Все мы знаем про пользу аэробных видов тренировок, которые увеличивают адаптационные возможности кардиореспираторной системы, активизируют обмен веществ, повывшая расход энергии, что приводит к снижению массы тела.

Это такие виды активности, как:

- ходьба в быстром темпе
- скандинавская ходьба
- дозированный бег
- терренкур
- плавание
- занятия на тренажерах: гребном, велотренажере и др.

Но что же там с силовыми тренировками?

Нам важно понимать, что существует два режима работы мышц:

1⃣ Динамический режим - при сокращении мышц изменяется и расстояние между точками её прикрепления (вспомните, как вы занимаетесь с гантелями, тренируя бицепс)

2⃣ Статический режим - мышца сокращается, но не изменяется её длина (поддержание различных поз длительное время)

Эти два режима работы мышц присутствуют и в силовых тренировках. Вообще, как следует из названия, силовые тренировки - это тренировки, направленные на увеличение силы мышц.

Для силовых тренировок можно использовать:

⭕️как упражнения с отягощением в виде гантелей, штанг, тяги на блочных тренажерах,

⭕️так и отягощения весом собственного тела (отжимания, подтягивания).

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК:

1) Разминайтесь перед тренировками: используй кардио и растяжки (беговая дорожка, эллипс)

2) Не забывайте про правильную технику: первые занятия всегда лучше заниматься с опытным тренером, чтобы не навредить себе, своим суставам

3) Всегда помните, что нужно прогрессировать плавно: увеличивать веса, подходы, усложнять упражнения

4) Не забывайте, что необходимо восстанавливаться: спите по 7-9 часов, давайте отдых между тренировками на одну группу мышц 2-3 дня

5) Не забывайте про питание: контролируйте БЖУ (обязательно скину интересный пост от врача-эндокринолога о питании, там много интересного, не пропусти 😉)

6) Не забывайте про аэробные нагрузки и заминки после тренировок: ходьба, растяжки после тренировок 5-15 минут

7) Никогда не терпите боль, старайтесь не пропускать тренировки, занимайтесь регулярно, и тогда эффект не заставит себя долго ждать!

8) Помните про пульс: оптимально для сжиросжигания, чтобы ваш пульс находился в диапазоне от 68% до 79% от максимального ЧСС.

Формула расчета пульса: (220 - возраст) х 0,68 или (220 - возраст) х 0,79.

Все дело в том, что именно в данном диапазоне пульса вы сможете заниматься достаточно продолжительное время, чтобы пошел достаточный расход энергии для снижения веса.

И помните, что для снижения веса необходимо заниматься и аэробными, и силовыми тренировками, а также не забывать про диету и правильное питание!

_______________________________________
Мой телеграм-канал о жизни врача лечебной физкультуры, реабилитации и медицине: https://t.me/dr_annaRehab

Вчера ко мне на прием от невролога пришла пожилая пара. У мужчины проблемы со спиной, все стандартно: грыжи, остеохондроз и прочие прелести.

Из жалоб: «Когда долго сижу, начинает болеть спина».

С ним была его жена, это достойно отдельной истории про женщин, которые ходят со своими мужьями на приемы к врачам и знают все лучше врача, ведь они прочитали все в интернете!

Провела ему ПОЛНЫЙ ОСМОТР, собрала жалобы, анамнез, проверила силу мышц, амплитуду движений в суставах, оценила осанку, определила все реабилитационные прогнозы, назначила лечебную физкультуру с инструктором с указанием что и как делать, дала упражнения на дом, назначила физиотерапевта. ВООБЩЕ ВСЁ!

И тут его жена начинает ругаться на меня. Вот список претензий:

- Им врач сказал, что им тут составят программу реабилитации, а я какой-то фигней занимаюсь!

- У него болит спина, а я зачем-то посмотрела его всего.

- Лечебная физкультура им не подходит! (Хотя пришли они ко мне как к врачу лечебной физкультуры и спортивной медицины)

- Ему нужно лечение, а не вот эти гимнастики.

- Зачем нам физиотерапевт, вы что сами не можете назначить физиотерапию? (Нет, я врач ЛФК, а не физиотерапевт!)
_________________________________________
Его жена была крайне недовольна тем, что я предлагаю лечиться лечебной физкультурой, но зачем-то они пришли на прием к врачу лечебной физкультуры.

