Поставьте цель. Банально) Просто хотеть похудеть это так себе задача, все равно что повар поставит цель просто приготовить десерт, спортсмен просто пробежать, а врач просто полечить.
Цель должна быть измеряемой и зажигать Вас, запишите ее и вы увидите как мир начнёт меняться под вашу цель, вы будете стараться сделать максимально все для ее достижения.
Поставьте цель!
Блиц рассказ про БЖУ, Часть 3 - Углеводы, хитрые и вкусные) основная причина набора веса
В 1 гр углеводов содержится 4 калорий (углеводы 4 кал, белки 4 кал, жиры 9 кал)
Ну вот мы и подошли к самым дешевым, самым распространённым и самым коварным составляющим нашего рациона - это углеводы.
Углеводы это по факту энергия, которая нужна нам либо прямо сейчас в течении нескольких минут, либо немного позже через час-два, это и делит грубо все углеводы на быстрые и медленные. Углеводы преобразуются в гликоген, его около 400-500 гр. в печени и мышцах среднего человека, хватит примерно на 40-60 минут интенсивной физической активности.
Как это работает?
Например, вам нужно выполнить какую-то физическую работу прямо сейчас, вы выпиваете банку колы, или съедает финики и ваш организм готов прыгать или бежать прямо сейчас, это быстрые углеводы, которые сразу же дают нам энергию. Собрались в поход, подняться пешком на гору, здесь нужны медленные углеводы, каши и макароны идеальный выбор, медленная подача энергии обеспечена.
И умные люди придумали такие понятия как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Первое простыми словами таблица, показывающая скорость преобразования углеводов в гликоген, а второе количество углеводов в 100 гр. То есть арбуз имеет высокий индекс 72, но нагрузка маленькая 4 гр. 100 гр. (25, кал), а финики индекс 103 и нагрузка 75, (272 кал)
Что же происходит, когда все запасы гликогена пополнены и нет никакой физической активности? Все очень просто, они незамедлительно уходят про запас, и преобразуются в наши ненавистные и нелюбимые жиры. Выпили колы и легли на диван, все в жиры, скушали банан и выпили сладкий чай, привет жиры и так далее, все быстрые углеводы немедленно будут запасены организмом на худшие времена.
В очередной раз не устану повторять что мы едим очень много углеводов, если вы не на диетах, то норма потребления около 3-4 гр на кг веса. То есть если вы весите 70 кг, то 210-280 гр.
углеводов день, много это или мало?
Порция овсянки 80 гр. на молоке 65 гр. углеводов, 1 сникерс 60 гр., макароны 100 гр. 70 гр., банан 30 гр, вот и весь рацион на день, ну давайте еще кола 0,5 л 53 кал. и уже почти перебор. А сколько еще бургеров с картошками, вкусных пирожных и десертов, шоколадок и пирожков)
Не густо получается, но как я говорил очень дешево, углеводы супердешевые, они везде, я еще не сказал про сахар, который нам предлагают везде, это, кстати, практически самые быстрые углеводы! Сахар и все что на нем основано — это конечно отдельная тема.
В итоге золотая формула - доступно, дешево и на каждом углу - лень идти доставка 24 часа в сутки. Пищевой мир незаметно и быстро перевернулся быстрее нашей физической эволюции, раньше мы гонялись за едой и калориями, а теперь еда гоняется за нами)
Следите за питанием. Всем здоровья!
Блиц рассказ про БЖУ, Часть 2 - Жиры, их легко найти и трудно потерять
В 1 гр жира содержится 9 калорий (углеводы 4 кал, белки 4 кал)
Зачем нам жир, и почему наш организм так любит его запасать? Все просто, он самый энергоемкий. У нас много энергетических систем, от тех, что предназначены для быстрой и молниеносной работы в 2-3 секунды, до бега длинной в марафон или выживания без еды вовсе долгое время. Основные ресурсы энергии это гликоген, производящийся из углеводов, запасающийся в мышцах и печени, и жир располагающийся в разных, иногда не нужных местах нашего тела)
Давайте на примере, возьмем мужчину с весом 80 кг и рост 180 см. Для любой интенсивной работы с участием кислорода, бега в среднем темпе например, запаса углеводов, а точнее гликогена, его около 400-500 гр в печени и мышцах, хватит примерно на 40-60 минут, а жира в организме допустим около 10 процентов, значит 8 кг умножаем на 9 кал = 72000 кал!!!
Так сколько же в нас энергии? От углеводов, точнее гликогена около 2000 кал, от жира 72000 кал.
Организм считает так, жир легкий и энергоёмкий, легче мышц на 30 процентов, так что, будем запасаться впрок. Покушали жирное, отлично запасаем, съели много углеводов, пополним гликоген, а излишки сразу же пойдут в жир.
Не устану повторять, мы едим много жиров и углеводов, и мало белка, не верите посчитайте 1 день своего рациона, вот собственно и причина лишнего веса, нам не нужно столько калорий, но мы их потребляем с большим удовольствием, но тратить нам их практически негде, а еще коварный метаболизм с возрастом начинает замедлятся, то есть нам нужно есть меньше с возрастом, но едим мы так же или даже больше.
Совсем без жиров тоже плохо, мозг и многие процессы организма нуждаются в жирах. Есть например система питания в виде потребления сала в небольших количествах, без смеси с другими продуктами, прописывают для улучшения работы мозга.
Вообще когда начинаешь считать БЖУ какое то время, открываются интересные истины, например в орехах около 50-60 грамм жира в 100 граммах, а еще жир есть даже в зелени, петрушке и укропе, да мало но есть) При норме потребления жира без диет 1,5-2 грамма на кг при весе 80 кг это 120-160 грамм. Без жира не так все вкусно, сравните бедро птицы и грудку, мясную вырезку или шейку, творожок 9 процентов жира или 9, выбор конечно очевиден в сторону более жирных) Так что перебрать жиров достаточно просто.
Как мы теряем жиры? При физ нагрузках с участим кислорода, как мы помним 40-60 минут нам обеспечивают углеводы, и в от дальше уже начинают включатся жиры. То есть сжигать жир можно любой тренировкой от 40 минут, главное что бы она была аэробной, бег на низком и среднем темпе например. Самое интересное, как мы теряем жир, мы его выдыхаем, я прям был удивлен когда узнал это)
При диетах, которых сейчас ну очень много, так же мысль проста, жиры и углеводы должны быть в дефиците относительно их расхода, банальный дефицит калорий, то есть если не заниматься никакой физической активностью и начать экономить потребление калорий, тоже можно избавится от жира.
Чудесные таблеточки и Бады, крема и мази к сожалению отдельно не работают без дефицита калорий и или увеличения физ нагрузки, а какие то скорее навредят.
Про систему питания которой пользуюсь я сам для сброса веса можно почитать вот здесь в посте
Вообщем если целью ставить снижение веса, без подсчета жиров точно не обойтись)
Блиц рассказ про БЖУ, начнем с белков, когда и сколько употреблять.
В 1 гр белка содержится 4 калории (углеводы 4 кал, жир 9 кал)
Если взять общий рацион обычного человека, то мы едим много жира и углеводов и мало белков, не верите, посчитайте свой 1 день питания. Если без диет, то норма 30 процентов от рациона.
И так белки я бы назвал самым капризным и самым дорогим из всех составляющих нашего рациона.
Наш организм готов запасаться углеводами и жирами просто как не в себя, но только не белками. За один прием пищи у среднего человека усваивается около 30-40 грамм белка, хотя есть мнение что и больше. Качественный белок — это яйца, птица, говядина, свинина, рыба.
Белок по-разному усваивается, и идет по факту на строительство и обновление наших тканей в разных местах. Хотите улучшить эластичность и упругость кожи, лучше один вид белка, мышцы другой и так далее, организму подавай разный белок под свои нужды.
Как на практике применять и управлять потреблением белков?
Например, ситуация набора мышечной массы, прекрасно подойдет сценарий дробного потребления белка каждые 2-3 часа умеренными порциями.
Менее приятный сценарий, порезы, ожоги, сорванные мазоли, растяжки после резких изменений веса и т.д. Рацион с 50+ процентным содержанием белка в совокупности с коллагеном и витамином С в первые дни после травм позволяют ускорить регенерацию тканей в разы. Профилактика тоже дает свои результаты.
В общем если посмотреть глубже, для каждой ситуации свой рацион.
Почему белок дорогой? Если отбросить творог, яйца, куриную и индюшачью грудку, а только на них жить прямо скажем не просто, то привет мясо и морская продукция. Котлеты и подобные продукты я не учитываю, так как в большинстве это рога, копыта, хвосты и достижения химической промышленности.
А как же живут веганы, только на сое? Растительного белка тоже достаточно, он есть в шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли. Но, к сожалению, получить все макро и микроэлементы, а так же нужный набор аминокислот все же из растительного белка не получится.
