СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ! УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ!
Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ
![](https://cs13.pikabu.ru/post_img/2024/04/16/9/1713277264132816474.jpg)
![](https://cs14.pikabu.ru/post_img/2024/04/16/9/17132772641628656.jpg)
Первый месяц тренировки с периодизацией
Прошел месяц, а точнее три недели тренировки с новенькой программой тренировок и в принципе я могу рассказать о результатах и вообще о тренировочном процессе за это время.
Так получается, что тренировки у меня всего два дня в неделю - суббота и воскресенье. Мне это не нравится, но что поделаешь, работу бы я бросил с радостью т.к. она мешает посещению спортзала, но сами понимаете...
Первая неделя тренировок была легкой, 30% от максимума и 10 подходов по 10 повторений для 4-х упражнений. Настроившись на такую тренировку я не ожидал, что это будет так легко. Всю тренировку включая разминку я закончил за 1,5-2 часа и то старался в некоторых упражнениях практически не делать перерывов между подходами. Про себя думал, что за фигня такая, я не то, чтобы не устал, а как будто еще и не начал тренировку...
В процессе тренировки был большой соблазн повесить побольше, но поставленная цель и интерес в результате останавливали.
Отзанимавшись два дня в таком темпе, вечером в воскресенье меня посетила мысль о том, что это какая-то фигня и я тупо просрал два тренировочных дня. Но в понедельник утром я ощутил нытье в сухожилиях и ту самую боль в руках. Сразу же посетила мысль: "Хм...интересно".
Вторая неделя прошла на 60 процентах от максимума, но уже 5 подходов по 10 повторений. Я хорошо восстановился для этой тренировки. Веса были побольше и заниматься было поинтереснее. Я остался доволен.
Третья неделя была уже на 90% от максимума, 5 подходов по 5 повторений. Я подошел к этим дням тренировки хорошо отдохнувшим и подготовленным, ведь прошла неделя целая и свои руки я не трогал.
Четвертая неделя была проходной, 4 подхода по 10, 10, 5 повторений, а так же повтор максимума и установка нового личного рекорда, чтобы заложить новые веса не следующий месяц. Тренировка прошла отлично, в большинстве упражнений подросли максимумы, а это значит, что в следующем месяце все вышеописанные дни тренировок пройдут с новыми весами и будут чуточку продуктивнее.
Повторюсь, что смысл такого подхода в том, чтобы к каждой тренировке подойти отдохнувшим и восстановленным. Так же смысл заключается в том, чтобы сделать каждое движение как следует: полностью завернуть кисть до конца, поднять на бицепс, а не закинуть, заставить нормально сработать пронатор.
В принципе первый месяц прошел хорошо. Посмотрим, как будет дальше. Думаю, что за столом уже будет немного другой результат.
Спасибо всем, кто дочитал. Всем арма, хвата и крепкого гуся!
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Техника или сила? Что важнее в армрестлинге?
По моему мнению ответить на данный вопрос достаточно просто и ответ является однозначным лишь с некоторыми оговорками.
Пробуя "колхозный" армрестлинг за столом или на табуретке, как часто вы задумывались о какой-то технике, да и задумывались ли вообще? Вы знали как поставить руки и в какую сторону валить руку соперника.
Для начала определимся, что есть что...
Что такое сила в армрестлинге? Сила - это способ победить соперника за счет тренированных мышц и сухожилий.
Что такое техника в армрестлинге? Техника - это метод направленный на победу через выявление слабых сторон соперника.
Если с силой нам все понятно - прикладываем силу и побеждаем, то для чего нам техника? Смысл техники заключается в том, чтобы направить вашу силу в слабые стороны противника. Только и всего. Техника это методика, концепция, стиль, взгляд и многое другое, а вот сила это то, что заключено в ваших руках и развивается каждую тренировку.
Никакая техника не поможет если вы встретите кисть равную вам по силе либо чуточку сильнее. Поверьте крепкая кисть чувствуется сразу и тут же создает проблемы для исполнения различных технических элементов. Тут уже приходится обращаться к выносливости и хитрости.
Вы можете быть максимально техничным и правильно выполнять упражнения, правильно бороться за столом, правильно исполнять различные техники борьбы, но если вы слабее своего соперника, то грош цена вашей технике. Соперник лишь за счет силы попросту не даст вам выполнить ваше технически правильное движение.
Сила без техники имеет место быть, но вот техника без силы не имеет никакого смысла.
Сила в армрестлинге является ключевым моментом. Увеличение силы требует многого. Техника однообразная и стандартная, достаточно отточить основные движения и учиться направлять силу.
