Что делать новичку со свободными весами. Программа первых недель⁠⁠

Продолжение поста " Что делать новичку со свободными весами. Программа первых дней ". Если бы кто-то после того поста начал тренироваться в зале, примерно сейчас ему бы понадобилась вторая порция пояснений, что и как делать.

Свободные веса, а то в прошлый раз были вопросы в комментариях - это незафиксированные утяжелители. Гири, гантели, штанга, даже если мы используем их с скамьями или стойками это свободные веса.

А вот та же штанга закреплённая в раме тренажёра Смита - это уже не свободный вес. Это тренажёр.

Свободные веса отличаются тем, что заставляют напрягаться не только целевые группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы. Тренажёры же позволяют дать более целевую нагрузку, и потому в той же раме Смита или в тренажёре жима ногами спортсмен может выдать бОльшее усилие, а следовательно и быстрее прогрессировать в силовых, быстрее нарастить нужные мышцы.

Тем не менее, любые мощные атлеты в силовых видах спорта начинали на свободных весах, и впоследствии их не забросили. И тебя, если ты новичок, заклинаю, держись до последнего подальше от тренажёров.

Дело в том, что если штанга с прямым грифом это всегда штанга с прямым грифом, и ты всегда её найдёшь в зале, или легко купишь в магазине если предпочтёшь качаться дома, то траектории на двух "одинаковых" тренажёрах от разных фирм могут здорово отличаться, а каких-то тренажёров может вовсе не быть.

И во-вторых, что пожалуй даже важнее, раскачанные в обход стабилизаторов могучие мышцы это вечный риск для тебя однажды играючи поднять шкаф и тут же смешно поломаться под его "детским" весом, когда например поведёт в бок, а там окажется стена. Так же будет тяжело переходить от тренажёров к свободным весам если вдруг захочется в силовой спорт за ачивками. Отступление закончено, к делу.

Напомню к какой базовой тренировке мы пришли в итоге прошлого поста:

РАЗМИНКА: свинги с гирей - 20 повторов, либо 20 бурпи, либо одна минута планки.

ОТДЫХ 3 мин.

ЖИМ ЛЁЖА - 1 подход по 10-18 повторений

ОТДЫХ 3 мин.

ПРИСЕД - 1 подход по 10-18 повторений.

ОТДЫХ 3 мин.

СТАНОВАЯ - 1 подход по 6-16 повторений

ОТДЫХ 3 мин.

ЗАМИНКА: повисели на турнике или поподтягивались, потянулись.

Нетрудно заметить, чем эта тренировка отличается от большинства выложенных в интернете. Она очень короткая. Мало упражнений, всего один подход на каждое. Но такой она будет не всегда. Самое важное - не забывать записывать веса и количество повторов на каждой тренировке. А в идеале - делать ещё и пометки, было ли тяжело делать упражнения, какое самочувствие после тренировки, если не уверен в качественной технике выполнения какого-то упражения - пометь обязательно.

Первое время и веса и количество повторов растут очень быстро. Затем прибавлять веса становится сложнее, и всё же они растут. Через какое-то время окажешься перед тем, что покажется первым плато - окажется что на новой тренировке не получается превзойти результат предыдущей. Вот тут-то и пригождается длинный список записей тренировок, чтобы понять, что делать дальше.

Если до сих пор результаты вроде бы бодро росли, а сегодня вдруг бац и упали - первым делом стоит уточнить две вещи.

Первая - понять, не оказалось ли что в предыдущую тренировку ты бодро прибавил за счёт так называемого читинга. Например если оторвать задницу от скамьи при жиме лёжа, или уж тем более, не довести гриф до груди - пожмёшь заметно больше. Если есть подозрение на читинг - лучше вообще сбросить с всех весов 5-10%, но поработать в идеальной технике. Прямо целую идеальную тренировку, в идеале ещё и заснять себя на видео - не для выкладывания в уютный инстаграмчик, а для поиска ошибок в технике выполнения. Что-то в технике видно только изнутри, из головы выполняющего упражнение, что-то же как раз наоборот, только снаружи.