В общем жить можно и без животного белка, но как говорят некоторые лицо будет не таким довольным))
Зачем следить за потреблением белка? Все очень просто, наш организм теряет начиная с определенного возраста мышечную ткань, в коже уменьшается содержание коллагена, хотим увеличивать мышцы опять без подсчета белка неполучится, так что, если хотим быть как можно дольше красивыми и здоровыми, не забываем снабжать организм хорошим и качественным белком.
Все привыкли видеть меня в весе 80 кг при росте 179, и тут после моих жёстких санкций против лишних кг я перешёл в категорию 67-68. Что началось) многие мои друзья начали говорить ты очень худой! а ты не болеешь?Некоторые весят например 72 кг при росте 165 см, так у кого из нас нормальный вес и как это считать, давайте разберёмся, возможно это стереотипное мышление?
Вообще вес понятие относительное, и в нашем случае относительно роста, и поэтому умные люди придумали такое понятие как индекс массы тела (имт), который и отражает общее состояние нормальности веса. Считается очень просто имт=рост/вес в квадрате, в Яндексе полно готовых калькуляторов.
Считаем мой имт 21,2 (рост 179 вес 68) и что это значит?
ВОЗ, ну и наш Минздрав заодно признают следующие уровни имт для взрослых:
16 и мене выраженный дефицит массы
16-18,5 недостаточная масса
18,5-25 нормальная масса
25-30 избыточная масса
30-35, 35-40 и 40 и более 1,2,3 степени ожирения
Как видно, для нормального веса достаточно широкий диапазон, и если не углубляться в понятия типа кость толстая) подходит большинству.
И так, какой же диапазон нормального веса для меня при 179 см на 68 кг, получается что нижняя граница у меня около 60 кг, а верхняя около 80 кг, ничего себе 20 кг диапазон) можно и набирать и сбрасывать при желании, то есть я вешу нормально.
Вспомним про моего товарища с ростом 165 и 72 вес, у меня новости для него не очень.. Получается его имт 26,45 избыточная масса. А диапазон нормального веса для него от 52 кг-68 кг.
Что если весить сильно меньше или больше, может ничего страшного?
Любые крайности нежелательны, и вот почему, мысль проста, это повышенная нагрузка на системы организма. Страдает все, от сердечно сосудистой системы, до костей, связок и суставов.
Про спортсменов нужно отдельно сказать)
Для каждого вида спорта учитывается много факторов, от общего телосложения, до веса, роста, размера сердца и тд.
Если сравнить штангиста и марафонца, то они будут с избыточным и недостаточным весом соответственно, одному что бы поднять штангу в несколько сотен кг нужно много мышц, а марафонцу наоборот легкость и скорость для дистанции 42 км.
Проф марафонец будет в категории недостаточный вес, а штангист избыточный, и для них это нормально в процессе подготовки и участия в соревнованиях.
Это отдельная тема для обсуждения, как минимум ещё для одного поста, но мысль донести хочу тем, кто хочет начать например бегать, что стало очень популярным занятием сегодня. Хочу на марафон, вдруг пришла мысль, или хочу 5 км на соревнования. Есть простые таблицы рекомендованного веса и имт для каждой дистанции, чем больше вес тем короче дистанция, если коротко.
Что в завершении, если вы посчитали и поняли что ваш имт выходит за тот немалый рекомендованный диапазон, стоит призадуматься, если сильно выходит, стоит призадуматься ещё сильнее, возможно подумать вместе с мед специалистами.
Всем здоровья и огромной удачи)!
Продолжаем разбираться в теме сброса веса)
Если по какой, то причине решите контролировать питание, для похудения или набора массы, то без подсчета калорий будет получатся хуже и дольше, а главное не покажет стабильного результата.
Почему контроль питания не работает без подсчета БЖУ, примерно же понятно что жирное а что белковое?
Предлагаю вам провести опыт, просто 1 день запишите все что вы едите, обычный день своей жизни, вносите все, и поверьте вы много узнаете интересного, например что в зелени тоже есть жир, сколько калорий в ваших повседневных продуктах.
Где считать? Есть куча программ, но есть приложение fatsectet, бесплатной версии достаточно, нравится другая, не проблема, хоть эксель, главное считать.
Да еще нужны весы, бытовые маленькие весы для взвешивания, без весов сложнее гораздо.
Я все же привяжу подсчет калорий к сбросу веса, о чем писал в прошлом посте.
Освежу про саму диету, система сброса веса с привязкой к потреблениям Белков, Жиров, Углеводов на кг веса с циклом в 7 дней.
