Лучшее упражнение для плеча
Не важно, хотите вы увеличить мощность и силу, или же просто проводите реабилитацию плеча, с восстановлением движения, жим гири одной рукой отлично подойдет для любой цели. И осанку можно улучшить, и увеличить силу плечевого пояса.
При подъемах рук с гантелями перед собой, или в стороны, получается слишком длинный рычаг, поэтому лопатка вынуждена уходить от стабильного положения во время всего упражнения. Представьте, как кран поднимает большой вес, при этом чуток отрываясь от земли. Отсюда могут возникать некоторые проблемы с плечевым поясом. Исходное и конечное положение в жиме одной рукой гораздо безопаснее из-за специфики строения самого плечевого сустава.
Лопатка нужна для поддержания руки, она свободно может двигаться для того, чтобы поддержать правильное положение суставной ямки по отношению к головке плеча. Поэтому когда медиальный край лопатки отдаляется от грудной клетки, либо же наклоняется вперед, либо медиальная часть лопатки выше латеральной, получается, что суставная ямка находится в таком положении, которое ограничивает подъем руки. Стабильность теряется, лопатка гуляет. Если не верите мне, то подробнее об анатомии плеча можете почитать здесь - https://breakingmuscle.com/au/learn/simplifying-shoulder-health-for-strength-athletes
При жиме одной рукой, лопатка динамически стабильна. В начальном положении, гиря находится непосредственно перед плечом, на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть смотрит вперед, ладонь обращена к лицу. В конечном положении, гиря находится строго над плечом, локоть выпрямлен. Гиря ходит вертикально, поэтому плечевой сустав вращается наружу, поэтому не упирается в акромион. Лопатка как бы дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для вращательной манжеты. В общем, написать можно много чего, суть одна – движение в данном случае безопасно.
Еще один плюсик – это то, что при вертикальном жиме мы можем поднять больший вес, чем, к примеру, при подъеме перед собой или через стороны, ибо рычаг значительно меньше. Поэтому можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим весом, чем в тех упражнениях, где происходит «голубиное» движение шеи и отклонение лопатки от правильного положения.
Кроме того, грудной отдел позвоночника, грудная клетка, и все, что к ним крепится, вовлечены в жим. И не важно, жим это одной рукой или двумя.
Отсюда появляется основная ошибка. Когда вес слишком большой, мы пытаемся компенсировать нагрузку грудными мышцами, поэтому отклоняемся назад, шея опять совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, лопатка начинает гулять.
Устранить это просто – садимся, и доделываем подход. Снимаем часть нагрузки с бедер, таза, и даем некую стабильность для поясницы. Можно поступить иначе, ставим одну ногу на скамью, при этом снижается вероятность наклона таза вперед и прогиба в пояснице.
Если поясница все равно прогнута, то просто приподнимите ногу над скамьей, сами все поймете.
В конце концов, всегда можно уменьшить вес, и безопасно завершить подход. Но, лично я, не сторонник снижения веса в погоне за количеством повторений.
Поэтому, господа и дамы, если хотите хорошие плечи, обязательно включите в тренировочный процесс жим гири одной рукой.
Хороших вам тренировок!
источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_830
Переворот в мире спортпита?!
В июне 2017 года были опубликованы результаты исследования, в ходе которого фактически было доказано, что приём аминокислот ВСАА - пустая трата денег.
Выдержка из поста:
👇👇👇
Тренировочная стимуляция синтеза белка в мышцах от ВСАА (грубо говоря рост мышц и их сохранение) на 50% ниже, чем от потребления простого изолята.
Результат приема ВСАА после тренировок в течение определенной группы времени без других аминокислот не особо влияет на рост мышц как таковых. Общий отклик на ВСАА практически минимален.
Зачем тратить деньги на никчемную добавку, убеждая себя, что спортпит - это полезно и помогает сохранить мышечную массу? Всё есть в еде, изоляте/протеине, даже в детских смесях есть аминокислоты (ЕАА).
Многие знают Алана Арагона (Alan Aragon) и его труды по спорту и питанию. Новое исследование: ВСАА вообще ни на что не влияют.
Запрещенные элементы в оздоровительной аэробике
Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных, в связи с повышенной травмоопасностью. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для аэробных классов. Рекомендовано для тренеров и любителей фитнеса.
Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам и повреждениям. Подчеркнем наиболее важные положения, которые должны быть учтены при массовых занятиях аэробикой. Количество упражнений, координационная сложность, амплитуда и интенсивность их исполнения должны быть оптимальными для каждой специфической группы занимающихся. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока:
1. Движение головой
Запрещено:
круг головой и перекат «полукруг» головой по спине (1),
наклоны головы назад (2)
Разрешено:
перекат (3),
полукруг головой по груди в медленном темпе (4),
наклон вперед (5)
2. Движение туловищем
Запрещено:
наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени (6),
наклоны туловища назад из любых положений (7),
круговые движения туловищем и наклоны с поворотом (8),
поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя (9)
Разрешено:
полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра или колени (10),
небольшое поднимания рук и ног с акцентом на вытягивание в длину, из положения лежа на животе (11)
дуга туловищем (полукруг) через наклон вперед с опорой руками о бедра (12),
из положения лежа на спине согнутыми ногами, стопы на полу, поднимание туловища (лопатки над полом) без запрокидывания головы назад (13)
3. Движения ногами
Запрещено:
махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов (14),
махи прямыми ногами назад (15),
мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья (16),
махи прямой ногой в сторону из упора на коленях (17),
махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы (18),
приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола (19),
поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине (20),
круговые движения коленями (21)
Разрешено:
махи прямыми ногами вперед не выше 45-90 градусов (21),
махи голенью в любом направлении (22),
махи прямой ногой в сторону не выше 45 градусов из положения лежа на боку, где одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди (23),
из упора на коленях и предплечьях поднятие в сторону согнутой ноги (24),
махи ногой назад не выше 45 градусов в коленнолоктевом положении (25),
при приседаниях и выпадах угол в коленном суставе 90 градусов, колени направлены в сторону носков, тяжесть тела перенесена в большей степени на пятки (26),
поднятие ног из положения лежа на спине, с согнутыми ногами (носки могут касаться пола). Примечание /при хорошо развитых мышцах пресса и спины, допускается выпрямление ног с отрывом лопаток от пола (27),
перемещение коленей по дуге в положении стоя или приседе (28)
4. Движение руками
Запрещено:
активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью (29),
сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя (30)
Разрешено:
движение рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля (31),
сгибание и разгибание рук в упоре лежа с согнутыми коленями. Примечание/ для подготовленных возможны варианты отжимания из положения «планка», локти сгибаются вдоль корпуса (32)
5. Позы и упражнения, заимствованы с других видов занятий
Запрещено:
элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки) (33),
поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад) (34),
позы позаимствованы из йоги (плуг и пр.) (35)
Стальные кисти. Как укрепить силу хвата
Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!
Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!
Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял.
Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.
Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.
Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата.
А теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:
- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.)
- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз
- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги
- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом"
- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору
- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке
- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее
ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление
Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).
Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_820
Когда впервые за долгое время решил заняться спортом, а на следующий день ты пытаешься двигаться естественно
Знаю, что видео- баян. Но именно сейчас я так себя чувствую (