Ключевые моменты: эффективное избавление от панических атак состоит в том, чтобы научиться не реагировать на чувство паники, что со временем снижает повышенную бдительность и предотвращает панические атаки в будущем.
Когда человек с паническим расстройством приходит ко мне на первичный приём, то один из первых вопросов, который я задаю, заключается в том, замечает ли он что-либо конкретное, что стимулирует возникновению у него панических атак. Иногда люди идентифицируют триггеры, с определёнными ситуациями (массовое скопление людей, закрытое пространство), временем дня или с настроением.
Но чаще отвечают на этот вопрос: «Я не знаю, что стимулирует возникновение панических атак, они просто кажутся случайными. Они не зависят не отчего!». Это часть того, что делает панику еще страшнее, потому что, кажется, что ваш организм что-то делает без причины.
Если человек не видит непосредственную причину приступа паники. Что тогда является стимулирующим сигналом панических атак?
Не все триггеры панических атак являются очевидными.
Простой ответ заключается в том, что ваши атаки, скорее всего, вызваны внутренними, а не внешними сигналами.
Триггеры, такие как пребывание, в продуктовом магазине или переполненном самолете, являются внешними сигналами паники - они связаны с окружающей средой вокруг вас. Но для многих людей паника - это страх того, что происходит внутри вас.
Паническое расстройство - это действительно беспокойство по поводу самого беспокойства. Это связано со страхом перед внутренними телесными ощущениями, которые указывают на то, что сейчас может начаться паническая атака. Люди могут бояться этих внутренних ощущений по разным причинам (например, боясь, что симптомы могут убить их, что паника никогда не прекратится или что симптомы заставят их «сходить с ума»).
Например, предположим, первое, что вы замечаете, когда у вас паническая атака, - это то, что вы начинаете чувствовать легкое головокружение или сердцебиение. Возможно, вы не осознавали этого до того, как у вас начались панические атаки, но в течение обычного дня у людей бывают самые разные телесные колебания. Если у вас никогда раньше не было панической атаки, вы, вероятно, не будете дважды думать о том, чтобы почувствовать легкое головокружение на мгновение, и просто продолжаете свой день.
Но как только у вас случится первая паническая атака, вы начнете проявлять повышенную бдительность в отношении физических ощущений паники.
Итак, теперь, если вы начинаете замечать, что чувствуете легкое головокружение или сердцебиение, ваш разум думает: «О нет, это означает, что у меня может быть паническая атака!» И вы начинаете беспокоиться.
Но поскольку это головокружение само по себе является симптомом беспокойства, чувство беспокойства по этому поводу в конечном итоге усугубляет симптом - и теперь вы чувствуете себя еще сильнее!
А теперь, когда у вас сильнее кружится голова, вы становитесь все более тревожными, потому что это все больше и больше похоже на приступ паники. И это усиление беспокойства вызывает еще большее головокружение, которое заставляет вас беспокоиться еще больше. Что вызывает у вас головокружение… и так далее, пока это не перерастет в полномасштабную паническую атаку.
Это не случайный процесс: спусковым крючком стал первый легкий намек на головокружение, и оттуда все пошло как снежный ком.
Так что ты с этим делать? Вы не можете не замечать свои чувства, но вы можете контролировать свои действия в ответ на них.
Как реагировать на внутренние триггеры
Проще говоря: ничего не делайте с тем фактом, что вы паникуете.
Позвольте себе паниковать, но не позволяйте этому мешать вам что-либо делать. Действуйте так, как если бы вы не паниковали: продолжайте делать то, что вы бы делали со своим временем в этот момент, если бы не было панических чувств.
Избегание поддерживает тревогу, поэтому всё, что вы делаете, чтобы бороться или избавиться от паники, только усугубит ее в конечном итоге, даже если вы почувствуете себя лучше прямо сейчас. Вы хотите научить свой мозг, что эти внутренние ощущения на самом деле не опасны. Чтобы ваш мозг усвоил это, он должен постоянно регистрировать, что вы абсолютно ничего не можете сделать в ответ на ощущения, и на самом деле ничего не происходит. Это основа поведенческой методики, хорошо зарекомендовавшей себя в качестве эффективного избавления от панических атак.
Отчасти ничего не делать для борьбы с паникой означает перенаправить ваше сознание обратно на то, что вы на самом деле делаете в настоящий момент. Возможно, вы не сможете перестать замечать, когда возникают эти чувства, но когда вы ловите себя на том, что замечаете их и сосредотачиваетесь на них, вы можете работать над тем, чтобы уделять им меньше внимания.
Помните, что лучшее, что можно сделать с чувством, - это просто почувствовать его.
Вот как вы удерживаете панику от того, чтобы мешать вам участвовать в жизни, и именно так паника на самом деле улучшается в долгосрочной перспективе, когда ваш мозг узнает, что панику можно испытывать. Как только он узнает об этом, не о чем беспокоиться, и паника со временем естественным образом утихнет.