Спасибо за прочтение. Спасибо моим 11 подписчикам. Всем арма и здорового гуся!
Минимизация травм в армрестлинге
Травмы в армрестлинге не редкое явление. Сама суть тренировок построена на травмировании, а точнее на микро-травмировании с последующим восстановлением и соответственно укреплением (так не только в армрестлинге). Но иногда случаются и достаточно серьезные травмы: порванные сухожилия, переломы, оторванные мышцы. Одно дело травма получена была на соревнованиях, когда возможно цель оправдывает средства, но совсем другое, когда травма была получена на тренировке и это прям даже обидно бывает.
Лично я пользуюсь несколькими правилами, чтобы не получать травмы. Ведь руки мне все таки даны не только для борьбы за столом, но я еще ими и еду в рот кладу, сына и жену на руках держу, да пельмешки нет-нет, а заворачиваю.
Одно из таких правил, которое я усвоил недавно - лучше меньше да лучше. Я могу поднять для себя чудовищный вес, показать, что мол я могу, но какой от этого толк если я лишь только нанесу вред себе и в дальнейшем не смогу выполнить технично и качественно рабочий подход. Это отбросит меня назад. Я буду испытывать дискомфорт и нежелание делать данное упражнение. А занятие через боль - это вообще ни в какие рамки. Ведь я тренируюсь в первую очередь для получения положительного результата, а вот отрицательный результат - он всегда со мной. Он следствие моих ошибок, амбиций и эмоций.
Я подберу такой вес для выполнения упражнения, чтобы руку не вело, чтобы рука не дрожала, чтобы не испытывать дискомфорт, чтобы была возможность четко выполнить то или иное движение под нагрузкой.
Второе простое правило относится к борьбе за столом. На тренировках я никогда не нахожусь долго в опасных положениях и не даю этого же делать сопернику. Борьба прекращается. Естественно мы не заходим в опасные положения специально, но иногда такое получается.
Иногда стоит просто отдать руку, чтобы не испытывать себя на прочность. Поверьте риск достаточно велик. В борьбе на спор или на пьяную голову за кухонным столом, или с дедами на лавке, в общаге на тумбочке или табуретке лучше просто проиграть если уж затянули в это и отговорки, что борешься только за столом не сработали. Риск получения травм в таких неформальных обстановках достаточно велик.
А лучше всего используйте рабочую отговорку: " Я травмировался, сейчас не могу пока что".
Ну и наверное третье правило, которое я никогда не перечеркну - это хорошо кушать. Чем лучше вы кушаете, тем больше ваши связочки и сухожилия получают полезных веществ. Лучше и быстрее восстанавливаются.
Спасибо всем, кто дочитал. Всем арма и крепких гусей!
Периодизация тренировок в армрестлинге
Занимаясь когда-то пауэрлифтингом я не знал никакой периодизации в тренировочном процессе. Вся моя тренировка была построена по принципу "ни шагу назад" ни в повторениях ни в весах. Либо я повторяю, либо прогрессирую - третьего не дано. По такому методу занимались практически все обитатели подвальной качалки. Другого мы попросту не знали и не могли узнать т.к. интернет нам тогда завезли достаточно поздно. Мы не хотели менять тренировки, всё росло и так...а надо было бы и росло бы больше и лучше.
Спустя несколько лет, минуя учебу в академии, травму, работу и создание семьи я решил основательно ( насколько это возможно) вникнуть армрестлинг и начать им заниматься.
Для начала я поднял свои личные архивы знаний о тренировках, набросал план тренировок, все распределил и в принципе ощутив некоторое довольство приступил.
Все шло не плохо, я достаточно быстро втянулся и привык к непривычным нагрузкам и движениям. Нарастил немного рабочие веса, прибавил немного в силовых, рука стала тверже и увереннее. В принципе все продвигалось как надо. Но...
Меня подвела моя прошлая уверенность в построении тренировочного процесса. В голове за много лет тренировок четко отложилось понятие "ни шагу назад". Она работает - это факт, но видимо не в случае с армрестлингом.
Ничего не поделаешь, придется расстаться с чувствами к большим весам и изнуряющим тренировкам т.к. я начал чувствовать дискомфорт и даже болезненные ощущения в различных частях рук.
Казалось бы мышцы рук восстанавливаются быстро, тот же бицепс и трицепс можно через день тренировать, предплечье так вообще каждый день, про более мелкие мышцы вообще молчу. Но помимо мышц, есть еще не менее важные штуки в наших руках - это сухожилия и связки. А вот как раз таки они и являются тем самым подводным камнем в тренировке "ни шагу назад".
