Проблема развитых информационных сетей в том, что легко можно найти информацию, подтверждающую любую точку зрения. Отсюда и возникают ошибочные представления об образе жизни, и его главной составляющей — здоровом сне. Пришла пора изменить положение дел.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и разгон мозга. И говоря про разгон мозга, мы чаще смотрим на стимуляторы. Вот только они всегда были и остаются “закисью азота” в арсенале биохакера мозга. Настоящее топливо — это сон.

Основные мифы про сон. На чем построены и ошибочны ли?

Главная проблема человека, который начинает стремиться к лучшему, это поиск универсальных и правильных законов. А также вера в то, что если я буду поступать конкретным образом, то я буду получать от этого конкретные результаты. Само собой, такая система убеждений перекладывается на правила сна. Но каждый раз мы забываем о том, что организм уникален и ритм жизни одного человека может отличаться от ритма жизни другого. Осознание этого, первый шаг к тому, что называется биохакинг мозга.

Место и время

Миф: Человеку нужно спать 8 часов в день

Правда. Если интересует прям глубокое погружение в вопрос, то здесь лучше обратиться к материалу про эпифиз. А если кратко, то за длительность и глубину сна отвечает нейрогормон мелатонин.

Количество мелатонина, которое вырабатывает мозг, меняется в зависимости от возраста. Есть также теория, что это возраст меняется от того, сколько мелатонина вырабатывает мозг. Суть в том, что маленьким детям нужно часов 10-12 сна, в то время как пожилые люди могут обходиться 6 часами сна. Если вы высыпаетесь за 7 часов, не нужно стремиться к повышению планки.

Миф: чем дольше спишь, тем лучше твоё здоровье

Правда. Длительность сна и состояние здоровья человека — это корреляционная связь, но не каузальная. Нельзя заставить себя специально спать по 10 часов и думать, что от этого здоровье станет лучше.

Избыточный сон, после которого вы просыпаетесь уставшим и разбитым, наоборот, может свидетельствовать о наличии заболевания. И быть таким же симптомом, как повышенная температура.

Миф: сон на диване или в кресле не будет полноценным

Правда. Если позвоночник и шея находятся в одной плоскости, нет зажимов, человеку удобно и комфортно, то он может спать где угодно и как угодно. Но маркетинг матрасов для сна делает своё дело.

Мифы про сон и особенности сна

Анни Валье. Директор лаборатории сна в университете Лаваля. Профессионально разбирается в том, что такое сон

Миф: уснуть вчера, проснуться завтра

Правда. Это не миф, а полноценная база. За соблюдение этого принципа отвечает тот самый мелатонин для сна. Он регулирует наши биоритмы, выделяясь ближе к вечеру и набирая концентрацию после полуночи. Ломать такой график — еще больше расшатывать внутренние биоритмы.

Миф: можно наверстать упущенный сон в выходные дни

Правда. Возвращаясь к вопросу выше - в отдыхе, как и в работе, важна системность и регулярность. Чем стабильнее будет режим сна ото дня в день, тем лучше вы будете себя чувствовать в активное время суток. И тем качественнее будет сон. В идеале, если вы выберите себе такой график сна, чтобы устраивал вас как в будние дни, так и в выходные.

Миф: осознанный сон придаст сил

Правда. Отдельно я уже разбирал тему про осознанные сновидения и способы их вызвать. По сути, речь идет об осознании себя во сне. В момент осознания, можно менять окружающую реальность, наделять себя сверхсилами или даже столкнуться с подсознательными страхами. Но такой сон уж точно не придаст сил. Экспериментировать с осознанными снами лучше на выходных, или при дневном сне. Но это точно не способ восстановить силы.

Сон и ресурс

Миф: Уход в сон с полным желудком ухудшает качество сна

Правда: Да, переедание повредит сну, но легкий перекус вполне позволителен. Особенно болезненно поднимается вопрос касательно сладостей и сахара. Так вот, сладости — это топливо для серотонина, нейрогормона ,который бережет глубину и стабильность сна. Немного сладкого улучшит сон, хотя куда лучше будет использовать прямой прекурсор серотонина: триптофан или 5-НТР.

Миф: Сон на животе вреден для здоровья.

