Спасибо что пнули меня, спустя столько времени уважаемый подписчик и простите, что не написал раньше.
Кто не в теме, я с пол года назад обещался выложить пост о работе с бессонницей.
Будем считать мою лень проверкой на настойчивость и перейдем к делу.
И так, есть техника аутогенной тренировки Иоганна Генриха Шульца (далее АТ), которая на моей практике отлично подходит для улучшения качества сна и/или самостоятельной работы с расстройствами этого самого сна, ну или по-простому, бессонницей.
Чем может быть полезно.
АТ гораздо шире работы со сном, да и совсем не для оной разрабатывалась.
Цель АТ - достижение трансового состояния, достаточно глубокого, что бы работали гипнотический феномены, только вы сохраняете очаг сознательного контроля, и полностью и единолично управляете целями и всем процессом. Другими словами, это доступ к глубокому, медитативному состоянию описанный европейским языком, благодаря чему практический любой может его освоить за несколько часов, иногда дней.
На вики вы найдете описание клинических расстройств, на вроде энуреза, с которыми техника показала хорошие результаты. Широкой же публике будет куда полезней универсальный инструмент для работы с собой, усиления любых аффирмаций/установок, практики осознанных сновидений и прочее прочее.
Это, что-то вроде расширенных прав доступа к своим бессознательным процессам, на фоне мышечного расслабления. Поверьте, там почти безграничные возможности для работы с собой (не в смысле "волшебной таблетки" или "суперсилы", а в смысле обширнейшего поля применения), но мы, в посте, сконцентрируемся на качестве сна.
Преимущества методики:
- полное отсутствие необходимости какой либо подготовки,
- самодостаточность (Вам не нужен для практики терапевт/наставник/консультант),
- AT не дает осложнений. Нельзя заниматься AT только на фоне остро
развивающихся заболеваний - сосудистых, инфекционных, психических.
"не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах (ака панические атаки)".
- благодаря рождению в среде психиатрии АТ, в отличие от эриксоновского гипноза, НЛП, гештальта, коучинга, холотропки, медитаций и остального, чем я увлекался за последние 12 лет, однозначно узаконена современным научным миром и будет сложно найти образованного человека, который начнет кидаться козявками, мол сегодня АТ, а завтра сила земли или уринотерапия.
- можно практиковать где угодно, хоть в автобусе, по пути на работу.
Уже много текста, вот вам картинка, для отдыха глаз.
Подробнее об АТ можно почитать у Леви, Шульца, Луте, Шойфета или в некоторых самоучителях гипноза.
Классическая техника состоит из 2-х ступеней "низшей" и "высшей" по классификации автора. Нам будет достаточно первой ступени, тем нам удобнее, т.к. на вышей ступени начинаются иррациональные опыты (в знач. переживания) и все довольно абстрактно, а вот на низшей ступени, напротив, приземленно, есть четкая инструкция, почти как в армии.
Вот она, если не вдаваться в подробности:
Упражнение «тяжесть»
Упражнение «тепло»
Упражнение «сердце»
Упражнение «дыхание»
Упражнение «тепло в груди»
Упражнение «прохлада лба»
Дальше будет простынка текста с подробной инструкцией к применению, надеюсь вы уже приняли решение, интересно вам оно или нет. Ну а теперь подробнее, для тех кому интересно.
Шаг 0. Подготовка
Самое главное принять положение, в котором Вы сможете находится не меняя положения и не ворочаясь хоть 2 часа и у Вас ничего не "затечет". Избегайте наложений конечностей друг на друга, и сильных изгибов, это позволит крови свободно циркулировать. Оптимальный вариант Вы видите на картинке. Я предпочитаю держать руки вдоль тела с раскрытыми вверх ладонями. Эта, не свойственная мне в обычной жизни поза, уже является неким обрядом, запускающим механизмом, помогая мне быстрее войти в АТ состояние.
Мы будем часто засыпать прямо из состояния АТ, поэтому позиция лежа предпочтительна.
Но можно практиковать и сидя, мне лень уменьшать картинку, и не хочется перегружать ими и без того объемный пост, поэтому выложу пикчу для практики сидя в комментариях. Впрочем, он такой же попсовый как и эта поза, вы могли с ними сталкиваться занимаясь чем угодно другим.
Сидя постарайтесь поставить голени перпендикулярно полу, под прямым углом, руки положите на бедра, ладонями вверх. В таком положении таз как бы отъедет назад, позвоночник займет удобное положение и Вы сможете долго и комфортно сидеть в любом месте, не нуждаясь в спинке.
