52

Как поднимать тяжести

Как поднимать тяжести Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Качалка, ЗОЖ, Длиннопост

Все мы знаем, что при работе с «железками» есть две основные фазы:

- концентрическая (положительная), т.е. когда поднимаем вес, мышцы сокращаются;

- эксцентрическая (негативная), т.е. когда вес опускаем, мышцы удлиняются, растягиваются.


Например, подъем штанги на бицепс. Когда штангу поднимаем к себе – это концентрическая фаза, когда опускаем штангу – эксцентрическая.


И тут есть три типа людей:

1) Дрыщ обыкновенный – тот, кто старается использовать только концентрическую фазу движения, т.е. поднимает штангу сам, а вниз она просто летит под действием силы тяжести. Так происходит при всех упражнениях. Вес тянем сами, опускаем бесконтрольно.


2) Дрыщ прошаренный – тот, кто уже послушал советы «бывалых», и думает, что от концентрической фазы толку мало, основная «боль в мышцах» это заслуга эксцентрических движений. И вот стоит такой дрыщ со штангой, которую закидывает наверх как попало, и потом пытается медленно, подконтрольно опускать ее вниз.


3) Дрыщ бывалый – это тот, кто знает, что важны обе фазы… Но, по всей видимости, не занимается вообще, только советы раздает в интернете.

Как поднимать тяжести Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Качалка, ЗОЖ, Длиннопост

Есть неплохой мета-анализ 15 исследований, под предводительством Брэда Шонфельда, в которых участники делали либо только концентрические, либо только эксцентрические движения.


Результаты говорят о том, что при концентрических тренировках, средний рост мышц составил около 7%, тогда как при эксцентрических тренировках рост мышц составил 10%.

Как поднимать тяжести Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Качалка, ЗОЖ, Длиннопост

Исследователи аккуратно делают вывод о том, что эксцентрическая фаза имеет некоторое преимущество перед концентрической для роста мышц, но не исключают эффект случайности при такой небольшой разнице в эффектах, и говорят о необходимости дальнейших исследований.


Мы не можем отрицать того, что обе этих фазы могут способствовать мышечному росту, поэтому могу дать вам всего один совет – при выполнении упражнений, используйте взрывное, мощное поднятие, и медленное, контролируемое опускание, т.е. задействуйте обе эти фазы в полной мере.


Выводы:

- ученые учеными, но для получения максимального эффекта от тренировок, любые тяжести старайтесь поднимать взрывным усилием, а опускать подконтрольно, не позволяя гравитации работать за вас.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_11016


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337

Найдены возможные дубликаты

+5
То есть третью группу, совмещающую оба типа работы они взять не догадались?)
раскрыть ветку 2
+1

Тупые учёные

раскрыть ветку 1
0
Все проблемы из-за них... Ну почти все)
+1

Если именно акцент ставится на мышечном росте (а не силовых показателях), то взрывное усилие в первой фазе - не есть же совсем хорошо?


Контролируемое (в среднем темпе) "силовое" выжимание и также контролируемое опускание, стараясь не сбрасывать нагрузку в верхних и нижних точках амплитуды, не так? Рабочие веса при такой технике, конечно, упадут, зато максимальная прогрузка и минимизация травм.


В "лифтёрской технике" там уже взрыв, но и не стоит задача максимизации мышечной массы. И то, по-моему, только уже в силовых циклах. И вообще, если не иду на "рекорды" или большие веса, то стараюсь "взрывом" не пользоваться.

раскрыть ветку 5
-1

мне вот интересно - вы хотите стать лифтером, или может бодибилдером? хотите выступать на соревнованиях?

зачем так всё усложнять?

раскрыть ветку 4
+2

Это общая статья на большую аудиторию, здесь неважно какие цели именно я преследую. Постарался высказаться в контексте данной статьи.


А усложнять (я бы назвал по другому - тренироваться с головой, думая) надо. Иначе годы работы впустую, если не в минус.

раскрыть ветку 3
+1
Статья 🔥 ! Автор пиши еще !
+1

Полезная инфа, примем к сведению! Пиши еще!

0
А как быть с системой 21 раза (где в 3х разных амплитудах?)
раскрыть ветку 1
-1

По сути, обычная статодинамика) особого толку нет

0
И тут есть три типа людей:

вызывают отвращение люди которые дают советы,но при этом делят людей на типы как заправское быдло.

насмотрелся я на таких кадров.

вокруг все "дрищи,лохи,жирдяи, один я Д'артаньян прошаренный"...


да да,сразу в игнор меня, как ты привык делать

0

Вот - то что нужно

Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: