MyckyL

Частенько у людей возникают споры по поводу выбора стиля становой тяги. Одни говорят, что «сумо» для девочек, другие говорят, что при «сумо» наоборот вовлекается в работу больше мышц, поэтому его и делают настоящие мужики. При этом полно рекордов мира поставлены как в сумо, так и в классике. Так в чём разница?

Две 60-Гц видеокамеры фиксировали 12 сумо и 12 классических атлетов во время национального чемпионата по пауэрлифтингу [1]. Более подробно можете сами прочитать по ссылке ниже, там и сравнение углов во всех суставов, и многое другое, а я перечислю основные моменты.

Положение бедра на 11-16° было более горизонтальным для сумо, а колени и бёдра расширялись примерно на 12° больше при классике. Сумо имела на 5-10° более вертикальное положение туловища и бёдер, более широкую стойку ног (70 +/- 11 см против 32 +/- 8 см), более вывернутые наружу ноги (42 +/- 8° против 14 +/- 6°), и более близкое расстояние между руками (47 +/- 4 см против 55 +/- 10 см).

Интересно, что более массивные атлеты чаще выбирали именно классический стиль, в то время как более лёгкие атлеты были одинаково распределены между двумя стилями. Скорее всего, это можно объяснить тем, что сумо требует большей гибкости и подвижности суставов, поэтому «крепышам» нравится классика.

Короче говоря, вертикальное расстояние, механическая работа и прогнозируемые затраты энергии были примерно на 25-40% больше в классике. То есть при классике естественно был больший диапазон движения, при меньшей подвижности суставов, нежели при сумо. Значительно различались моменты в голеностопных и коленных суставах, в то время как моменты бедра и рук не показали существенных различий. Учёные предположили, что при классике активно работают подколенные сухожилия, большая ягодичная, икроножная, а при сумо большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

При другом электромиографическом анализе было подтверждено, что при сумо квадрицепс работает активнее [2]. Кстати говоря, вы заметили, что речь не идёт об активной работе мышц спины? А вы всё ещё делаете становую в «день спины» [3]?

Выводы:

- таким образом, сумо более эффективна в целом, так как рекрутирует больше мышц, но при этом механической работы больше именно в классике;

- эффективность одного стиля над другим неясна. Выбирая свой стиль, атлет должен ориентироваться на собственный комфорт, личные предпочтения, используя свои более сильные стороны. К примеру, при более сильном квадрицепсе относительно подколенных сухожилий, следовало бы выбрать сумо. Если вы сильный, мощный, относительно «квадратный», классика вам больше подойдёт.

Всем силы!

Увидел в интернете статью, которая начиналась примерно с такого заголовка: «Спортсмены, которые хотят развить выносливость, не обязательно должны употреблять углеводные гели. Картофельное пюре является полноценной альтернативой гелям». И ниже рассказывается об исследовании, в котором это обнаружили.

Интересно, что многие люди склонны читать только заголовки, а потом с умным видом едят пюрешку, и рассказывают, что «где-то читали» о пользе для выносливости.

Итак, исследователи набрали 12 велосипедистов, которых заставили сначала ездить 2 часа с интенсивностью 60-85% от максимального потребления кислорода, затем выполнить ещё одно испытание [1]. В одном случае велосипедистам давали воду каждые 15 минут, в другой раз углеводные спортивные гели, в третий раз давали картофельное пюре, в котором было столько же углеводов, сколько в спортивных гелях. Брались образцы крови, проверяли глюкозу, лактат и что-то там ещё.

Далее идут умные графики (прилагаю), показывающие, что как пюрешка, так и гели улучшили производительность спортсменов, сократив время на прохождение «испытательной» трассы.

Вроде, всё хорошо, опять «натуральные» продукты обошли «спортивную химию», но…

Смотрим полный текст исследования. Пюре приравнивали по калориям к гелям. Интересно, а это сколько картофеля? Опаньки, а оказалось, что в общей сложности спортсмены потребляли почти килограмм картофеля. Кроме того, чаще сообщали о вздутии живота, чем после приёма гелей. Плюс ко всему, исследование финансировалось какой-то организацией производителей картофеля. И вот, вроде как, исследование уже не кажется таким хорошим…

По факту, даже если делать выводы из данного исследования, то можно заключить, что углеводная добавка действительно может увеличить производительность. Думаю, если бы вместо картофеля съели печенье – результат был бы аналогичным. И в реальных условиях проще было бы действительно съесть печеньку, нежели брать с собой килограмм картофеля. Но «выносливым» спортсменам и так давно известно о приёме углеводных добавок, а называть килограмм картофеля альтернативой гелю, которые можно положить в карман – ну такое себе.

