Планка для разных типов осанки
В этом видео я расскажу как наиболее эффективно использовать планку для разных типов осанки.
От себя хочется добавить что нахождение в планки более минуты является крайне бесполезным занятием. Потому что глубокая мускулатура при правильно выстроенном положении не способна себя долго удерживать и вы начинаете стоять за счет компенсаций в теле. Проще говоря, перегружаете и так перегруженное.
Также я расскажу здесь о том какие типы осанки бывают и как вы можете самостоятельно узнать о нарушениях в собственной осанке.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую не заниматься "самолечением" и пренебрегать услугами врачей и специалистов по движению. Приятного просмотра!
Данный видео ролик подойдет как занимающимся, так и тренерам.
Корсет поясничный Ортека
Бесплатно отдадим корсет, размер вроде L. Папа носил в реабилитационный период после аварии. В хорошем состоянии, после стирки. Москва.
Боль в плече! Импиджмент синдром надостной мышцы. Что делать?
В этом видео мы - специалисты по движению (я и Андрей Чекмарев) пошагово расскажем один из вариантов работы с импиджмент синдромом надостной мышцы.
Разберем распространенные ошибки и заблуждения. Покажем как надо работать с этим через движение.
В этом видео у вас может возникнуть вопрос. Что такое МФР?
МФР - Миофасциальный релиз. Это нужно для того чтобы наладить связь вашего мозга с целевыми мышечными группами, расслабить или наоборот лучше их чувствовать в дальнейших упражнениях. В данном видео мы расслабляем мышцы.
Подробное видео о том что такое МФР и как это применять, я сниму позже.
Огромное спасибо студии персонального фитнеса "Анатомия" за предоставленное пространство для съемки.
Про баланс таза и больную спину
Что чаще всего делают подснежники, когда у них начинает болеть спина - бегут в зал и начинают як скажені струячить гиперэкстензию, и, как правило, это либо не приносит результата, либо результат минимален. Почухав маковку, задавшись вопросом - почему, и не получив ответа, страдалец либо бросает занятия либо меняет зал, в надежде на другой результат, но там результат оказывается примерно такой же.
Сегодня, я поведаю вам, мои любознательные инфузории, причину подобного фэйла.
Почему болит спина?
Из-за дисбаланса мускулатуры влияющей на положение позвоночника, и, вниманиеб&ь!, слабость прямых мышц спины, как правило не имеет к этому отношения. Более того как раз эти мышцы, вынуждены находится в состоянии хронического перенапряжения, вызванного малоуспешными попытками противостоять нарушению нормальной топографии, и это перенапряжение является одной из причин болевого синдрома (одной но не единственной).
Итак, спина болит если:
- из за длительного неправильнго сидения у вас увеличивается грудной кифоз, грудной отдел округляется
- ягодицы и пресс находятся в низком тонусе
- мышцы задней поверхности бедра укорочены и не растянуты (попробуйте положить ровную ногу на подоконник и дотянуться руками до пальцев ног, скорее всего вы будете сильно удивлены своей деревянностью)
- слабости разгибателей бедра
- укороченных из за длительного сидения и отсутствия стрейчинга пояснично-подвздошных мышц и связок тазобедренного сустава
И это не все, но одни из наиболее распространенных причин, когда спина болит без видимой патологии, прост ов силу неправильной повседневной эксплуатации позвоночника. Всякие фасеточные или корешковые синдромы и пр. и пр. это отдельная тема.
Все это приводит к так называемой перманентной антеверсии таза (уменьшению угла между поясничным и крестцовым отделами и угла между тазом и бедренными костями в сагиттальной плоскости), и как следствие к: перенапряжению и истощению мышц спины, воспалительных и дегенеративных процессов в мышцах и связках. В перспективе, хроническая микротравматизация соеденительной ткани, в купе с функциональными перекосами, которые делают невозможными реализацию здоровых динамических стереотипов, приведут и к макротравмам.
