Что вас бодрит по утрам?
Чай? Кофе? Музыка?
Чай? Кофе? Музыка?
Звонил сегодня, поздравлял знакомого с ДР, андроид напомнил.
Посочувствовал событию, после спрашиваю, сколько стукнуло. Говорит, с утра думал, что 48, жена засмеяла, не поверил ей, полез в паспорт- точно, 58!
Не алкоголик, начальник СБ.
Неважно, о чем идет речь: погружение в одну задачу, или переключение между сыпящейся отовсюду рутиной. Любое усилие воли оборачивается желанием навернуть кофейку, открыть социальную сеть и впасть в прокрастинацию. А восприимчивость любой информации извне стремится к нулю. И кто-то приспосабливается под такой образ жизни. Но есть и те люди, которые хотят вырваться из губительного болота.
Проблема в том, что в мозге не существует единого центра концентрации внимания. Да, есть дофаминово-норадреналиновый путь. Но воздействовать на него напрямую могут только рецептурные и запрещенные вещества. Поэтому так важно понять общий механизм, на котором завязана концентрация внимания. Отчасти, этот вопрос с разных сторон рассматривают материалы телеграм канала. Но в этой статье показана полная структура глубокого фокуса и сосредоточенности.
Общий принцип, на котором построена концентрация внимания строится вокруг соотношения нескольких нейрогормонов. Фактически, у человека, решившего прокачать внимательность, есть два пути: наращивать количество нейрогормонов, которые отвечают за сфокусированность. Или блокировать нейрогормоны, которые отвечают за чувство усталости. Иногда эти варианты можно совмещать, тем самым легально улучшая настроение.
Концентрация внимания — как пятно яркого света в лесу. Зависит от огромного количества факторов
Подробно об этом рассказывает в двухчасовом подкасте профессор нейробиологии из Стэнфорда Эндрю Губерман. Однако, можно сделать краткую выжимку того, на чем именно завязана концентрация внимания:
Ацетилхолин. Нейрогормон, отвечающий за передачу сигналов от мозга к мышцам. Но это лишь одна из его функций. Выделяясь в мозге, он работает как прожектор, подсвечивая те зоны мозга, в которых должна протекать конкретная активность. Он словно согласует наши цели с тем, что мы делаем для их достижения. Указывает мозгу, что именно стоит активировать. Если проводить аналогию со стрелой, пущенной из лука, ацетилхолин работает как её наконечник.
Связка адреналина и норадреналина. идеально подходят друг к другу, как готу кола и гинкго билоба. Да, это одно и то же вещество, но оно выполняет разные роли в теле и мозге, и синтезируется через два разных пути. Адреналин повышает общий уровень готовности организма. Он отвечает за фундаментальное ощущение бодрости и активности. Если мы продолжаем говорить про стрелу, то адреналин будет её древком.
Дофамин. В первую очередь — это двигатель мотивации. Та самая энергия тетивы, которая передается стреле и пускает её в полет. Также, дофамин это предшественник норадреналина. Чем дольше выделяется дофамин, тем концентрированнее остается человек, тем выше вовлеченность в процесс.
Эти три компонента и есть тот фундамент, на котором возводится концентрация внимания. Но есть и несколько нюансов этого процесса.
Перечисленные выше три компонента это то, что помогает оставаться сконцентрированным и бодрым. Но есть ряд факторов, которые снижают фокус внимания, буквально рассеивая его.
Замкнутый цикл. Дело в том, что ключевым топливом мотивации является тирозин. Когда он попадает в мозг, специальный фермент: тирозингидроксилаза, превращает его в дофамин. Когда дофамина накапливается много, его избыток метаболизируется в норадреналин. И уже сам норадреналин блокирует действие тирозингидроксилазы. В противном случае, дофамин бы рос бесконтрольно, а каждый из нас жил с врожденной шизофренией.
90 минут. Весь этот цикл длится примерно 2 часа, плюс-минус 30 минут. Однако, он отвечает за естественную поддержку концентрации внимания. Никто не мешает расставить по пути небольшие помпы, поддерживающие работоспособность. Связка, в которой есть Родиола Розовая и Бакопа Монье вполне себе позволяет долгосрочно удерживать фокус внимания, и поддерживает нейрогенез.
Полезная роль кофеина. Кофеин обладает свойствами, которые стимулируют общую работоспособность дофаминергической системы. С одной стороны, он вроде как повышает чувствительность рецепторов к дофамину. С другой стороны, повышает выброс адреналина через стимуляцию ЦНС. И, самое главное, напрочь блокирует аденозин — гормон усталости. Но есть одно но.