Если после хорошей тренировки мои мышцы рук восстановились и готовы снова идти в бой, то сухожилия и связки попросту продолжают говорить мне о том, что очередная подобная нагрузка не дает нам нормально жить.
Пересмотрев всё это дело я заодно подумал о самой сути армрестлинга. Я перестроил полностью тренировку на долгосрок и периодизацию. Оставив привычку "спешить и гнаться за весами" я хочу и стараюсь заиметь привычку "лучше меньше, да лучше".
Принцип такой тренировки не состоит в том, чтобы каждую тренировку выкладываться на 110%. Такая тренировка не подразумевает гипертрофию или пресловутый памп. Задача состоит в том, чтобы укрепить связки и сухожилия, получить силу и выносливость, приспособить руки к экстремальным нагрузкам в неудобных положениях во время борьбы за столом. А это достаточно долгий и кропотливый процесс в котором ну никак нельзя "спешить и гнаться за весами".
Теперь тренировки будут проходить следующим образом: 1-я неделя - 30% от максимума, 2-я неделя - 60% от максимума, 3-я неделя - 90% от максимума и 4-я неделя будет проходной от 30% до 100%, а может быть и до 110%, чтобы закрепиться, определить новый максимум т.к. некая прогрессия в любом случае необходима.
Это позволит мне не нагружать постоянно связки, сухожилия, мышцы и суставы. Я за эти циклы поработаю, как и на выносливость, так и на силу, буду иметь время, чтобы лучше восстанавливаться, а в самом конце я еще и дам жару своим веткам рукам.
С точки зрения науки я не буду расписывать т.к. это все легко гуглится, смотрится и читается. Тут лишь мои мысли, предположения и суждения.
Спасибо тем, кто подписался. Всем арма, больших и крепких гусей!
Тренировка кистей в армрестлинге (и не только), упражнения и тренажеры
Кисть человеческая является одновременно сложным, хрупким и уникальным механизмом состоящим из 27 костей, множества сухожилий, связок и мелких мышц, что дает кисти уникальную подвижность и возможность совершения точных движений.
Хрупкость кисти, а следовательно и её травмы объясняются тем, что она не рассчитана на какие-либо спортивные нагрузки. Но учитывая особенность организма адаптироваться к различным условиям все это нивелируется и приводит к желаемому результату.
Грубо говоря если на кисть поступает постоянная нагрузка, то организм будет вынужден реагировать на это и предпринимать какие-либо меры, чтобы сохранить свою целостность и предотвратить получение каких-либо травм. Связки будут становиться крепче, сухожилия толще, мышцы сильнее. А человеку стоит это всего лишь использовать в своих личных целях. Организм не понимает, что вы хотите заняться армрестлингом, для него это в сего лишь стрессовая ситуация к которой нужно приспособиться.
Для укрепления кистей существует множество упражнения и множество тренажеров. Постараюсь описать более подходящие и более простые упражнения и приспособления для это дела.
Перед выполнением любого упражнения стоит провести хорошую разминку локтевого сустава, предплечья и конечно же кистей т.к. кисть у нас не отдельно находящаяся, а всё таки к нам прикрепленная и взаимосвязана со всей нашей рукой.
В идеале, упражнения делятся на динамические и статические, так же есть статодинамические, но это всего лишь скрещивание двух предыдущих. Различных вариаций достаточно много и остается только выбрать подходящие лично вам, удобные и комфортные в виду особенности физиологического строения вашей кисти. Например мне неудобно выполнять некоторые упражнения из-за того, что большие пальцы не могут разогнуться чуть больше для комфортного выполнения упражнения и становится попросту больно и неудобно. Так же кисть на левой руке сгибается не полностью в отличии от правой, что привносит так же свои особенности в тренировочный процесс. Это не из-за травм, а вот такая анатомическая особенность.
Ликбез по статике, динамике и статодинамике:
Динамика - улучшает подвижность суставов, двигательный аппарат, рост мышечной массы, укрепляет связки и сухожилия.
Статика - улучшает силу, выносливость, укрепляет сухожилия и связки.
Стато-динамика сочетает в себе всё предыдущее, нивелирует минусы и по моему мнению подходит лучше всего для определенных тренировок.
Лично я использую стато-динамику в своих тренировках и с применением 70-80% нагрузки от максимума.
Плюс ко всему тренироваться можно где угодно и с чем угодно, для этого даже не нужны тренажеры, а достаточно полотенца или пояса от кимоно, но об этом попозже.
Небольшое отступление - без тренировки предплечья у вас не будет кисти, а без кисти у вас не будет предплечья. Представьте, что это два механизма, которые зависят друг от друга и друг друга дополняют, а по отдельности они не могут работать. Нарушение одного приводит к дестабилизации другого, а улучшение одного приводит к улучшению второго.