Цикл 7 дней
1-5 день углеводы 2 гр/кг белки 2 гр/кг жиры 0,5 гр/кг
6 день углеводы 6/8 гр/кг белки 0.5 гр/кг жиры 1 гр/кг
7 день углеводы 4 гр/кг белки 2 гр/кг жиры 0,5 гр/кг
Например, Ваш вес 80 кг
1-5 день углеводы 160 гр белки 160 гр жиры 40 гр
6 день углеводы 480-640 гр белки 80 гр жиры 80 гр
7 день углеводы 320 гр белки 160 гр жиры 40 гр
Зачем считать?
И так понедельник, приложение скачано, весы на столе, что дальше.
Достали кашу, каша овсянка обычная, взвесили 100 грамм, открыли приложение нашли овсянка (350 кал 6,2 жира, 65 углеводов, 13 белка). Любите с молоком отлично, 100 грамм молока (3,2 процента жирности белок 3 углеводы 4), добавили, что еще на завтрак? колбаска 40 грамм с сыром 40 грамм и хлеб 50 грамм, добавили и приложение вам посчитало. Что видим?
Видим, что на завтрак, мы уже съели 34 гр жира, 94 углевода, 41 белка, Много это или мало?
Если наш вес как я писал в примере 80 кг, то у меня так себе новости) Вам осталось на весь день 4 грамма жира (40-36), 66 грамм углеводов (160-94) и 119 грамм белка. А жир и углеводы почти везде, почти в каждом продукте)
И в такие моменты и начинается самое интересное, либо вы начинаете корректировать свое меню, разбираться в том, что есть, как есть вкусно и не голодать, либо убираете все весы из дома, удаляете приложение и скажете - не в этот раз, с 1 января начну!
Да это работа, монотонная работа, требующая усилий воли, в те моменты, когда все вечером едят стейки по пол кило с картошкой фри, а вы рукколу с креветками в лучшем случае)
Но что ждет Вас в субботу, если вы до нее дотерпели, вы удивитесь что оказывается много есть сложнее чем мало, для меня лично суббота с огромным потреблением углеводов самый сложный день)
Про еду, что и как усваивается, видимо нужно написать отдельно.
В финале немного из личного примера. Через 9 месяцев подсчета я подумал, ну что же всю жизнь теперь считать? Новый год близко, отдых уже на горизонте, день рождение скоро.. Я же за 9 месяцев уже закрытыми глазами без весов определю, где сколько чего содержится, и решил перестать заниматься этим процессом подсчета. Напомню я похудел за 9 месяцев с 80 кг при 179 см до 67 кг. Цели и цифры, с которых мы стартуем, как я писал ранее у всех свои. При этом мои спортивные нагрузки не изменились, что важно.
Итог этого эксперимента +5 кг за 3 месяца, то есть 72 кг. И тут я понял, что рано, и весы с приложением опять в деле!
Есть много разных методов что бы похудеть, но все сводятся к простому - дефицит калорий, больше тратить чем потреблять. Но есть нюанс, организм наш привыкает ко всему. Изучая тему, я выбрал для себя вот такую систему для сброса веса, которая в нескором смысле обманывает организм. Расчёт прост и сложен одновременно, бжу на кг веса. И главное есть можно все что хочешь) С понедельника по пятницу на дефиците калорий: Белки 2 гр на кг, углеводы 2 гр на кг, жиры 0,5 гр на кг. В субботу праздник - Углеводы 6-8 гр на кг, белки 1 гр на кг, жиры 1 гр, на кг, в Воскресенье отходим от субботы: Углеводы 4 гр на кг, белки 2 гр на кг, жиры 0.5 гр, на кг, и так по кругу.
Почему это работает? Первое - на сколько я понял принцип такой, где то к 4-5 дню если сидеть на дефиците калорий организм включает систему сбережения энергии и запасает ее любыми методами, то есть сидеть просто на дефиците калорий всегда неправильно. Второе - суббота и воскресенье выполняют важную функцию, даёт организму много углеводов, больше чем нужно, и организм считает что раз кормят, значит можно не запасаться.
Третье - рассчет идёт не от калорий, а от бжу на кг веса, а это значит что этот аттракцион работает пока сам его не остановишь, то есть похудел на 1 или 2 кг всю модель пересчитал, и уменьшил потребление.
Главное в этом всем то, что если посчитать все калории которые потребляешь за наделю, то получается обычная норма, без дефицита белков, жиров, углеводов и калорий, то есть организм не страдает.
На личном опыте результат такой с 80 кг при росте 179 до 67 кг за 9 месяцев. Цель 65.
