Шутки из зала
Обнадежили, пора идти за абонементом
Обнадежили, пора идти за абонементом
Друзья, зима близко, а значит самое время заняться спортом, чтобы успеть подкачаться к лету. И начать я предлагаю с тренировки ног. Знаю, что на эту тему есть немало информации, однако я постарался собрать всё воедино, дополнив знаниями, полученными на собственном опыте. Всё, кроме двух последних вариантов приседаний я пробовал сам, так что знаю, о чём говорю.
Спойлер: специально для вас постарался найти тёлочек, которые ждут ниже по тексту:))
Итак, понеслась!
Сильные ноги нужны практически в любом виде спорта. Футбол, хоккей, лёгкая атлетика, единоборства – всё перечислять нет смысла. Даже в боксе, где бьют только руками, удар начинается именно с ног… Когда мы говорим об эффективной тренировке этой мышечной группы, то в первую очередь подразумеваем приседания.
Приседания – универсальное упражнение, которое одинаково необходимо как мужчинам, так и женщинам. Сила, мощь, выносливость, мышечные объёмы, эстетика и здоровье – вот, что даёт нам это простое движение.
Существует немало разновидностей и вариантов выполнения приседаний, так что новичку немудрено и запутаться. Чтобы этого не случилось – рассмотрим все нюансы этого упражнения.
Для начала пару слов о технике. При неправильном выполнении есть риск повредить спину и коленные суставы. Их можно травмировать даже выполняя упражнение с собственным весом. Чтобы избежать проблем и получать только пользу, разберём движение более подробно.
Технические нюансы
Итак, правило первое – колени не должны далеко выходить за линию стоп. Для этого существуют несколько лайфхаков.
Совет №1. Начинайте движение не с опускания, а с отведения таза назад. Потренируйтесь дома со стулом. Поставьте его сантиметрах в тридцати-сорока позади себя и пробуйте «найти» его тазом.
Совет №2. Зафиксировать голени в правильном положении помогут приседания у стены. Встаём к ней лицом так близко, чтобы упирались пальцы ног. В таком положении стараемся приседать максимально низко. Сначала будет тяжело найти равновесие, но зато колени будут упираться в стену и физически не смогут выйти за линию стоп.
Совет №3. Приседания на коробку или кровать. Встаньте так, чтобы пятки и икры упирались в борт, не отрывайте их от поверхности на протяжении всего движения. Таким образом привыкните держать голени под углом 90 градусов, а в этом и есть секрет идеальной техники.
Совет №4. Отталкивайтесь пятками. Так вектор движения будет правильным, а большая часть нагрузки придётся на мышцы и кости, а не на коленный сустав.
Правило второе – следите за положением спины. Актуально для приседаний с дополнительным весом. Позвоночник в грудном отделе не горбите, а пояснице сохраняйте лёгкий прогиб. В общем, ничего сложного.
Акценты
Приседания – это разнообразие. Вы легко можете сместить акцент на ту или иную мышцу, просто поменяв постановку ног. Краткий ликбез:
Постановка стоп. Носки развернуты в стороны – больше работает медиальная головка квадрицепса («капля над коленом»), приводящие мышцы и ягодичные. Соответственно, поставив стопы параллельно, вы более равномерно нагрузите бедро.
Постановка ног. Тоже самое: чем шире, тем больше в работу включаются ягодичные и приводящие мышцы. Очень актуально для девочек. Чем уже постановка – тем больше работают квадрицепсы, особенно прямая, промежуточная и латеральная головки.
Глубина седа. Чем глубже опускаетесь, тем тяжелее вставать. Соответственно, в работу включается больше мышц. В первую очередь, речь идёт о бицепсах бедра и ягодичных. Важно понимать, что при глубоком седе возрастает нагрузка на колено, поэтому приседать нужно очень технично. Большинству подойдут приседания до параллели или чуть ниже.
Виды приседаний
Приседания со своим весом. Здесь всё просто и понятно. Для тренировки не требуется никакого инвентаря – только ровная поверхность. Активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы.
Приседания пистолетиком. А вот это уже для продвинутых. Эффективное, но очень сложное упражнение, которое при неправильном выполнении «убьёт» ваши колени с вероятностью в 100%. Чтобы этого не случилось, помните о технике, а также займитесь гибкостью. Можно схитрить и приседать с возвышения. Так не потребуется отводить далеко вперёд вторую ногу, и приседать будет комфортнее.