Поможет ли тут гиперэкстензия? Конечно нет, т.к. ягодицы и пресс не получат необходимой нагрузки, а мышцы задней поверхности бедра придут в еще больший тонус. Разгибатели бедра должны быть сильными, что бы не "отдавать" нагрузку на спину, вызывая ее кругление, но растянутыми, а ягодицы и пресс должны быть в высоком тонусе, что бы вызывать ретроверсию таза. Сгибатели бедра должны быть растянуты, что бы не "тянуть" таз вперед. Это позволит снизить нагрузку на прямые мышцы спины, расслабить их, и даст возможность начать тренировать их на развитие силы, что бы они смогли эффективно противостоять силе скручивания, возникающей под нагрузкой. Так что главными корректирующими упражнениями для исправления дисбаланса будет стрейчинг сгибателей и разгибателей бедра, ягодичные мостики, сплит приседания, и статические упражнения на пресс.
И да, кстати - слабость квадрицепсов неизбежно приведет вас к "отклячиванию" жопы назад при приседаниях, и как следствие, с избыточному перенапряжению поясницы.
Про спину и межпозвонковую грыжу.
Примерно 1.5 года назад я согнулся здоровым человеком, а разогнулся больным. И это не было поднятием веса. Результат межпозвонковая грыжа 6,5мм, корешковый синдром и перый день просто ох..еннейшая боль. На втором снимке МРТ результат после самостоятельного восстановления правильными тренировками. Никаких болевых ощущений и полная функциональность, включая уверенные приседания со штангой 100кг на 20 повторений ниже параллели.
Небольшой гайд о боли в спине. Сразу делаю важную оговорку. Я не врач и не специалист в области травматологии и реабилитации. Но я биолог, чуток имею представления о анатомии, физиологии, биохимии, я тренируюсь уже 20 лет, тренирую 13, прошел через некоторые травмы и самостоятельное восстановление. То, что, я говорю не медицинские рекомендации, я не имею права их давать. Я делюсь опытом пройденного пути проб, ошибок и неплохого конечного результата.
Самое важное то, что, увы, множество врачей (хотя есть и исключения) не занимаются дифференциальной диагностикой болей в спине, т.е. у тебя что то беспокоит, ты гришь - док, тут проблемка, и тебе в ответ, не проведя ни одного функционального теста (например тест Ласега, или кучи других), ни медицинского исследования (например МРТ): у вас остеохондроз, вам нельзя поднимать больше 3х кг, нагибаться, нужно делать массаж, "лодочку", висеть на турнике, носить корсет. «Специалист» «выполнил» работу, пОциент в ахуе. Иногда страдалец может попасть на ЛФК к реабилитологу где с некоторой вероятностью будет выполнять чуть менее чем бесполезные упражнения, иногда от массажа, висения и некоторых упражнений бывает вред и усугубление проблемы, погуглите «восторженные» отзывы и «благодарности» о клиниках прохвэссора Бубновского (это чисто для примера никакой личной неприязни к данному гражданину у меня нет). И да не все врачи такие. Безусловно есть хорошие специалисты. Однако по куче разных причин таковых, увы, не так много как хотелось бы. И отискать их бывает весьма затруднительно. Причин тому множество – и организация работы в системе медицинского образования, качество этого самого образования и подготовки кадров, характер отношения к пациенту, тут можно много чего сказать, но сейчас не об этом. Мы имеем ситуацию, и нам необходимо в этой ситуации действовать так что бы получить максимальный результата для себя.
И для старта необходимо уяснить несколько принципиально важных пунктов.
1. Причины боли в спине могут быть весьма разнообразны и иметь разные механизмы.
2. Разные причины требуют разных методов купирования.
