В чем польза?

Запуск циркадных ритмов

Свет позволяет контролировать гормоны. Кортизол — естественный пик утром, а не вечером. Утренний свет повышает уровень серотонина и подавляет мелатонин, так мы получаем естественную бодрость. В последствии более ранний вечерний подъем мелатонина способствует легкому засыпанию.

Также исследование с участием 101 мужчины показало, что зимой выработка мозгом серотонина была самой низкой, но заметно повысилась летом. Скорость выработки серотонина мозгом была прямо связана с преобладающей продолжительностью яркого солнечного света.

Нейромедиаторы

Исследования показывают связь между продолжительностью светового дня в течение года и уровнем дофамина у людей. Утренний свет помогает естественным образом бустить выработку дофамина и норадреналина, что дает мотивацию, ясность ума и концентрации.

Повышение уровня тестостерона

Мелатонин тормозит работу половых гормонов. Утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг дает сигнал и организм перестает вырабатывать мелатонин. Когда мелатонина мало, гипофиз активнее выделяет лютеинизирующий гормон. Чем выше ЛГ, тем больше тестостерона вырабатывают клетки Лейдига. Исследование с плацебо показало увеличение выработки ЛГ на 69,5% после воздействия яркого света.

Как использовать свет максимально эффективно?

Сейчас, в летнюю пору, можно просто выйти на солнце на 10 минут. По времени чем раньше, тем лучше: первые 30-60 минут после пробуждения.

Если нужна лампа, то интенсивностью около 10 000 люкс. Длительность светотерапии зависит от лампы, оптимально 10-30 м, но если свет слабее 10 000 люкс, то до 60 м. Спектр лучше выбирать холодный белый, 5000-6500K, с пиком в синем диапазоне 460-480 нм.

Также сейчас на рынке есть очки для светотерапии: Luminette, Re-Timer. И световые боксы, популярные: Beurer TL30, Philips EnergyLight.

Есть такая крутая штука, как будильники с имитацией рассвета, дает плавное пробуждение без стресса, рекомендую)

Вечером важна блокировка синего света вечером. Подойдут очки с жёлтыми линзами: TrueDark, Swanwick, это поможет защититься от подавления выработки мелатонина. Красный свет в 660 нм вечером наоборот улучшает засыпание.

• Прием витамина Д3 в дозировке 2000 МЕ + К2 усиливают эффект.

Рекомендации по свету такая же база, как сон, питание и физическая активность. Если игнорировать светотерапию, то можно сбить циркадные ритмы, что ухудшит сон. Будет снижена выработка дофамина, что убьет мотивацию. Из-за сбитых циркадных ритмов повышается риск инсулинорезистентности, и ускоряется процесс старения мозга (плохую память вы получите уже сейчас).

Вы используете светотерапию? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!