Правда: Спите так, как вам удобно. Единственное, на что негативно может повлиять сон на животе, так это на изгиб шеи. Поэтому следите, чтобы подушка была достаточно удобной и не искривляла шею.

Миф: Сон — это просто потеря времени.

Правда: Фраза: “треть жизни мы проводим во сне” словно обесценивает этот период. Вот только сон остается основным источником приобретения сил, энергии и здоровья. Игнорировать сон в угоду приятных мелочей жизни — это подрывать фундамент продуктивности. Выспавшийся человек повысит ацетилхолин в организме и будет чувствовать себя отлично. А не выспавшийся, будет разбит и угнетен.

Как можно положительно повлиять на сон?

Если не хотите спать днем — не заставляйте себя

Самое главное, это нащупать комфортный для вас график засыпаний/пробуждений, которому можно следовать ото дня в день. помогают в том поведенческие инструменты, такие как:

• Пробуждение по будильнику каждый день, пока не выработается привычка. Первое время вы будете продолжать засыпать как попало и просыпаться убитым и выжатым. Но со временем организм возьмет свое, и вы будете засыпать раньше, и просыпаться уже с силами и энергией.

• Сон в полной темноте. Тяжелые шторы, выключение гаджетов, отключение ночников. Источники света буквально выжигают мелатонин, ценнейший ресурс для сна.

• Отказ от гаджетов за час до сна. В целом, это хороший повод прибраться в квартире, подготовить вещи на завтра, перемыть остатки посуды и т.д. Что угодно, лишь бы не смотреть в экран.

• Исключение: книга перед сном. Не соцсети или сериалы, а именно книга, читаю которую вам легче уснуть. Приятная и полезная привычка. Тем более не нужно браться за серьезный труд, художественная литература будет вполне отличным решением.

Продуктивность строится вокруг глубокого отдыха, и чем качественнее он организован, тем лучше. Вместе с этим существует и питательный топ добавок для сна, которые помогают организму расслабиться, и синтезировать нейрогормоны для сна:

• Мелатонин. Гормон сна в чистом виде. Так получилось, что эпифиз, железа отвечающая за синтез мелатонина, находится за пределами гематоэнцефалического барьера. За счет чего на неё можно, в отличие от остального мозга, воздействовать готовым нейрогормоном. Оптимально использовать для того, чтобы отрегулировать режим сна. И сроки, сколько можно принимать мелатонин, зависят от конкретного человека и его образа жизни.

• Триптофан. Буквально готовый строительный материал, из которого мозг сам собирает серотонин или мелатонин, в зависимости от необходимости. Отличается широким воздействием на характер сна.

• 5-НТР. Производная триптофана. Сравнивать триптофан и 5-НТР, это как сравнивать кусок сырого мяса и стейк минимальной прожарки, соответственно. Из 5-НТР мозг синтезирует только серотонин.

• Растительные добавки. Теанин, корень Валерианы, мелисса, мята и т.д. Это растительные компоненты, которые оказывают мягкое благотворное влияние на ЦНС. При должной вере внушаемости человека могут помочь уснуть.

• Добавки для ЦНС. Магний и группа витаминов В. Фундамент, на котором держится стабильная работа ЦНС. Не успокаивают, но помогают проще переносить стресс и восстанавливаться после тяжелого дня.

• Недооцененные добавки. ГАМК и глицин. Ошибочно считаются как бесполезные, из-за используемых обычных дозировок. Оптимально использовать по грамму каждого элемента. ГАМК мягко успокаивает мозг, глицин — запитывает ЦНС.

Разумеется, существуют также и снотворные, но их назначением занимаются профессиональные врачи. Использовать фенибут для сна или диазепам для того, чтобы просто выспаться, это как прикрутить к детскому самокату реактивный двигатель, чтобы ребенок быстрее ездил.

Развенчав мифы. Можно ли улучшить сон?

Твой мозг, когда просто стал получать 7-8 часов регулярного сна

Сон можно улучшить. Но стандартные правила, вроде обязательных 8 часов сна сопоставимы с мифами про 8 000 шагов в день или обязательные 2 литра воды. Хотя, если пить перед сном 2 литра воды, за ночь можно и набегать пару десятков, если не сотен шагов) А если серьезно, то лучше уделить внимание именно регулярности сна. Это ключевой показатель, к которому стоит стремиться в первую очередь. Но только тем, кто хочет отладить сон.