3. Медикаментозное «лечение» при многих проблемах (хоть и не всегда) не является лечением как таковым, а служит лишь для устранения сопутствующих патологии симптомов (например отек и боль). Однако это не означает что такое купирование симптомов бесполезно или не обязательно. Оно однозначно может помочь основным «инструментам» и улучшить качество жизни пациента. Важно понимать что при многих патологиях основным, а иногда и единственным, «лекарством» будет использование необходимых физических упражнений, исправлением мышечных дисбалансов, обретение навыка правильного, не усугубляющего патологию, динамического стереотипа – т.е. умения пользоваться своим опорно-двигательным аппаратом и конечно внутренние естественные, природные ресурсы и процессы восстановления в организм.
4. Не смотря на то, что патологии позвоночника и суставов часто являются необратимыми, могут значительно снижать качество жизни и даже приводить к инвалидизации, своевременное и верное «лечение», способно остановить дальнейшее развитие и усугубление патологии вернув практически полную функциональность и сохранив высокое качество жизни, на таком уровне что пациент не будет чувствовать себя больным или ограниченным в возможностях. Увы иногда лечение не возможно без хирургического вмешательства. Однако иногда (например при некоторых травмах колена как то разрыв мениска или ущемление медиапателярной складки) только хирургическое вмешательство может обеспечить полное выздоровление, а нежелание ложиться «под нож» приводит к необратимому усугублению патологии.
5. Часть назначаемых препаратов, например хондропротекторы, являются чистой воды фуфломицинами, и не показывают в клинических исследованиях, сколь либо значимого эффекта (хотя эффект плацебо тоже никто не отменял)
6. Наличие патологии не всегда ведет к боли или каким то функциональным ограничениям, те же межпозвонковые грыжи иногда вообще никак себя не проявляют себя и обнаруживаются «случайно».
7. Межпозвонковую грыжу, как и многие другие патологии, невозможно определить поводив по спине руками и пристально/многозначительно/задумчиво/серьезно/авторитетно посмотрев на спину, народным мануальщикам и кинезитерапэвтам большой привет (оговорка – не все из них шарлатаны).
8. Реабилитация на «специальных» тренажерах в «специальных» реабилитационных центрах, часто (но не всегда) происходит по шаблонным программам без выяснения и понимания патологии низкоквалифицированными работниками, и потому эффективность ее примерно равна эффективности производственной гимнастики в обеденный перерыв в почившем сэсэсэре.
9. Важнейшими инструментами для определения характера патологии (данное утверждение вообще не мое, автором его является один молодой специалист, видосов с которым я пересмотрел не один десяток) является проведение диагностических тестов и пристального опроса пациента. В свою очередь МРТ, рентген и УЗИ должны служить подтверждением диагноза.
10. В некоторых случаях, облегчение боли, например после вытяжения спины или массажа, является кратковременным явлением не связанным с выздоровлением и обеспечивается за счет непродолжительного «маскирующего» влияния (снятия давления на рецепторы, вымывания из пораженной области медиаторов воспаления за счет интенсификации кровообращения). Подобные пациенты становятся пожизненными заложниками псевдолечебных процедур.
11. Патологии опорно-двигательного аппарата не всегда случаются из-за неверного эксплуатирования последнего, иногда вам просто «неповезло» и вы от природы имеете «слабое» звено (например избыточный люмбо-сакральный угол). Задача научиться эксплуатировать ОДА так что бы не развивать патологию.
12. Неправильные динамические стереотипы (т.е. привычные паттерны движений), мышечные дисбалансы, дефицит или избыток мобильности в тех или иных подвижных или полуподвижных соединениях, могут даже у здоровых людей приводить к травмам накопления
13. Иногда в целом «побежденные» патологии могут напоминать о себе, ненадолго и не в полную силу возвращаться, по разным причинам, иногда даже без явных – не перегружались, не травмировались, на ровном месте взяло и заболело снова, хоть и не так сильно, так бывает, это нормально, причины могут быть разные и не всегда их можно установить, например из за гормональных изменений или инфекции могут «глобально» усилиться воспалительные процессы в организме. Имея знания и необходимые инструменты эти обострения можно достаточно быстро и эффективно победить.