Вторая - не чувствуешь ли ты себя объективно хуже, или не оказалось ли, что в прошлый раз тренировка наоборот прошла совсем уж исключительно хорошо. Стоит проверить давление, температуру. Если на тренировке температура вышла за 37.1 - вообще не стоит даже пытаться продолжать, то что заболеешь-то хрен с ним, но под нагрузкой возникает риск получить осложнения на сердце из-а самой обычной простуды. Не надо так. Если же оказалось что на прошлой тренировке результаты прямо ну очень здорово подросли (а за этим-то нам и нужно записывать не только прошлую тренировку, но и позапрошлую, и позапозапрошлую - чтобы видеть сколько обычно прибавляется к результатам между тренировками, и сколько тогда), и это не из-за читинга... Ну что же, бывает и такое, стоит в идеале конечно вспомнить что именно привело к скачку в результатах (мало ли, вдруг "это" надо брать на вооружение), но в целом и положительные и отрицательные флуктуации проще не учитывать.

Если же у нас не то и не другое... Поздравляю, ты уже не совсем новичок и действительно вышел на "плато", когда прежняя стратегия тренировки не работает! Пора осмотреть свою тренировку и наконец заняться её индивидуализацией, приспособлением под свои потребности. Тут у нас есть много вариантов.

I - Затыкаем "дырки" в упражнениях

Жим лёжа + присед + становая - это замечательная связка, тренирующая максимум мышц за минимальное время. Но не все.

Например плечи работают не полностью, и нагрузка каждый раз попадает в основном на передние пучки дельт. Есть смысл добавить в тренировку жим стоя, он же армейский жим. Можно конечно и французский жим, он ещё сильнее перенесёт нагрузку на задние пучки, но он травматичнее, и даёт не особо физиологичную нагрузку на суставы. Как вариант, неплохое упражнение - жим гантелей сидя. Та же нагрузка и минимум возможностей для читинга.

Или нужна бицуха? В принципе бицепс и в имеющихся упражнениях работает, но поработать на бицепс отдельно - почему бы и нет? Подъёмы гантелей или штанги на бицепс прекрасно впишутся как дополнение к обычной нагрузке.

Или скажем, озабочены формой задницы? Не то чтобы это сильно что-то меняло, но есть мнения, что выпады со штангой из-за необходимости удержания равновесия дают более ценную для малой и средней ягодичной мышцы чем присед.

Я думаю, легко видно, что особой массы эти мышцы не создадут, но дополнительный навык удержания равновесия под весом лишним точно не будет. Это всё - лишь примеры, и в принципе на тему "затыкания дырок" в базе можно выказываться ещё очень долго. Но общее представление дают.

Важно не пытаться ввести в тренировку сразу несколько упражнений. Резкое увеличение объёма тренировки вкупе с необходимостью выучить сразу кучу разной техники, а вы только-только освоили базу - это плохо. Одно упражнение и достаточно, следующее стоит вводить не ранее чем будут достигнуты на предыдущем рабочие веса. Общие принципы неизменны и остаются такими же как и у базы, разве что на упражнения выполняющихся быстрее и на мелкие группы мышц можно увеличить количество повторений. Например бицепс можно тренировать и 20+ повторов.

Спокойно добавляя в тренировку дополнительные упражнения ты и сам не заметишь как плато потихоньку и полегоньку подвинется чуть дальше, зато развитие твоей тушки станет более гармоничным. Тем, кому особо не нужны мышечные объёмы, зато хочется подтянутый вид - самый подходящий вариант развития.

II - увеличиваем объём тренировки на тех же упражнениях

Что, всё-таки надо пробивать потолок и вперёд к новым горизонтам? Тогда пора добавить дополнительный подход. Он может быть как с тем же весом что основной, так и с уменьшенным. Также дополнительный подход может быть как перед основным, так и после.

Если дополнительный подход добавляется после основного - он "добивает" мышцу, и она получает дополнительный стимул к росту, в результате после восстановления можно добиться роста результата в основном подходе.

Если дополнительный подход добавляется перед основным, то появляется ещё несколько "плюшек": мышцы лучше разогреты, сделана "репетиция" основного подхода так что лишний раз вспомнишь в какое время напрягаться, когда дышать. И это очень здорово, травматичность снижается до минимума. Но увы, мышцы устают, и результат в основном подходе снижается, по крайней мере первые тренировки после введения. А основной, самый мощный подход это именно то, что даёт стимул роста мышц и результатов.

Получается что: когда основной подход и так растёт - вводить дополнительные не стоит. Если тяжеловато увеличивать веса то пора добавить скорее "добивающий" подход, хотя можно и предварительный, ну а если есть проблемы с техникой - нужен предварительный подход, с уменьшенным весом, или небольшим количеством повторов. 