Если вы и так спите отлично, то общие рекомендации скорее выбьют вас из графика, чем реально помогут. Однако, вам могут пригодиться рекомендации по улучшению других факторов уже активной жизни. Больше про работу мозга и его продуктивность читайте в материалах Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE.

Это героям художественных романов дефицит сна дарит крутые Альтер-Эго, гениальные озарения или сверхспособности. Нам же приходится мириться с апатией, склонностью к депрессиям и спадом продуктивности. Можно искать решения в образе жизни, но эту мантру знает каждый: строгий режим, минимизация источников света и отказ от телефона перед сном. Поэтому сегодня поговорим о конкретных добавках для сна и принципах их работы.

На связи RISE, сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Любой топ добавок для сна держится на базовых компонентах. Поэтому в первой половине статьи речь пойдет о ключевых ингредиентах, а во второй части разберемся с готовыми решениями для улучшения сна. Сразу замечу, речь НЕ идет о снотворных. Добавки для сна не вырубают организм и не лечат бессонницу. Они нужны для того, чтобы сон был глубже, восстановление качественнее, а утреннее пробуждение бодрее. Итак, поехали.

Отдельные ингредиенты для сна

Одиночные добавки для сна, это инструменты, работающие с определенной системой организма. За такое состояние как сон отвечает масса нейронных связей и баланс минералов в организме. Крупный сбой даже в одном из этих процессов приведет к каскадному [нет, Мистер Фримен, не резонансу] эффекту, и вот вы просыпаетесь в 2-3 часа ночи, сна ни в одном глазу, и вы понимаете, что уснете крепчайшим сном лишь за час до будильника. Как этому противостоять и можно ли предотвратить подобные инциденты?

Мелатонин и прекурсоры

Серотонин это не столько гормон счастья, сколько нейрогормон расслабления. Его повышенный уровень ночью обеспечивает приятные и легкие сновидения. То же чувство полета возникает на фоне роста серотонина. Параллельно с ним используется и второй нейрогормон — мелатонин. Пик его выработки начинается часов в 11 вечера, но он прекращается при световом раздражении, и больше отвечает за регулирование внутренних фаз сна. Но и серотонин и мелатонин стоят на фундаменте следующих добавок:

• Мелатонин в чистом виде. Мелатонин вырабатывается в эпифизе, той части мозга, которая не защищена гематоэнцефалическим барьером. То есть, если буквально выпить серотонин в чистом виде, он разрушится в организме, так и не попав в мозг. А мелатонин способен в него проникнуть. Однако, мелатонин не улучшает сон сам по себе. Его высокая концентрация скорее говорит организму, что пора спать. Принимать мелатонин перед сном, и при этом ложиться спать в разное время, это еще больше расшатывать биоритмы организма.

• Триптофан. Добавка широкого спектра действия, которая повышает уровень как серотонина, так и мелатонина. Организм сам, ориентируясь на внутренние потребности, выбирает, что именно ему стоит производить. Триптофан можно определить как самый мягкий прекурсор, который лояльнее всего воздействует на биоритмы.

• 5-НТР. Если триптофан это прекурсор более широкого спектра, то 5-НТР заточен именно под буст серотонина. Если проводить аналогию, то триптофан — это пшикалка для растений, когда нужно увлажнить максимум листьев. А 5-НТР, это тугая струя, которой гоняешь по квартире кота.

Из этих трех добавок безопасными можно считать 5-НТР и триптофан. Чистый мелатонин опасен приемом на долгих курсах и при бессистемном потреблении. Он отлично подходит при перелетах, или когда живешь между дневных/ночных смен. Но только как инструмент, помогающий выработать привычку. Когда привычка уже сформирована, он угнетает синтез собственного мелатонина организмом, а при бессистемном употреблении еще больше расшатывает организм.

Витамины и минералы

Пока мозг купается в нейромедиаторах, остальная часть нервной системы нуждается в восстановлении после тяжелого дня. Здесь на помощь приходит два базовых решения: витамины группы В и магний.

• Витамины группы В — это скорее общая система питания для нервных клеток. Это не релаксанты и не успокоительные, а просто добротное топливо, помогающее организму быстрее прийти в себя после тяжелого дня.

