Горе бодибилдинг или коротко о массонаборе
Здоровый, сильный и большой,
Широкоплечий, и с душой!
Большие бицепсы, спина, грудные,
И в зале он проводит выходные!
Не пьет, не курит, и не ест пельмени,
На окружающих бросает он большие тени,
И пресс его весь в кубиках красивых,
Ведь бодибилдинг - спорт не для ленивых!
Примерно такие мысли возникают у обычного обывателя, далекого от тренажерного зала, когда он слышит слово «бодибилдинг».
Давайте на чистоту, если вы ходите в тренажерный зал, то как давно вы видели здорового мужика, с большими бицепсами, широкими плечами, и кубиками на животе? Ну, естественно, кроме себя в зеркале…
Да, возможно, в вашем зале занимаются настоящие «бодибилдеры», которые находятся в весьма хорошей форме, но большинство из вас «билдеров» даже не видели никогда.
В каждом зале есть такая категория качков, которые и не бодибилдеры, и не пауэрлифтеры. То есть человек, вроде, и большой, здоровый, но, если присмотреться, он просто жирный. И ладно бы он поднимал большие веса, называя себя лифтером, но нет, вес на штанге чуть больше среднестатистического. Хотя при этом, для вида, может вместо двух блинов по 20 кг, повесить на гриф 8 блинов по 5 кг. Если он поднимает вес больше, чем вы, то обязательно назовет себя лифтером, если меньше, то скажет, что он бодибилдер, просто сейчас «на массе».
О, этот культ «массы», как глубоко он засел в сознании наших «качков». Никого не волнует % жира, пропорции тела, симметрия мышц, то есть внешний вид в целом, всем подавай большую массу! Все радуются тому, что объем бицепса увеличился на пару сантиметров, но всем плевать, что при этом прибавилось 5 сантиметров к талии.
Подавляющее большинство таких горе спортсменов вообще никак не следит за своим питанием, они просто жрут всё, что не приколочено, называя эти зажоры «массонабором».
Ваня, ты почему такой жирный? Я не жирный, янамасси, вот еще килограмм 5 наберу, и сяду на сушку.
И правда, когда такой жирдяй уже члена собственного не видит, он садится на сушку, покупает кучу жиросжигателей, и ждет пока жир уйдет. До этой стадии доходят только избранные, остальные так и остаются всю жизнь «на массе».
Спустя несколько недель, наш спортсмен понимает, что почему-то ничего не меняется, на его «белом коне» трещины пошли от тяжести его жопицепсов, и решает сесть на безуглеводку. Ну конечно, углеводы ведь виноваты, что Иванушка без мозгов.
Через несколько дней приходит стресс, головокружение, падают, и без того небольшие, силовые показатели. Большая часть с трудом набранной мышечной массы уходит, настроение на нуле, постоянно хочется жрать, а жир, сука, не уходит.
Примерно на этой стадии уже можно рассказывать всем вокруг как тебе хреново, как тяжело дается сушка, и что бодибилдинг – это действительно спорт сильных, ибо только здесь ты можешь проявить свою железную силу воли. Еще бы, прошел 7 кругов ада…
Все слышали про читмил? Когда спортсмен допускает прием пищи, невзирая на количество и качество еды. А как же, все заокеанские профессионалы так делают! Вот и наши Иванушки любят называть свои зажоры читмилом, дескать, разгоняют свой обмен веществ, заполняют мышцы гликогеном, и снимают психическое напряжение. Только вот применять такой прием есть смысл, если у вас достаточно низкий % жира, и вы уже находитесь в хорошей форме. А если вашим сиськам завидуют девушки, вас от такого читмила еще больше «зальет».
Легко можно сделать руку в 50 сантиметров, только вот смотреться это будет ужасно. Гораздо сложнее иметь сухую, проработанную руку в 40 сантиметров, при относительно низком % жира во всем теле, и смотреться это будет гораздо лучше.
