Ешь. Молись. Люби. Про питание и вес во время беременности
Раньше при просмотрах разных мультиков/фильмов/сериалов, никогда не понимала, почему наряду с алчностью, ленью или жадностью в список 7 смертных грехов было включено чревоугодие. По мне так хочешь есть - пойди поешь. Ты же не Робин-Бобин - 40 человек за раз не съешь... С возрастом и нарастающим практическим опытом работы, мне начинает казаться, что обжорство может по праву потеснить всех остальных кандидатов на первое место в этом списке.
Что ж, это было маленькое лирическое отступление, теперь давайте о еде.
1. Что можно есть и пить во время беременности?
На самом деле, особых запретов с точки зрения влияния на ребятёнка на самом деле практически нет.
Не рекомендую есть рыбные консервы - там иногда проскальзывают следы тяжёлых металлов, которые отлично проникают сквозь плаценту и оседают в тканях плода, что в дальнейшем повлияет на развитие костной системы (поэтому любителям в кафе заказать салат с тунцом рекомендую пересмотреть эту пищевую привычку на 9 месяцев).
По поводу аллергенов: мандарины, клубника, шоколад и тому подобное. Как говорил Парацельс "Всё яд и всё лекарство". Если вы знаете, что вас обсыпает от одной мысли о шоколадке, а молочная продукция заставляет сломя голову бежать к унитазу, то поступление подобных продуктов следует минимизировать или исключить совсем. Так как есть вероятность, что ваша пищевая аллергия передастся и ребёнку. В остальном, ешьте на здоровье (только не в объемах недельного рациона мозамбикской деревни. Во всём важна умеренность)
Итак, если вы здоровая женщина, у которой раньше не было конфликтов с пищевой продукцией, то вам можно продолжать питание привычными продуктами. Но! Поменяется соотношение и режим питания.
Про еду:
- Мясо (желательно, нежирное)
- Птица
- Субпродукты
Это обязательно должно быть в рационе, так как поступает белок (строительный и энергетический субстрат) и железо в гемовой форме (лучше усваивается, нежели из растительных продуктов - а гемоглобин начнёт проседать во втором триместре 100%).
- Рыба и морепродукты (дотация фосфора и йода)
- Молочные продукты: творог, кефир, греческий йогурт (избегайте сладких "растишек" и питьевых "данонов" - в них в основном сахар, красители и ничего полезного). Аккуратнее с молоком: это быстрые углеводы, больше 1 стакана в день не рекомендуется (уйдёт в попу и бока, а не к ребёнку)
Крупы: гречка, рис (только не круглый белый - он самый крахмалистый) как гарнир, фасоль, чечевица как самостоятельное блюдо (можно с овощами, но не с белковыми продуктами); нут, киноа, полба, перловка - если любите и умеете готовить, то можно.
Макароны: желательно твёрдых сортов, лучше на ужин. Это медленные углеводы, обеспечат энергией вас на следующий день.
Овощи: можно и нужно. Но чем больше срок, тем в меньших количествах, особенно водянистые (огурцы, помидоры), так как чем больше жидкости, тем тяжелее почкам её выводить - всё уйдёт в отёки. Аккуратнее с картошкой - много крахмала. Аккуратнее со свёклой, кукурузой - много сахара (если вы найдёте батат, то с ним тоже аккуратно)
Фрукты: не более трёх в день. Всё связано с высоким содержанием сахара. Если вы не хотите родить слоника 4,5 кг и более, то следите за этим. Яблоки (предпочтение зелёным сортам), груши, персики, нектарины, абрикосы, сливы - до 3 в день. Цитрусовые, в зависимости от размера - 1-2 штуки. Гранат 1-2 шт. Если ягоды - то не 1 кг за раз (иногда как начнёшь трескать черешню, так не остановиться, пока всё не съешь), а по пригоршне в день. Совсем рекомендую отказаться (особенно после 30 недель) от банана, дыни, хурмы, винограда и арбуза. Первые 3 - сахар, остальные сахар+вода.
Хлеб: совсем исключать не надо, но и не по батону в день. Светлый/тёмный - особой разницы нет. Но советую посмотреть калораж булочки: тот же бездрожжевой или бородинский в районе 200 ккал. А сдобный под 300-350.
