Я открыл для себя бег сравнительно недавно. Многих это удивило. И все удивляющиеся регулярно задают вопросы. Первый тип вопросов прост - Как это? А почему? А зачем? Второй тип вопросов более сложен. Как начать? Что нужно? С чего начать? А может и мне оно нужно? Постепенно пришел к тому, чтобы свести все ответы в несколько статей. Они для тех, кто хотел бы начать. Просто встать с дивана. В статьях я постараюсь разобрать многие моменты, которые пугали меня на старте и были непонятны. Так же хочу, чтобы этими статьями самые начинающие могли пользоваться как руководством. Поэтому в конце заданий для желающих - задания.
Решили, что бег – это то, что вам нужно? Решили начать двигаться и или немного привести себя в форму? Хотите что-то просто поменять в себе или в жизни, но не знаете, с чего начать? Тогда вам сюда. Ведь бег это самое простое, что можно начать делать.
Скажу сразу. Я не профессиональный спортсмен. Я сам начал бегать всего лишь 3 года назад. Почему тогда я решил создать этот курс? Потому, что хочу помочь таким же как я. И сразу в голове много вопросов, правда? Давайте я попробую сразу на них ответить.
Кому я смогу помочь? - Уверен, что вы знаете таких, кто “давно хотел, но никак не решался”. Может быть и у вас были мысли “А не побегать ли мне”. Поверьте, я знаю эти мысли) сам был таким много лет. А еще я долгое время вел сидячий и “лежачий” образ жизни. А еще я узнал, что лишний вес при генетической предрасположенности повышает шансы диабета в разы. И у меня эта наследственная предрасположенность есть. И лишний вес, и связанные с ним сложности — это именно то, что сподвигло меня подняться и побежать.
Почему я смогу помочь? - Долгое время, да что уж там - “всегда” для меня самого бег был большим испытанием. Даже в школе 2 километра казались сверхиспытанием. Я помню, как все было. Я знаю как страшно начинать. И я знаю каково будет вам. Это сейчас я уже пробежал больше 10 полумарафонов. И пробегаю ежемесячно от 70 до 150 километров. Но начинал я с 10 минут быстрым шагом три года назад. И в рамках этого курса я не буду говорить о подготовке к полумарафонам. Я помогу вам начать просто приносить себе пользу.
Зачем нужна моя помощь? - Я знаю многих людей, которым не нужна поддержка, у которых хватает внутренней мотивации. Они просто встают и бегут. И мы с супругой уже дошли до этого этапа. Просто надели кроссовки и провели полчаса на свежем воздухе. Но человек - животное общественное. Нам очень часто нужен напарник. А еще лучше такой напарник, который уже пережил то, что тебе только предстоит. Тот кто знает, что ты будешь испытывать сегодня, завтра, послезавтра. Тот, кто подскажет, объяснит и просто посочувствует. Согласны? Встречали таких? Я тоже встречал. И сам такой. На первых этапах меня очень поддерживала и мотивировала моя любимая жена. Спасибо ей за это огромное). Поэтому я ценю помощь, я знаю зачем она нужна. И сам буду рад помочь вам пройти все сложные моменты.
Итак, разобрались с вашими “почему”? Надеюсь, что да.
В конце каждого видео я буду давать вам задания. В основном я буду ориентироваться на таких, каким был я три года назад. Те, чей уровень подготовки выше – пожалуйста, корректируйте длительность и дистанцию под себя. Или обращайтесь, ко мне – я подскажу.
Давайте на первом занятии не углубляться в вопросы мотивации. Поговорим об этом позже. Договорились?
Итак! Вы собрались выйти из дома. Чтобы получить больше эмоций посмотрите вокруг своего дома. Вы наверняка найдете места, где вам приятно находиться или где вы еще не были. Парки, в которых вы давно не гуляли, просто потому что дети повзрослели, а до внуков еще далеко)) Лесные массивы. Или просто узкие улочки с практически отсутствующим движением. Если рядом есть водоем – считайте вам крупно повезло! Ведь смотреть на воду можно вечно, а воздух наверняка чище и приятнее, чем где бы то ни было. Ведь тренировка это не только физическая нагрузка. Это еще и окружение. Обстановка, впечатления. А бег очень способствует смене обстановки и новым впечатлениям. Исходя из этого, конечно, напрашивается кольцевой маршрут. Когда вы не пробегаете дважды в одном и том же месте. Я люблю такие маршруты. Но и у «линейных» маршрутов есть свои плюсы – это предсказуемость. Вы быстрее узнаете те места, где пробегаете в два раза чаще. Кому-то это покажется. Выбор за вами!
