Перемещение и дозирование нагрузки по силовой тренировке - маленький приём меняющий очень многое
Я конечно рискую прокапитанствовать, но фишку всё-таки расскажу. Мне периодически говорят - очень уж много "базы" (тяжёлых многосуставных упражнений), в частности писали такое по поводу "программы первых недель" а ведь именно из-за этой фишки получается оставить её в тренировке и выживать, когда "буст новичка" давным давно прошёл.
Один важный правда момент - для того чтобы фишку использовать недостаточно просто приходить в зал и ебашить. Надо ещё вести дневник тренировок - сколько поднял, дошёл ли до отказа, тяжело ли было вообще. Приступим.
Допустим, есть у нас силовая тренировка, в которой реально много базовых упражнений. Приёмчик будет работать и на любой другой тренировке, но там не будет так понятно, а базу знают все. Ну например:
Приседания со штангой - 70х12, 100х8
Жим лёжа - 60х12, 80х9
Становая тяга - 100х10, 130х5
(первая цифра килограммы, вторая повторы)
Конечно в обычной тренировке упражнений было бы побольше, ну и веса другие, но так проще смотреть в корень. А в корне видно, что уже на первом упражнении можно выложиться так, что на втором будет уже тяжеловато, а к концу тренировки становая будет выполняться натурально на бровях. И неудивительно, что у пацана с этой тренировкой она в пике отстаёт по повторениям (там 8, 9... а тут всего 5) - она же выполняется по остаточному принципу.
И тут в принципе у многих уже крутится на языке ответ - так делай же сплит! Будет например тренировка жим+присед и жим+становая. В теории вариант рабочий, на практике к примеру у человека может быть одна силовая в неделю, а остальное время он может гонять футбол или бить людей пяткой в лоб. В результате при первой же попытке сплита человек уже делает присед раз в две недели, что редковато. И подобных ситуаций тьма. Рано или поздно конечно же сплитануть придётся. Но лучше не рано.
Второй вариант - переместить становую ближе к началу тренировки. Тоже рабочий вариант. Но тут в тренировке затрагивается очень многое. Может оказаться что после становой усталось просто не даст нормально продолжить тренировку. Или лайт вариант - просто приходится подбирать иные периоды отдыха, терять на это несколько недель, утрясать, а через какое-то время отстающим оказывается уже другое упражнение, и вот снова надо перелопачивать тренировку. Причём в реальной тренировке, напомню, упражнений окажется побольше, сложность распределения их по тренировке выше. Но вариант рабочий. Просто тоже довольно жёсткий и применяемый когда уже точно понимаешь - надо.
Так вот, есть ещё третий вариант.
Посмотреть в свой дневник тренировок, убедиться что давненько не прибавлял на становой, но при этом стабильно прибавляешь на приседе и жиме, и вот на них намеренно не прибавлять. Сделать подход с максимальным контролем техники, и не пытаться выдавить из себя дополнительный повтор, даже если есть чувство, что сегодня "прёт" и всё получится. В результате как раз и останется сил на дополнительный повтор. А там и плато будет пройдено, и вполне вероятно, пойдёт прибавляться всё от тренировки к тренировке.
Бывает конечно ещё случай, когда при попытке работы на технику выясняется, что даже обычное для себя количество повторов физкультурник не осиливает. Так вот, в этом случае этот вес скорее всего взят слишком рано. Я бы даже советовал опустить веса на 5%, чтобы снова работать с ними с лучшей техникой. Возможно, уменьшить период отдыха, и вообще поработать над тренировкой - физкультурник в погоне за весом на штанге себя загнал. Это не так пугающая многих "перетренированность", но до травмы реально недалеко. Лучше пока сделать шаг назад, чтобы потом спокойно сделать много-много шагов вперёд.
То есть суть приёма проста: из дневника мы знаем, на что способны, и уповая на гипервосстановление просто перемещаем дополнительные ресурсы на следующее упражнение.
Попутно проверяя техничность и уменьшая травматичность. И практически без минусов.
То есть теоретически можно посчитать, что замедлится прогресс в предыдущем упражнении, в котором мы решили не прибавлять. Но на практике это прибавление просто переносится на следующую тренировку, а прибавлять абсолютно каждую тренировку каждое упражнение - всё-таки несбыточная мечта для любого занимающегося больше года без фармы.
Этот приём может превратить перегруженную базой и вроде бы непосильную тренировку во вполне рабочую, а значит - дать чаще делать базу. А чаще делать базу - значит и больше прибавлять в целом, не распыляясь на изолированную шлифовку головки пальца ноги.
Но и не только с базой такое можно проворачивать, конечно. И даже не только с лифтерскими или билдерскими упражнениями. Ничуть не хуже оно будет работать и в воркауте, и на аэробике - лишь бы было чёткое дозирование нагрузки и дневник тренировки. Ну и суровая нагрузка, конечно. Пока тренировки идут в лайтовом режиме все эти приёмы не имеют никакого смысла.
Побудило меня к написанию об этом приёме обсуждение в чатике https://t.me/groupzozh - а значит его и отмечу как источник. Можно там и ещё по какому-нибудь поводу меня пнуть, я слежу.
Да, и если подскажете не только третий, а и четвёртый, пятый и шестой способы выхода из ситуации нехватки сил на упражнение, я лично буду только рад.