Выводы:
- не гонитесь за «массонабором» любой ценой, гораздо приятнее находиться в хорошей форме круглый год, нежели разжиреть, потом пытаться похудеть, и, понимая, что не получилось, снова жиреть;
- перестаньте слушать бредни «зальных качков» о том, что «меньше 100 кг – не мужик». Поверьте, я весил под сотку «на массе», ничего хорошего;
- возможно, пост ни о чем, но я же должен о чем-то писать.
Хорошего вам массонабора!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11799
Split против Full Body, или как лучше тренироваться
Сплит тренировка (split) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. К примеру, тренируетесь 3 раза в неделю, и делите части тела на: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Способов деления много, суть, думаю, понятна.
Фулбоди (Full Body) – тренировочная программа, направленная на проработку всех основныхх мышечных групп тела за одну тренировку. То есть все те же части тела, что и на сплитах, только в один день (соответственно с меньшим объемом).
Принято считать, что новички нифига не умеют, поэтому пусть делают фулбоди, а более опытные спортсмены уже могут переходить на сплиты, у которых целый список особых ПСЕВДОпреимуществ, типа мышцы лучше прорабатываются, лучше развивается сила, меньше риск перетренироваться (ведь всего раз в неделю приходится на одну мышечную группу), и прочая ерунда, слабо коррелирующая с действительностью. Так что же лучше на самом деле?
Большинство современных исследований связывают рост мышц не с «заживлением микротравм», не с «суперкомпенсацией», а с синтезом мышечного белка [1]. Потренили, организм испытал некий стресс, и начинает складывать из аминокислот новые мышечные белки, т.е. непосредственно мышцы.
Естесственно, у новичков и у опытных атлетов скорость синтеза мышечного белка значительно отличается. Есть данные, что у новичков процессы синтеза могут длиться двое суток, т.е. еще два дня после тренировки мышцы будут активно расти [2]. У более опытных спортсменов активный синтез белка достигает всего 16 часов, через 28 часов приходил в состояние покоя [3].
Не правда ли, уже можно сделать вывод, что как раз более опытным спортсменам нужно более часто тренироваться, дабы не снижать синтез мышечного белка? А как раз новички могут отлично прогрессировать и на сплитах, которые еще не умеют акцентировать внимание на конкретной мышце, и, грубо говоря, у них все мышцы участвуют во всех упражнениях.
Есть свежее исследование 2018 года [4], для которого набрали 23 достаточно опытных мужика (средний показатель в приседе составлял примерно 165% от собственного веса, жим штанги лежа примерно 130% от собственного веса). Разделили их на 2 группы, одна из которых имела низкую частоту занятий, другая очень высокую.
Обе группы занимались с понедельника по пятницу, выполняя одинаковые упражнения, с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ), и одинаковым количеством подходов, т.е. их тренировочный объем был одинаков в течение недели. Разница была в том, что группа с низкой частотой тренировалась по сплитам, т.е. одна мышечная группа в неделю, а с высокой частотой нагружала все мышцы на каждой тренировки (фулбоди). Грубо говоря, если первая группа делала присед раз в неделю, но 10 подходов по 12 повторений, то вторая группа делала присед 5 раз в неделю, но 2 подхода по 12 повторений. Объем равный, количество тренировок разное.
Таким образом они занимались 8 недель.
На рисунке ниже можно посмотреть, как тренировались обе группы.
В результате обе группы практически одинаково прибавили в силе и массе. Однако если посмотреть диаграмму ниже, можно увидеть, что высокочастотная группа (фулбоди) по абсолютным показателям все-таки достигла большего, как в плане сухой мышечной массы, так и в силовых показателях при жиме лежа и приседе. И, возможно, если бы эксперимент длился больше, чем 8 недель, эта разница была бы более значимой.
Плюс ко всему, низкочатотная группа гораздо больше испытывала посттренировочную боль (крепатуру). То есть их мышцы были сильнее повреждены, а, как мы уже знаем, повреждение мышц не является механизмом роста мышц. Собственно, по этой причине, многие тренирующиеся и выбирают сплиты, потому что после них чувствуется, что позанимался, а от фулбоди, как правило, тело не так болит и ноет.