Глаза лучше закрыть. Можно дать себе несколько настраивающих установок, как например: "Я успокаиваюсь и расслабляюсь, у меня есть время уделить внимание самому себе и я могу расслабиться еще немного и начинать."
Шаг 1. Тяжесть
Направьте ваше внимание на свою руку, просто выберете любой понравившийся палец, начните с него и обратите внимание, что у него есть вес. Продолжая наблюдать за ощущениями того, как даже маленький пальчик имеет какой-то вес, расширьте свое внимание на все пальцы этой руки. Вы можете сконцентрироваться на ощущении касания вашей руки к поверхности, на которой она лежит или слегка напрячь пальцы, а затем, расслабить, что бы уловить мельчайшую разницу.
Будет лучше сопроводить свое внимание внутренним голосом "Мои пальцы на руке расслабляются и я чувствую их тяжесть".
Далее последовательно переходим от пальцев к ладоням, запястьям, предплечьям и плечам. Не перепрыгивая, а как бы "наращивая" свое внимание на руку целиком. Так сконцентрировавшись на весе и расслаблении пальцев Вы сохраняете это внимание и, удерживая его, добавляете в зону своего внимания уже ладонь целиком, помогая внутренним голосом: "Моя ладонь наполняется расслаблением и я чувствую ее вес. Продолжая чувствовать мою ладонь, я так же замечаю, что тяжесть и расслабление наполняют мое предплечье. Теперь тяжесть и чувство спокойствия распространяется и на плечо. Вся моя рука наполнена тяжестью, приятно и глубоко расслаблена".
Важно не навязать своей руке лишнее ощущение тяжести а быть внимательным к тому весу, который уже есть у Вашей руки. Голосовые установки имеют здесь вторичную роль и призваны лишь помочь Вам быстрее прийти к глубокому внутреннему вниманию и естественному расслаблению. Когда Вы направляете все свое внимание на руку, Вы легко можете чувствовать ее вес и расслабление приходит само собой.
Первое время это потребует от Вас больше времени, но настройка будет проходить все быстрее и быстрее. При частой практике "голосовые" установки Вам уже вовсе не понадобятся, а для достижения состояния АТ будет достаточно 5-10 минут.
После того, как вы почувствовали тяжесть и расслабление в одной руке переходите к следующей. Постарайтесь, так же, все еще удержать во внимании первую руку. Этот принцип будет работать на протяжении всей техники, если Вы уже добились ощущения тяжести в теле, сохраняйте внимание к нему и на следующих этапах.
Позже, от рук переходим к ногам. "Мое внимание переходит на ноги"
И далее, по аналогии собираем ногу воедино, начинаем с пальцев, переходим к ступням, добавляем пятки, голень, игры, колени, бедра и ягодицы.
Первый шаг считается освоенным, когда вы можете охватить вниманием и ощутить вес и расслабление в руках и ногах одновременно.
"Секрет". Если некоторые этапы будут проходить у Вас не так легко и быстро, как хотелось бы, попробуйте слегка напрячь нужные мышцы, а потом расслабить их, потом напрячь чуть сильнее и расслабить еще больше. Таким образом Вы добьетесь нужного расслабления легче и быстрее.
Шаг 2. Тепло
Теперь Вы уже поймали общий принцип и дальше мы будет продвигаться быстрее. Второй шаг, вообще, похож на предыдущий, как брат близнец, мы делаем все тоже самое, только вместо веса концентрируемся на ощущениях тепла в руках и ногах.
"Мое внимание снова отправляется к пальцам руки, я чувствую их тепло, с расслаблением тепла становится все больше. Я обращаю внимание на свои ладони и тепло распространяется вместе с ним. Тепло и расслабление разливаются дальше и наполняют мои предплечья, локти, плечи. Моя рука наполнена теплой тяжестью и приятно расслаблена"
Точно так же, делаем все последовательно, стараясь добавлять каждый новый шаг к тем ощущениям расслабления, которых вы смогли достичь ранее. И, точно так же, находите тепло, которое уже есть в вашем теле, вместо того, что бы навязывать его.
Шаг считается полностью освоенным, когда вы поймали ощущения тепла и тяжести в руках и ногах одновременно.
"Секрет". Если ощущению тепла мешают ощущения прохлады в конечностях, укройтесь пледом или одеялом, если же дело не в окружающей температуре вернитесь на предыдущий шаг, поиграйте с напряжением и расслаблением мышц. Ваше тело выделяет много тепла все время, а при хорошем расслаблении и внимательности к себе заметить это тепло будет легко.
