Стоит ли мне худеть?
А то что то в последнее время стало сложно ходить и двигатся. Да и с девушками тоже проблемы
А то что то в последнее время стало сложно ходить и двигатся. Да и с девушками тоже проблемы
От чего проще набрать лишнего? От избытка жира или углеводов? В чисто теоретических условиях, когда мы убираем из уравнения аппетитность, вкусовые предпочтения и прочее, мы наберем больше лишнего веса от переедания жиров, а не углеводов. Причем при равной калорийности переедаемого.
Так происходит, потому что термический эффект жиров куда меньше, чем термический эффект углеводов. Это значит, что на метаболизм (переваривание и усвоение) жиров тратится куда меньше энергии, и путь превращения жира из пищи в подкожный жир проще, и менее энергозатратно для организма, чем превращать углеводы в подкожный жир.
В реальной жизни, напомню, есть множество факторов, которые могут влиять на наше пищевое поведение. Например мало кто станет сознательно объедаться сливочным маслом (жиры). Скорее предпочтут сладкую газировку (углеводы).
Однако нужно еще помнить о том, что жиры очень калорийно-плотные и способны улучшать вкус продуктов. Люди не будут сознательно хотеть есть много масла, но они вполне осознанно будут хотеть есть много булок с маслом, жирную картошку.
В итоге я сталкиваюсь в своей практике с тем, что люди переедают в основном за счет жиров. Причем бессознательно. Слишком много масла на сковородке, слишком много жирного соуса, слишком много масла в салат, слишком много жирной пищи в целом.
Текст проекта: Body_Control1.0
Нет, вы не можете набрать вес жиром в дефиците калорий. Я много пишу о калориях и почему это важно, поэтому давайте поговорим о том, почему люди ДУМАЮТ, что они в дефиците калорий, но не теряют вес.
Во-первых, "калории внутрь-калории наружу"- это просто есть, это факт.
Сохранение энергии - это ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ЗАКОН физики, который не обойти. Нет, биохимия и биология тоже подчиняются этому закону, наш организм не из другой вселенной, где другие законы.
Если вы не теряете вес в долгосрочной перспективе, это означает, что вы не в дефиците калорий. Если вам кажется что это происходит, это означает, что вы либо потребляете больше калорий, чем думаете, либо расходуете меньше энергии, чем думаете, либо и то, и другое. ЛИБО это отеки, причин которых десятки.
Давайте поговорим о потреблении пищи. Исследования показывают, что люди, которые утверждают, что потребляют мало ккал (~ 1200 в день) и не могут похудеть, на самом деле недооценивают свое потребление на 50%! [1]
Они также переоценивают свою активность на 50%! У этих людей также был нормальный метаболизм, даже несмотря на то, что они страдали ожирением.
Я не говорю, что люди лгут. Люди просто очень плохо оценивают свое потребление, забывают учитывать закуски, перекусы, облизывание ложек и т.п. Но эти неучтенные перекусы могут приводить к сотням неучтенных ккал в сутки.
Если вы считаете, что употребляете мало ккал, и не худеете, попробуйте взвешивать и отслеживать каждую вещь, которую вы засовываете в рот, в течение 2 недель. Вас удивит результат.
Далее, алкоголь так же стоит учитывать. А выходные не выпадают из общего графика, они тоже считаются. Вполне можно выпасть из дефицита, который вы устраиваете в будние дни, обожравшись в выходные.
Ну и читмилы. То же самое, что и с выходными. Можно переборщить и дефицита не будет. Аккуратнее с ними, тоже учитывайте их.
Именно поэтому на проекте мы считаем поступившие и потраченные калории. Создаём комфортный дефицит, не исключаем продукты, а просто стараемся держать планку и плавно теряем лишний вес. Не было ни одного случая, когда на дефиците вес не шёл вниз, если он не шёл, то человек просто был не в дефиците.
С уважением проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/
Фотки разные, а мироощущение одинаковое
Для многих людей с нормальным весом ожирение означает неспособность человека контролировать себя в плане собственного здоровья и внешнего вида. Толстых людей считают слабыми ленивыми неудачниками, достойными только осуждения. И с этим осуждением толстяки сталкиваются постоянно.
8 лет я жила в мире, где меня либо не замечали, либо смотрели как на посмешище. И, в принципе, иногда на то действительно были причины.
Например, поездка на такси. Чтобы влезть в машину, мне требовалось больше времени, чем чем сейчас. И часто водители сами отодвигали для меня пассажирское кресло, чем вызывали мое неудовольствие. Нет, я бы сама отодвинула, но так они словно показывали, что замечают мой нестандартный размер.
Водить машину, имея большой вес — тоже дело непростое. Ведь для того, чтобы комфортно сидеть, приходилось отодвигать сиденье максимально назад, и в таком положении я едва доставала до педалей. Не исключено, что я в итоге отказалась от вождения в том числе из-за этого.