Что ожидали данные пациенты от меня? Для меня осталось загадкой. На мои четыре страницы описания его костно-мышечной системы мне сказали, что я весь осмотр скопировала с других врачей (нет), что они вот были у остеопата и там им провели курс лечения, а тут что, просто ЛФК??
________________________________________
Я могу списать это либо на старческие изменения в характере и психике, либо на полное непонимание того, что делает врач лечебной физкультуры. Ну и , видимо, люди не любят заниматься сами, проще пить таблетки, чем каждый день упорно делать комплекс упражнений, подобранный врачом.

Конечно, когда встречаешь такую стену непонимания и обвинений, то становится немного обидно, ведь ты стараешься людям помочь, внимательно изучаешь их историю болезни, документацию, подбираешь упражнения.

Просто есть люди, кто хочет работать и прилагать усилия, а есть те, кто ждут чудес, что все само вылечится. Но, к сожалению, такого не бывает именно в области реабилитации.

Были у вас подобные случаи в вашей профессии/специальности? Как обычно ведете себя в такой ситуации с клиентами/паципнтами?
_______________________________________
Мой телеграм-канал о жизни врача, реабилитации и медицине: https://t.me/dr_annaRehab

В прошлом посте, посвященном замороженному плечу, я рассказывал о причинах, симптомах и механизме развития данной патологии. Если вы его еще не читали, начните с него. В этот раз речь пойдет о диагностике и лечении.

Диагностика проводится врачом ортопедом-травматологом, ревматологом или реабилитологом преимущественно клинически, то есть во время расспроса и осмотра пациента.
В первую очередь врач внимательно выслушивает рассказ пациента о хронологии начала симптомов и обстоятельствах их появления. Более подробно о симптомах и стадийности течения этого заболевания я останавливался в прошлом выпуске.
Следующим этапом врач проводит осмотр пациента и выполняет клинические тесты. У опытного врача есть целый «арсенал» различных тестов, позволяющих оценить состояние различных структур плечевого сустава.

Вот самые простые тесты для определения подвижности плечевого сустава:

1. «Расчесывание волос». Нужно попросить пациента имитировать движения, как при причесывании волос. Этим тестом можно проверить сгибание плеча, отведение и наружная ротацию.

2. Положить руку в задний карман. Этим тестом проверяется разгибание плеча, приведение и внутренняя ротация.

3. Шарф-тест. Нужно попросить пациента закинуть руку на противоположное надплечье, как будто он накидывает на шею шарф. Этим проверяется сгибание и горизонтальное приведение.

Важно отметить, что эти тесты требуют соответствующей подвижности локтя, лопатки и грудной клетки, и эти области должны быть здоровы. Если пациент не может завершить движение, ограничивающим фактором могут быть другие структуры за пределами плечевого сустава.

Также большое значение имеет определение так называемого капсульного паттерна поражения плечевого сустава. Это означает, что движения в плечевом суставе ограниченны в разных направлениях не одинаково. И их объективное измерение может дать важную подсказку доктору.

Из инструментальных методов диагностики наиболее информативно УЗИ исследование плечевого сустава, так как оно может не только визуализировать мягкотканные структуры плечевого сустава, но и позволяет оценить их в динамике. Проще говоря, врач, проводящий исследование может двигать руку пациента в плечевом суставе и наблюдать, что происходит в тканях в этот момент.

Некоторые состояния могут сопровождаться аналогичными нарушениями и должны быть исключены при постановке диагноза. К ним относятся (но не ограничиваются ими) остеоартроз, острый кальцифицирующий бурсит, тендинит, патологии вращательной манжеты, синдром Персонейджа-Тернера, закрытый задний вывих или перелом проксимального отдела плечевой кости.

Лечение.
Во время проведения диагностики, необходимо четко понять на какой клинической стадии находится пациент, так как от этого зависит тактика лечения. Кроме консервативного лечения существуют хирургические тактики и мобилизация плечевого сустава под наркозом, но я не буду останавливаться на них подробно в рамках этого эпизода.

Далее разберем различную тактику консервативного лечения в зависимости от клинической стадии.