Почему-то вспомнилось одно «вегетарианское» исследование. Что-то типа кроликов кормили мясом, и они сдохли. Мясо вредно! И ничего, что кролики травоядные, и их организм не предназначен для переваривания и усвоения мяса. Умерли – вредно!

Выводов не будет, просто поделился с вами интересным исследованием.

Всем добра!

Многие люди тренируются с утра, до работы, и задаются вопросом: «это ж во сколько, блэн, мне вставать, чтобы позавтракать перед тренировкой, запастись энергией?». Вокруг правильного питания вообще ходит множество мифов [1], а уж про завтраки тем более. Одни говорят, что никогда не похудеешь, если не будешь завтракать, ведь это самый важный приём пищи [2], поэтому только кашки и прочее, никаких вольностей, типа пельменей [3]. Другие говорят, что наоборот нужно тренироваться натощак, и это способствует лучшему сжиганию жиров [4]. Третьи просто уверены, что перед тренировкой нужно обязательно поесть, чтобы запастись энергией на всю тренировку, иначе пустое брюхо снизит результативность тренировки, и настроение будет на нуле.

Я уже неоднократно писал, что за ночь вы не опустошите «бидоны с гликогеном», равно как и не заполните их, покушав за час-два до тренировки. Силы на тренировке, как и получаемое удовольствие от тренировки – очень субъективный момент. Заставлять себя завтракать, лишь бы было – идея, на мой взгляд, не очень [5].

И вот я наткнулся на одно исследование, в котором изучалось как состояние питания влияло на интенсивность физических упражнений и удовольствие от этих упражнений [6]. Для этого набрали 25 человек, которых заставили бегать по беговой дорожке с интенсивностью чуть выше среднего. Только в одном случае, они получали легкий углеводный завтрак, а в другом тренировались натощак.

Углеводистый завтрак не заставлял испытуемых тренироваться интенсивнее и чувствовать себя более бодрее. Независимо от того, завтракали испытуемые или нет, тренировку они оценили одинаково приятно.

От себя могу добавить, что уже не первый год тренируюсь с утра, но никогда не завтракаю. Не потому, что пытаюсь «сжечь больше жира», а потому, что нет у меня с утра аппетита, и заставлять себя не хочу. Урчать в животе начинает только ближе к обеду. При этом никогда не чувствую никакого дискомфорта на тренировках, снижение результативности и других негативных моментов. И вообще, я любитель пожрать именно на ночь [7]. А тренировки мне всегда приятны [8].

Выводы:

- если вы нормально себя чувствуете на тренировке без завтрака – ну так и фиг с ним;

- если вам всё-таки тяжело заниматься на пустой желудок – ну тогда либо перенесите тренировки на другое время, либо съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы брюхо не набить, но голод утолить;

- необходимость завтрака, как и любого другого приёма пищи, вне зависимости от предстоящей тренировки – дело субъективное! Как удобно, так и делайте!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29524

Допустим, у вас отстают бицепсы. Широченная такая спина, объёмные такие грудные, и малюсенькие такие, слабенькие бицепсы. Что же делать, как нам быть, как бицульку нарастить? Данный вопрос последнее время задают слишком часто, поэтому решил, что «повторение – мать заикания», и очередной раз напомнить что да как.

Бывалые качки советуют сначала качнуть большие мышечные группы, затем переходить на мелкие мышечные группы, так они будут лучше расти. Дескать, какие-то гормоны выделяются и всё такое… Но мы-то ведь с вами читаем Молота, и знаем как растут мышцы [1], и понимаем, что гормоны тут никаким боком [2]. И мы уже выучили, что, по большому счёту, не важно в каком порядке тренировать мышцы [3].

Наткнулся на достаточно свеженькое исследование, в котором набрали 30 женщин в возрасте 64 лет, и разделили на 2 группы, заставив тренироваться 2 раза в неделю на протяжении 12 недель [4]. Обе группы тренировались с весом 70% от 1 ПМ. Только одна группа тренировала сначала ноги, потом руки, а вторая наоборот - сначала мелкие мышечные группы, потом крупные.

В итоге, не было никаких различий в составе тела женщин. Обе группы чуток жира потеряли, и чуток мышц набрали. Но когда сравнили силу, то увидели, что в большей степени она увеличивалась в тех мышечных группах, которые тренировали первыми.