Поездки на общественном транспорте вызывали психологический дискомфорт. Рядом со мной никто ни садился. Я занимала полтора сиденья, хоть и складывала руки на груди и старалась максимально ужаться. Да и стоя тоже всем мешала, иногда меня умышленно толкали, чтобы показать это.
А в жару в транспорте еще и жарко.. И вот сидишь, блестишь как блин и стыдливо вытираешь струйки пота со лба, яростно ощущая собственную никчемность.
Самолет. В первый полет мне пришлось делать вид, что ремень безопасности на мне застегнулся, а потом я узнала, что существует удлинитель, и нужно просто попросить его у стюардессы. Просто и унизительно.
Вообще втиснуться в любое кресло с подлокотниками было той еще задачей. А ведь потом надо из него встать... Если кресло легкое, оно частенько поднималось вместе со мной.
Подниматься по лестнице было стыдно, потому что потом очень долго не могла отдышаться и пыхтела как паровоз.
Перекус в общественном месте был похож на пытку. Людям противно смотреть, как полный человек ест. Я чувствовала осуждение, если брала что-то калорийнее салата без заправки. Немного легче становилось, если рядом были еще толстяки: тогда внимание окружающих хоть немного рассеивалось на нас обоих.
Еще меня очень пугали ограниченные пространства, в которых можно что-то задеть и разбить (столики в кафе, стеллажи парфюмерии, магазины посуды), потому что я не ощущала своих реальных габаритов, и таких мест я старалась просто избегать, дабы не пугать ответственных за хрупкое добро официантов и продавцов.
В продуктовом каждый смотрел в мою тележку, чтобы узнать, что покупает толстая женщина. Если я брала что-то калорийное, то старалась прикрывать это другими покупками, чтобы избегать этих взглядов «куда-тебе-еще-жрать».
Поход в магазин одежды был ужасен от начала и до конца. Перебирать стопки одежды от XXS до последних размеров, а потом все равно спрашивать консультантов про мой XXXL было неловко, раздеваться в примерочной — и того хуже. Но неприятнее всего становилось, когда и XXXL оказывался мал.
Секс.. Да, он бывает и у толстых. Без света (потому что неловко), с ограниченными выбором поз (потому что мешает или жопа, или живот, или просто вес), без эротического белья (потому что оно не шьется размером с чехол для танка), но бывает.
Это только то, что вспомнила навскидку.
Если вы знаете другие ситуации, в которых неловко с весом, превышающим норму — подскажите в комментах.
Кстати, в некоторых ситуациях (например, протискиваясь в узких проходах между столами, обедая в одиночку в кафе, находясь в метро в объемной дутой куртке) я до сих пор чувствую себя точно так же, как и тогда, и мне опять кажется, что окружающие осуждают мои размеры. Следовательно, головой я до сих пор в мире жирных. Эта борьба с башкой только начинается, и о ней можно читать здесь или в моей группе Вконтакте.
Мы толстеем из-за медленного метаболизма? Отчасти, но это не то, что вы подумали.
Под метаболизмом часто имеют ввиду метаболизм в покое, или обмен веществ в покое или основной обмен веществ, т.е. количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности - энергия, которую тратит организм пока мы ничего не делаем, чтобы просто поддерживать жизнь, работу органов.
Каждому организму, необходимо разное количество энергии и зависит это количество от условий, в которых организм находится и в которые мы его самостоятельно "погрузили".
По факту же метаболизм это сочетание активности, пищеварения, и обмена веществ в покое.
Обзор исследований PMID: 27184275 показал, что у полных людей базовый обмен ничуть не медленнее, чем у худых. Однако активность у них зачастую ниже. Что является частью общего метаболизма.
Стоит помнить, что физику не обманешь. Как у тяжелого грузовика больше расход топлива просто из-за его веса, так же и у тяжелых людей базовый обмен будет "потреблять" больше энергии просто на поддержание этого веса.
Потому что даже жировая ткань не является балластом, а требует 4ккал на кг своего веса в сутки, просто для обслуживания, то есть даже если человек лежит, не двигаясь, жировая ткань требует энергии.
Кстати, мышечная ткань требует в 3 раза больше энергии на свое поддержание (примерно 12ккал на кг в сутки).
А что если человек с большим количеством веса решит подвигаться...
Просто представьте, что вам с вашим весом 70кг на спину повесили 30кг, и сказали "погуляй полчаса".
Вот примерно так себя чувствуют люди с лишними 30кг жира, когда просто ходят, только он с ними всегда.
Такие люди тратят куда больше калорий, когда двигаются, поэтому обычная бытовая активность лучшее средство для снижения веса.
Всё что требуется осознать, чтобы получать результаты - это то, что замедлен не метаболизм и похудеть не дают не гормоны, а Ваши действия. Первый шаг к результатам в снижении веса - всё это принять.
Мы привыкли путать причинно-следственные связи. Я сталкивался с тем, что человек сдал анализы, узнал про нарушение работы гормонов и утверждал, что именно это не даёт ему худеть, а не то, что он постоянно ест, совсем не двигается и ведёт пассивный образ жизни.
