aybushev

Этот самый первый пост про то, как я учился сделать общение с людьми более эффективным. Он обзорный, более конкретно буду писать в отдельных постах, чтобы не мешать всё в кучу.

Что может сделать общение более эффективным? Очевидно же - навыки межличностной эффективности, кэп 😀

Что это за навыки? Это умения, которые помогают:

1. Добиваться своего: получать то, что нужно, или вежливо отказывать.
2. Строить хорошие отношения.
3. Чувствовать себя уверенно и уважать себя: не идти против своих принципов.

✅ Где пригодятся?

🔸 Везде, где мы общаемся с людьми: на работе, дома, с друзьями, в магазине. В любой ситуации, когда нужно чётко говорить о своих желаниях и не давать себя в обиду.

✅ Что изменится, если освоить эти навыки?

🔸 Отношения станут лучше: можно строить крепкие и доверительные связи.
🔸 Цели будут ближе: просьбы станут убедительнее, а отказы – вежливее.
🔸 Больше себя уважать: научиться отстаивать то, во что верим, и быть собой.
🔸 Меньше нервов: меньше ссор, больше понимания – будем спокойнее.
🔸 Больше уверенности: чувствовать себя увереннее в любой ситуации.

✅ Как эти навыки помогут говорить о чувствах и побороть страхи?

Они дают понятный план для общения, так что не будет так страшно.

🔸 Говорить о своих мыслях и чувствах:

◻ спокойно выражать, что чувствуем (начиная с "Я чувствую...") и чего нам хочется.
◻ делать это так, чтобы не обидеть другого и сохранить хорошие отношения.
◻ говорить честно и не идти против своих принципов.

🔸 Побороть страхи (отказа, ссоры, показаться плохим):

◻ быть готовым к разным реакциям других.
◻ спокойно говорить о сложном.
◻ уверенно отстаивать свои интересы, не пытаясь всем угодить.

Это поможет быть самим собой!

🔸 Справляться с обидами. Эти навыки помогут:

◻ Не копить обиды: учиться расставлять свои границы и говорить о своих желаниях.
◻ Справляться с уже появившимися обидами: спокойно поговорить с человеком, который обидел. Объяснить свои чувства и попросить изменить что-то.
◻ Не разрушить отношения: говорить об обиде так, чтобы сохранить добрые отношения.
◻ Сохранить своё достоинство: отстаивать свои права, без злости и манипуляций.

Практика этих навыков – отличная инвестиция в спокойствие и счастье. Скоро на канале появятся отдельные посты, посвященные разным практическим примерам навыков межличностной эффективности.

Источник - личный ТГ-канал автора.

Что я делаю, когда чувствую усталость, истощение, и мне кажется как будто работа поглощает всю жизнь, и на личные дела не хватает времени и сил?

✅ Использую практики осознанности - они помогают пребывать в настоящем моменте, снижают стресс и повышают эффективность. Это как дать голове глоток свежего воздуха, замедлиться и наконец заметить, что вокруг происходит. Вот что чаще всего помогает:

✅ 1. Привычный предмет в новом свете.

🔸 Отвлекитесь от экрана на 1-2 минуты.
🔸 Выберите любой привычный предмет (ручка, кружка, телефон) на вашем столе.
🔸 Рассмотрите его так, будто видите впервые: форму, цвет, текстуру, блики света.
🔸 Просто наблюдайте, без мыслей о задачах.

Это переключает мозг и даёт глазам отдых от цифрового напряжения.

✅ 2. Разные фактуры вокруг.

🔸 Переведите взгляд с одной поверхности (например, пластик монитора) на другую (деревянный стол, ткань одежды).
🔸 Заметьте, как по-разному свет ложится, как глаза воспринимают каждую фактуру.

Это помогает снять напряжение с глазных мышц и дать себе небольшой перерыв.

✅ 3. Игра цвета в комнате.

🔸 Выберите один цвет в вашем помещении (например, синий) и найдите все его оттенки: от светлого до темного.
🔸 Позвольте взгляду блуждать по этим оттенкам.

Эта практика успокаивает ум, снижает внутреннее давление и помогает вернуться к работе с обновлённым, более эффективным фокусом.

💭 Спасибо таким микро-паузам за то, что держат меня в тонусе, не дают выгореть и не позволяют превратиться в зомби-офисного планктона. Всем рекомендую!

Источник - личный ТГ-канал автора.

🧘‍♀️Чувствуете, что мысли скачут, а стресс накрывает? Марша Линехан, создатель ДПТ, научила тысячи людей управлять эмоциями с помощью осознанности. Это не эзотерика, а научно доказанный подход к управлению эмоциями и жизнью.

Польза огромна: это помогает не "залипать" в проблемах, а видеть мир шире и управлять собой. Вот базовые шаги из ДПТ, которые можно применить прямо сейчас:

✅ НАВЫКИ "ЧТО ДЕЛАТЬ?":

1. Наблюдайте:
◻ Просто замечайте свои ощущения, мысли и эмоции, не пытаясь их изменить или оценить. Как облака плывут по небу.
◻ Обратите внимание на звуки, запахи, прикосновения.

