Топ 5 советов для правильного приседа
Уверен, каждый из вас умеет правильно приседать! Только одни из вас на унитаз, а другие со штангой. Вот что нужно сделать первым, чтобы превратиться во вторых.
1. Создать плотность верхней части спины
Казалось бы, причём тут спина, если упражнение для нижней части тела, но уже на подходе к штанге можно заметить, «подключает» человек верх тела или нет. Важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Для этого нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Выбирайте правильную ширину хвата, позволяющую создать максимальное напряжение и «поджать локти». Если приседаете с «низким грифом», не переборщите, ибо может появиться дискомфорт в локтях.
2. Правильно выбрать положение стоп
Несмотря на то, что ширины положения стоп зависит работа некоторых мышц, рекомендую вставать в ту позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Затем нужно развести пальцы стоп примерно на 10-30 градусов, в зависимости от вашего комфорта.
3. Закрепить стопы на полу
Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки от пола быть не должно! Представьте, что ваши ступни – это конец шурупа, который ввёрнут в пол. Затем, напрягая ягодицы, необходимо выталкивать колени, будто хотите ввернуть этот шуруп. Если чувствуете, что «шуруп не вворачивается», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4. Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу
Перед тем, как «упасть» со штангой вниз, необходимо «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого силой сжимаете ягодицы, вращая бёдра наружу. Представьте, что ваш тазобедренный сустав – это бельевая прищепка. Когда её сжимаем (ягодицы), другие концы разводятся в стороны (бёдра).
5. Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах
Многим советуют начинать движение с отведения таза назад, но таким образом корпус автоматически наклоняется вперёд. Возможна лишняя нагрузка на поясницу и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения нагрузки, движение начинается одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к вашему тазу и коленям привязаны верёвки, которые начинают тянуть одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Всем силы!
Идея для пикабу!
С нарушителями режима надо бороться!
Предлагаю сделать такую капчу!
Выпады и приседания на одной ноге: как и когда применять?
Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition
Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ
Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.
Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.
На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.
Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.
Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца
Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями - с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности - может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.
При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.
Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания - хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.
Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.
Ягодичный мост или приседания – что лучше?
Делала Машка мост ягодичный,
Глядел полный зал на сей жест неприличный.
А Катька со штангой вставала-садилась,
И задница в легинсах мило светилась.
У той, и у этой жопа – орех,
Который так рьяно просился на грех!
Но Машка кричала, что присед – фуфло,
От приседа в ляхах наберёшь 3 кило!
А Катька кричала, что «мост» - ерунда,
Не сможет он присед заменить никогда!
И к Молоту обе они обратились,
И вопли из ротов их лились и лились.
«Что лучше для жопы?» – ты нам скажи!
А лучше ты, Молот, свою покажи!
И Молот свой круглый багажник достал,
И правду тем девушкам он рассказал!
© Молот И.
Взялись господа исследователи, и выяснили, насколько эффективны приседания и толчки бёдрами для стимуляции роста нижней части тела и развития силы [1]. Набрали молодых неопытных людей, разделили на 2 группы, одна из которых приседала, другая делала «ягодичный мост». Равный объём, 15-17 занятий под наблюдением, одинаковое питание и датчики на всех местах.
«Рост ягодичных был одинаковым в обеих группах». Малая, средняя и большая ягодичная не показали существенных различий. Приседания стимулировали больший рост квадрицепса и внутренней поверхности бедра, но «мост» тоже значительно стимулировал обе части бёдер! А вот подколенные сухожилия не развивались ни там, ни тут.
Естественно, приседальщики больше увеличили силу в приседе, а мостильщики больше увеличили силу в мосте. И это при том, что ягодичный мост действительно показал более высокую активность ягодичных мышц. Как и сами испытуемые сказали, что лучше чувствуют булки именно на мостике.
Это лишнее доказательство того, что ни собственные ощущения, ни даже повышенная ЭМГ активность мышц – не показатель того, как сильно они вырастут.
Выводы:
- думается, что утверждения, будто присед – для бёдер, а мост – для ягодиц, не совсем корректны, потому как и на мостике квадры неплохо растут;
- ясно-понятно, что и на приседе можно скорректировать технику, акцентируя внимание либо на квадрах, либо на ягодицах, но суть одна – и присед, и мост могут развивать ягодицы практически одинаково, вне зависимости от того, как сильно вы чувствуете булки там и тут;
- очередной раз убеждаемся, что все хорошие упражнения «для ягодиц» (выпады, присед, ягодичный мост и прочее) будут развивать квадры в том числе. Поэтому если хочется развить «только булки», вам придётся выполнять более лёгкие и менее эффективные упражнения, типа румынской тяги.
Всем кругляш!
Нужно ли приседать как ребёнок?
Часто можно встретить рекомендации приседать как дети, дескать, у них идеальная техника приседа: вес на пятках, спина прямая, таз ниже колен, стопы на ширине плеч, колени не выходят за линию носков и прочее. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые наблюдения на этот счёт.
Давно говорю, что нет никакой универсально-идеальной техники для всех. Как минимум, у всех разная антропометрия, которая не позволит приседать одинаково. Тем более, как ребёнок.
Но что нужно было бы сделать, чтобы приседать «идеально», как ребёнок?
1. Удвоить размер и массу головы
У детей гораздо большее соотношение головы к телу, которое действует как стабилизирующий противовес при приседе.
2. Уменьшить длину ног примерно на 20%
Соотношение ног и туловища у детей намного меньше, чем у взрослых, поэтому им легче приседать глубоко.
3. Расширить таз и углубить тазобедренные суставы
У детей соотношение глубины к ширине тазобедренного сустава намного больше, чем у взрослых, что опять же облегчает им присед.
У детей совершенно другие пропорции тела по сравнению со взрослыми, что влияет на то, как они двигаются.
Выводы:
- пропорции тела значительно влияют на технику выполнения приседа (и других упражнений), поэтому несколько некорректно сравнивать свой присед с «детским».
Всем добра!