Я не могу сказать «нет»: как КПТ помогла Марине выстроить границы
Марина (имя изменено) пришла на консультацию с характерным запросом: "Я чувствую себя тряпкой. Коллеги постоянно скидывают на меня работу, друзья пользуются моей готовностью помочь, а вчера я три часа слушала подругу жаловаться на жизнь, хотя у меня болела голова..."
Разбираем механизм "автоматического да"
В ходе диагностики мы выявили три ключевые мысли Марины:
1. "Если я откажу — меня перестанут любить"
2. "Хорошие люди всегда помогают"
3. "Мои потребности менее важны, чем чужие"
Эти установки формировали порочный круг:
Событие → Автоматическое согласие → Накопление усталости и обид → Чувство вины за эти эмоции → Новое согласие "в искупление"
Домашний инсайт: Границы — это не стены, а правила пропускного режима для вашего психического пространства"— больше о здоровых отношениях в нашем Telegram-канале.
Пошаговая работа с проблемой
1. Эксперимент с маленькими "нет"
Мы начали с безопасных ситуаций:
Отказаться от дополнительного соуса в кафе ("Спасибо, не надо")
Не отвечать на сообщение сразу ("Отвечу позже")
Результат: мир не рухнул, а Марина обнаружила, что люди нормально воспринимают отказы.
2. Техника "Задержка ответа"
Вместо автоматического "да" мы выработали алгоритм:
1. "Мне нужно подумать" (пауза 5-10 секунд)
2. Проверка: "Я соглашаюсь из страха или искреннего желания?"
3. Ответ с учетом своих возможностей
3. Работа с глубинными убеждениями
Через метод Сократовского диалога мы исследовали:
- "Все ли "хорошие люди" постоянно жертвуют собой?" (Марина вспомнила уважаемую коллегу, которая четко соблюдает границы)
- "Действительно ли друзья отвернутся, если я иногда буду отказывать?" (Проверка показала: настоящие отношения только укрепились)
Что изменилось через 2 месяца
✔️ Марина начала отказывать без мучительного чувства вины
✔️ Выделила 3 "неприкосновенных" времени в неделю только для себя
✔️ Обнаружила, что некоторые люди действительно отдалились — но это были те, кто ценил только ее полезность
Ключевой инсайт: "Когда я перестала быть удобной, вокруг остались те, кому я действительно интересна"
Домашний инсайт: "Отказ — это не отвержение, а честность. А честность — основа настоящей близости" — подписывайтесь за техниками выстраивания здоровых отношений.
Упражнение для самостоятельной работы
Если вы тоже узнаете себя в этой истории, попробуйте:
1. В течение недели фиксировать все ситуации, где вы сказали "да" против желания
2. Для каждого случая записать:
- Какую тревожную мысль я избегал (например: "Он подумает, что я эгоист")
- Какой была бы реальная цена отказа (часто оказывается — минимальной)
3. Начать с малого — сказать "нет" в одной незначительной ситуации
Помните: право на свои границы — не привилегия, а базовая психологическая потребность. Как говорила Марина на последней сессии: "Оказывается, когда перестаешь раздавать себя по кусочкам, внутри остается целый человек".
А вам сложно отказывать? Какие страхи стоят за вашим "да"? Делитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим начать меняться!