Если у вас есть проблемы со спиной возможно я смогу вам помочь, кое какой опыт имеется, обращайтесь)
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Про больное колено, дисплазию, артроз.
Итак очередной длиннопост. Причем на этот раз довольно специализированный. Совершенно случайно узнал я о проблеме одного хорошего человека, и творческо-тренерско-педагогическая извилина зачесалась совершенно нестерпно. Вот сейчас буду чесать.
Сразу сделаю оговорку. Очень важную оговорку. Я не врач-траматолог и даже и вообще никакой не врач, даже не патологоанатом или стоматолог (и сейчас другие врачи, настоящие, подумали – ну стоматологам то ты конечно польстил, лол). Я биолог, тренер самоучка с кое каким стажем и опытом. У меня у самого крайне астеничний соматотип, что приводит к регулярным мелким травмам, и небольшой опыт по реабилитации пары спин и коленей. Сам я с грыжей Л5-С1 на данный момент приседаю со штангой 100кг (ерунда конечно по меркам спорта) на 15 раз и не испытываю ни малейшего дискомфорта. Поэтому мой опус, это боже упаси, не как не врачебное руководство к действию. А довольно смелые рассуждения на тему того как мне видится проблема и как мне удавалось решать подобные задачи.
Итак. Есть проблема. Дисплазия соединительной ткани. Вкратце что это за проблеме я упоминал в посте про «обязательность» стрейчинга для всех и тренерской компетенции, вот линк https://www.facebook.com/groups/1284162621688586/permalink/1...
Проблема заключается в том что при дисплазии соединительной ткани, а она является нашим главным «цементом», «опорой», «стройматериалом» хрящи, сухожилия, связки, являются слишком эластичными, недостаточно тугими, недостаточно прочными и плотными. И это приводит к ряду негативных последствий. Дада – избыточно высокая мобильность (растяжка) это весьма нездорово. Так вот из за высокой мобильности суставных соединений, они (соединения) лишаются стабильности, фигурально выражаясь «гуляют» и «болтаются». Это приводит к противоестественной и неравномерной нагрузке на сустав, нарушению топографии компонентов сустава, искажению траектории движения и конгруэнтности суставных поверхностей и закономерно к хронической травматизации сустава и воспалительному процессу.
В обсуждаемом случае это вылилось в бурсит и артрит. Задача ликвидировать воспалительный процесс. Я не против медикаментозной подержки, но с одной стороны подобные назначения давать я вообще не имею права. А с другой и использование противовоспалительных средств химически купирует воспаление, но не устраняет первопричину. Устранить первопричину можно только добившись стабильности сустава. За счет чего. Первое – укрепление мышц ассоциированых с суставом. Второе – обеспечение баланса между этими мышцами. Третье – исправление усугубляющих травму динамических стереотипов. И наконец последнее – улучшение контроля за работой мышц со стороны НС. Реализуются эти задачи последовательно и разными методами. Однако на всех этапах, ввиду того что речь идет о реабилитации нездорового сегмента, требуется неукоснительное соблюдение нескольких общих и обязательных для реабилитации принципов.
1 – регулярная и систематическая работа.
2 – более частая, по сравнению с обычным тренингом, работа
3 – работа с большим «запасом», т.е. недопущение работы на пределе, т.к. выкладывание по полной может рецидивировать воспаление и боль из за сниженного адаптационного потенциала в пораженном сегмента, а так же в силу того что при работе до отказа снижается нервно-мышечный контроль, что может привести к нарушению техники и усугублению травмы.
4 – прогрессия нагрузки.
5 – прогрессия нагрузки должна осуществляться очень маленькими шагами, возможно иногда с чередованием стояния на месте (например 3 тренировки с одинаковой нагрузкой, затем маленькая прибавка, затем закрепление)
6 – прогрессия сложности
7 – вовлечение крупных мышечных массивов работающих комплексно
8 – даже при успешном завершении реабилитации, поддержание и избегание заведомо опасных воздействий (в данном случае лыжи, ролики, тенис и футбол явно не для нашего пациента)
Теперь подробно рассмотрим основные этапы этапы и методы для данного конкретного случая.