Исключение - если основной подход силовой и малоповторный, меньше шести раз. Тогда от греха подальше лучше всё же ввести подход с меньшим весом перед основным даже если жёсткой необходимости в этом нет. Целее будем.

Стоит очень осторожно увеличивать объём тренировки, потому что чем больше объём, тем более вымотанным себя чувствуешь после тренировки, сложнее восстанавливаться. А результат хоть и выше чем на малом объёме, но не настолько выше, насколько тяжелее даётся.

III - Сплитуем

Кто в начале тренировок не занимается фуллбади — у того нет сердца, кто со временем не стал сплитовать — вообще без мозгов.

У. Черчилль.

Сразу скажу, скорее всего оно тебе пока не нужно. Рано или поздно понадобится, так что лишним обзор метода не будет, но вообще на данном этапе сплит нужен скорее особо крупным пацанам за сотку живого веса, или не в меру часто тренирующимся, а остальным лучше поработать с предыдущими вариантами.

Итак, наши мышцы и организм в целом после тренировки восстанавливаются. Сначала им плохо, потом они постепенно восстанавливают микроповреждения, заполняют гликогенные депо, а потом ещё и пере-восстанавливаются, наращивая резервы чтобы в следующий раз пережить нагрузку стало проще. И затем если гипервосстановление прошло, идёт долгий период выведения организма из готовности, разрушения невостребованной мышцы.

Постепенно организм учится эффективнее восстанавливаться, но мышцы и умение из них выжимать все соки растут гораздо быстрее. А чем больше мышца, тем дольше её период восстановления. Из-за этого первое что случается - при трёх тренировках в неделю мышцы ног перестают успевать восстановиться. Вот бицуха с трицепсом успевают, а мышцы бёдер ноют и ухудшают результат если в прошлый раз была проведена ударная тренировка.

Получается, то ли надо тренироваться реже, из-за чего пострадают тренировки рук, или делать сплит, то есть тренировать крупные группы мышц только на части тренировок. Например стандартный присед со штангой на плечах можно делать сначала только два, а потом и вовсе один раз в неделю. А вот руки можно каждый раз. Хотя со временем конечно и их можно отрастить так что придётся делать сплит.

Кроме того, напоминаю, нагрузка отражается не только на конкретной мышце, но и на организме в целом. Например становая тяга вроде бы не сильно затрагивает самые массивные мышцы, но зато в ней количественно участвует максимум мышечных групп. После выхода на максимум на становой тяге зачастую только слушаешь с блаженной лыбой шум в ушах - какой уж тут присед? И наоборот, после тяжёлого жима и приседа на становую отваживаются не все.

Сплитовать как и делать всё остальное советую постепенно, и лучше не просто выкидывая из тренировки упражнение, а заменяя его тем, которое давно хотели попробовать (см. часть  про затыкание дырок). Например убираем из тренировки присед, добавляем армейский жим. Убираем из другой тренировки становую, добавляем выпады. Одну тренировку можно оставить пока и фуллбади, чтоб жизнь мёдом не казалась.

Как этим пользоваться

Советую сначала попробовать потихоньку действовать методами I и II, а потом уже через несколько циклов сплитовать. Так же если сразу невмоготу попробовать сплит, можно наращивать упражнения или подходы в отдельные тренировки, например конкретно во вторник добавить подъёмы гантели на бицепс. Это позволяет присмотреться к новому упражнению, но не дать ему поломать всю тактику тренировки. И если упражнение ну не идёт, то его можно безболезненно выкинуть из тренировки.

Главное - постепенно. Всё стоит делать постепенно, это может прозвучать скучновато, но на самом деле, когда ты чётко понимаешь что делает каждое конкретное упражнение в твоей схеме тренировки, зачем ты его туда поставил - это очень интересно, и вполне даёт ощутимый результат.

Конечно легче увлечься "готовой индивидуальной программой" и насовав кучу диких упражнений в тренировку убеждать себя в том, что главное задолбаться... Но я думаю, разумных людей на мой век тоже хватит. Можете кстати заходить в чатик - https://t.me/groupzozh - делимся результатами. Нас там уже вполне себе кворум.

P.S.

Баянометр напоминает, что задницы уже кем-то притаскивались - ну да, мне лень рисовать анатомию ягодичных если готовых картинок полон интернет.

Ну а в следующий раз или разберу подробнее методы работы с объёмом тренировки, или что дальше-то делать. В зависимости от того, что окажется нужнее.