Выводы:
- как ни крути, главный критерий для роста мышц – тренировочный объем, а каким образом вы его достигаете – выбор каждого;
- тем не менее, тенденция исследований говорит о том, что высокая частота тренировок (фулбоди) несколько превосходит низкочастотные тренировки (сплиты), и, похоже, не имеет недостатков.
Лично я не берусь утверждать со 100% вероятностью какой вид тренировок лучше, сплит или фулбоди, тем не менее есть ряд преимуществ, заставляющий отдать мое предпочтение фулбоди. Лично мне гораздо проще сделать, к примеру, 3 полноценных качественных тяжелых подхода приседаний на каждой тренировке, 3 раза в неделю, чем добиться того же качества и интенсивности на одной тренировке, но в 9 подходах. Плюс к этому, как правило, я не испытываю никакой крепатуры (болезненности) в мышцах, поэтому у меня не возникает вопроса стоит ли тренировать эти мышцы снова, раз они все еще болят. И при этом я всегда знаю свой тренировочный объем, который мне так гораздо проще отслеживать, и увеличивать.
Попробуйте пересмотреть свой тренировочный план, и поэкспериментировать, отойти от привычных сплитов, и сами увидите разницу! Если не сможете пересмотреть самостоятельно – обращайтесь, всегда рад вам помочь!
В любом случае, выбор за вами, мое дело лишь пересказать исследования.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_7427
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289911;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727;
5) https://bayesianbodybuilding.com/high-frequency-resistance-t....
Лучшее упражнение на плечи
Наверное, не совсем корректно говорить о «плечах», ибо к «плечу» относятся и бицепс, и трицепс. Речь сегодня пойдет о дельтовидных мышцах, которые условно будем называть «плечом».
Мышцы плеча участвуют практически во всех упражнениях, от них, в том числе, зависит стабильность плечевого сустава, травмы бла бла бла, поэтому они нам очень важны бла бла бла… Опустим лирику, кому надо – те качают, кому не надо – не качают.
Дельтовидные мышцы принимают участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Состоят они из трех пучков, каждый из которых принимает свое участие в отведении плеча в определенную сторону.
Решили дядьки ученые проверить активацию разных пучков при 10 разных упражнениях, на 16 опытных испытуемых:
1) Жим гантелей над головой.
2) Отжимания от пола.
3) Диагональные махи с нижнего блока.
4) Отжимания на брусьях.
5) Подъем гантелей перед собой.
6) Упражнения с канатами.
7) Тяга штанги к подбородку.
8) Разведение гантелей в стороны с согнутыми локтями.
9) Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
10) Разведение с гантелями сидя в наклоне.
Не буду ходить вокруг, да около, оглашу результаты.
Для передней дельты лучшим был жим гантелей над головой (таблица прилагается).
Средняя дельта максимально работала при тяге гантелей на наклонной скамье под 45 градусов и при разведении гантелей в стороны с согнутыми локтями (таблица прилагается).
Задняя дельта максимально активировалась при разведении с гантелями сидя в наклоне и тяге на наклонной скамье под 45 градусов (таблица прилагается).
Удивлены? Как много из вас делали жим над головой и тягу штанги к подбородку, думая, что это отличные упражнения для средней дельты?
Выводы:
- одним упражнением никак не «прокачать» все мышцы плеча;
- если все-таки выбирать, то тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов все-таки стоило бы включить в свою тренировку.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6939
Источники:
1) https://www.acefitness.org/education-and-resources/professio...;
2) http://zozhnik.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-deltov....
Жим лежа против тренажера peck-deck (бабочка)
Есть мнение, что выполняя упражнение на изоляцию, мы каким-то образом лучше стимулируем целевую мышцу. К сожалению, а может и к счастью, это не всегда так. Сегодня рассмотрим такие упражнения, как жим штанги лежа и разведение рук в тренажере peck-deck (бабочка), которые, в основном, направлены на проработку грудных мышц.