Приседания сумо. Ноги поставлены широко расставлены, колени и стопы развёрнуты наружу. Движение начинается с отвода таза назад. При таком выполнении львиная доля нагрузки ложится на приводящие мышцы бедра и ягодичные.
Приседание плие. Очень похоже на сумо, только ноги раздвинуты в стороны ещё сильнее, а носки максимально развёрнуты. В этом виде приседаний таз не отводят назад, движение идёт не по дуге, а строго вниз-вверх.
Приседания со штангой на спине. Старая-добрая классика бодибилдинга и пауэрлифтинга. Снаряд можно расположить высоко на трапециях – тогда корпус не придётся наклонять слишком вперёд, что хорошо для поясницы. Если положить ниже, то наклон поможет максимально включить в работу ягодичные мышцы и поднимать по-настоящему огромные веса. Именно так и приседают в силовом троеборье.
Пару слов о хвате. Чем уже берётесь за штангу, тем сильнее сводятся лопатки. Так позвоночник получает дополнительную поддержку.
Фронтальные приседания. А вот это уже из тяжёлой атлетики. Штанга расположена на дельтах и ключицах и придерживается ладонями, которые выступают в качестве своеобразных клиньев. Основную работу выполняют квадрицепсы, изометрическую нагрузку получают мышцы верха спины. Данный вид приседаний очень требователен к технике и гибкости, причем не только ног, но и рук. Зато выполнить упражнение неправильно – не получится. Штанга просто скатится вниз.
Приседания со штангой над головой. И ещё один подарок из тяжёлой атлетики. Самый сложный, но и самый функциональный вид приседаний, который прокачает вашу силу, выносливость, гибкость и баланс. На бумаге всё просто: берём штангу на плечи, выталкиваем вверх и приседаем в таком положении максимально низко. На деле всё гораздо сложнее. Начать рекомендую с растяжки грудных и дельтовидных мышц, без этого просто не выйдет завести руки назад. Технику оттачивайте с палкой. Перестало качать из стороны в сторону? Пробуйте увеличивать вес снаряда.
Гакк-приседания. Выполняются в специальном тренажёре. За счёт фиксации положения позволяют сконцентрироваться на технике и нагрузить ту группу мышц, на которой хочется сделать акцент. Хорошая альтернатива при травмах позвоночника т.к. практически не нагружает поясницу.
Приседания-ножницы. Большинству знакомы как выпады. Выполняются как с гантелями, так и со штангой. Важно следить за положением колена впередистоящей ноги. Чтобы оно не выходило за стопу, делайте широкий шаг. При наклоне вперёд увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу. В этом виде приседаний можно завернуть носок внутрь, что увеличит нагрузку на латеральную головку квадрицепса (галифе).
Болгарские приседания. Практически те же самые выпады, только во время их выполнения стабилизирующая нога находится на скамье или другом возвышении.
Ну и напоследок немного экзотики.
Приседания Зерхера. При их выполнении штанга покоится на согнутых в локтях руках. Довольно необычное упражнение, которое я никогда не делал, поэтому и сказать о нём особо нечего.
Приседания Джефферсона. А вот это уже напоминает гибрид приседаний и становой тяги. Гриф находится на полу между ног. Одной рукой берём его спереди, второй сзади. Упражнение на любителя.
Надеюсь, не зря старался и пост кому-то поможет.
З.Ы. Статью взял со своего дзен-канала. Так что не пеняйте на плагиат :)
Как угодно можете называть это упражнение, но, думаю, суть вы поняли. Речь о приседаниях, когда «фитоняха» залазит на степы, берет в руки гантель, и чего-то там с этим делает.
Изначально, замысел этого упражнения в том, что стоя на возвышенности, телочка может опустить гантель ниже уровня стоп, т.е. сделать глубокий присед, и, соответственно, лучше «проработать» ягодичные. Не берусь сейчас рассуждать об истории происхождения данного упражнения, о его необходимости включения в тренировочную программу, о том, какие оно все-таки мышцы прорабатывает, и других вещах. Однако хочу подтвердить, что глубокий присед, еще и в сочетании с широкой постановкой ног, действительно лучше активирует ягодицы, о чем я писал ранее [1].