🔸 Польза: Вы учитесь быть "свидетелем" своего внутреннего мира, а не его заложником. Это помогает создать дистанцию от сильных эмоций.

2. Описывайте:
◻ Называйте то, что вы наблюдаете, словами. Максимально нейтрально, без оценок.
◻ "Я чувствую напряжение в животе", "Я думаю о списке дел", "Я слышу пение птиц".

🔸 Польза: Помогает структурировать внутренний опыт, делает его менее хаотичным и страшным. Вы даёте себе точное описание, а не эмоциональную реакцию.

3. Участвуйте (погружайтесь):
◻ Полностью погрузитесь в то, что делаете прямо сейчас.
◻ Моете посуду – мойте посуду. Слушаете музыку – слушайте только музыку. Идете – чувствуйте каждый шаг.

🔸 Польза: Вы перестаёте жить в прошлом или будущем, возвращаясь в настоящий момент, который часто оказывается менее страшным, чем наши мысли о нём. Это даёт ощущение полноты жизни.

✅ НАВЫКИ "КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?":

1. Безоценочно:

◻ Не вешайте ярлыки "хорошо/плохо", "правильно/неправильно" на свои мысли, чувства или действия. Просто наблюдайте их.
◻ Если поймали себя на осуждении, мягко вернитесь к наблюдению.

🔸 Польза: Снимает внутреннее напряжение, уменьшает чувство вины и стыда, позволяет принимать себя и свой опыт целиком.

2. Однонаправленно:

◻ Делайте только одно дело в один момент времени.
◻ Если едите, то только ешьте. Если разговариваете, то только слушайте и говорите.

🔸 Польза: Увеличивает концентрацию, улучшает качество выполнения задач и снижает умственную усталость от многозадачности.

3. Эффективно:

◻ Делайте то, что работает для вашей цели, а не то, что "должны", "привыкли" или "считаете правильным".
◻ Приоритизируйте действия, которые ведут к желаемому результату, даже если это не идеальный способ.

🔸 Польза: Позволяет быть прагматичным и гибким в достижении целей, избегая перфекционизма и самосаботажа.


Почему эта практика настолько полезна?

Практикуя осознанность, мы перестаем автоматически реагировать на события и эмоции. Вместо этого мы выбираем, как реагировать, становясь хозяином своей жизни.

Это не волшебная таблетка, но регулярная практика (даже по 5-10 минут в день) со временем принесёт:

✔ Эмоциональную ясность: лучше понимать свои чувства и мысли, не позволяя им захватить нас.
✔ Снижение реактивности: меньше импульсивных решений, больше осознанных выборов.
✔ Внутреннее спокойствие: учимся управлять стрессом и тревогой, обретая внутренний покой.
✔ Полнота жизни: начинаем замечать и ценить моменты, которые раньше пролетали мимо.
✔ Эффективность в действиях: действия становятся более целенаправленными и осознанными.

Начните с малого: попробуйте прямо сейчас сосредоточиться на своём дыхании на 60 секунд. Просто наблюдайте. Удивитесь, сколько всего можно заметить! 😉

Источник - личный ТГ-канал автора.

👪 5 этапов жизненного цикла семьи (продолжение)  Как продолжение? Уже была монада, диада и триада, а что еще может быть? Этапы могут и будут повторяться, но обо всём по порядку.

⬛ IV. Диада. Да-да, снова она. По наблюдениям коллег-психологов, этот этап может повториться, когда дети переходят в подростковый возраст.

❓ Почему? До этого момента много забот было посвящено детям, но теперь они хотят быть самостоятельными и независимыми. У родителей на первый план выходит супружеская роль. Что в таких случаях иногда происходит:

К сожалению, не обходится без разводов.
Родители манипулируют детьми, стараясь "удержать" их в детстве и не давая взрослеть, например, чересчур опекая и контролируя.
Часто этот приходится на кризис среднего возраста родителей, и здесь "полет" фантазии безграничен: от мотоциклов (с детства хотелось) до рождения детей (чтобы продлить триаду).

✅ Советы. Не бойтесь возможных трудностей. Да, возможно придется искать новые смыслы в супружеских отношениях. Да, возможно придется переосмысливать ценности. Для этого есть хорошее выражение одного неглупого человека: "Всё хорошее в этой жизни дается непросто".

⬛ V. Монада. Когда один из супругов умирает, другому предстоит заново пройти этап монады. Кто адаптируется к новым условиям - откроет новые смыслы жизни.

Это был последний мини-обзор серии. Всю серию постов можно найти здесь.

Источник - личный ТГ-канал автора.

👪 2 серьезных и важных этапа (монада и диада) пройдены, и вот партнеры в ожидании пополнения в семье. Давайте посмотрим, что будет меняться.

⬛ III. Триада. Всё, что так было важно для каждого лично, а также в партнерстве, никуда не исчезнет, но может отойти на второй план, ведь теперь каждый из супругов должен примерить на себя новую роль - родительскую.