Шаг 3. Сердце
Успех на этом этапе будет полностью определяться вашей практикой на предыдущих двух шагах. Задача - почувствовать собственное сердцебиение.
Само ощущения пульса уже достаточно для выполнения шага, это свидетельство вашего успеха и готовности идти дальше. Уделите немного внимания созерцанию этого шага, это позволит Вам лучше узнать себя и изучить свои внутренние ритмы. Сама по себе релаксация способствует замедлению и нормализации сердцебиения. При желании, на этом этапе можно произвольно ускорять или замедлять свои сердечные ритмы, к чему призываю относиться со все ответственностью, особенно, если у Вас есть нелады с сердечно-сосудисто системой.
Для работы со сном нам тут ничего особенного не нужно.
Шаг считается полностью освоенным, когда вы чувствуете отголоски сердечного ритма в туловище и руках и/или ногах.
"Секрет". Вы можете прийти к успеху луюбым из 3-х путей. 1) Почувствовать ощущение непосредственно в грудной клетке 2) Уловить звук во внутреннем ухе от того, что сердце толкает кровь и эти "волны" достигают внутреннего уха. 3) Заметить изменения давления в руках и/или ногах, которые, как бы с небольшим запозданием ощущаются в расслабленных конечностях, после каждого удара сердца.
Шаг 4. Дыхание
Пришло время сфокусироваться на дыхании. Само внимание на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению АТ состояния.
Поиграйте со своим дыханием, сделайте его более быстрым а потом более медленным, попробуйте менять глубину, делать паузы между фазами длиннее или короче. Найдите максимально комфортный для Вас способ дышать так, как Вам хочется сейчас.
Упражнение считается выполненным, когда дыхание спокойное, происходит естественно, как бы само собой и в тоже время вы можете наблюдать его.
А поскольку мы договорились сфокусироваться на качестве сна этот шаг будет важен для нас, вспомните, как Вы дышали, когда по-настоящему сладко и приятно спали, может быть Вы вспомните вечер, когда заснуть было на удивление легко и приятно, может быть дремоту выходного дня, а может, это будет приятный утренний сон, когда Вы выключаете или переставляете будильник и понимаете, что можно спать еще, как минимум, пол часа и этот сон желанный и такой приятный. Позвольте дыханию из этих воспоминаний окутать Вас и подышите немного в ритме хорошего, глубокого сна. Следите, что бы дыхание оставалось естественным и приятным, Вам не нужно копировать его или стремиться к тому как было раньше, Вы просто примерили его, что бы взять самое лучшее и самое приятное и оставить себе и использовать с пользой.
"Секрет". Если наблюдать за собственным дыханием непривычно для вас выберите любую из фаз, будь то вдох, пауза или выдох, и уделите этому все свое внимание столько времени, сколько мы можете сделать это "пассивно" без усилий. Когда отвлечетесь сделайте это снова, важно делать каждый шаг столько времени, сколько у вас получается произвольно. Постепенно Ваши результаты будут лучше и лучше. Первое время Вы можете уделять АТ около 20 минут и доходить до куда успеете, но не нужно засекать врем специально.
Шаг 5. Тепло в груди
Теперь, ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, созерцая свое сердцебиение и наблюдая за дыханием, обратите внимание на солнечное сплетение и на тепло, которое Вы можете здесь обнаружить. Можете помочь себе установками, вроде: "Моя грудь и живот согреваются приятным, глубинным теплом. Мой живот согрет приятным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло." или "Теплый свет, исходящий из солнечного сплетения согревает меня."
"Секрет". Для успеха вы можете визуализировать некий центр тепла в районе солнечного сплетения. Так же бывает легче сконцентрироваться не на ощущениях в районе мечевидного отростка а на ощущении тепла, которое разливается от груди в брюшную полость, на каждом выдохе.
Шаг 6. Прохлада лба
Задача - сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба и висков.
Установка: "Я чувствую прохладу в районе лба, мое сознание расслабленное и ясное, я сохраняю контроль и в тоже время отпускаю себя в глубины себя."
Происходит снижении притока крови к голове, ее ресурс перераспределяется, питая преимущественно более глубинные (базовые, примитивные) зоны мозга.
Если при холотропном дыхании это происходит экстренно, в следствии перенасыщения кислородом и дальнейшей его нехватки, тот здесь процесс происходит естественно, как во время сна.
Ощущение падения может возникать и ранее, но у меня именно на этом этапе часто возникает приятное чувство, будто я бесконечно проваливаюсь сам в себя.