1. Фаза «заморозки». На этом этапе основное внимание уделяется облегчению боли и исключению других потенциальных причин, усугубляющих симптомы.
   Основное лечение - медикаментозное. По назначению врача применяются системные противовоспалительные препараты, местные инъекции глюкокортикостероидных препаратов в сочетании с анестетиками, компрессы на область плечевого сустава (1). Нет достоверных данных об эффективности физиотерапевтического воздействия, такого как ультрофонофорез, ультразвук, электрофорез. Напротив, многие авторы утверждают об отрицательном влиянии этих процедур на этой стадии. (2). В течение этого времени стоит избегать любых движений, усиливающих боль, в быту и во время упражнений. Достоверно известно, что на этом этапе наилучший результат показывает простейшая лечебная гимнастика, направленная на движения в плечевом суставе во всех направлениях, но без отягощения и избыточного напряжения мышц. Заниматься необходимо 3-5 раз в день короткими комплексами продолжительностью не более 20 минут. Комплекс лечебной гимнастики разрабатывается врачом ЛФК или реабилитологом индивидуально для каждого пациента.

2. Фаза замороженного плеча или «липкая» фаза. На этой стадии боль, как правило, уменьшается и на первый план выходит ограничение движений в плечевом суставе.
   В течение этого времени пациенту необходимо заниматься упражнениями под руководством врача ЛФК или специалиста по физической реабилитации. Для быстрого возвращения к нормальной жизни используются: щадящая и специфическая мобилизация и растяжка плечевого сустава, техники расслабления мышц и упражнения для восстановления диапазона и силы.
   Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не вводить слишком интенсивные упражнения. Кроме упражнений, свою эффективность показывают методики мануальной мобилизации плечевого сустава. Например, концепция Маллиган или мобилизация в движении (3).
   Простыми словами суть этой методики в коррекции руками врача, надавливании на определенные точки или вытяжении во время совершения движений пациентом. Также используются методики мобилизации конечного диапазона движения и мобилизация разных уровней по Мейтланд. Из аппаратных методов физиотерапии может ограниченно применяться ударно-волновая терапия по назначению врача.

3. Фаза разморозки или фаза разрешения. На этом этапе необходимо увеличить частоту и длительность занятий лечебной физкультурой, а также добавляются упражнения на растяжку во всех плоскостях, упражнения на стабилизацию лопаток, а затем укрепление мышц с помощью гантелей.
   Важно уделять внимание восстановлению плече-лопаточного ритма, то есть правильного взаимного движения лопатки и плечевой кости при отведении и сгибании в плечевом суставе. Во время этой фазы подключение аппаратных методов физиотерапии, например ударно-волновой терапии, может значительно ускорить достижения реабилитационных целей пациентом.

Подводя итоги, я попытаюсь сформулировать ключевые мысли обоих эпизодов, посвященных замороженному плечу:

1. Заболевание чаще встречается у женщин средней возрастной группы.

2. Причины полностью не выяснены.

3. Сахарный диабет и аутоиммунные заболевания повышают риск развития этой патологии.

4. Диагностика проводится врачом ортопедом-травматологом, ревматологом или реабилитологом преимущественно клинически.

5. Заболевание имеет четкую стадийность течения и чаще всего предсказуемо.

6. Лечение зависит от стадии и обязательно включает в себя занятия лечебной физкультурой.

7. Чаще всего пациенты успешно восстанавливают утраченные функции, но полного восстановления функции может не произойти даже при правильном лечении.

Пример упражнений при контрактуре плечевого сустава Вы можете найти в моих видеороликах:

- Базовые упражнения при контрактуре плечевого сустава

- Упражнения для плечевого сустава. Укрепление мышц вращательной манжеты плечевого сустава

Надеюсь, после прочтения моих постов, вам стало более понятно, что такое замороженное плечо, кто его заморозил и как разморозить.

Все мои материалы можно слушать в виде подкастов. Они доступны на платформах Яндекс Музыка, Apple Podcasts, ВКонтакте, на нашем сайте и в моем Telegram канале.

Ссылки на источники:

1. Blanchard V, Barr S, Cerisola FL. The effectivemess of corticosteroid injections compared with physiotherapeutic interventions for adhesive capsulitits: A systematic review. Physiotherapy 2010; 96: 95-107
2. Jewell DV, Riddle DL, Thacker LR. Interventions associated with an increased or decreased likelihood of pain reduction and improved function in patients with adhesive capsulitis: A retrospective cohort study. Phys Ther 2009;89:419-429
3. Yang JI, Chang C, Chen S, Wang S, Lin J. Mobilization techniques in subjects with frozen shoulder syndrome: Randomized multiple-treatment trial. Phys Ther 2007;87:1307-1315

Меня часто спрашивают про то, как я отношусь к скандинавской ходьбе.