Динамическое простое и базовое упражнение для укрепления и увеличения силы предплечий и кистей - сгибание кистей со штангой.
На картинке сверху наглядный пример так сказать стандартного упражнения, которое позволяет нам увеличить силу предплечья, пальцев и кисти. Для меня оно является неудобным (я писал выше) и я его делаю как ОФП, так сказать для общего и целого развития предплечно-кистевого механизма. Фокус в том, что вам даже не нужна штанга. Гриф штанги может ограничивать вас в движении до определенного момента и поэтому, вы можете с легкостью сменить снаряд и тренировать кисти по отдельности. Можно взять гантель, она даст такую же нагрузку, но добавит свободы в движении, что позволит лучше разгибать и сильнее сгибать кисть. За неимением оборудования можно использовать рюкзак с картошкой и совершать такие же движения. Еще раз повторюсь, что организм не понимает что у вас в руках, он лишь реагирует на нагрузку и адаптируется к ней путем укрепления и увеличения.
Так же данное упражнение можно легко перевести в статическое. Стоит просто зафиксировать кисть в верхнем положении и стараться держать.
Удержание щипковым хватом. Статическое упражнение, которое добавит выносливости и жесткости пальцам.
Чтобы дольше держать кисть (пальцы) каждый раз будет становиться выносливее. Чтобы держать больший вес, кисть (пальцы) будет становиться жестче и сильнее. В этом плюс статики.
Как вы уже поняли, предметом в руках может быть всё, что угодно. Даже 3-х литровые банки с солеными огурчиками. Вы можете варьировать толщину удерживаемого предмета его вес. И так же его форму: предмет может быть гладким, а может быть и с ребром по краю. Суть в том, чтобы научить кисть удерживать дольше и больше в разных положениях.
Самое просто и доступное упражнение - это стояка на пальцах.
Такое упражнение можно выполнять даже по пути на работу - в автобусе. Это как пример его простоты. Если первое время это будет сложно, то можно перенести его на стену. Да, просто упираться в стену пальцами имитируя пол. Тут работают те же самые принципы - постоянная статическая нагрузка на кисть и пальцы, что увеличивает жесткость, укрепляет связки и сухожилия. Это упражнение легко перевести в динамику - достаточно начать отжиматься либо от пола, либо от стены.
Если стойка или отжимание на пальцах, задействуют по полной пальцы и отчасти запястный сустав, то стойка на кулаках задействует запястный сустав по полной. Стойка и отжимания на кулаках добавят разнообразия в выполнение упражнения. Его так же можно выполнять у стены. Изображение ниже.
Использование эспандеров не стоит обходить стороной т.к. их предназначение достаточно универсально. Мало того, что их существует великое множество так они еще и являются достаточно мобильными, что позволяет их носить в кармане. На фотографиях ниже 2 положения в котором можно закрывать эспандер. Первое - обычное положение и нам привычное, в основном увеличивает силу хвата. А вот второе положение, когда у вас кисть согнута, тут уже задействованы связки и сухожилия по полной. Второй способ является достаточно сложным и чтобы к нему подойти нужно для начала потренироваться в динамике с эспандером, затем потренироваться в статике т.е. подержать на время. Следующим шагом будет вращение кисти со сжатым эспандером, что позволит вам прокачать контроль кисти и пальцев. А затем уже можно сгибать эспандер с согнутой кистью. Кстати на втором фото Джон Брзенк сжимает эспандер на 76 кг с согнутой кистью.
Все упражнения с эспандером плодотворно влияют на кисть, особенно если вы их чередуете.
![](https://cs13.pikabu.ru/post_img/2023/10/09/9/1696862342165418551.jpg)
![](https://cs14.pikabu.ru/post_img/2023/10/09/9/1696862342126312997.jpg)
Кистевой эспандер
Считаю, что это основные упражнения с которых стоит начать новичку. Остальные упражнения идут скорее как специализация к примеру для армрестлинга или для скалолазания и содержат в себе более травмоопасные упражнения хотя и более эффективные.
По поводу тренажеров скажу кратко. День назад мне подписчик задал вопрос о тренажере Сотского - Бизон. Устройство довольно простое и незамысловатое. Эффективен ли он? Да - эффективен. Стоит ли он этого? Наверное стоит если он пользуется такой популярностью. Он эффективен точно так же как и любое другое подручное средство для тренировки кистей. Просто являясь достаточно мобильным и имея такую конструкцию он достаточно удобен для того, чтобы не имея никакой возможности тренироваться - можно побаловаться вот такой игрушкой. Нагнать крови в кисти и предплечья так сказать.
