Да, да, да, дорогие друзья. Это очередной пост про то, как "я похудел", но я не виноват, сами виноваты. Говорят, как похудел, сразу строчи на Пикабу. От того и строчу, так что простите...

Ну, наверное, предыстория.

Мне 44 года, рост 180, вес, на момент "ну не хрена себе, пора худеть", 107 кг. Курю, не упущу возможности выпить, люблю вкусно поесть и умею эту вкусноту готовить, спорт не люблю

По большому счету лишние, на мой взгляд, 27 кг я набрал за 12 лет. Т.е. 12 лет тому назад жил-тужил в провинциальном городке и было у меня пять работ (одна основная, 4 подработки- приеду, настрою, починю). Между работами в любое время года перемещался на велосипеде. Был строен и подтянут - весил около 80 кг. Потом жизнь сложилась так, что я переехал в МСК, получил не плохую работу в офисе и принялся растить задницу.

Незаметно за 6 лет спокойной размеренной жизни я набрал 100 кг. Не могу сказать, что плохо себя чувствовал или что-то было не так, все было нормально и даже больше - я сам себе нравился. Был такой большой плотный дядька. Единственное, что не устраивало - это выпирающее пузо. Решил я тогда, что нужно малость похудеть. Вернуться в 80 кг не планировал, дрищём быть не хотел, но вот 90 - самое то. Вобщем смотрел диеты остановился на Дюкане, вроде есть можешь почти все, но в определенные дни определенные продукты. Но я то хитрый, я не просто сел на Дюкана, а на Дюкана-Лебедева. Это тоже самое, что Дюкан и + бокальчик вина каждый день вечером, чтобы сильно от диеты не грустить (ограничения же есть все равно). Короче за 2 месяца я похудел до 96 кг... Потом пришла осень и я тупо захотел жрать. И жрал я до сентября 2022 года.

3 сентября 2022 года, я, будучи в ванной, обратил внимание, что для того чтобы увидеть своего "дружка" мне нужно или сильно втягивать живот, что мало помогало, или смотреть в зеркало. Встав на весы я увидел гребаные 107 кг. Это п***ц беда, подумал я и пошел жаловаться жене, мол, да, я знаю, что тебе любым нравлюсь, но смотри какая жопа (в прямом и переносном смысле). На что жена сказал, ну дык, ёпт, конечно... будем решать.

Спорт, Дюкан, диеты всякие мы отмели сразу. Перечитали посты удачных похуденцев на Пикабу. Фото посмотрели, позавидовали, приняли решение - это, наверное, возможно. И сказала жена, единственный способ тебя похудеть это посадить тебя на дефицит калорий. Короче жрать надо меньше и не все. Грузанула она прогу волшебную, вбили мы текущие и желаемые данные (скинуть со 107 до 90) и выдала нам прога вердикт, мол если будешь себя хорошо вести, то к 14 декабря будет тебе 90 кг (!!!) Да иди ты нахер, не верю, сказал я программе, а сам подумал, а чё, бля, если да? Вобщем решил я на себе проверить - врет прога или нет. Сам себе поверить в то, что за 3,5 месяца не особо убиваясь можно скинуть 17 кг я не мог. Решил действовать, вот чисто из принципа.

Вобщем с 4 сентября я сижу на дефиците калорий (1800, если вам это о чем-то говорит). Первые две недели все, что ел, проверял на количество калорий,  еду взвешивал, высчитывал. Спасибо жене, очень в этих подсчетах помогла. Отказался от пицц, бургеров, шаурмы, сладкой воды. Месяц в парке не долго и медленно бегал. А потом перестал смотреть на калории, так как примерно знал, что сколько будет стоить. блин, я начал худеть. Первые килограммы ушли на ура, очень быстро. Потом все замедлилось, но меня было не остановить - 14 декабря как красная тряпка перед быком маячило передо мной. Когда я достиг 100 я от души выпил))) и в 95 планировал выпить, но забыл, а потом повода не было.

Вчера было 14 декабря. 90 кг я не достиг, вес вчера был зафиксирован на отметке 93,9 кг. Тут есть простые объяснения - я не все соблюдал. Каждую пятницу или субботу у меня был зажорный день (пиво, крылья, пицца, и т.п.), у меня совсем не было физических нагрузок, даже гребаных 10000 шагов. Я мог сильно соскучится по шаверме и купить ее (купил 2 раза за 3.5 месяца). Короче, если бы я себя вел правильно - все бы было. Я ничего не бросаю, через месяц- полтора я буду свои 90 кг. Меня никто не торопит, главное я знаю - это достижимо.