Сладенькое. Опять же, совсем исключать не рекомендую - иначе в один день можно с криками "А пропади оно всё!" кинуться штурмовать кондитерскую. Лучше сладкое есть до 12:00-15:00. Мармелад, зефир, шоколад (предпочтение тёмному), печенье (по типу Мария), козинаки. Советую отказаться от вафлей - самая вредная сладость (транс-жиры и ничего более). Ну и по объему: не целая шоколадка, а 2-3 плитки. Не пачка мармелада или зефира, а горстка. Если хочется мороженного, то лучше сорбет или фруктовый лёд. На крайний случай - пломбир. Смотрите не калораж.
Сухофрукты. Отличная вещь. Иногда прекрасно заменяет сладкое + помогает в борьбе с запорами. Часто при этой проблеме рекомендую делать так: взяли стакан, насыпали изюм/курагу/чернослив (можно что-то одно, можно всё вместе), залили крутым кипятком, оставили на ночь. Утром выпили водичку, минут через 15 сели завтракать творожком с размоченными сухофруктами. Помогает 9 из 10 беременным.
Орехи и семечки. Отличный источник омега-кислот. Но не более 50г/сутки.
Про фаст-фуд: самый нейтральный - шаверма на тарелке без соуса. По сути, мясо с салатом. Это я своим беременным разрешаю. Еду из макдака, кфс, бк и прочих контор я и простым обывателям не рекомендую
Про питьё:
Самый животрепещущий вопрос - кофе. Можно. Но не сильно крепкий. Если завариваете в кофеварке - 1 чашка. Если растворимый - сейчас продаётся безкофеиновый. Такой водичкой можно каждый приём пищи завершать.
Чай - можно. Особенно хорошо, чтобы был заварен почечный или по типу Бруснивера (аптечные травяные сборы). Поможет в выводе лишней жидкости и борьбе с отёками.
Морсы и компоты. Тоже отлично. Совсем замечательно будет, если при готовке положите поменьше сахара и сделаете покислее (лимончик, клюква, яблочко, брусника) - профилактика бактерий в моче. Соответственно, поможет избежать развития циститов и пиелонефритов в какой-то степени.
Соки. Если покупные, то лучше отказаться - слишком много сахара. Честно говоря, свежевыжатые тоже недалеко ушли. Поэтому лучше морсы и компоты.
Лимонады. Лимонный сок+вода - это можно. Газировку - не рекомендую. Сахар! Повышенное газообразование! Вам оно надо? Единственная ситуация, когда можно выпить стакан кока-колы - это диарея. Не знаю, что такого производители добавляют в состав, но при жидким стуле данный напиток отлично помогает. Но в крайнем случае, если под рукой нет лекарств.
Алкоголь. Не рекомендую. Он проникает сквозь плаценту и может вызвать алкогольную фетопатию /https://ru.wikipedia.org/wiki/Фетальный_алкогольный_синдром/ (Ясное дело, что с одного бокала мы неведому зверушку не получим, но рисковать всё равно не стоит).
Про объём:
Многие заблуждаются на этот счёт. Чем больше срок, тем меньше жидкости мы рекомендуем потреблять. Начиная с середины второго триместра - и до родов, объём жидкости, поступившей за сутки (с учётом выпитого, супов, фруктов, овощей) не должен превышать 1-1,5 литров. Почки, так как их сильно ужимают, уже не могут фильтровать жидкость в полном объёме. И лишняя неотфильтрованная вода уходит в ткани - отсюда и отёки. Если очень хочется пить, то лайфхак: заморозьте вишню или клубнику или заполните формочки для льда водой с капелькой лимонного сока. И как только почувствовали жажду - ягодку или ледышку за щёку - и рассасываем. Так вы обманите ваш организм. Вроде и попили, а жидкости немного поступило.
И моё любимое, на десерт.
Прибавки во время беременности.
