Покажу вам, как может выглядеть ваш низкоуглеводный высокожировой рацион, благодаря которому вы будете плавно снижать вес без голода, и без физических упражнений.
Можете просто брать его, и начать питаться так хоть сегодня, хоть завтра. Просто попробуйте. Вы точно ничего не потеряете, кроме лишнего веса)
Завтрак: яичница из 2-3 яиц. Жарить можно на солёном сале, или на смальце, или на топлёном масле. Достаточно 15-20 г жира для готовки. Вместе с яйцами можно слегка обжарить некоторое количество зелёного лука, если вам нравится его вкус.
К яичнице сделаем салат из свежей капусты с добавлением самой разной зелени, какую найдёте: листовой и кочанный салат, укроп, петрушка, зелёный лук, шпинат, руккола и т.д. Заправляем салат небольшим количеством оливкового масла по вкусу. Сюда же можно добавить натуральный яблочный уксус.
Если зелени в вашем населённом пункте нет, то можно заменить салат из свежей капусты на квашеную капусту, и также сдобрить её небольшим количеством оливкового масла.
Обед: 100-120 г слабосолёной сельди или скумбрии, или запечённой рыбы, или обжаренной рыбы. На гарнир можно взять такой же салат, или сделать пюре из цветной капусты: отварить в подсоленной воде или в бульоне 200-250 г цветной капусты, слить всю жидкость, измельчить соцветия блендером. Сдобрить пюре сливочным маслом по вкусу.
Ужин: холодец количеством с ваш кулак. К холодцу на гарнир можно взять квашеную капусту 100-150 г, её же можно сдобрить оливковым маслом и посыпать мелко нарубленной зеленью укропа.
Завтрак: те же 2-3 яйца, в любом виде, как нравится: яичница-глазунья, яичница-болтунья, отваренные всмятку или в мешочек. К яйцам добавьте 50-60 г печени трески или минтая. Гарнир тот же: салат из свежей капусты с зеленью, или квашеная капуста. Ещё один вариант гарнира - "спагетти" из кабачка. На тёрке для корейской моркови натереть кабачок, слегка посолить, оставить на 10 минут. Слить образовавшуюся жидкость. Добавить к спагетти мелко нарезанную зелень укропа, петрушки, зелёный лук, сбрызнуть оливковым маслом, досолить, если нужно.
Обед: щи из свежей или квашеной капусты, без добавления картофеля. Одна-две суповых тарелки объёмом 0,5 литра. Если хочется, можно добавить к супу 50-60 г солёного сала с прослойкой, пару зубчиков чеснока, 1 ст.л. самой жирной сметаны на 1 тарелку супа.
Отличный рецепт щей, по которому я варю их уже много лет:
Ужин: то же, что в обед. Или рагу из куриных сердечек с овощами (на выбор: кабачок, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая зелёная фасоль). На 1 порцию берите 130-150 г сердечек, и до 200 г овощей. Вместо куриных сердечек можно взять свиное сердце в таком же количестве. Очень советую готовить еду в костном бульоне (про пользу этого бульона и его важность расскажу отдельно). Если вы впервые услышали про костный бульон, то можете использовать на первых порах куриный. Жидкая и полужидкая еда будет лучше и полезнее, чем, к примеру, те же куриные сердечки в обжаренном виде.
Завтрак: можете повторить завтрак первого или второго дня.
Или сделать оладьи из цветной капусты. Это ооочень вкусно! Для приготовления оладий измельчите в блендере 150-200 г цветной капусты, или брокколи, или цветной капусты и брокколи. Вкусно и так, и так. Добавьте к измельчённой капусте пару слегка взбитых яиц, посолите-поперчите по вкусу. Смесь должна получиться довольно густой. Если понадобится, добавьте ещё одно яйцо, чтобы смесь стала пожиже. Жарьте оладьи на топлёном масле или смальце или курдючном жире на среднем огне, до зарумянивания с каждой стороны.
Обед: 1-2 тарелки щей, или рагу из куриных сердечек.
Или 1 порционная тарелка тушёной капусты с мясом. Да-да, банальная тушёная капуста - это вполне по кето, если есть её без хлеба.
Ужин: зелёная стручковая фасоль с любым мясным фаршем на ваш вкус. 100 г фарша слегка обжарить в небольшом количестве жира, добавить к фаршу 200-250 г стручковой фасоли, посолить-поперчить, и тушить под крышкой до готовности фасоли, минут 15-20. Можно съесть так, а можно добавить к этому приёму пищи порцию салата из свежей капусты и зелени.
Дальше можете чередовать предложенные блюда, или составить своё меню похожим образом.
Важные моменты:
Никаких перекусов на кето не предусматривается. Вы можете питаться от одного до трёх раз в день, полноценными приёмами пищи.
Еда должна быть строго по чувству голода. Если подошло время обеда, например, а чувства голода нет - пропускайте приём пищи.
Ешьте до наступления сытости. Если сытость пришла раньше, чем кончилась еда в тарелке - не доедайте, закончите на этом. Если съедено примерно 2/3 от предложенного приёма пищи, и вы понимаете, что не наедитесь этим, то можете добавить к еде пару кусочков сливочного масла или солёного сала. И можно взять добавку салата.
Кето - это умеренно белковое питание. Поэтому указанное количество белка превышать не стоит.
Напомню, что вам не нужно считать калорий, чтобы снижать вес. Вам не нужно голодать. Мы создаём иллюзию голода для организма, убрав из рациона сахара и крахмал. Через снижение уровня инсулина начинается сжигание собственных жиров.
Успехов! Я верю, что у вас всё получится!
А по средам у меня в Телеграм-канале работает рубрика "вопрос-ответ", в которой вы можете задать свой вопрос по теме кето питания. Присоединяйтесь! Рада новым любознательным подписчикам, открытым для всего нового)