Плюсы-минусы, ну как же без них.

Плюсы: жена мной гордится, выглядеть стал лучше, нет проблем с завязыванием шнурков и надеванием ботинок (раньше живот мешал), наверное более правильно питаюсь, меньше стала болеть спина (позвоночная грыжа есть), купил кожаную куртку о которой давно думал, но выпирающий живот рушил все, меньше покупаем еды (реально), влез в джинсы, в которые вообще никогда не влезал (как и зачем купил - не знаю).

Минусы: грустно, иногда реально хочется жрать (но не часто). Возникли проблемы с одеждой, все сильно велико и болтается как "с чужого плеча". Последнюю куртку покупал 56 размера, сейчас 50-52 нормально сидит. Нужно снова покупать шмот. Похудел везде (пузо, морда, плечи, шея), а хотелось только от пуза избавиться. Алкоголь чуть больше пьянит)))

Резюмирую: я считаю, что похудеть за 3,5 месяца на 13 кг это охренительно и у меня получилось. До 90 я стопудово добью. Прога не врет, за что ей спасибо. Спасибо жене, за то что поддерживает и хвалит)))

Кто хочет похудеть - худейте на здоровье, кто не хочет - живите как хотите. И там и там есть свои плюсы и минусы.

И еще момент. Когда весил 105 кг, я заявил жене, мол буду 90кг - заведем собаку. Жена против той собаки, которую я хочу, но тут она ничего не сказала, не верила, как и я, видимо. Сейчас, когда финиш на горизонте, мне все сложнее и сложнее сбрасывать вес. Чую пахнет саботажем....

Многие рассказывают, что все рабочие дни в неделе они с лёгкостью придерживаются низкой калорийности, а в выходные позволяют себе всё что хотят.

В итоге вес стоит на месте или растёт, хотя почти всю неделю они придерживаются “адекватного” питания.

Почему это происходит?

Всё просто - выходными днями Вы перечёркиваете весь тот дефицит который собрали за неделю, а также совершаете одно не очень хорошее действие о котором расскажу ниже.

Как пример: для похудения Вам необходимо держать суточную калорийность рациона в 1500 кКал. Вы как умный, хитрый человек решаете держать калорийность 1100 кКал для ускорения похудения. Хватает Вас на 5 дней, а на 6 и 7 день (субботу, воскресенье) ваш рацион увеличивается в 3, а то и 4 раза доходя до 4000-5000 кКал в сутки.

Если сложить потреблённую калорийность за неделю, то получится примерно 13500 кКал при норме для похудения в 10500 кКал.

Очевидно что при таком подходе похудеем мы не скоро. Минус ещё такого способа в том, что Вы за 5 дней сильного дефицита сливаете нежировую массу, мышечную массу и жировую вместе, а набираете обратно в основном жировую.

Этим действием Вы проводите рекомпозицию тела, то есть снижаете процент мышечной массы относительно жировой, что в длительной перспективе приводит к снижению Вашего основного обмена веществ.

Если процент мышц будет сильно снижен относительно жира, то для похудения Вам уже нужно будет создавать больший дефицит калорий чем раньше.

Даже если Ваш вес на весах за несколько лет таких качелей остался прежним, то состав тела очень сильно изменился в худшую сторону.

Именно это основная причина почему с возрастом Вы не можете худеть так же быстро как делали это раньше.

Как это исправить?
Для начала нужно перестать использовать такие качели. Если на выходные Вы хотите есть чуть больше чем в будние дни, то просто слегка повысьте калорийность рациона на эти дни, а в будние слегка снизьте, добавив обязательно в свой рацион вкусняшки на всю неделю, а не только на выходные дни.

Я уже делилися информацией про гибкую диету и приводил исследования.

Вы срываетесь именно из-за того, что в течение недели отказываете себе во всём любимом, а также из-за недостатка питательных веществ в организме. На выходных мозг даёт сигнал что пора запасаться, нас ждут тяжелые времена и Вы конечно же это делаете с избытком.

Если Вам нужно придерживаться рациона в 1500 кКал для похудения, то в будние дни можете его сократить до 1400-1450 кКал, а в выходные поднять до 1800-2000 кКал. Тем самым не заводя себя в сильный дефицит в будни, а в выходные чуть больше наслаждаясь любимой пищей.