Первая ступень АТ считается освоенной, когда вы можете собрать ощущения всех 6-ти шагов (тепло во всем теле, тяжесть в конечностях, дыхание, пульс и прохладу лба) или же когда вы вовсе перестаете ощущать свое тело, погружаясь в свой внутренний мир.
Выход из состояния АТ
Из состояния АТ важно правильно выйти, вы хорошо знаете об этом, если вас когда нибудь резко будили из глубокого сна.
Сконцентрируйтесь на том, что Вы хорошо отдохнули
Пройдите своим вниманием весь путь в обратном направлении
- Кровообращение в мой голове приходит к нормальному бодрствующему состоянию
- Чувство отдыха и бодрость наполняют мою грудь
- Дыхание становится более частым, я отдохнул и готов к активным действиям в окружающем мире
- Мое сердцебиение приходит в норму, кровь циркулирует по всему организму, доставляя питательные вещества
- Мои руки и ноги хорошо отдохнули, тяжесть покидает их, покидает пальцы, ладони..... (ну вы поняли) на смену им приходят бодрость и тонус.
- Все мое тело хорошо отдохнуло и я готов двигаться дальше.
Встречаются телесные инструкции выхода, например:
1) Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2) Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3)Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4) Дождитесь окончания очередного выдоха.
5) Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6) Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7) Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
Я все же рекомендую первый вариант, или их комбинацию.
О работе со сном
Практикуйтесь в АТ перед тем, как лечь спать.
Подготовьте пространство, предупредите близких, что бы вам не мешали.
На фоне мышечного расслабления заснуть легче, если сон придет к Вам на одном из шагов смело отдавайтесь ему, принимайте удобное для сна положение и выспайтесь.
Внимание!!! Если вы хотите использовать технику для чего то большего, а не только для хорошего сна, то напротив, исключите переходы из АТ в сон и практику перед сном. Делайте выход каждый раз, т.к...
Со временем, при частой практике на ночь, выработается автоматизм и организм может засыпать до того, как вы дойдете до шага 6, где можно использовать состояние АТ для других целей, например дав себе установку проснуться к определенному времени или проработать какую либо важную для вас ситуацию.
Если же сон никак не идет к вам, просто останьтесь в состоянии АТ. Это приятное состояние, в котором возможны временные артефакты, (как в гипнозе), когда время может восприниматься быстрее или медленнее. Бессонная ночь в состоянии АТ пройдет гораздо легче, а главное, позволит отдохнуть.
Если Вы заработались или по каким либо причинам у Вас осталось только 1-2 часа на сон, а впереди важные дела, то АТ даст Вам даже более продуктивное состояние, чем обычный кратковременный сон. Но обязательно выспитесь впоследствии.
Используйте время проведенное в АТ с пользой. Если у Вас расстройства сна, вы можете буквально спросить свой организм, что ему нужно, что бы Вы могли лучше высыпаться. Чем, более важным, чем отдых он озабочен, что не позволяет вам уснуть? Что вы можете сделать сейчас? Что пообещать сделать в ближайшее время, что бы Ваше бессознательное могло быть спокойным относительно волнующих его вещей и позволило Вам спать. В состоянии АТ Вы можете получить на это ответы, не обычные, а в форме ассоциативных рядов, мыслей о чем-либо или ощущений. Необычные, но всегда точные ответы. И всегда держите слово, данное своему организму.
Вы так же можете просить о чем либо свое бессознательное. Только, никогда не просите о том, чего вы НЕ хотите. Только о том, что хотите привнести. Считается, что творческое бессознательное не умеет работать с отрицаниями:
- Не хочу беспокоится,
- Устал от работы
- Перестать болеть, вылечиться
Меняйте их на конечный результат:
- Решить вопрос с отпуском к ... числу
- Научиться выполнять ... задачи комфортно или делегировать их
- Быть здоровым, отдохнувшим, полным сил
И просите о том, что находится в Вашем полном контроле. Так, не просите у бессознательного зарплату в 200 000 рублей, просите смекалки, смелости и мудрости что бы ее добиться.
Прошу прощения за ошибки, которых тут уверен много, статьи не мое амплуа.Так, вы наверняка заметите, что обращение "вы" то со строчной то с заглавной буквы. Изначально, к читающим я хотел обращаться на вы. Но даже тренинги я веду через демонстрации и персональную работу, поэтому непроизвольно скатывался на Вы, уходя в рабочие нюансы.
Как еще можно использовать состояние АТ и какие там тонкости - материал для не одной такой статьи. А пока, если будут вопросы по написанному - постараюсь ответить, а если было интересно и Ваш запрос шире - предлагайте другие темы в комментариях.