Беременность - не болезнь. Но это всё равно стрессовые изменения для организма. Зачем усугублять этот стресс королевскими прибавками? Нормой при ИМТ до 25 считается прибавка 10-12 кг. Если у вас имеется избыточность в весе, то беременность - это как раз шанс эти лишние килограммы сбросить.
Чем плох набор веса при беременности и почему многие гинекологи ругаются? Вот, я родила - и всё ушло. Безусловно, так бывает. Но вы же не видите, что происходит внутри вас.
- нагрузка на суставы ног (+10 к скорости развития в будущем артроза)
- нагрузка на печень (здравствуй жировой гепатоз -> нарушение выработки секс-стероид-связывающих глобулинов -> повышение свободного тестостерона в крови -> избыточный рост волос в зоне усов, бикини, на бёдрах; проблема "я ничего не ем и толстею/не худею)
- нагрузка на почки (чем больше пожрал проклятый долгоносик, тем больше жидкости, тем сложнее фильтровать, тем больше отёк, тем сильнее ткани поджимают почки - порочный круг замкнулся. К слову, почки - первый орган, который начнёт искать причину, почему ему тяжело стало жить. И когда причина обнаружится в матке, почки сделают всё, чтобы от этого избавиться. Здравствуйте преждевременные роды)
- сердце и сосуды (увеличенный объем жидкости сложнее перекачивать по сосудам - отсюда проблемы с ростом давления)
В вопросе набора веса при беременности играет многое, как ни старались бы это опровергнуть, сила воли. Когда на очередной приём ко мне пришла моя беременная с прибавкой 2 кг за 3 недели (нормой считается прибавка 800г за 3 недели) и заявила, что она ничего не ест, я попросила рассказать её питание за день по часам вплоть до случайной виноградинки.
- Ну, на завтрак было 5 сырников
- И всё?
- С кофе
- Просто сырники? Насухую?
- Ну... Нет, где-то 3-4 ложки сметаны.
- Какая жирность сметаны?
- 30%
- Всё?
- Ну ещё несколько ложек мёда... Столовых. И яблоко
Тушите свет. Этого калоража ей хватило бы на день. А у неё было ещё 2 перекуса, обед, ужин и кефир перед сном.
Ещё моя любимая отмазка "это не я - это ребёнок растёт!". Чтобы вы понимали, ребёнок в 5 месяцев (20 недель) весит примерно 250-300г + воды и плацента примерно столько же. Соответственно, если вы прибавили пару кило - да, это может быть правдой. Но не 7-8!
"Я не набираю - ребёнок плохо развивается!" - ничего подобного. Поверьте, мелкий ваш своего не упустит. Всё, что ему надо он с вас, как прожженный коллектор, получит.
И, как мне всегда говорили, лучший пример - свой собственный. Я была уверена, что во время своей беременности буду бороться с весом. Так как в обыденной жизни любое застолье или поход в кафе на следующее утро давал прибавку в весе 2-3 кг, которые уходили при вполне диетическом питании за пару недель. Поэтому я настроилась на марафон с правильным питанием (честно, грешила иногда, каюсь. Но не часто). Я узнала про беременность 03.01.20 - вес мой в этот день составлял 72,5 кг. А дальше я вела дневничок. И вот результат
Первая фотография - лето 2017 года. Я ещё занимаюсь спортом на регулярной основе (потом работа и аспирантура наглухо вытеснили регулярные занятия, остались только пешие прогулки и домашние нерегулярные тренировки). По поводу роста ребёнка - заметьте, активный рост пуза виден на последней фотке (32 недели). Всю основную прибавку стоит ожидать после выхода в декрет на 30 неделе.
(Если кому-то будет интересно, то в настоящий момент моя прибавка составляет 4 кг за всё беременность. В объемах с икр ушло по 1 см, с бёдер - 2 см. По формуле расчета предполагаемого веса ребёнка - примерно 3700 г, а ещё есть воды (тут без УЗИ не прикинуть) и плацента (в среднем грамм 300). Очень интересно, какая цифра будет на весах после родов. Интрига)
И в радости, и в горе,
Каков бы ни был стресс,
Держите под контролем
Мозги, язык и вес!
И если с первым и вторым у беременных могут быть сложности - природа берёт своё, то вес надо стараться контролировать