Ну и самое главное - не забывайте повышать процент мышечной массы в теле регулярно выполняя силовые тренировки. Это крайне важный момент который нельзя упускать из виду. Хотя бы 2-3 раза в неделю силовых тренировок будет достаточно чтобы держать тело в форме. Ну и про соблюдение нормы макросов, в частности белка, не забывайте.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Мы уже выяснили, что фастфуд, как и другая значительно обработанная пища, обладает довольно внушительной энергетической ценностью и вкусовыми качествами, и его легко переесть.

И судя по тенденции к росту ожирения, общество с ним реально перебирает, особенно учитывая его доступность, стоимость и размер порции. При этом не стоит считать подобную пищу чем-то однозначно негативным, ведь одна средняя пицца, несмотря на все калории, вполне покрывает дневные потребности в большинстве витаминов и минералов [1].

В этом смысле фастфуд наверняка выигрывает у кондитерских изделий.
Однако стоит помнить, что при всех перекосах в питании современного человека реальные дефициты микроэлементов у жителей развитых стран и их детей не встречаются.

Почему исключать любимую (калорийную и жирную пищу) не нужно? И вообще научиться кушать вкусно и разнообразно?

В исследовании[2] одна группа диетила “по всей строгости”, исключая сладкое и мучное, другая добавляла к приему пищи десерты.
По итогу 16 недель группы похудели одинаково успешно (строгая даже чуть успешнее), интересное случилось после.

Первые за последующие четыре месяца откатили к исходным позициям, а вторые не только удержали результат, но даже улучшили его (еще почти на семь кило!).

Почему?
Первые отмучали диету и вернулись к привычному образу жизни/питанию, с ним же вернулся и вес. Вторые научились диетить сбалансированно и с удовольствием, поэтому просто продолжили в том же духе.

Гибкая диета стала популярной в 2005 году благодаря книге Лайла Макдональда «А guide to flexible dieting» и совершенно расцвела вместе с распространённостью гаджетов.

Взвешивание продуктов (или поиск веса блюда в меню) может показаться усложнением жизни и быта, однако на практике запись съедаемого начинает сводиться к секундам, если продукты привычны и понятны, и к паре минут, если предстоит рассчитать многосоставное блюдо, приготовленное на семью. Но метода точнее и эффективнее у нас просто нет.

Взамен он даёт системность, управляемость, возможность эффективно контролировать процесс, не впадать в диетические перекосы и вписывать в рацион не только условно «диетические», но и вкусные, любимые блюда.

Это противоречит всяким марафонам и "похудениям за две недели", где Вам уж точно придётся отказаться от всех подобных продуктов, а это значит что риск сорваться и переесть сильно снизится, есть возможность съесть в один день (с большей активностью и тренировкой) больше, а в другой меньше, т. к. можно с лёгкостью рассчитать планки и комфортно держать дефицит без голодомора.

Что говорят исследования насчёт эффективности такой диеты?

А то, что она опережает иные подходы в самых разных аспектах.
Например, свежее рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее гибкую диету (с подсчётом калорий и БЖУ) и типичные планы питания, выявило, что обе группы исследуемых за 10 недель похудели одинаково, однако в течение 10 недель после – при питании (неограниченном) – группа, которая жила на строгой диете, вернула жир обратно, а группа, которая придерживалась гибкой диеты – нет[3].

И более того, за тот же период времени группа, придерживающаяся гибкой диеты, набрала больше мышечной ткани (участники были тренирующиеся). При этом из группы на гибкой диете выбыло немного больше людей, чем из группы с планами питания. Почему? Всё просто: когда Вы получаете готовый план питания, Вы просто следуете ему – для этого не нужно ни ума, ни фантазии. Но когда диета заканчивается, Вы возвращаешься к привычному режиму и... привычной форме, увы.

В случае гибкой диеты необходимо приложить усилие – научиться считать, научиться записывать, понять принцип, и далее эти знания продолжают работать на Вас. Инструмента эффективнее пока не придумано.

Исследователи сделали вывод о преимуществах гибкой диеты, не обнаружив значительных минусов. У строгого же подхода не обнаружили плюсов.

Это далеко не первое исследование, сравнивающее гибкий и рестриктивный подходы: их было немало, и гибкая диета стабильно ассоциирована с лучшими результатами, в то время как рестриктивные варианты – с расстройствами пищевого поведения и более низкой эффективностью.