Аденозин — особый нейрогормон. Он копится весь день, а ночью организм его «утилизирует», добывая себе энергию. Это очень утрированный пересказ. НО! Каким бы бодрым вы не проснулись утром, в крови еще плещется немного аденозина. И здесь есть два варианта:
Для смелых. Организм под утро повышает кортизол, гормон стресса. Он же и добивает остатки аденозина. И ему можно помочь: умыться холодной водой, сделать зарядку, выйти пройтись на улице, выгулять собаку. Так вы добьете аденозин до нуля, и будете бодры первую половину дня.
Для ленивых. Бахнуть кофе. Кофе блокирует рецепторы аденозина. То чувство бодрости, после чашечки черного ароматного напитка, это не присутствие бодрости, а отсутствие усталости. Но, из-за блокировки рецепторов остатки аденозина никуда не денутся. И примерно через часа 4, к ним еще добавится дневной, естественный аденозин. И вот после обеда вы клюете носом, прокрастинируете и не можете работать.
Я не утверждаю, что кофе — это вред. Лишь его употребление не вовремя, нецеленаправленно и необдуманно. К тому же, использовать для бодрости кофе и сладости, это как ездить на телеге в 21 веке. Вроде все понятно и очень просто, но на деле есть куда более удобные инструменты.
Войди в свое состояние потока
Не кофе единым. Я не призываю отказаться от черного напитка бодрости, а лишь сместить время его приема на пару часов после пробуждения. А в идеале — перенести на обед. А вот для концентрации и погруженности можно использовать и другие элементы.
Растения, которые скорее удерживают состояние, в котором концентрация внимания остается неизменной. Не ждите резкого скачка или дикой мотивации, как при потреблении кофе. Это больше про погружение и обретение потока, когда работоспособность длится часами. И этому способствуют такие инструменты:
Теанин. Вроде бы простая добавка, но она повышает уровень серотонина, дофамина и ГАМКа в мозге. Ключевая роль серотонина — в повышении терпения. Дофамин, как знаем выше, отвечает за мотивацию. А ГАМК буквально снимает суету, позволяя сконцентрироваться на том, что действительно важно. Это заслуживает отдельного разбора про теанин.
Кофеин. Сам по себе он не сделает вас продуктивнее, эффективнее и работоспособнее. Но его грамотное употребление и форма вполне могут. Здесь стоит обратиться к такому напитку как Йерба Мате. Перуанский чай содержит теобромин — компонент, который отвечает за более мягкий взбадривающий эффект.
Связка кофеин и теанин, да еще и вместе с теобромином работают как топливо для ЦНС, мягко взбадривая и аккумулируя силы организма. Это, по сути, минимальный вклад, на котором строится концентрация внимания. Но его можно усилить и усовершенствовать.
Речь не о психоактивных грибах, а вполне себе обычных, но растущих в других регионах. Это безопасные, съедобные грибы, которые содержат определенные элементы, помогающие мозгу и ЦНС работать намного лучше. В частности:
Ежовик гребенчатый. Про пользу ежовика гребенчатого делал отдельный материал. Если кратко, то эринацины в ежовике запускают в мозге процессы образования новых нейронных связей. Таким образом, мозг наращивает память и привыкает входить в состояние спокойной повышенной работоспособности.
Кордицепс. Отлично помогает преодолевать физические нагрузки. Работает с общей выносливостью и работоспособностью.
Чага. В этом стеке он работает как катализатор внутренних процессов в организме. Он помогает как лучше усвоить все перечисленные компоненты, так и отлаживает общую работу внутренних систем.
Как результат, совмещая использование йерба мате с теанином и поддержкой со стороны грибов, организм получает комплексную запитку для мозга и ЦНС. Причем эффект от неё мощный, но не такой, как если использовать долгосрочный микродозинг мухомором. Это не безумная стимуляция или мега-всплеск активности как после пары порций эспрессо. Речь идет про создание условий, для вхождения в состояние адекватной работоспособности. Когда сохраняется фокус, внимание и целеустремленность. При этом снижается влияние раздражающих факторов.
Само собой, лучше ограничить использование социальных сетей, высыпаться и следить за неизменным графиком внутри дня. Но когда уже вроде все отлажено нормально, остается еще желание немного прокачать мозг. В этом случае вполне уместно обратиться к доступным инструментам. Подробнее о них, и возможностях прокачки памяти, мышления и креативности, рассказываю в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить актуальные статьи!
Это релакс коллекция , для того чтоб на работе , дома или когда спать ложишься быть спокойным и комфортно чувствовать.Вам захочется под это даже работать.
КАЖДАЯ ЗАПИСЬ 10 часов звучания ! 256 килобит битрейт.