Для одного исследования набрали 13 мужиков, которые имели достаточный тренировочный опыт, и заставили их выполнять два этих упражнения, с нагрузкой в 10ПМ. Датчики были закреплены на передних дельтах, на трицепсах и на больших грудных мышцах.
Активность в передних дельтах, так же как и в больших грудных мышцах были относительно одинаковыми. Тренажер помог лишь несколько «выключить» трицепс, оно и понятно, ибо разгибания рук там не происходит. Надо заметить, что при жиме лежа даже несколько больше активировались грудные мышцы, хотя и не назвал бы эту разницу значительной.
Выводы:
- несмотря на утверждение о том, что peck-deck помогает лучше простимулировать грудные мышцы, они получают такую же нагрузку, как и при жиме лежа;
- если по вашим субъективным ощущениям вы лучше чувствуете работу грудных мышц именно на peck-deck – делайте упражнение в peck-deck, ибо никого не призываю делать или не делать, лишь привел конкретные данные.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6797
Исследование: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_12.pdf
Почему вы выглядите так, будто не тренируетесь?
Как часто вы задаете себе этот вопрос? Сколько из вас думают, что ходят в зал уже несколько месяцев, но… Ванька из 9 «Б» выглядит здоровее вас… А ведь вы уже несколько лет как школу окончили… Итак, почему вы выглядите так, будто не тренируетесь?
1) Вы действительно не тренируетесь.
Ничего удивительного, даже если пару лет назад у вас были банки по 35 см, то сегодня их вполне может заменить пивной живот. Не будут мышцы с вами всегда, их состояние и работоспособность нужно регулярно поддерживать. Хотите быть в форме – дуйте в зал. Или еще куда-нибудь дуйте…
2) Приходя на тренировку вы забываете тренироваться.
Пришел (шла) в зал, 10 минут на дорожке походить для разминки, 10 минут сделать растяжечку, 10 минут покататься на полу с пенополиуретановым роликом, подкладывая его под спину, ноги, яйцЫ и прочие части тела. Походить вокруг тренажеров, вздыхая, что всё, что вам нужно уже занято. О, Колька с соседнего подъезда. Привет, Колька, видал какие банки накатал пенополиуретановым роликом? Вот и гантели освободились, ряз-двас на бицепс потыркали, селфи сделали, пора заминку делать. Еще 20 минут на дорожке, вот и час тренировки прошел.
Девушек это тоже касается! Разве что бицепс замените на сисьцепс… ну или на тренажер «да-нет» (сведение-разведение ног).
Вы правда считаете, что раз пришли в зал, то уже должны измениться?
3) Вы не контролируете питание.
Начиная заниматься, люди, как правило, думают, что смогут мышц набрать, жир убрать, тут подтянуть, там натянуть, но при этом никак не контролируя питание. Одни из вас хотят набрать мышечную массу – вам нужен профицит калорий, необходимое количество белка в рационе. Из воздуха мышцам расти что ли?
Хотите похудеть – вам нужен дефицит калорий. Если вы не могли контролировать свой аппетит до тренировок, думаете что сможете контролировать его с тренировками? Тренировки наоборот могут повысить ваш аппетит, и сожрете еще больше обычного. То есть у вас и так был профицит калорий, а вы сделали его еще больше, поощрив себя булочкой за «хорошую» тренировку из 2 пункта. Интуитивно люди начинают позволять себе больше обычного, мысль об «отработал(а)» дает добро! Да хоть узанимайтесь, пока не начнете есть меньше, чем тратите – не похудеете.
В неделе 168 часов. Даже если предположить, что вы хорошо позанимались 5-6 часов в неделю, у вас еще 160 с лишним часов чтобы всё испортить.
4) Вы всё время пытаетесь найти «самую лучшую» программу тренировок.
Ну а как же, мышцы же нужно постоянно удивлять, шокировать и все такое, а то расти не будут. Вот и гуглят каждую неделю новую программу. А раз через неделю не видят результат – ищут следующую.