• Магний. С ним тоже все достаточно предсказуемо и просто. Он отвечает за треть процессов, протекающих в ЦНС. Именно магний чаще всего будет рекомендовать врач, при обращении с запросом о постоянной тревожности и, такой популярной на наших просторах, ВСД.

Так ли нужны витамины и минералы для сна? Их можно сравнить с припрятанной заначкой. Когда всё пойдет наперекосяк, это будет первым источником ресурсов, к которому вы потянитесь. То же самое и с витаминами. Пока вы следите за режимом и избегаете стресса, магний и витамин В6 нужны постольку поскольку. Но когда впереди маячит простуда, сроки дедлайна, напряжение с близким человеком и внутреннее непонимание того, кто я и что тут делаю... Вот в эти моменты витамины способны оказать посильную помощь.

Адаптогены

Адаптогены не помогают прыгнуть выше головы, а скорее наоборот, создают условия, в которых организм чувствует себя нормально. Сразу стоит заметить, что адаптогены не делают работу мозга лучше, и не погружают в сон принудительно. Они скорее создают условия, в которых мозг выполняет привычную для него работу.

• L-теанин. Добавка, которую рекомендуют для мягкого успокоения. Встречается в двух видах. Синтезированный в лаборатории, и тогда на упаковке пишут «L-теанин». Или его добывают из листьев чайного куста, и тогда он значится как «экстракт зеленого чая». Однако добавка спорная, так как ударная доза L-теанина перед сном может вызвать скорее бурные сновидения. Но, если вам нравятся осознанные сновидения, то почему бы и нет? 

• Корень Валерианы. Наиболее лайтовый и широко известный адаптоген, который доказано ускоряет время засыпания. Это не снотворное, но при прочих равных он поможет быстрее избавиться от тревожных мыслей и погрузиться в сон.

• Глицин. Да, это распространенная добавка, которая считается едва ли не самой бесполезной. Но здесь вопрос в дозировке. Классические аптечные 100 мг — как слону дробина. Куда эффективнее увеличить дозировку в 5-7 раз. И тогда уже глицин окажет благотворное влияние на сон.

Адаптогены отличаются более мягким воздействием на организм, даже по сравнению с пищевыми добавками. Их ценность раскрывается не столько в одиночных курсах, сколько при грамотном сочетании и комбинации. Но это уже совсем другая история.

Топ комплексов, влияющих на сон

Все перечисленные добавки можно принимать отдельно. Они действительно хороши, работают каждая в своем направлении и приносят организму определенную пользу. Но их полноценный потенциал раскрывается при совокупном эффекте. Это прекрасно знают производители комплексов. За лет 10 экспериментов с разными добавками и комплексами я выделил три уверенных лидера рынка, которые предлагают качественный продукт. И вот они перед вами.

Sweetest dreams от Solgar

Олдскульный и добротный. Их комплексы состоят преимущественно из 2-3 компонентов, дозировки всегда максимально «правильные», так сказать по нижней грани чувствительности. Сам комплекс Sweetest dreams предлагает следующее:

• 100 мг L-теанина и 3 мг Мелатонина. Сразу скажу, L-теанин подобран логично, перед сном заряжать его «на всю котлету» точно не стоит. А вот мелатонин, по сути, и обеспечивает работу комплекса.

• Комплекс по сути напоминает самые первые гибридные автомобили, где всю работу выполнял ДВС, а электродвигатель включался в самых идеальных условиях. Так и здесь: сон обеспечивается низкой дозировкой мелатонина, а L-теанин присутствует ну… чтобы было)

• Классно то, что в комплексе 30 капсул. Есть производители, которые отсыпают по 90 капсул 5 мг мелатонина, и тем самым расшатывают биоритмы начинающих биохакеров, причиняя вред организму. Здесь же дозировка и курс выглядят уместно.

Что могу сказать, в целом продукция Solgar отличается качеством, поэтому точно знаешь, что надписи на этикетке можно верить. Из минусов — цена. Найти можно, заказать можно, но по сравнению с январем 2022 года ценник вырос практически в 2 раза, и это по нижней границе! Раньше брал на Яндекс Маркете, сейчас есть разве что на локальных сайтах.

Принимал добавку месяц. В целом, примерно такие же ощущения испытывал от курса мелатонином. Выпиваешь перед сном, быстрее проваливаешься в темноту, умные часы уверенно показывают рост фазы глубокого сна.