Я начинал бегать по проселочной дороге. Она идет вдоль водохранилища. В моем распоряжении оказался участок примерно в 2,5 км. От дома до этой дороги было примерно метров 250 – как раз размяться настроиться. Включить музыку и трекер. Хотите знать как проходили мои первые за последние 25 лет забеги? Через 300 метров у меня начинало сводить икры и колоть в боку. Я переходил на шаг. Останавливался. Дыхалка сбивалась. Организм всеми правдами и неправдами сопротивлялся нагрузке. Но я знал, что это мне нужно.
Очень важно на начальном этапе не переусердствовать. Не старайтесь превозмочь себя на первых же занятиях. Не стоит. При перегрузке вы окажете себе медвежью услугу. Вы можете зашить в свое подсознание стереотип «спорт = боль» и можете уже не вернуться на тропу. Поэтому снова повторю «Любая тренировка должна заканчиваться с улыбкой на лице». Да, каждый раз вы должны делать больше, чем в предыдущий. Но улыбка не должна переходить в гримасу ужаса ни в коем случае. Не забывайте и улыбайтесь)
Еще одна важная составляющая успеха – регулярность. Регулярность во многом зависит от вашего распорядка дня. Если вы попытаетесь, к примеру, впихнуть физнагрузку вместо обеда – вы проиграете сразу. Выбор времени занятий очень важен. Вы найдете со временем свое идеальное время. Пока могу дать вам рекомендации по времени. Если вы у вас свободно утро – тогда можно прогуляться перед завтраком. Обязательно выпейте стакан воды перед выходом. Если вам проще вечером – делайте это так, чтобы после пробежки у вас был минимум час до сна. Вернулись с работы, переоделись, выпили стакан воды и побежали. Вернулись, в душ, поужинали и еще весь вечер в вашем распоряжении. Важно помнить о регулярности. Если у вас расписаны все вечера кроме понедельника, то не имеет смысла ставить бег на вечер понедельника. Подберите время так, чтобы 3 раза в неделю бегать в одно и то же время. Уверяю – скоро вы в это время не сможете просто сидеть на диване. Вы будете слышать, как поскуливают в коридоре ваши кроссовки.
Здесь я должен сделать оговорку. Бег и ходьба – это физическая нагрузка. Перед тем как приступить к практическим занятиям прошу вас, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к этому. Идеально – это сходить проконсультироваться с врачами.
Итак, будем уверены, что мы все здоровы! Перейдем к практике. Сегодня у нас 2 задания. Первое, посмотрите, что находится у вас в шаговой доступности. Где можно провести полчаса на свежем воздухе? И если первое задание — это больше размышления, то второе задание это уже действие. Как мы и договаривались, откладывайте смартфон, планшет, ноутбук. Одеваемся по погоде и надеваем самую удобную обувь, что у вас есть. Идеально если это кроссовки. Сегодня это не будет обязательным условием. Но скоро мы поговорим об этом.
Я намеренно не буду говорить пока о дистанциях. Во-первых, вы можете испугаться. Ведь для многих «Пробегите 2 километра» - сразу вызывает болезненные воспоминания о пытках физрука на школьном стадионе. Во-вторых, у вас пока просто нечем измерить, пока не думайте об этом. В дальнейшем мы обязательно поговорим о том, чем измерять расстояние, сколько ходить, бегать. Как выбирать скорость бега, экипировку, программу для бега. Слушать ли музыку. Что пить, как питаться и много другое. Но не сегодня.
Сегодня мы начинаем получать удовольствие. И упростим задачу. Вам понадобятся только часы. И если хотите, любимая музыка или аудиокнига в дороге. Приготовили?
Итак, вы на пороге в кроссовках и с примерным понимание куда вы сейчас двинетесь.
Задание на сегодня такое: пройти пешком по намеченному маршруту. Ходить 20-30 мин в темпе чуть выше вашего обычного. Можете чуть больше. Вы успеете немного осмотреться, прикинуть маршрут на следующую прогулку.
На этом я прощаюсь с вами и желаю вам отличной прогулки!
Задание:
1. Выбираем маршрут,
2. Идем 2-3 км.