Так вот, хочется задать вопрос девушкам – вы нахрена на степы залазите? В своем зале постоянно наблюдаю картину, как тренеры дают подопечным это упражнение, суют им в руки гантель, загоняют телочку на возвышенность, и заставляют приседать. В моем зале большие коробы по 60 см в высоту, которые используют вместо степов, оно и понятно – выше залезешь – ниже сядешь… Ага, хренушки…
Вся фишка заключается в том, что я НИ РАЗУ не видел, чтобы девушка опустила гантель (гирю), которую держит в руках ниже уровня своих стоп!!! То есть даже если бы она стояла на полу, она бы гантелей даже до пола не достала. И вот стоит эта телочка на «полметра над уровнем неба», и думает, что круто прорабатывает свои булки.
Я сначала хотел сделать серию фотографий с такими вот персонажами, дабы наглядно показать, но потом решил, что обидеться могут, но… Любопытства ради, будете в зале – обратите внимание на тех, кто делает присед на степах. Если делали это упражнение сами – обратите внимание сами на себя. Достает ли ваш гантель хотя бы до уровня стоп? Не думаю.
Нашел тут на одном сайте какую-то фитнес «тренерШУ», которая показывает этот самый присед на степах, и называет это «глубокой проработкой ягодичных мышц» (фото ниже).
Как мы видим из фото, гиря точно так же доходит лишь до уровня «пола». Нахер она залезла на степы? Обычный параллельный присед, где тут какая «глубокая проработка»?
Кроме того, перед тем, как написать этот пост, я у нескольких телочек спросил: «Телочки, а нафига вы залазите на полметра, чтобы присесть?». Телочки быстренько смекали, что они не достают гантелей до уровня стоп, и… Признать ошибку тяжело, поэтому нужно же показать мне как они умеют садиться глубоко… И что, вы думаете они такие взяли, и сели глубоко? Нет! Они просто садились как обычно, но потом сильно наклоняли корпус вперед, скругляя спину, чтобы просто руками дотянуться ниже уровня стоп… Типа вот если бы она стояла на полу, ее пятикилограммовый гантель сломал бы пол. Как всегда, я – кретин, ничего не понимаю, а они просто «глубоко прорабатывают» свою задницу.
Вывод:
- не можешь срать – не мучай жопу!
P.S.: если считаешь, что делаешь это упражнение правильно – молодец! Если я и правда чего-то не понимаю, и так и задумано, залезть повыше, и приседать не доставая гантелей «до пола» - вы, пожалуйста, объясните мне, я действительно не понимаю. Может там, наверху, воздух более разряженный, мышцы лучше растут или еще чего…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_9679
Материалы:
Казалось бы, уже давно решили все вопросы с коленями, выступающими за носки при приседе, но нет ведь, до сих пор продолжаю встречать людей, строго придерживающихся правила «носка».
Еще ученые древности препарировали покойных, и выяснили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе… Наверное, в те времена еще делали вывод, что человек умер именно от крутящего момента в коленном суставе…
Кстати, на мой взгляд, чаще всего этим грешат именно девушки, желающие приседом накачать себе орешек. А парни строят из себя героев, которым нипочем всякие там правила. Хотя инструкторы парни тоже обучают этой ерунде.
Даже если приседать до «параллели», не выводя колени за носки, некоторым людям, в силу их антропометрических данных, уже приходится сгибаться в три погибели, а уж сесть «в пол» не выводя колени – практически нереально для любого человека. А ведь именно глубокий присед больше всего активирует «булочки» [1].
Если вы будете стараться сесть «в пол» не выводя колени за носки, ваш позвоночник будет компенсаторно изгибаться в поясничном и грудном отделах, пытаясь подстроиться под такой диапазон, а это значительно повышает риск травмы [2].
Далеко не у всех людей таз довольно подвижен, отсюда все «кручения» будут происходить именно в позвоночнике. И чем больше скругляется спина, тем больше идет сдвигающая нагрузка на позвонки [3].
Интересно, когда поднимаетесь по ступенькам, не боитесь умереть? Колено ж за носки выходит…
Если предположить, что у вас необычайно мобильная опа, подвижность тазового пояса идеальная, и вы сможете присесть без чрезмерного наклона, не выводя колени за носки, то у вас действительно на целых 20% снизится крутящий момент в коленных суставах. Только не спешите радоваться, ибо снижая нагрузку на колени, вы увеличиваете крутящий момент в тазобедренных суставах примерно в 10 раз [4]. То есть если у вас убитые колени, но стальной таз – можете продолжать приседать в том же духе…
И да, вы можете заплакать, сказав, что глубокий присед – это тем более звезда коленям, но не стоит забывать, что при глубоком приседе, в нижнем положении, коленному суставу помогают и икроножные мышцы, и бицепс бедра. А вот как раз при полуприседе нагрузка на колени максимальная. В общем, глубокий присед никак не повышает риск травмирования [5].
