Продолжение Восьмой части о занятиях бегом для начинающих. Тема про тренировочный план очень обширная, прошлая часть получилась несколько скомканной. Мало времени и тяжело все сразу охватить, поэтому в этом посте постараюсь дополнить очень важную тему про тренировочный план. С планом тренироваться гораздо проще и эффективнее. Поэтому берем календарь (лучше в excel), отсчитываем 16 недель (почему 16 - читаем предыдущий пост) и вычеркиваем из него те дни когда вы не сможете тренироваться — дни рождения и прочие важные дни в которые тренироваться не сможете типа 2 августа))) Оставшиеся дни заполняем тренировками. Вот пример типичного тренировочного плана с целью — итоговый забег на желаемый результат (взял для примера с одного из известного сайта - у меня халявная подписка))):

Итак, как говорил, каждый день бегать из последних сил не стоит. В последнее время замечаю по трекам в страве, что многие начинающие стараются бегать на максимуме своих возможностей каждую тренировку по четыре, а то и чаще раз в неделю — так делать не стоит — так даже спортсмены к соревнованиям не тренируются. Вы сгорите морально или физически, или травмируетесь или еще что случится. Нагрузочных тренировок в неделю больше двух лучше не включать, но бегать нужно регулярно. Соответственно все спортсмены, за редким исключением, включают разминочные, заминочные тренировки до и после основной.

Вот продолжение плана на 16 недель.

Д — это ваша дистанция по времени за которое вы его пробегаете.

Спокойный бег: В этом темпе бежать максимально комфортно на всём протяжении занятия. Дыхание не должно сбиваться. Беги медленно, с ощущением, что можешь значительно увеличить скорость при необходимости. (=Дх0,8 восстановительная и 1,2 — 1,5 тренировочная по самочуствию)

Быстрый темп: (=Дх1) Добавляем разминку и заминку по 15-20 мин. Бег в быстром темпе должен незначительно выводить тебя за рамки комфорта. В любом случае у тебя должно оставаться ощущение, что ты можешь держать заданный темп в течение очень длительного времени. Дыхание несколько стеснено, но по-прежнему регулярно и контролируемо. При беге в быстром темпе не должно возникать ощущения, что ты соревнуешься в скорости с олимпийцами.

Средняя дистанция (=Дх1,5): При тренировке выносливости на средней дистанции следует бежать в темпе, который можно считать приемлемо комфортным. На этом этапе скорость несколько выше, но тебе должно быть комфортно. Темп выбран правильно, если дыхание не сбивается и ты можешь без затруднений разговаривать с партнёром по бегу.

Длинная дистанция (=Дх2) плюс включаем заминку 15-20 мин.: В беге на длинную дистанцию главное - расстояние, а не скорость. Начни тренировку с бега в медленном темпе. В последней трети дистанции можно плавно ускориться до среднего темпа, однако на быстрый темп переходить не стоит.

Интервальный бег (=Дх1,2) был посвящен отделный пост. (Добавляем разминку и заминку по 15 -20 мин.) Интервальныая тренировка - это игра с темпом. Рабочий интервал подразумевает бег в быстром темпе, интервал отдыха - это расслабленный бег или ходьба до восстановления дыхания. Внимательно следи за сменой интервалов и темпа. Рабочий интервал от 1 до 3 мин должен выполняться в быстром, но не спринтерском темпе. Чем дольше интервал по времени, тем ниже интенсивность бега.

Пробный забег (=Дх1,2) аналог интервального бега. Разница заключается в том, чтобы пробежать в быстром темпе максимальную дистанцию. К тому же, упражнение развивает чувства темпа. Постарайся выложиться на все 100 и бежать быстрее обычного. Основываясь на результате теста ты сможешь определить свой оптимальный темп для предстоящего соревнования.

Ну собственно сам забег с разминкой, заминкой ± от планируемой даты по самочувствию.

Как писал в предыдущем посте эти все планы не закон. он плюс-минус.

Корректируем по самочувствию.

Если перерыв по причине болезни или свадьбы - первые три- четыре тренировки восстановительные как вначале плана ибо гнать не стоит - будет все болеть.

Удачи.

В следующем посте еще раз про технику.

Как на это реагировать?