Да снова одно и тоже, снова ничего нового, снова в своём лишнем весе виноваты Вы, но всё это можно исправить, просто принять этот факт и начать что-то делать)
С уважением, проект: Body_Control1.0
На эту тему не так много исследований, но то, что мы знаем о калорийности питания, о законе сохранения энергии, говорит нам о том, что это возможно, и может происходить, просто есть нюансы, которые необходимо знать.
Начнем с того, что избыток белка-это действительно много белка. Многие не то что избыток, норму не могут затолкать в себя.
Просто попробуйте есть 2.5г белка на кг веса, для многих из вас это уже будет проблемой. Но скорее всего это уже будет избыток.
Но например вот в этом исследовании [1] потреблялось 4.4г\кг\сутки. Но жира не прибавилось, Правда речь шла о активно тренирующихся.
Почему так происходит? Белок очень насыщающий, и не особо аппетитный. Его трудно действительно много есть.
Вторая причина - очень высокий термический эффект белка. Примерно 30-40% калорийности белка тратится на его метаболизм. Просто для сравнения - у жиров это 1-3%, а у углеводов до 10% примерно.
Ну и третья причина почему тяжело набрать жира от белка - путь превращения белка в жир очень трудозатратный для организма и белок организму необходим как строительный материал, участвующий во большом количестве процессов (намного больше чем у жиров и углеводов).
Проще говоря, если вы едите меньше 3г белка на кг массы тела, беспокоиться о том, что он пойдет в жир, вам точно не нужно. Но возможен ли сам факт этого? Да. Подождем еще исследований.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Исследования на тему перекармливания белком:
[1] PMID: 24834017
[2] PMID: 30255024
[3] PMID: 22215165
[4] PMID: 26500462
Что же делать людям, которые с самого детства имеют лишний вес и никогда не имели ту форму, которую хотелось? Возможно ли им похудеть? В чем причина? Как быть?
На все эти вопросы я постараюсь ответить этим постом.
Ситуации бывают разные, но похудеть может каждый, отличаться будут только усилия, которые человек прикладывает, чтобы достичь результата.
Предыдущий пост про типы телосложений был не спроста.
Мы уже знаем, что существуют три основных типа телосложения по У.Г. Шелдону:
- Эктоморфы
- Мезоморфы
- Эндоморфы
Сегодня нас интересуют эндоморфы.
Эндоморфы - часто полные, крупные люди с округлыми контурами тела. Легче всех типов телосложения набирают вес и нередко испытывают затруднения со снижением процента жира в своём теле.
Признаки эндоморфного типа телосложения:
- округленные, шарообразные формы тела;
- большой живот, круглая голова;
- слабые, вялые руки и ноги;
- большое количество жира на плечах и ногах;
- тонкие запястья и лодыжки;
- превалирование передне-задних размеров грудной клетки и таза над поперечными;
- тучность, предпосылки ожирения, неэффективность голодания;
-возможность приостановки деструктивных форм под влиянием целенаправленных физических нагрузок;
- предрасположенность к чисто силовым упражнениям
Эндоморфы с лёгкостью набирают вес, а вот избавляются от жира медленнее других.
Именно эндоморфам необходимо подходить к похудению с особой тщательностью иначе стройной фигуры им не видать очень долго.
Эндоморфу не получится сжечь жир на одном только питании или только тренировками.
Ему нужен комплексный подход с рационализацией питания, кардио и силовыми тренировками, повышением двигательной активности и соблюдением режимов.
На что обращать внимание эндоморфу для снижения процента жира в теле, поддержания стройного телосложения круглый год и прекрасного самочувствия?
- Тренировки и здоровый образ жизни должны быть нормой всю жизнь. Никаких перерывов на по 2-3 года, иначе потом справиться с лишним весом будет крайне проблематично.
- Снижение потребления сладкой и жирной пищи до 10-20% от суточной нормы. Недельные зажоры в алкообщепите для эндоморфов под запретом;
- Обязательные кардиотренировки хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут;
- Регулярные силовые тренировки 3-4 раза в неделю по 40-60 минут;
- Рациональное питание. Соблюдение норм по макронутриентам;
- Соблюдение режима сна и бодрствования;
- Снижение стресса до минимума;
- Повышайте ежедневную двигательную активность;
- Найдите единомышленников которые будут Вас морально поддерживать, а Вы их;
- Выполнять всё вышеперечисленное в длительной перспективе, будьте дисциплинированны и последовательны.
Только так получится прийти к желаемому результату.
Дисциплина - это самое главное, что необходимо эндоморфам, есть множество примеров, где эндоморфы являются спортсменами и очень активными людьми, но всё равно имеют лишний вес, часто припоминают, что они худели, когда находились в условиях дисциплины/контроля и т. д. (армия, жизненная ситуация, работа и т. д.).
Держать диеты и режим постоянного очень сложно, чтобы это делать, необходимо иметь сильную волю и базовые принципы манипуляций с питанием, активностью и тренингом.
С уважением, проект: Body_Control1.0