Выбрали программу – доделайте до конца! Доделали – не впечатлил результат? Пройдите ее еще раз. Как правило, программа это месяц-полтора тренировок. Каких серьезных изменений вы хотите увидеть за полтора месяца?
Не работает очередная «жиросжигающая» программа тренировок? Дорогие мои, вы где-то видели «жиронабирающую» программу тренировок? Сжигать жир это питание в первую очередь! Тренировка, как правило, должна увеличивать мышечную массу. Ах да, вы же боитесь перекачаться…
ЗЫ: запомните – лучшая программа это та, которую написал вам Игорь Молот (шутка если че)…
5) Вы не умеете делать основные упражнения.
Да что там основные, некоторые и в тренажерах могут делать не пойми че…Но суть немного в другом. Как правило, парни не хотят выглядеть слабаками, потому стараются взять вес побольше. То на присед навешают себе полный гриф блинов (причем чтобы казалось больше, блины-пятерочки), и делают даже не полуприсед, а какие-то покачивания телом вверх-вниз. При этом перебинтуют себе колени, локти, наденут пояс и гипоксическую маску. Мощь, мле…
Или как дрыщ берет гантели на бицепс, но поднимает их не бицепсом, а закидывает всем телом… Наверняка, каждый видел такого представителя «качков», который неадекватно оценивает свои силы. Не видели? Значит, это вы))) Кстати говоря, наверное отсюда пошло, что «телочки» наоборот боятся брать большой вес, дабы не перекачаться, а в итоге наоборот не берут необходимый для стимуляции мышц вес.
Научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, не нужно гнаться за весами. С чего вашим квадрам расти, если вы не приседаете, а делаете непонятно что? С чего вашим бицепсам расти, если вы поднимаете гантели не бицепсом, а спиной? А спина тогда почему не растет? А с фига ли ей расти, если вы Алёша?
Вывод:
- если вы выглядите так, будто не тренируетесь, значит, вы что-то делаете не так, а не «генетика плохая, кость широкая, и спорт говно».
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6791
Будешь штангу поднимать – не вырастешь!! WTF?
Все ведь слышали подобное мнение? Все запрещают подросткам поднимать тяжелое, дескать, не вырастут больше?
Что ж, сообщаю, рост человека заложен в нас исключительно генетически. Да, в нем нет конкретной цифры в сантиметрах, но есть определенный диапазон. Если условия окружающей среды благоприятные – человек достигнет максимума в этом диапазоне, если не очень благоприятные условия, то этого минимума человек все равно достигнет. И разброс этот не шибко уж велик.
Неблагоприятные условия – это, в первую очередь, активность желез внутренних секреций, особенно тех, что продуцируют анаболические гормоны, например, гормон роста (соматотропин).
Что же стимулирует выработку гормона роста? Это и физические нагрузки, и гипогликемия, т.е. снижение уровня глюкозы в крови (что опять же бывает при интенсивных физических нагрузках), насыщенное белковое питание, и даже сон, ибо пик выработки ГР происходит примерно через 1,5-2 часа после засыпания.
Почему раньше парни уходили в армию, а возвращались уже на полголовы выше? Потому что многие из них просто начинали нормально и регулярно питаться, чего не делали ранее. Ну и, конечно, физические нагрузки, которые стимулировали выработку ГР.
Почему же в профессиональном спорте большинство атлетов небольшого роста? Это обусловлено лишь спецификой самого спорта, в тяжелоатлеты чаще идут низкорослые коренастые ребята, потому как у них значительное преимущество рычагов тела, позволяющие брать больший вес. Ровно как и в баскетбол идут высокие, потому что это преимущество, а не потому, что мячик способствует росту тела.
Поэтому, опять же, не теребите мозг, хотите заниматься – занимайтесь, просто с умом. А если нет его, то возраст тут не при чем.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_745
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Новое открытие британских ученых повергло всех в шок
Британские ученые доказали, что если тренерам в фитнес-клубах запретить критиковать чужие программы тренировок, то они быстро начнут терять квалификацию и будут сомневаться в своих способностях