НАБИРАЕМ МАССУ ПО НАУКЕ
Гиперплазия и гипертрофия мышц
Каждая тренировка направленная на набор массы, в идеале должна сопровождаться процессом гипертрофии мышц или их гиперплазии. Оба процесса имеют свои преимущества, но одновременно требуют и своих особых условий. Гипертрофия, при правильном подходе, сопровождает почти каждую тренировку в силовом стиле. Явление же гиперплазии требует более тщательной и тяжелой работы. В чем различие этих процессов и какой из них важнее для набора массы, читайте в этой статье.
Вступление
Рост мышц можно разделить на два равновеликих процесса, каждый их которых стимулирует увеличение мышечных объемов:
· мышечная гипертрофия - процесс утолщения мышечных волокон в период заживания микроразрывов, полученных под воздействием физической нагрузки. Получая достаточное питание для роста, полученные микротравмы заживают, волокна становятся толще.
· мышечная гиперплазия – процесс, заключающийся в численном увеличении количества мышечных волокон, под воздействием более тяжелого, чем при гипертрофии, физического стресса.
Рост числа волокон является гораздо более сложным явлением, чем увеличение их поперечного сечения. Да, к тому же утолщение уже существующих структур не требует столько ресурсов, сколько создание новых мышечных волокон. Под воздействием стрессовой физической нагрузки сначала происходит увеличение диаметра волокон, а если это не помогает, телу не остается ничего другого, как увеличить и их число.
Чем сильнее полученный во время тренировки стресс, тем выше шансы на гиперплазию мышечных волокон
Но если отбросить в сторону научное словоблудие и проанализировать эти два процесса с обывательской точки зрения, то получится, следующее:
ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ | Процесс важный и в теории легко достижимый. Главное условие – постоянная прогрессия нагрузки. Идеальна форма нагрузки - низкоповторный силовой тренинг. Но в реальности нагружать мышцы сильнее с каждым разом – это непосильная задача.
Помочь в этом случае может лишь фармакология. Но в этом же заключается и главный недостаток тренировок, направленных лишь на гипертрофию. Стоит только сделать перерыв в тренировках, и мышечная масса посыплется, как карточный домик. Недавний карантин, хороший тому пример.
Утолщение мышечных волокон - более простой, но и менее надежный путь к набору массы
ГИПЕРПЛАЗИЯ МЫШЦ | Процесс более сложный и труднодостижимый. Но с точки зрения сохранности мышечной массы, тренировки, направленные именно на гиперплазию, позволяют дольше сохранять мышечные объемы в неприкосновенности.
Многоповторный тренинг с минимальными периодами отдыха – это оптимальная форма нагрузки, направленная на увеличение числа мышечных волокон. Но помимо простого числа повторений в подходе, тренинг, направленный на гиперплазию должен сопровождаться выполнением еще четырех условий:
1. Качать мышцы-антагонисты в стиле суперсетов. Выполнение связок из двух упражнений для бицеса/трицепса, груди/спины, квадрицепса/бицепса бедра способны значительно ускорить процесс мышечной гиперплазии.
2. Достигать чувства острого жжения в мышцах. Ее вызывает молочная кислота. Она же увеличивает количество ионов водорода, ускоряющих синтез основных анаболических гормонов – тестостерона и Его Величества соматропина.
3. Тренироваться жестко, но коротко. В течении часа после тяжелой физической нагрузки в крови резко возрастает уровень кортизола, гормона мышцеразрушителя. Чтобы этого избежать, тренировку нужно укладывать в 45-50 минут.
4. Принимать дополнительное количество аминокислот. Гиперплазия, особенно при тренировках без химии – это очень хрупкий процесс. Чтобы защитить мышцы от разрушения, в течении 12 часов после нагрузки, необходимо дополнительно принимать аминокислоты. Но только не ВСАА, состоящие лишь из трех аминокислот, а полноценный набор, в который входят все незаменимые аминокислоты.
Жжение в мышцах - это сигнал о скором повышении уровня анаболических гормонов
Ну и конечно не стоит думать, что раз тренировка выполняется в пампинговом стиле, значит упражнения должны быть изолированными. Это не так. Упражнения, направленные на гиперплазию, нужно выполнять с большим количеством повторений, но по принципу 70% нагрузки со свободным весом, и лишь 30% на тренажерах.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тренировки, направленные на гипертрофию и гиперплазию, отличаются по стилю. Однако нельзя сказать, что какой-то из видов тренинга, с малым (6-8) или большим (12-20) количеством повторений имеет приоритетное значение для набора мышечной массы. Идеальной формой тренировок является использование обеих видов нагрузки.
То есть 1-2 недели можно качать массу в силовом стиле, а следующий период посвятить пампингу. В таком случае телу придется не только увеличивать объем мышечных волокон, но повышать их общее количество. Так работает научный подход к набору мышечной массы.
СТАНИСЛАВ МИХАЙЛОВСКИЙ 💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