Повторюсь, что организм не понимает, что у вас в руках, будь то гиря или мешок картошки, для него это всего лишь нагрузка. Вопрос лишь в том насколько удобно вам и комфортно заниматься лично вам. Все что нужно организму это получить некую физическую нагрузку, чтобы адаптироваться к ней и стать сильнее для подобных нагрузок.
Смысл тренировок кисти, как и любой другой
Какой бы тренажер вы не использовали, какого вида эспандер не был бы у вас в руках и даже занимаясь с собственным весом - результат будет однозначно. Стоит только начать. Все остальное - это уже ваш личный выбор по поводу цены, удобства и комфорта.
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
С чего начинается армрестлинг для новичка?
Все наверняка боролись на руку за школьной партой, за барной стойкой или даже ради интереса боролись за настоящим столом для армрестлинга. И в какой-то момент у вас возникло желание начать тренировки в этом спортивном направлении.
В среднем, новички понимают армрестлинг так: сильные руки, большие руки, большой бицепс, большое предплечье, правила борьбы.
(личный пример)
Каждая тренировка в спортзале будет направлена на то, чтобы бомбить руки. Бицепс, трицепс, предплечье, а через некоторое время добавится и кистевой эспандер, который будет постоянно затискан.
Через некоторое время руки действительно станут больше, сильнее, баночка подрастет, уже веса будут хорошие, но тут придет в зал армрестлер, который занимается именно армрестлингом, пускай столько же времени сколько и новичок думающий, что он во всю погружается в армспорт...
За столом он вам сразу же выбьет кисть, растащит углы и победит. Либо пойдет в крюк, подержит вас, поиграет с новичком, позволит подтянуть себя к подушке, но все равно затем вытянет и снова победит.
Результат: новичок просто качал руки, а армрестлер занимался армрестлингом.
Получается следующее: армрестлинг это не только качка рук. В армрестлинге размер бицепса и всего остального практически не имеет никакого значения и новичку стоит начать свои тренировки практически с самого начала. Давайте посмотрим на это начало.
Укрепление кисти и пальцев - самое главное в армрестлинге. Со слабой кистью в арме делать нечего, слабая кисть означает 99% проигрыш (вместе с хитростью и тактикой шанс победить есть всегда). Укрепление кисти у новичка должно стоять на первом месте.
Укрепление связок и сухожилий. Не менее важный параметр в армрестлинге. Сразу скажу, что связки нельзя накачать их можно только укрепить, а вот сухожилия под нагрузкой увеличиваются в толщине. Чтобы было понятно как это работает, объясню на простом примере буксировки автомобиля. Первый автомобиль, который тянет второй автомобиль - это мышца, а вот трос за который привязан второй автомобиль - это сухожилие. И чем прочнее и толще трос, тем более тяжелую машину мы сможем тащить. Но тренировка связок, сухожилий носит определенный характер, к этому нужно подходить с головой. К чему-то стандартно и просто, а к чему-то осторожно.
Держать углы. Для того, чтобы бороться эффективно, нужно стараться держать углы. Что это значит? Мышца в растянутом состоянии - слабая, а в напряженном состоянии - сильная. Руку согнутую в локте очень сложно разогнуть т.к. ваш бицепс находится в максимальном сокращении и напряжении. Чем больше вы разгибаете руку, тем слабее она становится. Нужно стараться держать углы, как можно острее и не давать противнику ни единого сантиметра.
Отработка техники выполнения упражнений и борьбы. Как и в любом другом виде спорта, техника в армрестлинге является неотъемлемой частью тренировочного и соревновательного процесса. Отработка так сказать "стандартных моментов" позволит понять, как в первую очередь не травмироваться, как улучшить результаты своих тренировок, как побороть соперника, а так же это дает понимание того, как не травмировать неопытного оппонента. Со временем, заучивши так сказать стандартную технику в голове будут рождаться свои собственные: стиль, наработки, методы, подходы к тренировкам и борьбе в целом.
При всем при этом новичку придется готовиться к различного рода травмам, а они будут обязательно. Начиная от микроразрывов мышц, связок и сухожилий и заканчивая например винтовыми переломами плеча. Если от первых травм никуда не спастись, то от более тяжелых травм всегда помогает техника выполнения всего и вся. Армрестлинг имеет достаточно специфические движения, анатомически неверные движения, что приводит к соответствующим тренировками.
Забавный факт про армрестлинг: есть интересное движение в арме, где работают одновременно и бицепс и трицепс.
Всем новичкам удачи. Всем арма и здорового гуся!