CD - 01 Звуки природы. Звуки ручья
CD - 02 Звуки природы. Золотая осень
CD - 03 Звуки природы. Живой лес
CD - 04 Звуки природы. Рапсодия дикого пруда
CD - 05 Звуки природы. Свежесть водопадов
CD - 06 Звуки природы. Шторм на море
CD - 07 Звуки природы. Морской прибой
CD - 08 Звуки природы. Вечерняя прохлада
CD - 09 Звуки природы. Утренняя свежесть
CD - 10 Звуки природы. Африканская саванна
CD - 11 Звуки природы. Дождь и гроза
CD - 12 Звуки природы. Дыхание вулкана
CD - 13 Звуки природы. Знойное лето
CD - 14 Звуки природы. Ранняя весна
CD - 15 Звуки природы. Будущей маме
CD - 16 Звуки природы. Леса Амазонки
CD - 17 Звуки природы. Пустыня Сахара
CD - 18 Звуки природы. Цветение сакуры
CD - 19 Звуки природы. Арктический лед
CD - 20 Звуки природы. Для влюбленных
CD - 21 Звуки природы. Зов моря
CD - 22 Звуки природы. Шепот прерий
CD - 23 Звуки природы. Здоровый сон в горах
CD - 24 Звуки природы. Здоровый сон на природе
CD - 25 Звуки природы. Здоровый сон у моря
CD - 26 Звуки природы. Отдых в горах
CD - 27 Звуки природы для детей. Малыш в горах
CD - 28 Звуки природы для детей. Малыш в лесу
CD - 29 Звуки природы для детей. Малыш у моря
CD - 30 Звуки природы для детей. Малыш в деревне
CD - 31 Звуки природы. Релаксация для школьников
Помню, как меня "удивило" утро 24 февраля прошлого года, своими новостями! Сон как рукой сняло. Сегодня утром прижало на "дальняк", прихватил телефон с собой, чтобы не скучать. И, сука, скучно мне не стало!
Всю жизнь, сколько бы я ни пила кофе (дома, в кафе, растворимый, молотый, зерновой, из турки, из кофемашины), я всегда после него спокойно засыпала. Когда я была помладше и пила его просто от случая к случаю, я не складывала одно с другим и просто считала, что он не мешает мне уснуть, даже если я выпью полную чашку среднего американо (по-простому - кофе средней крепости без молока).
Пила его не часто. Может, раз в пару недель.
Потом я стал постарше и осознала, что кофе из кофемашины мне не нравится по вкусу. И когда эффект бодрости не наступал, я думала, что всему виной "плохой" растворимый кофе. Хотя, стоит отметить, даже из растворимых я обычно предпочитала кофе средней или более высокой ценой категории. Да и все источники говорили, что и в растворимом кофе кофеина вполне достаточно, особенно если сделать его покрепче. Но я все равно засыпала.
Шли годы. Я иногда брала энергетики, и казалось они даже бодрили. О том, что это в первую очередь заслуга очень высокой дозы сахара, который тоже может давать короткий всплеск энергии, я не задумывалась. Тот же эффект я получала от сладкой холодной газировки.
Бывало, я пыталась в полушутку это обсуждать с кем-нибудь, сетуя, что после кофе меня тянет в сон, как после какого-нибудь мелатонина. Даже что-то гуглила, но вменяемого ответа не находила.
И вот звёзды сошлись. Не так давно я опять задалась вопросом:
ПОЧЕМУ ЖЕ Я БЛИН СПЛЮ ПОСЛЕ КОФЕ!?
И сразу несколько источников (с материалами за авторством врачей), в том числе очень познавательное короткое видео, дали прямой ответ.
Если вы так же, как и я, мучались, но не знали ответа, то вот он:
кофеин сам по себе не даёт энергию - он блокирует определенные рецепторы (пуриновые) в организме, которые сообщают: "я устал". И эти рецепторы достаточно универсальны. Они есть как в зонах отвечающих за торможение, так и за возбуждение. И если у вас этих рецепторов больше на возбуждающих нейронах, то кофеин бодрит. А если у вас этих рецепторов больше на нейронах, отвечающих за торможение нервной системы, то кофеин связываясь с ними, вызывает сонливость.
Тех, кто надеялся, что я сейчас расскажу, как же взбодриться, если кофеин вам враг, а не друг, я разочарую. У меня ответа нет...
То есть, конечно, нужно наладить режим сна, заниматься спортом, можно принять прохладный душ, умыться, погулять, подышать воздухом, поприседать. Каждый из этих способов в той или иной мере вам поможет. А уж правильный сон - 100% рекомендован всем.
Но мне было бы интересно послушать других людей в комментах, у кого есть такая же проблема и как они с ней справляются.
Сразу оговорюсь: я искренний сторонник здорового образа жизни во всех его проявлениях, но давайте будем честны: иногда нужно взбодриться, когда того требует ситуация. Универсального рецепта на такой случай я не нашла. Но может он есть у кого-то из вас?)))
Спасибо, что дочитали!
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509