Если Вы уже давно пытаетесь привести себя в форму, но всё никак, заходите на проект, в данный момент участники уже получают результаты, вход комфортный, а на выходе Вы получите не только результат по телу, знания, но и практические навыки, которые помогут удержать результат.

По статистике, очевидно, что когда на вкусную, но ни разу не насыщающую и бедную на микроэлементы пищу приходится две трети рациона, затруднительно держать какую-либо форму.

Прекрасной экспериментальной иллюстрацией происходящего является рандомизированное контролируемое исследование[1].

Сравнивали потребление в рамках двух типов диет: из минимально обработанной пищи (условно, ЗОЖ-ПП) и из максимально обработанной (условно, фастфуд). 10 мужчин + 10 женщин были разделены на две группы, каждая из которых провела две недели сначала на диете одного типа, затем на диете другого типа.

Пища предоставлялась участникам трижды в день, и они были вольны съесть любое количество в течение 60 минут.

Калораж блюд, соотношение белков/жиров/углеводов, а также клетчатки были схожими на обеих диетах, отличались сами блюда.

В одном случае были фрукты, овощи, орехи, овсянка, мясо и т. д. В другом – быстрые завтраки, маффины, сосиски и другие мясные изделия, сендвичи, хотдоги и т.п.

В среднем на фастфуд-рационе потребление было выше на 508 ккал в день, вне зависимости от того, начинала группа диету с него или им заканчивала. На нём же участники набирали вес, в то время как на ЗОЖном – снижали.

Таким образом, данное исследование экспериментально подтвердило имеющиеся наблюдения: люди склонны переедать более вкусную, обработанную пищу и от этого набирать жир. К тому же, данная пища имеет более высокую энергетическую плотность, а значит, съедая привычное количество, мы употребим больше энергии.

В качестве примера можете представить 100 г фруктов (одно маленькое яблоко = 50 ккал) и 100 г сухофруктов (250 ккал).

Именно поэтому мы скорее сорвёмся на конфеты, нежели на яблоки, или будем грызть орехи, пока они не закончатся: чем более выражены вкусовые качества, и чем больше калорий содержит грамм пищи, тем более она привлекательна.

Здесь происходит столкновение эволюционно сложившихся предпочтений (наесть энергии впрок) и реальности 21-го века (изобилие и доступность энергетически ценной и крайне вкусной пищи). Фаст/стритфуд, таким образом, попадает во все триггеры разом: жиры (энергия и текстура) + углеводы (энергия и вкус) + соль и специи (больше вкуса!).

Стоит отметить, что вышеприведённое исследование не лишено минусов: фастфуд-рацион состоял из ультраобработанных продуктов на 81%, что значительно превышает реальное потребление этой категории даже в странах, где всё достаточно запущено. ЗОЖ-рацион при этом имел 0% ультраобработанной продукции, что тоже не особо встречается в реальности. В реальной ЗОЖ-диете хотя бы соусы к мясу, но присутствуют.

Поэтому результаты показательны, но несколько завышены.

Почему «истина где-то посередине», если всё очевидно и не в пользу фаст-фуда?» Не так быстро. И не так однозначно.

В следующем посте, взглянем на этот другой стороны)

С уважением, проект: Body_Control1.0

Делюсь частичкой информации своего наставничества проекта "Контроль тела", думаю Вам тоже будет интересно.

Для того, чтобы не сталкиваться с проблемой набора суточной нормы белка, необходимо суточный рацион составлять начиная с белковых продуктов.

В вашем суточном рационе должен быть как минимум один продукт, который имеет от 20 граммов белка на 100 граммов продукта и желательно с минимальным процентом жира.

Он будет составлять белковую основу в этот день. Желательно менять каждый день основной белковый продукт, чтобы он не приедался.

Для примера, сделаю расчёт для человека, которому нужно набирать 120 граммов белка в сутки.

Начинаю с выбора основного белкового продукта - куриная грудка отварная или жареная. На 100 граммов - 28-29г белка.

Буду использовать в рационе 200г куриной грудки. Получается что только куриная грудка мне даст минимум 56г белка.

Далее я выберу творог 3%, потому что в нём можно найти 15-17 граммов белка и всего 3 грамма жира. Использовать в рационе буду 100г. Вместе с куриной грудкой получается минимум 71 грамм белка.

Следующим продуктом содержащим 9 граммов белка на 100г я выберу варёную чечевицу. Уже 80 граммов белка с 3 продуктов.

