. Еще вспомнила, что у меня оказывается уже есть блендер, погружной. Буду делать смузи и котлетки, может, с пищеварением станет получше.
Хочу с работы и на работу ходить пешком, получится чуть больше 11 тыс шагов в день. Есть стельки - Ортманн Сола спорт фортиус, сделаю в мае индивидуальные.
Напишу следующий отчет, когда будет 126 кг. Всех 😘
Как избавиться от лишнего жира?
Во всех своих статьях/постах я пишу о том, как жечь лишний жир без стресса для организма, без демонизации продуктов и с пониманием того, что делать.
✅ В идеале со спортом, силовыми тренировками.
Сложность в том, что когда людям приходит мысль про похудение, обычно цель сделать минус какое-то количество килограмм.
➡️ Но за счёт чего, мышц или жира? Я выбираю второе и вот почему:
Если мы устраиваем себе дефицит калорий без достатка белка, и без силовых тренировок, то лишь часть потерянного веса будет жиром. Остальное - мышцы.
Поскольку жир наш организм использует в качестве энергии в последнюю очередь, собственно поэтому он его и запасает.
✅ Это, кстати, одна из причин, по которой силовые тренировки выигрывают у кардио в долгосрочной перспективе.
Потеря мышц означает замедление метаболизма, и ряд других неприятностей.
Однако дефицит калорий автоматом будет значить и липолиз (сжигание жира), и чем больше у вас этого жира (чем выше его процент в теле), тем больше в пропорциях будет гореть именно жира, даже без тренировок, и с нехваткой белка [1].
➡️ Вот ещё один важный нюанс.
Говорят, что условием липолиза (сжигание жира) является сокращение углеводов в рационе.
Но это не так, поскольку мы вполне можем сжигать жир сокращая жиры в питании, а не углеводы.
🔬 Это подтверждают множество контролируемых исследований [2,3,4].
➡️ Какую стратегию выбрать для сжигания жира?
Лучший вариант, сохранять имеющуюся или даже увеличивать (речь про новичков, которые только начали силовые тренировки) мышечную массу, поскольку она соревнуется с жировой.
Простыми словами, мы должны поддерживать постоянный анаболизм в организме. А сделать это можно только силовыми тренировками и сбалансированным питанием, с достаточным количеством белка и подобранным индивидуально количеством жиров.
А углеводы, мы регулируем в зависимости от активности. Вот и весь секрет.
Звучит не логично, потому что анаболизм это процесс роста, который сложно представить на дефиците калорий. Не зря же спортсмены чередуют процесс набора массы и сушки.
Нам нужно понять, как совместить эти два противоположных процесса - анаболизм для мышечной ткани и катаболизм для жировой.
Худеть только за счет одного жира невозможно, как и набирать только одни мышцы, но повлиять на соотношение жира и мышц в этих процессах в наших силах и своим рабочим вариантом я поделился :
больше белка, больше активности, силовые тренировки, меньше насыщенных и трансжиров в пользу полезных, легкий дефицит калорий, созданный за счет физической активности, контроль углеводов.
Ссылки на исследования:
[1] https://europepmc.org/article/med/10574520
[2] https://europepmc.org/article/med/28193517
[3] https://europepmc.org/article/med/29466592
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37813841/
Текст проекта: Body_Control1.0
Вот как я охудела, дорогая редакция!
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.