Для стабилизации коленного сустава нам необходимо увеличить силу, выносливость и тонус сгибателей и разгибателей голени и бедра. Некоторые авторитетные специалисты в области тренинга утверждают, что вопреки распространенному мнению, большее значение для стабилизации колена имеют именно мышцы задней поверхности бедра. В нашем случае нам однозначно стоит избегать некоторых типов воздействия, а именно:
- большая амплитуда движения
- отклонение от нейтрального положения сустава (например вальгусное или варусное кручение бедра)
- плиометрика
- растягивающие нагрузки и движения с максимальной амплитудой (такой метод больше подходит для активации суставов с ограниченной, например в силу травмы, мобильностью)
- смещающие нагрузки (например синдром выдвижного ящика при гакк-приседаниях)
- баллистические и инерционные воздействия, такие как дерганья, вихляния, телепания, рывки (вобщем вся та прелесть которую частенько можно наблюдать в видео садис… ээ… доктора Бубновского)
Теперь рассмотрим поэтапно упражнения в порядке возрастания нагрузки и сложности.
Этап 1
Укрепление мышц бедра в статическом и статодинамическом режиме, когда в коленном суставе не происходит движения, он строго фиксирован (в случае недоразвитости блока и избыточности обратного изгиба колена дополнительный контроль от переразгибания голени). Тут могут подойти: сгибания бедра с сопротивлением при зафиксированной разогнутой голени (например через лямку на нижнем блоке), гиперэкстензии, гиперэкстензии на 1й ноге, обратные гиперэкстензии, ягодичные мостики на ровных ногах.
Этап 2
Укрепление мышц бедра в дианмическом режиме, в строго заданной траектории и существенно ограниченной, усеченной амплитуде, осваивание правильных углов, так же сохранение некоторых упражнений из предыдущего этапа. Упражнения: четвертьприсед, зашагивания на небольшую платформу, румынская тяга, тяга полусумо, ягодичный мах (кикбэк), ягодичный мост. Возможно использование умеренной фиксации колена.
Этап 3
Увеличение амплитуды движения, наработка контроля и формирование здоровых динамических стереотипов. Для контроля амплитуды использовать ограничители, например, натянутую резину, вести учет амплитуды. К существующим упражнениям можно попробовать добавить сгибания голени и жим 1й ногой в тренажере.
Этап 4
Увеличение силовых показателей и мышечного объема. Частичное увеличение амплитуды (однако она все равно остается не полной). Попробовать добавить разгибания голени.
Этап 5
Доведение аплитуды движений до нормальной.
Этап 6
Улучшение и наработка нервно-мышечного контроля, развитие тонкой моторики. Сначала через униолатеральные упражнения, такие как сплит приседания, обратные выпады, затем работа на нестабильной поверхности, например, приседания на балансировочной полусфере. Если, подходя к этому этапу основные желаемые результаты достигнуты (отсутствуют болевые ощущения, воспаление, имеется нормальная функциональность), то о целесообразности этого этапа надо задумать, взвесив все за и против. При наличии удовлетворительных результатов и не желании рисковать (т.к. этот этап наиболее сложен и потенциально опасен), лично я не вижу ничего страшного в том, что бы не вводить его, особенно для зрелых и/или тучных людей. Однако если не хочется испытывать ограничения по активным видам спорта, то этот этап становится обязательным.
Первоочередным условием успешного прохождения всех этих этапов является грамотный подбор упражнений, дозирование и изменение нагрузки, а так же строжайший контроль за техникой и скорость.
Так же стоит уделить внимание состоянию тазобедренного сустава, поясницы, таза, голеностопа и пресса, так как дисбалансы и нарушения в их работе будут неизбежно приводить к передаче лишней нездоровой нагрузки на колени, поэтому наличие таких дисбалансов требует исправления.