Несмотря на то, что я подробно описывал как нужно тренировать гликолитические (сила и масса) и окислительные (выносливость) мышечные волокна, многие не смогли переварить такой объем информации. Неоднократно задавались вопросы, типа «скажи нормально, сколько повторений делать, какой вес надо, и как вообще стать большим и сильным?». Поэтому я решил очень коротко описать тренировочные процессы «быть здоровым и красивым» и «быть выносливым».
«Быть здоровым и красивым»:
- Берем вес более 80% от максимального.
- Выполнять упражнение необходимо в динамическом режиме, т.е. мышцу сократили, затем расслабили. (Пример: качаем бицепс, гантель подняли, гантель опустили).
- Выполняем упражнение так, чтобы через 20-30 секунд (примерно 6-12 повторений) наступил мышечный отказ, т.е. далее продолжать упражнение не можете.
- Активно отдыхаем 5-10 минут, до «полного восстановления». Т.е. не сидим на месте, а ходим, машем руками, либо занимаемся другой мышечной группой.
- Хотите просто быть в тонусе – нужно делать 3 таких подхода на одну группу мышц. Хотите активно развивать мышцу – нужно делать таких 4-9 подхода. Количество упражнений при этом не имеет смысла. Хотите «прокачивать» бицепс одним упражнением – делайте одним 4-9 подходов. Хотите два упражнения – можете на одном сделать 4 подхода, на другом 4-5. Хотите делать 3 упражнения – соответственно, по 3 на каждом.
- Хотите быть в тонусе – можете заниматься подобным образом хоть каждый день. Хотите активно развивать мышцу – не более одного раза в неделю «прокачивать» одну мышечную группу.
«Быть выносливым»:
- Берем вес около 50% от максимального.
- Выполнять упражнение необходимо в статодинамическом режиме, т.е. мышца на протяжении всего упражнения находится в постоянном напряжении, при небольшой амплитуде. (Пример: качаем бицепс, бицепс напрягли, гантель чуть подняли, гантель чуть опустили, не распрямляя руку, не расслабляя бицепс).
- Выполняем упражнение суперсерией, т.е. делаем упражнение так, чтобы примерно через 30 секунд наступил мышечный отказ (чувство сильного жжения), затем 30 секунд отдыхаем, опять делаем 30 секунд работы до сильного жжения, опять 30 секунд отдыхаем, и делаем третий подход 30 секунд до сильного жжения.
- Уже после такой суперсерии отдыхаем 5-10 минут до «полного восстановления». Т.е. не сидим на месте, а ходим, машем руками, либо занимаемся другой мышечной группой.
- Хотите просто быть в тонусе – нужно делать 3 таких суперсерии на одну группу мышц. Хотите активно развивать мышцу – нужно делать 4-9 таких суперсерий. Количество упражнений при этом не имеет смысла. Хотите «прокачивать» бицепс одним упражнением – делайте одним 4-9 суперсерии. Хотите два упражнения – можете на одном сделать 4 суперсерии, на другом 4-5. Хотите делать 3 упражнения – соответственно, по 3 на каждом.
- Хотите быть в тонусе – можете заниматься подобным образом хоть каждый день. Хотите активно развивать мышцу – можете заниматься подобным образом 1-2 раза в неделю, смотря на собственное состояние «стояния».
Всё, считайте, вы уже накачались)))))
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1594