Ответ: очень положительно!

Считаю, что данный вид аэробной нагрузки является одним из лучших для моих пациентов и вот почему:

- при скандинавской ходьбе задействуется около 90% всех крупных мышц тела (при обычной ходьбе порядком меньше, так как не включается также активно плечевой пояс)

- во время ходьбы можно самостоятельно довольно легко регулировать темп, нагрузку, скорость ходьбы, а это значит, что мы осуществляем наиболее полный контроль над движениями, получить травму при данном виде физической активности очень сложно

- подходит любому возрасту и имеет очень мало противопоказаний: заниматься можно и людям с ожирением, и молодым, и пожилым пациентам, людям с артритами, артрозами и после травм (если Ваш лечащий врач уже разрешил вам начинать тренироваться)

- хорошо тренирует и восстанавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, так как является аэробным видом нагрузки

- сжигает почти в половину больше калорий, чем обычная ходьба

- оказывает психотерапевтический эффект: прогулки осуществляются на свежем воздухе, в парке, лесу, что положительно влияет на эмоциональный фон и укрепляет нервную систему

КАК ПОДОБРАТЬ ПАЛКИ:

Палки для скандинавской ходьбы подбираются по росту по формуле:

1) рост человека × 0,66 (если Вы новичок, ходите в невысоком темпе или проходите реабилитацию)
2) рост человека × 0,68 (если Вы можете и хотите ходить в более быстром темпе, увеличиваете нагрузку)

Пример: мой рост 170 см, я хожу в быстром темпе, так что я использую телескопические палки (с возможностью менять их длину) длиной 115 см.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА:

Ходить с палками легко, но сначала может быть немного непривычно, так как в обычной жизни мы не используем так активно руки в ходьбе:

- делайте шаг также как обычно, но движение руки и ноги вперед будет чуть больше - на столько, на сколько вам комфортно на данный момент

- правая рука движется с левой ногой, а левая рука - с правой

- палкой помогайте себе отталкиваться, но не со всей силы, давайте лишь начальную траекторию движения, чтобы сильнее проработать мышцы плечевого пояса

- темп ходьбы должен быть ритмичным

- корпус ровный, руки сгибаются в локтевых сустав не слишком сильно: работайте больше плечами

- не сбивайте дыхание, скорость ходьбы должна быть такой, чтобы Вы могли пройти весь намеченный маршрут
__________________________________

Занимались когда-нибудь скандинавской ходьбой? Делитесь впечатлениями 🚶‍♀️

(Кстати, считаю, что это лучшая аэробная нагрузка для беременных!)
______________________
Мой тг-канал про физические упражнения, реабилитацию, восстановление: https://t.me/dr_annaRehab

Показываю три простых упражнения, которые совсем не так просты в выполнении при правильной активации мышц пресса.

Если вы чувствуете, что упражнения «слишком легкие», скорее всего, вы выполняете их неверно!

Обратите внимание на живот и дыхание, это очень важные компоненты при выполнении данных упражнений.

Когда показаны:

- при слабых мышцах пресса, ягодиц, ног

- при гипотонусе и гипертонусе мышц тазового дна

- при реабилитации после операций и травм (при условии, что выполняются безболезненно)

- при болях в спине, не вызванных описанными ниже ситуациями

- при диастазе прямых мышц живота

Когда делать не стоит:

1) при любых болезненных ощущениях при выполнении (особенно прострелах с неврологической симптоматикой)

2) в первые дни после операций на область живота и таза

3) когда ваш лечащий врач запретил вам давать осевую нагрузку или сгибать ноги в коленных суставах (первое и второе упражнение выполнять можно даже если запрещена осевая нагрузка, но нельзя при запрете сгибать колени)

4) любые острые ситуации и раны/отеки в области опорных точек

_____________________
Итак, смотрим и делаем, но прежде, как и всегда, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом !!!
______________________
Видео с упражнениями можно посмотреть в моем тг-канале (не грузится на Пикабу): https://t.me/dr_annaRehab