Как накачать грудь
Все мы знаем, что основным, базовым упражнением для наших грудных мышц, является жим штанги лежа на скамье. В большинстве случаев, люди просто следуют за своим ЭГО, им хочется поднимать большой вес. Соответственно, чем больше вес на штанге, тем активнее работают второстепенные мышцы – трицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и куча чего еще. Именно поэтому жим лежа и называется базовым упражнением. Люди делают прогиб в пояснице, навешивают все блины в зале, и начинают жать пережать да грыжу наживать))
Несомненно, это способствует выбросу гормонов, и, как следствие, рост мышц, но… сегодня хотелось бы рассказать еще об одном хорошем упражнении на грудные мышцы, более изолированное, заставляющее работать именно нашу грудь.
Есть такое упражнение, как жим штанги «гильотина».
«Гильотина» это практически такой же жим лежа, но при этом руки на грифе располагаются чуть шире обычного, и гриф опускается на шею, собственно, отсюда и название. Естественно, при этом не нужно делать никаких прогибов. Всей спиной необходимо лежать на скамье, локти должны смотреть строго в стороны. Опуская штангу таким образом, мы гораздо лучше стимулируем именно наши грудные.
Упражнение сложно понять, если вы его не делали ранее, но советую попробовать. В зависимости от вашей индивидуальной анатомии, вы будете отлично чувствовать либо всю грудь целиком, либо верхний, ключичный пучок грудных.
При таком раскладе, грудь растягивается гораздо лучше, плюс ко всему, легче отключить переднюю дельту, которая так и любит помогать нам при обычном жиме.
Потому как вспомогательные мышцы работают гораздо меньше, вес штанги тоже должен быть значительно меньше, поэтому даже не пытайтесь делать «гильотину» с рабочим весом жима лежа.
Опять же, в зависимости от подвижности ваших плечевых суставов, вы можете чувствовать некий дискомфорт в плечах. Решить проблему можно просто – используйте машину Смита, в котором ваши плечи будут достаточно стабилизированы.
Собственно, недостаток у «гильотины» всего один. Вы можете случайно опустить штангу на шею, надавите на трахею, перекроете себе воздух, в глазах помутнеет, свет потухнет, впадете в гипоксическое состояние, потеряете сознание, ну и, возможно, от этого умрете. Но разве это имеет значение, если у нас будут хорошие развитые грудные мышцы?))) Не важно новичок вы или опытный кОчка – попробуйте это упражнение, и все поймете.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_429
Коротко о зеркалах
Большинство спортивных залов имеют большие зеркала на стенах, и есть несколько неписаных правил, связанных с ними.
Главным правилом «старой школы» является то, что не нужно вставать между зеркалом и человеком, выполняющим перед ним упражнение.
Зеркало в тренажерном зале является священным. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, стоя перед ним, тем священнее становится это зеркало. Шутки шутками, но тут речь даже не столько о тщеславии, сколько о неком таком инструменте. Если вы видите то, что вы делаете – вы будете более управляемо и подконтрольно выполнять упражнение. Поэтому ни в коем случае не стоит вставать между таким человеком и зеркалом. Если вы хотите положить или взять пару гантелей, которые находятся между кочкой и зеркалом – подождите, пока тот закончит подход. И уж тем более, если перед зеркалом кто-то занимается, то не нужно закрывать ему обзор, и использовать зеркало ради селфи, к примеру.
Уважайте друг друга, и хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_406
Анаболизм, катаболизм, метаболизм – идиотизм?
Анаболизм.
Многие воспринимают анаболизм как… эм, ну это, типа, когда мышцы растут. На самом же деле, анаболизм – это в принципе любое образование тканей и клеток. А ведь это не только когда мышцы растут, это и синтез белков, гормонов, и накопление жиров!! Именно поэтому, спортсмены и должны контролировать запас энергии, поступающей с пищей. Желающие нарастить мышечную массу, обязательно должны соблюсти две вещи: достаточное количество белка и профицит калорий. Потому как, если организм не будет получать энергию извне, он будет брать ее из своих запасов. А «брать» и «анаболизм» это уже разные вещи. Тут уже катаболизмом попахивает. Поэтому, логично предположить, что для повышения анаболических процессов нужно больше спать, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, не нервохать по пустякам, ну и тренироваться не как в последний раз, а по мере своих сил. В общем-то, делать все те правильные вещи, которые фиг знает как сделать.
Катаболизм.
Не сложно догадаться, что это понятие противоположно анаболизму, т.е. когда ткани и клетки расщепляются, распадаются, окисляются, дурью маются. Во всем виноваты наши гормоны, мать их. Нервничаем, злимся, устаем, боимся, всякие там кортизолы, адреналины – это всё друзья катаболизма. Но… не стоит так негативно относиться к катаболизму. Есть в нем и свои плюсы. Расщеплять ведь можно не только белки и мышцы, но и жиры. Да-да, расщепление нашего жирка это ведь тоже катаболизм. А ведь этот самый жирок и способен дать нам энергию и силы на тренировку.