Перекус у меня обычно греческий йогурт Teos с добавлением орехов, поэтому я добавлю его тоже сюда. 30 граммов миндаля и греческий йогурт закрывают ещё 15 граммов белка. Итого 95 граммов белка по минимальным подсчётам.

Но что с общей калорийность?

Куриная грудка жареная 200 граммов - 434 кКал Б-58,8/Ж-21,2/У-2,2

Творог 3% 100 граммов - 93 кКал Б-15/Ж-3/У-1,4

Чечевица варёная 100 граммов - 114 кКал Б-9/Ж-0,4/У-11,6

Греческий йогурт Teos 140 граммов - 127,4 кКал Б-9,8/Ж-2,8/У-15,8

Миндаль 30 граммов - 193,5 кКал Б-5,6/Ж-17,3/У-4,9

Итого - 961,9 кКал - Б-98,2/Ж-44,7/У-35,9

Я специально не добрал белков до 120 граммов, потому что если вспомнить что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов в разном соотношении, то добирая остаток калорийности другими продуктами, мы спокойно доберём норму по белкам. Будь-то яйцо, какая-нибудь крупа или протеиновый батончик.

В запасе как минимум 400 калорий, которые я могу потратить на крупы, фрукты и овощи, а также другие продукты подходящие мне по макронутриентам.

Также я могу использовать не жареную куриную грудку, а варёную, тем самым снизив её калорийность практически вдвое, при этом сохранив тоже самое количество белка. На освободившиеся калории можно добавить других продуктов и закрыть потребность в макронутриентах.

Если Вы считаете калории, то очень удобный вариант с вечера планировать свой белковый рацион на следующий день.

Просто заносите в счётчик данные или записывайте по грамовкам и старайтесь выполнить план.

Если Вы не видите ничего страшного в том, чтобы добирать белок с помощью протеина, то это также удобный вариант.

Практически каждый человек, которого я сопровождаю по похудению систематически в течение многих лет не добирал белок, даже при наличии силовых тренировок, в рационе преобладали жиры и углеводы.

При таком раскладе процесс похудения сильно усложняется, человек чувствует голод, сложно растить силовые на тренировках и требуется больше времени на восстановление.

Возьмите курс на норму белка, небольшой дефицит по жирам и углеводам (где-то 5% от общей калорийности) и тогда всё сразу начнёт получаться.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Из-за чего именно мы переедаем?
Просто потому что хотим больше есть?
Мы такие особенные и поэтому полные?

Вообще на это есть множество причин о части которых я сейчас расскажу, а также постараюсь дать варианты решений.

1. НАРУШЕНИЕ СНА

Если Вы спите по 4-6 часов, то скорее всего переедаете и имеете избыточный вес. Потому что организму не хватает энергии и он просит компенсировать недостаток сна едой. И чаще всего это жирная и сладкая пища, как раз то что мы больше всего любим и от чего получаем максимальное удовольствие.

Решается путём увеличения времени сна. Если не получается сделать это ночью, то можно добавлять пару часов сна днём, но лучше конечно иметь определённый режим сна и бодрствования, где спать мы будем ночью, а бодрствовать днём.

2. НЕХВАТКА НУТРИЕНТОВ

Уже давно доказано что нехватка макро и микронутриентов вызывает чувство голода, что способствует перееданию. Чаще всего это происходит у людей рацион которых состоит из продуктов с низким индексом насыщения. Я писал ранее что эти продукты отличаются от других тем что содержат очень мало микронутрентов и большое содержание жиров с простыми углеводами.

Решить эту проблему можно корректировкой своего рациона. Сделайте его более разнообразным, добавьте свежих овощей, зелени, фруктов, специй, орехов. Снизьте количество полуфабрикатов, но при этом добавьте больше цельных кусков мяса и морепродуктов.

3. ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ КАЧЕЛИ

Если в вашей жизни очень много стресса, частые перепады настроения, злость, грусть, и гнев ваши братья по оружию, то с вероятностью 99% Вы переедаете и имеете лишний вес. Все знают что вкусная еда доставляет удовольствие и на короткий промежуток времени дарит положительные эмоции. Как только мы получили дозу негатива, то сразу бежим уравновешиваться с помощью вкусной еды с высокой плотностью калорий.

Решение - снижение стрессовых ситуаций. В идеале если это Ваша основная проблема передания - обратиться к психологу который занимается вопросами РПП.

Конечно людям с избытком 5-10 кг он не нужен, но тем у кого избыток достигает 40+ кг всё таки стоит задуматься.

С уважением, проект: Body_Control1.0