⚠ Какие трудности могут возникать. Рождение ребёнка становится своеобразной проверкой способности семьи к самостоятельности и независимости. С появлением детей вопросы отделения от родительской семьи обостряются ещё сильнее, например:

Как правильно ухаживать за малышом? К этому может добавиться критика со стороны родителей, а это порой сильно ранит.
Баловать ли игрушками, давать ли сладкое, какой режим дня, частный детский сад или государственный и т.д.?

✅ Советы. По статистике освоиться легче и быстрее помогает:

◻ Период ухаживания от 1 до 3 лет.
◻ Крепкие отношения в диаде (к слову, поэтому нужен хотя бы 1 год совместной жизни для проверки и "притирки")
◻ Положительные мотивы беременности:

Дать жизнь другому человеку.
Семейные традиции (например, в семье дети рождались у родителей в возрасте от 22 до 25 лет), но в сочетании со следующим пунктом.
Готовность к материнству.

◻ Диалог между партнерами (страхи, опасения, эмоции, новые обязанности и т.д.).
◻ Для тех, кто только готовится стать родителями будут полезны специальные обучающие и развивающие группы (такие есть при роддомах, в онлайн и оффлайн).

В цикле триады семья будет находиться до тех пор, пока дети не вырастут до совершеннолетия.

Источник - личный ТГ-канал автора.

В прошлый раз мы с вами говорили про этап монады. Пришло время партнерам вступать в брак, а нам - посмотреть, что происходит на этапе "диады".

⬛ II. Диада. Этот этап часто называют "притиркой", когда пара начинает жить совместной жизнью. Начинается взаимодействие между двумя людьми: быт, отдых и развлечения, отношение к детям и т.д..

❓ В чем важность этого этапа? В контексте семейной системы диада представляет собой первый кризис, так как нужно договориться о распределении ролей и функций. Если у взрослых людей не было этапа монады, то на этапе диады остро встаёт вопрос отделения от родителей.

⚠ Какие трудности могут возникать. Разногласия - от мелких бытовых ссор до серьезных конфликтов по поводу воспитания детей. Часто такое возникает, когда причинами решения для совместной жизни послужили:

◻ недостаток любви, общения, заботы, тепла, внимания;
◻ желание отделиться от родительской семьи (послание родителям о том, что ребенок стал взрослым);
◻ преодоление кризиса (например, из мести бывшему);
◻ желание соответствовать социальным нормам;
◻ компенсация чувства неполноценности;
◻ желание вырасти в социальном или материальном плане;
◻ вынужденные условия.

Пример:

Супруга жалуется на постоянную усталость и на то, что супруг не помогает. Его помощь не принимает под разными предлогами (медлительный, неаккуратный и т.д.). Причина проблемы: такое поведение - способ сблизиться с партнером.

✅ Советы.

◻ Обсуждайте вопросы, которые вызывают у кого-то в паре дискомфорт.
◻ Учитесь слушать партнера и пытаться понять его точку зрения.
◻ Определите границы семьи (кто из родных, друзей и знакомых будет допущен в семью, как часто и с кем будете общаться, и т.д.).

Комфорт в диаде возможен, если будет баланс личного и семейного!

Мне самому приходилось сталкиваться с некоторыми сложностями в свое время, что-то рассказывали мио клиенты. Какие проблемы происходят чаще всего в самом начале отношений, как вы считаете?

Источник - личный ТГ-канал автора.

🤬Стресс. К сожалению он возникает у всех. Научитесь управлять им с помощью эффективных техник. Они помогут сохранить спокойствие, здоровье и продуктивность в работе, учебе и личной жизни, особенно в трудные моменты. Узнайте, как справиться с вызовами!

✅ Техника «5-4-3-2-1».

5️⃣ Посмотрите на 5 предметов, которые первыми попались на глаза. Мысленно или вслух назовите их.
4️⃣ Прислушайтесь и найдите 4 звука, и также назовите их мысленно или вслух.
3️⃣ Почувствуйте 3 ощущения которые испытываете сейчас, либо прикоснитесь к чему-либо и назовите эти ощущения.
2️⃣ Заметьте 2 запаха и назовите их.
1️⃣ Ощутите 1 вкус и назовите его.

✅ Обратный счёт.

🔢 Посчитайте медленно от 100 до 1 (если сбились, продолжайте с того места, где остановились).

Если совместить с неторопливой ходьбой, то эффект будет лучше.

✅ Жевательная резинка.

💡 Оказывается, процесс жевания снижает уровень эмоционального напряжения. Не обязательно использовать именно жевательную резинку, можно пожевать какую другую еду.

✅ Накручиваем кольца и браслеты.

💍 Представьте, что на каждый палец всех рук нужно накрутить плотное кольцо (да, именно всех, а не двух - рептилоидам не лениться!). Сделайте так для каждого пальца в отдельности, не торопясь, начиная от подушечек, и до основания.

⛓ Направление накручивания не имеет значения.
То же самое теперь предстоит сделать, «накручивая» браслет на каждую руку, начиная от запястья, и до плеча.

Источник: https://t.me/yakub_aybushev (ТГ-канал)