Метаболизм.
Многие думают, что метаболизм – это, типа, за сколько пища в желудке переварится, и все такое. Вот, у меня плохой метаболизм, пища не усваивается бла бла.. Что-то распадается, что-то создается, вот вся эта ерунда в совокупности и есть метаболизм, вся эта куча непонятных процессов внутри нашего бренного тела. Соответственно, есть теории, что можно «раскрутить» метаболизм, т.е. заставить быстрее протекать все эти процессы. Старые клетки будут быстрее отмирать, новые быстрее создаваться. Сделали себе силиконовые титьки – это, вроде как, анаболизм, сходили в туалет – это, вроде как, катаболизм, а вот вся эта ерунда на протяжении дня – метаболизм.
Идиотизм.
А это одно из ключевых понятий в современном бодибилдинге. Это вот когда вы прочитали все, что написано выше, но все равно ничего не поняли. Эти биологические процессы на молекулярном уровне и есть идиотизм.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Топливо для наших мышц или что мы сжигаем во время тренировки
Основным топливом является АТФ (аденозинтрифосфат). Грубо говоря, это кислота такая. Отщепляется фосфатная группа, выделяется некоторое количество энергии.
Наши мышцы содержат эту кислоту (АТФ), и при любой физической работе, АТФ расходуется мгновенно, поэтому организм вынужден срочно где-то еще брать АТФ.
Сначала организм обращаться к креатинфосфату (некое такое вещество в наших мышцах, нервных тканях, дающее взрывную энергию), надеясь превратить его в АТФ. Деваться креатинфосфату некуда, поэтому он вынужден быстро превращаться в креатин, одновременно превращаясь в АТФ. Так как мы дрищи, креатина в наших мышцах не так много, поэтому он быстро истощается, и способен поддерживать уровень АТФ буквально секунд 5-10 после начала высокоинтенсивного подхода. Собственно, поэтому многие люди принимают такую спортивную добавку, как креатин. Уровень свободного креатина в крови повышается, соответственно повышается уровень креатинфосфата. И уже, к примеру, энергии креатина хватит не на 5 секунд, а на 10. На первый взгляд, не такая уж большая разница, а теперь представьте, что вы пытаетесь пожать на один раз максимальный вес. Лежите вы на лавке, опустили штангу, начинаете поднимать, и, вроде бы, процесс пошел, и тут бац, локти сгибаются, вес стопорится, или опускается. Креатинчик кончился. А было бы свободного креатина в крови чуток больше, вам бы этих лишних 5 секунд как раз хватило бы.
Не позволяя штанге упасть на вас после того, как креатин кончился, начинают подключаться углеводы, запуская гликолиз, т.е. распад 1 молекулы глюкозы с образованием 2 молекул АТФ. Глюкоза и фруктоза попадают в мышцы из крови. На определенном этапе подключается гликоген (это такой сложный углевод, который состоит из цепочки глюкозы, т.е. наш запас энергии). Происходит процесс расщепления гликогена до глюкозы, поддерживая постоянный уровень глюкозы в крови (гликогенолиз). Гликоген тоже содержится в мышцах и печени. Отсюда принято считать, что во время длительной тренировки, мы начинаем «сжигать мышцы», т.к. типа используем гликоген, содержащийся в них. Запаса гликогена хватает минут на 30-40, тут уже все зависит от типа нагрузки, от того, насколько были заполнены ваши «бидоны» гликогена. Отсюда принято считать, что перед тренировкой необходимо употреблять углеводы. Но тут есть одна интересная вещь, о которой мало кто знает. Чем больше запас гликогена на момент начала тренировки, тем интенсивнее будет его расход. Поэтому, использование углеводной загрузки перед тяжелой тренировкой, может сильно повысить ее продуктивность. Суть загрузки состоит в том, что перед такой тренировкой необходимо провести разгрузку, т.е. ограничить себя в употреблении углеводов, а затем 1-2 дня провести восстановление запасов гликогена, путем употребления углеводов в пищу. Получается, что во время разгрузки, мы увеличиваем «желание» мышцы забирать глюкозу из крови, поэтому запасти гликогена можем больше. Такой путь все же подойдет больше силовикам.
И, наконец, специально для тех, кто считает, что начинает сжигать жир во время тренировки, сообщаю, до жира дело так и не доходит. Когда в организме кончаются запасы гликогена – вы устаете, физическая активность значительно снижается, и вы попросту не можете продолжать тренировку. Организм будет использовать ваши мышцы и печень до тех пор, пока вы не упадете без сил. Поэтому, если вы в состоянии тренироваться 3 часа, то… либо вы подпитываете организм глюкозой во время тренировки, либо халтурите на ней, и не шибко интенсивно занимаетесь.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_301