Если вас смущают «бабули», то это исследование не единственное. Есть ещё несколько, с мужичками различных возрастов, где вывод был аналогичным – что тренируем первым, то развивается лучше [5, 6].

Выводы:

- если вы просто тренируетесь с целью быть стройнее и мускулистее, то порядок выполнения упражнений большой роли не сыграет. Если же у вас в приоритете конкретные мышечные слабости – стоит попробовать начинать тренировку именно с данных мышц;

- очередной раз убеждаемся, что «хочешь большие руки – качай ноги» - это бред;

- очередной раз убеждаемся, что даже «бабули за 60» вполне могут набирать мышечную массу (а где же тестостерон?).

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_29510

Если вы всё ещё размышляете над тем, в какое время лучше тренироваться, когда лучше принимать BCAA и какими способами лучше всего повысить свой тестостерон, скорее всего, этот пост не для вас. Хочется напомнить несколько банальных вещей для простых людей.

О правильном питании.

Каждый похудевший человек, каждая худощавая фитоняха в инстаграм, каждый «стероидмен» считают, что знают о правильном питании всё [1]. Больше них знает, разве что российский врач, доктор медицинских наук РАЕН, профессор Ковальков [2]. Но правильное питание это не когда ты питаешься на 1300 ккал при своей 80 килограммовой жопе, исключая из рациона сладкое, мучное, жареное и солёное, гордо заявляя «янадиете». Не тогда, когда курогреча – это образ жизни, разделённый на 5-6 приёмов пищи. И не тогда, когда ты и так жирный, и пытаешься «набрать массу», при этом слушаешь советы «бывалых» и просто жрёшь всё подряд.

Правильное питание – это когда все макронутриенты сбалансированы. Жиры порядка 1 г/кг, белки 1,5-2 г/кг, остальное углеводы, но чтобы вышло примерно 30-34 ккал на кг собственного веса, исходя из вашей активности. Как узнать свою норму калорий более точно я уже писал ранее [3].

Специалисты, которых вы встречаете в интернете, как правило, любят крайности.

Это либо выступающий(ая) кочка/фитовареник, у которых всё до безумия банально – НЕТ сахару и жирам, ДА белку и трём литрам воды в день [4], и не забываем закрыть углеводное окно [5], а то сквозит.

Либо модный нутрициолог, который обучался в буддийском монастыре всем тонкостям диетологии. Он расскажет вам всё о гормонах и их влиянии на организм. Кортизолы, тестостероны, лептины, эстрадиолы, контрацептивы, вы услышите столько слов, что подумаете «Вот это умный человек, столько слов знает». Будете вставать с первыми петухами, ловить всплески норадреналина, который будет сжигать весь ваш жопный жир, вечером молиться на варёную курочку без кожицы, и массировать через простату щитовидную железу.

Ну правда, большинство из вас относятся к еде так, что «нужно это срочно съесть, а то оно испортится», и простому человеку не нужно знать каким местом он выделяет гормоны, и что с ними делать. Как и доходить до абсурда, сидеть на моно диетах, исключать какие-либо макронутриенты и прочее. Везде должна быть золотая середина. Все мы люди, сегодня можем пивасик с пельмешками, завтра капусту водой запивать. Никогда у людей прогресс не идёт линейно, это всегда кривая, важнее то, что произойдёт в долгосрочной перспективе [6]. Сбалансированные макронутриенты!

О грамотных тренировках.

И вот очередная силиконовая леди заняла 17 место в Урюпинске по фитнес бикини, назвала себя тренером, и давай всем рассказывать как накачать свою задницу. Естественно, присед – главный жопостроительный инструмент. И это не важно, что десяток упражнений активируют большую ягодичную лучше, чем присед, откуда Урюпинской чемпионке это знать. У неё ведь получилось.

А тут вон здоровенный Жора. Ну конечно сам накачался, какие ещё протеины… Будет рассказывать вам, что ноги в один день со спиной никто не тренирует, что каждая мышечная группа должна прорабатываться в 20 подходах, каждый из которых в отказ. Дроп-сеты, пампинги шмампинги, эй ты, говно, давай ещё подход, чё как баба. Сегодня по плану грудь-бицепс, завтра спина-трицепс, убиваем их, и потом сами увидите как на пике суперкомпенсации станете самым здоровым в зале. После тренера, конечно.

Читаешь инстаграм – грамотный тренинг, супер специалист, чемпион чемпионов, разумный подход, доказательный фитнес. С*ка, откуда вы все умные такие взялись-то? Хоть бы одного встретить, типа вот «Окончил трёхнедельные курсы инструкторов групповых программ, прочитал две статьи Молота, и пошёл работать тренером. Приходите ко мне заниматься. Не получите результат, так хоть вместе поржём, но я правда буду стараться».