Circadian Sleep от Life Extension

Прилизано правильный. На фоне предшественника выглядит слабее. По сути, оба препарата создавались производителями как еще один способ продать мелатонин. Только мелатонина в Circadian Sleep 1,5 мг, а вместо L-теанина добавлен флавоноид Нобилетин. Что можно сказать о комплексе:

• Life Extension тоже славится качеством и честностью. Вот только мелатонин это не магний, где есть 8 разных форм, и оксид от бисглицината отличается как пневмат от Дезерт Игла. Фактически вы покупаете не комплекс, а небольшую дозировку мелатонина.

• Нобилетин конечно выглядит интересно, но его легко можно заменить буквально любым адаптогеном не заметить эффекта.

• Мелатонин. Его здесь мало,что радует. Вообще, если уж принимать мелатонин на постоянной основе, то лучше в самых минимальных дозировках. Здесь честные 1,5 мг и производитель дорожит репутацией.

Достаточно лайтовая добавка, как по мне. Когда-то использовал неделю, друг подогнал баночку. Если вы девушка, весите до 50-ти кг и часто бываете в разных часовых поясах, то эта добавка могла бы пригодиться в дороге. Но ждать от неё чуда не стоит. Если раньше можно было достать на Озоне, то сейчас нашел только здесь.

Стоит ли своих денег? Маловероятно. Если вы знаете проверенного производителя мелатонина, который фасует капсулы по 1-1,5 мг, то идите к нему. Так будет и дешевле, и проще. Опять же, цены на европейские добавки выросли минимум в 2 раза, и это не предел.

Sleep Deep от Nooteria Labs

Если предыдущие комплексы отличались аскетичностью составов, опираясь на мелатонин, то здесь полноценная связка из четырех компонентов, работающих через разные пути. Заглянем внутрь банки.

• 5-НТР из гриффонии. Он естественным образом бустит серотонин и мелатонин, будучи естественным прекурсором. Обычно он продается в дозировках 100 мг, здесь от души насыпали 160.

• Магний бисглицинат. Подробнее об истинном потенциале магния рассказывал здесь. Нечасто встретишь в комплексном продукте эффективную хелатную форму. Это конечно сказывается на стоимости, но зато магний добавили явно не ради маркетинга, он действительно здесь работает. Тем более в дозировке 376 мг, что немало!

• Глицина 700 мг. Общая рекомендация колеблется между 500-1000 мг для человека, так что видимо производитель пытался попасть в середину.

• Экстракт корня Валерианы. 120 мг не будут молниеносно вырубать сознание, но такая дозировка поможет быстрее погрузиться в сон.

Что по итогам. Сбалансированный комплекс для здорового сна. А тем, кому нужно ускорить эффект, можно добавить мелатонин на первые несколько дней приема. По сути грузишься прекурсорами, из которых организм сам синтезирует всё, что ему нужно, а избыток выведет через почки.

Второе, что крайне положительно повлияло на сон, так это полноценные дозировки. Оставлю ссылку на сайт производителя, но можно купить где угодно, от Озона, до аптеки ру.

Сейчас принимаю слипдип курсами: месяц через месяц. Осенью сижу на постоянном курсе с середины октября до середины декабря, когда приходится вставать и ложиться при идентичном освещении за окном.

Как подобрать свои препараты для сна?

Универсальной формулы нет, все строится на методе проб и ошибок. Единственное, что рекомендовал бы, это не трогать мелатонин, без лишней необходимости.

Используйте составы, где есть 5-НТР, триптофан, адаптогены для сна, витаминки и минералы. Это классика, но она остается как проверенным, так и безопасным решением. Если хотите готовое решение, берите Sleep Deep от Nooteria Labs напрямую у производителей, и если нужен супер быстрый эффект, дополните первые 3-5 дней мелатонином. Или соберите такой состав по-отдельности.

Учитывайте, что добавки сами по себе не способны решить вопрос. Надо также стараться соблюдать режим. За полчаса до сна делать приглушенный свет, убирать лишние шумы. Тут кстати хорошо помогают девайсы умного дома, например умные тяжелые шторы и регулируемое освещение.

Больше про продуктивность, работу мозга и способы корректировать личную эффективность читайте в Телеграмм канале и паблике ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE