Для начала я не заставляю вас этим заниматься, данный вид спорта травмоопасен, похудение может быть для вас вредным, ни в коем случае не принимайте никакие лекарственные или сильнодействующие препараты без указания врача, ни и в том же духе.
сразу скажу, для многоповторного жима почти нет нигде в интернете схем и методик, они обычно в голове тренера если он толковый, потому что много завязано на физиологию подопечного, его упертость, наличие времени.
Для обычных тренировок. Если вы только начали заниматься то вам толк будет от всего, первые пару месяцев. Потом смотрите сами, но если вы оплатили тренера в зале и вас гонят на всякие тренажёры и дают изолирующие упражнения, а ваша форма совсем далека от кубиков на пресе и бицепса в 30+см, то вас в основном разводят. Прогресс даст изначально база, только база и ещё раз база(не слушайте меня). Стандартная "пирамида" при базовых упражнениях это путь который приведет вас когда-нибудь к плато и застою. Есть куча рабочих систем тренировок того же Суровецкого, я по ним занимался, они рабочие. Чередуйте веса и количества повтора, тренировки не должны быть однообразными, делаете базу и ее разнообразьте - классический присяд и присяд сумо, становая тяга, тяга к поясу становая сумо, обычный жим, жим узким хватом или наоборот широким. Я даже как то делал 20 приседаний, это каждую тренировку ног делаешь 3 подхода по 20 приседаний или сколько можешь пока не будет 20 и потом добавляет вес, тоесть первый день 40 кг на 20-20-19, потом 40 кг на 20-20-20, потом 45 кг на 19-19-15 и так далее. Я доходил до 120 кг но проклинал все.
Чередуйте тяжёлую тренировку с средней с малой нагрузкой, не надейтесь сделать становую а после нее мощно пожать или присесть, обычно все в разные дни.
Когда наберёте вес или скините, увидите у себя странные выпуклости и выпуклости похожие на мышцы тогда начинайте качать бицуху или что вы там собирались. Кстати бицепс и икры качаются труднее всего. Не забывайте только про ноги.
бег и плавание. И то и то тренирует дыхалку и выносливость ну и сгоняет лишние калории и килограммы. Бег ну или велотренажёр или велосипед имеет смысл только от 30 минут иначе толку очень мало. Я в школе не мог пробежать 2 км ни разу кстати.
ни в коем случае не делайте прыжки со штангой это убьет колени и позвоночник.
Всем сил, добра и бицепс 49,5 см.