Перерывы в тренировках — это интересная вещь. Некоторым атлетам они вообще не нужны, при условии соблюдения адекватного режима отдыха и питания. Другие считают их важными для долгосрочного прогресса и профилактики серьезных травм, специально планируя их на определенные периоды в году.

А если говорить о профессиональных бодибилдерах, то тут существуют две абсолютно противоположные школы относительно правильных действий после соревнования, для которого атлет долго и тяжело тренировался и строго соблюдал диету.

Подобно шестикратному Мистеру Олимпия Дориану Ятсу, многие считают, что поскольку в результате длительной диеты организм был лишен большого количества калорий, необходимо сразу возвращаться к тяжелым тренировкам и интенсивному питанию, чтобы воспользоваться преимуществом кратковременного окна, благоприятного для наращивания новой мышечной массы.

Но, помимо Дориана, есть также восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн, — он после каждой победы делал полный трехмесячный перерыв в тренировках.

А поскольку за годы обладания титулом Мистер Олимпия и Ронни, и Дориан становились крупнее, никто не может утверждать, что один из методов эффективнее другого.

Кто осмелится сказать, что длительные перерывы Ронни не способствовали наращиванию мышечной массы так, как это делали интенсивные тренировки Дориана сразу после выступления?

Однако самая эффективная стратегия фактически может находиться посередине — именно то, что сейчас практикует четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер. Джей пришел к этому методу от безысходности. Разъезжая каждые выходные по городам для гостевого позирования в течение трех месяцев после каждой Олимпии, он понял, что в таких условиях у него просто нет возможности сохранять свой обычный режим тренировок и питания.

И, вместо того, чтобы изводить себя и стараться делать все, на что хватит сил, Катлер решил значительно сократить потребление пищи. А тренировки было решено позволил его организму полностью восстановиться. Таким образом, этот перерыв обеспечил его идеальными условиями для того, чтобы совершить очередной рывок к турниру Мистер Олимпия 2012 г.

Между тем, для среднестатистического читателя, который не принимает стероидов, обладает довольно средней генетикой и не участвует в соревнованиях, рассуждения о тренировках обладателей титула Мистер Олимпия могут показаться бессмысленными. Но так ли это?

Каждому из нас нужно решить, применять или не применять перерывы в тяжелых тренировках, насколько длительными должны быть эти перерывы, и какой тип тренинга необходимо использовать в течение этих периодов, если это вообще необходимо. Лично я считаю, что вместо месячных перерывов гораздо практичнее использовать отдых длительностью в одну-две недели после четырех-шести недель интенсивных занятий.

В долгосрочной перспективе тяжелые тренировки на массу, по всей видимости, никому не идут на пользу, поскольку наши суставы и соединительные ткани могут принимать на себя такие нагрузки лишь ограниченное время, пока в конечном итоге не дадут слабину.

И, по всей видимости, этот сценарий произошел с Дорианом, поскольку многие считают, что именно в этом и заключается причина его преждевременного ухода в отставку с многочисленными травмами.

А ведь он провел всего лишь восемь сезонов в качестве профессионала, в то время как Джей Катлер стоит на пороге своего 16-го сезона в IFBB. Совпадение? Может быть, да, а, может, и нет. Здесь мораль довольно проста: время от времени нужно делать перерывы в интенсивных тренировках с тяжелыми весами, если вы хотите всю жизнь получать положительные результаты от занятий бодибилдингом.

Источник: Перерыв в тренировках. Это не страшно!

1. «Пирамида»

выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений.

Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повторений., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений.

В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.

2. «Читинг"

намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом.

Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы. Чаще всего читинг используют в упражнениях на бицепс или при тренировке плеч.

3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет»

выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.

4. «Предварительное истощение».

прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.

Как работает предварительное истощение?

5. «Отдых-пауза»

Выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.

6. «Пиковое сокращение»

Дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения.

Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения.

(Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)

7. «Форсированные повторения»

Прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.

8. «Частичные повторения»

Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.

9. «Вставочные подходы»

Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.

10. «Дроп-сет»

После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску.

При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.

Такую разновидность дроп-сетов называют прямой, хотя у них есть и более безбашенная версия, именуемая экспонциальным дроп-сетом.

Внимание!

Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми атлетами, в ином случае, возникновение травм и растяжений, а также переутомление организма станет лишь делом времени.

Источник: Принципы Вейдера, которые работают

Мажорные фитнес центры, фитнес тренера (инструкторы), журналы по бодибилдингу, спортивное питание и прочее в этом духе. Откуда оно все взялось? Спросите вы… А началось оно все с Джо Вейдера, которой в свое время понял что можно прилично зарабатывать на бодибилдинге. Это именно он первым выпустил гейнер.

Дедуля Вейдер первый понял, что на спортивном питании можно хорошенько заработать.

Но, да ладно, не будем отходить от темы. Что я могу сказать по этому поводу, зная то, что я знаю на данный момент? Мое мнение состоит в том, что все это вторично. Все эти мажорные фитнес клубы с чудо-оборудованием, которое для набора массы бесполезны (мы уже об этом говорили, и вы знаете что свободные отягощения важнее всех этих тренажеров) все эти дорогие спортивные добавки, бесполезные журналы и прочее ВТОРИЧНО.

Самое главное иметь ЖЕЛАНИЕ. Вспомним великого Арнольда Шварценеггера, именно его желание (настрой) отличал его от всех остальных и именно это позволило ему добиться тех высот, которые он достиг в свое время. Надеюсь, вы вразумлять то, что я хотел до вас донести.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

В те времена, во второй половине 20-го века люди верили в волшебные пилюли(спортпит, таблетки и т.д), которые изменят их телосложение. Вот тут та Джо Вейдер и задумался и понял, что на этом можно делать хорошие деньги. Ггг, но, увы, ЭТО БЫЛО ТОГДА, ЭТО ЕСТЬ И СЕЙЧАС. По сути ничего и не изменилось. В этом-то вся и беда. Хорошо, что я думаю об этом всем? Или даже не я, а монстровидный, но очень неглупый Рич Пиана, заработавший на выпуске добавок миллионы?

Говоря попросту, спортпит переоценен. Основа всех основ составляет режим правильного обычного питания + тренировочный процесс. А теперь по порядочку об этих 2-х основ.

ОБЫЧНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Правильное натуральное питание, много раз повторюсь МНОГО РАЗ важнее любых спортивных добавок. Они так и называются ДОБАВКИ, к ОСНОВНЫМ ПРИЕМАМ ПИЩИ. А основа ЭТО:

Долгие углеводы – рис, гречка.

Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.

Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Яйца – усваиваются быстро = сывороточный протеин

Творог – усваиваются долго = казеиновый протеин.

Как видите при присутствии желания и знаний можно обойтись и без спортивных добавок. Так что по сути название данной темы (чем заменить спортивное питание?) довольно глупое и надеюсь я уже объяснил почему. Но поймите меня правильно друзья, я не имею ничего против использования спортивного питания.

Но если нет такой возможности (например, финансы не позволяют.), либо просто нет желания глотать изготовленные промышленным образом белковые или углеводные смеси, то практически любой добавке можно отыскать равноценную замену. И, что важно, натуральную.

Источник: Питание для набора массы. Мифы и реальность

1. ОТКАЖИТЕСЬ О ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ "ХИМИКОВ"

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

Программа тренировок для натурала

2. РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ

К сожалению, у натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы. Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. По-другому никак.

3. СЛЕДИТЕ ЗА ПИТАНИЕМ

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. УПОР ДЕЛАЙТЕ НА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес.

Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЯ ПОЛНОЦЕННЫМ СНОМ

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов.

Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кто бы, что ни говорил, но «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его.

Источник: Советы по набору массы в натуральном бодибилдинге