Выводы:
- не будет выводов, просто заколебали уже с этими коленями и носками. Когда-то придумали «групповики» эти глупости, и пошло-поехало.
Приседайте грамотно!
Если кто забыл как нужно приседать – ссылка ниже [6].
Источник: https://vk.com/wall-143335632_9498
Материалы и исследования:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_5091;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990570;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227888;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100;
Кто-нибудь задумывался почему вес на жиме платформы ногами под 45 градусов гораздо больше, чем вес, используемый при приседаниях? Оказывается, есть некая зависимость. Не знаю какую значимую смысловую нагрузку несет это исследование, но мне оно показалось интересным.
Итак, целью данного исследования было разработать уравнение для предсказания 10 повторного максимума для параллельного приседа со свободным весом, если нам известен 10ПМ на «платформе», масса тела и длина конечностей.
Взяли 30 новичков и 30 более опытных спортсменов, и заставили их приседать с 10ПМ и делать жим платформы ногами с 10ПМ, пытаясь найти какую-то зависимость.
Длина конечностей и масса тела не оказали никакого влияния.
Для новичков была получена следующая формула:
вес на приседе = вес на платформе * 0,21 + 36 кг
Для более опытных людей:
вес на приседе = вес на платформе * 0,31 + 19 кг
Для любых людей формула выглядит так:
вес на приседе = вес на платформе * 0,35 + 2 кг.
Вот и получается, что 100 кг на приседе тяжелее, чем 200 кг на платформе.
Ученые предположили, что эти уравнения могут сэкономить время и снизить риск получения травмы при переходе от платформы к приседаниям.
У кого всё сходится?)))
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6690
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320657
О том, что нам дают глубокие приседаний со штангой я подробненько описал вот здесь – (https://m.vk.com/wall-143335632_5091), однако, после этого получил несколько негативных комментариев, суть которых заключалась в следующем: чем глубже мы садимся – тем выше нагрузка на коленный сустав. Плюс ко всему, если садиться не так глубоко, то можно взять вес побольше, а больший вес – лучше стимуляция мышц.
О том, что именно глубокий присед лучше стимулирует некоторые мышцы, я уже писал ранее, сейчас хочется немного пояснить по поводу нагрузки на коленный сустав.
Есть один хороший обзор, собравший в себе более 164 научных статей, описывающих изменения в коленном суставе при разных вариантах приседаний. Так вот там прямо говорится о том, что приседания наполовину и на четверть представляют бОльшую опасность для коленей. И все эти сверхмаксимальные нагрузки, которыми любят кичиться большинство любителей в залах, приседая лишь на половину и четверть, наоборот способствуют дегенеративным изменениям в коленных и спинальных суставах в долгосрочной перспективе.
Подконтрольные глубокие приседания представляют эффективную тренировку для защиты от травм и укрепления нижних конечностей. Вопреки привычной озабоченности, глубокий присед не вносит повышенный риск травмирования пассивных тканей.
Выводы: теоретически, с точки зрения безопасности суставов, большой принципиальной разницы между приседом до параллели и «в пол» нет, и я не говорю о том, что глубокий присед, значит, обязательно безопасный на все 100%. Я лишь хочу сказать, что если у вас нет проблем с мобильностью суставов, правильной техникой, то ничего у вас там не сломается ни в каком виде приседаний.
Лично я предпочитаю не выпендриваться с большим весом, дабы всем показать какой я могучий кочка, беру вполне себе адекватный вес, и приседаю так низко, как только могу, не нарушая технику. Плюс ко всему, не нужно постоянно думать сел я там уже до параллели или нет. Мне так комфортнее. Поэтому и вам всем советую приседать так, как вам комфортнее, при соблюдении правильной техники. Но не нужно говорить о каких-то там повышенных нагрузках на колени при глубоком приседе, когда берете вес значительно превышающий ваши возможности, и делаете вид, что приседаете.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5699
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469