Признайтесь себе, что вы не собираетесь на Олимпию, занимаетесь для себя, вы просто хотите красивое здоровое тело. Ну так и зачем вам рассуждать о том, чем дроп-сеты лучше кластер-сетов [7]? Занятия должны приносить удовольствие! Нет такой цели у тренировок – добиться боли и соплей [8]. Выстроили тренировочный план в долгосрочной перспективе [9], запланировали тренировочный объём [10], и занимайтесь спокойно, не нужно никакого фанатизма.

Всем добра и разумности!

Несмотря на кажущуюся странность, вопрос поступает достаточно часто. Как правило, от девушек. Как правило, с лишним весом [1]. Но, отбросим эти мои придирки, и предположим, что вопрос действительно задаёт вопрос с избыточной мышечной массой.

Многим девушкам кажется, что у них слишком большие икроножные, слишком выпирает квадрицепс, здоровенный бицепс и прочее. Для начала, хочу напомнить, что есть основное правило – на дефиците калорий мышцы не растут. Да и без прогрессирующей нагрузки вряд ли вырастут. То есть, если вы не будете «жрать» и увеличивать нагрузку на данную мышцу, она больше не станет. Если же мышцу всё-таки «растарабанило», и вы хотите избавить от этой мучительной ноши, то необходимо просто сделать так, чтобы мышца перестала выполнять свою функцию.

Вспомните, что происходит, когда человек, к примеру, ломает руку? Гипс, и через какое-то время… рука уменьшается в объёмах. Потому что сустав, отвечающий за соответствующие мышцы «выключен». Наверное, ломать себе ноги и руки, чтобы уменьшить мышцы, не стоит, но мысль, думаю, понятна.

Грубо говоря, если вы считаете, что у вас слишком большие бёдра – исключайте упражнения, значительно задействующие коленный сустав. Считаете, что у вас большие руки – минимизируйте нагрузку, связанную со сгибанием-разгибанием в локтевом суставе, и т.д.

Выводы:

- чтобы уменьшить мышечный объём, нужно идти от обратного. Зная два основных фактора мышечного роста – прогрессирующая нагрузка и профицит калорий с достаточной нормой белка [2], мы можем просто исключить эти два фактора, и со временем мышцы «сдуются». Ну или всё-таки наложить гипс… А если не сдуются – скорее всего, вы всё же жирноват(а).

Всем мышц там, где надо!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29323

Наткнулся на очередное утверждение диИтологов, что при похудении нужно заменять углеводы на… сухофрукты, которые, по сути, тоже углеводы. Но вот именно сухофрукты можно есть в неограниченных количествах вместо конфет, дескать, и сладенького поели, и для попы безопасно. И ведь правда, частенько на диетах советуют добавлять в кашку сухофрукты.

Не будем сейчас рассуждать о том, что полезнее – свежие фрукты или сушеные, рассмотрим наши любимые калории. Гуглим калорийность на 100г. Яблоко – 53 ккал на 100г. Сушёное яблоко – 231 ккал. Виноград – 72 ккал. Сушёный виноград (изюм) – 264 ккал. Абрикос – 44 ккал. Сушёный абрикос – 241 ккал.

Понимаете к чему я веду?

Сухофрукты – как семечки, их можно жрать-жрать и не заметить как пережрал. Вес среднего яблока около 150 г. То есть вместо 100 г сушёного яблока можно схомячить почти 3 яблока. Ну такая себе замена, на мой взгляд. Как всегда, люди не учитывают очевидные калории из перекусов, а они могут сыграть злую шутку с вашими «ушками на бёдрах».

И нет, я не говорю, что не нужно исключать сухофрукты. Вообще не нужно исключать то, что вам нравится. Я говорю о том, что всему должна быть мера, и утверждение о том, что сухофрукты на диете можно есть в неограниченных количествах, считаю неверным. Да и замена сахара на сухофрукты тоже кажется сомнительной в плане калорийности. В столовой ложке сахара примерно 100 ккал. На посыпать кашку этого вполне достаточно. И, повторюсь, я сейчас не рассуждаю о пользе или вкусовых предпочтениях. Голые калории.

Да чёрт побери, калорийность сушёных фиников составляет 275 ккал, а гамбургер в макдональдсе 253 ккал. Добавляйте в кашку гамбургеры!

Всем вкусностей!