Все мы прекрасно знаем, что если девушка пошла в тренажерный зал, она неизбежно станет перекаченной. А если девушка возьмет в руки что-то тяжелее 2 кг гантелей, это просто сразу баба-терминатор.
В большинстве случаев, так считают либо мужики дрыщи, либо девушки, имеющие лишний вес. На моей практике подобных мнений было предостаточно. Одна моя подопечная, в возрасте 40+, надо отметить, далеко не самая ответственная, ибо могла прийти на тренировку когда угодно, не предупреждая, за питанием не следила вообще никак, и постоянно говорила что-то вроде «давайте это упражнение будем делать, а вот это не будем», но при этом ей нужно было максимально похудеть и «подкачать отстающие мышцы», ЗА МЕСЯЦ, Карл! Избегала она некоторых упражнений, потому что боялась перекачаться, о чем периодически мне напоминала. На 4 занятии она мне выдала следующее (точная цитата): «Вот если у меня вырастет большой бицепс, ух я тебе!»… Спустя месяц (8 занятий) она ходить ко мне на тренировки перестала, решив, что достаточно похудела, и подкачалась. Аминь!
Другая девушка, не сказал бы, что жирная, но кое какой лишний вес имеющая, утверждала мне, что у нее перекаченные квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), потому как когда-то там, десяток лет назад, она занималась танцами. Надо отметить, что это были просто «пухленькие» бедра… Под словом «пухленькие» я подразумеваю ЖИР. И обижаться тут не вижу смысла. Пусть вам льстят ваши мужчины, а я, как тренер, привык говорить людям правду, и не думаю, что тренер должен быть каким-то там психологом, чтобы уметь найти подход к каждому человеку бла бла бла. Моя задача – привести тело, обратившегося ко мне человека, в порядок, а не льстить, сюсюкаться, и тем более развлекать вас на тренировках. Если считаете иначе, значит, я плохой тренер. Но мне пофиг. Нужен мужчина, который убедит вас, что вы прекрасны – обратитесь к вашему коту, ну или к психологу. Хотите похудеть или попу орешком – я вам помогу! Но это все лирика, давайте поговорим по сути…
Для одного исследования набрали 31 здоровую женщину, от 24 до 32 лет, которых заставили тренироваться целых полгода, по 1,5 часа 5 раз в неделю [1]. Силовые упражнения сочетались с кардио тренировками. Не берусь обсуждать их программу тренировок, но факт в том, что тяжести они все-таки поднимали.
Короче говоря, за полгода их мышечная масса выросла примерно на 2%, из которых бОльшая часть была в ногах, чуть меньше в мышцах туловища, и практически ничего в руках. Жировая масса сократилась почти на 10%, из которых бОльшая часть была с рук, чуть меньше с туловища, а с ног ничего не ушло.
В среднем, у женщин 43 кг мышечной массы, а у мужчин 63 кг. Но не стоит расстраиваться, зато у женщин в среднем 25 кг жира, а у мужчин 15 кг.
Соответственно, если бы женщина хотела иметь такой же состав тела, как у мужчины, ей бы пришлось потерять 40% жира. Учитывая, что за полгода потеряли всего 10%, то…
А если бы женщина хотела раскачаться как мужчина, ей бы пришлось увеличить мышечную массу на 147%. Учитывая, что за полгода тяжелых тренировок женщины «накачали» чуть более 2%, то… Да нереально это, блин!
Еще забавляет мнение, что вот именно от больших весов девушки раскачаются, а с относительно малыми весами будет все ОК. Отмечу, что тренировки с ничтожно малыми весами на стопицот повторений вообще вряд ли даст вам хоть какой-то результат, особенно, если учесть, что не делаете «отказных повторений». А вот тренировки женщин с умеренными и большими весами ученые все-таки сравнили.
Для этого исследования [2], кстати, достаточно свежего – 2018 года, взяли 20 женщин, разделили их на 2 группы, и заставили тренить 3 раза в неделю, в течение 9 недель:
- 1 группа занималась с тяжелыми весами, с которыми они могли выполнить всего 5-6 повторений, по 4 подхода на одно упражнение;
- 2 группа занималась с меньшим весом, при котором могли выполнить 10-12 повторений, по 2 подхода на одно упражнение.
Таким образом, их общий тренировочный объем был одинаковым, разница была лишь в рабочем весе.
Результаты.
- Максимальная сила в приседаниях выросла в обеих группах, смотрите график ниже.
- Мышечная масса нижней части тела выросла в обеих группах, но эффект был достаточно скромным, график ниже.
- Увеличение мышечной массы верхней части тела вообще не было статистически значимым, график ниже.
Ученые сделали вывод, что мышцы женщин так же отзываются на умеренные веса, как и на большие. Кроме того, исследователи считают, что «специалисты по фитнесу могут назначать женщинам тренировки с умеренными или тяжелыми нагрузками для повышения силы и гипертрофических адаптаций, без создания громоздкого внешнего вида».
P.S.: раньше, широко было распространено мнение, что женщины не могут раскачаться из-за того, что у них нет столько тестостерона, сколько у мужчин, но современные исследования говорят о том, что мышцы вообще без тестостерона расти могут, и что главный стимул для роста мышц – локальные адаптационные механизмы в самих мышцах. То есть ключевую роль играет сам тренировочный процесс. И женщины не могут раскачаться как мужики не потому, что нет тестостерона, а потому что их начальный размер мышц гораздо меньше мужских. Если учесть, что и мужики не все могут накачаться, то женщинам для этого нужно приложить неимоверные усилия.
Выводы:
- силовые тренировки помогут женщинам избавиться от какого-то % жира, помогут «подкачать попку» и прочее, но никак не сделают из вас бабу-халка;
- бабы-халки, которых вы видите в журналах, это исключительно «анаболические леди», которые «жрут» анаболические стероиды на завтрак, обед и ужин;
- не бойтесь тренироваться, и всё у вас будет хорошо!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11195
Исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846043;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28699923.