У меня стаж был 17 лет курения, но курильщик я был так себе. Также как и ТС мог пачку по неделе или две курить, а иногда как настоящий рядовой куряга по пачке в день.

Очень помогла бросить книга Аллена Карра. Но не в том смысле как обычно помогает. Год назад я подумал, что можно попробовать бросить курить, но чтобы результат был ближе к 100% надо не только усилие воли, но и наконец прочитать Карра.

И вот я читаю книгу понемногу, а он там пишет типа "курите-курите, я вас не заставляю бросать вы сами всё поймёте". Ну а я чоооо?? я ж читаю и курю.. Прошла неделя и тут внезапно работа, дела и книга ушла на второй план...

А я чооо?? я ж читаю и так дальше и курю. Но через 2 недели я опомнился и вернулся к чтению. Где закончил? Откуда продолжать? вроде нашёл место, читаю...

Проходит ещё неделя, а там праздники, застолье, похмелье, работа, дела и книга опять на неделю пропадает, причем прочитал больше половины уже. И в третий раз закинул старик невод

я продолжил читать, но откуда продолжать? просматриваю страницы, а половину помню, а половину нет, вроде читаю, а вроде уже это читал. Так ещё и Аллен Карр пишет так, будто повторяет мантру про то, что я скоро брошу курить.

И так меня это достало, так начало бесить, что я моментально бросил. Мысль, что я, взрослый мужик, а мне нужна чертова книга, чтоб бросить курить?  сириииизли? Ныкаюсь от самого себя, прикрываюсь книгой. И это настолько вывело из себя, что отвращение к сигаретам у меня уже год.

Как человек с техническим складом ума и приверженец системного подхода, для отрезания пути к возврату употребления никотина я выписал некоторые факты и поразмыслил над тем, почему я курю.

Исходные данные. М, 25 лет, ведущий инженер в IT. Курил постоянно с 16 лет. Пил постоянно с 15 лет. Бросал пить и курить дважды в 16 и 18 лет, оба раза срывался по алкоголю, в этот же день начинал курить. Следующий день - снова пачка в день, как пьянка или посиделки, то 2-3 пачки за вечер. Прекратил употреблять алкоголь три года назад, при помощи программы АА. В последние месяцы перед окончанием употребления никотина, увеличивал качество и стоимость сигарет(что увеличивало напряг бюджета и убеждало в равной отвратительности органолептических качеств сигарет). Был вариант перейти на системы нагревания табака, но я боялся что если курение станет не так вредно, то никогда не брошу. Жвачки, вэйпы и прочие источники никотина отвергал. Шел сентябрь 2020 года. Я принял решение сесть и все обдумать, понять куда стоит двигаться и наконец предпринять что то, что гарантированно даст мне какой то результат. Срыва я не боялся, даже если будет срыв - это указатель на момент моего плана, в котором я ошибся. Вот что я тогда написал:

1. Курить вредно

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от связанных с табаком факторов умирает 8 миллионов человек ежегодно. Курение и другие виды потребления табака не только снижают общую продолжительность жизни и связаны с развитием рака, сердечно-сосудистых и легочных заболеваний.

Никто не спорит с тем, что курить вредно.

2. Курить дорого

Сигареты, которые я курил, стоили 1.5$ за пачку. Курил я в сутки, 1.5-2 пачки. Это 90 долларов в месяц и 1080 долларов в год. Столько денег ежегодно мне обходится курение.

Курить – дорого, наверное я получаю что то полезное за эти деньги?

3. Почему я не бросал

То, что курить вредно и дорого я знал всегда, но продолжал курить. Почему?

а) Откладывал на потом, хоть курил я, к слову, с 16 лет до 25, аж целых 10 лет (40% жизни), всегда находя причину курить сейчас и бросить чуть позже, потому что …

б) Боялся потерять те ситуации, в которых я обычно много курил: посиделки и разговоры с друзьями, активные споры и обсуждения, информация не для всех.

в) Возможность делать «законные» перерывы в работе

г) Не понимал, что я зависим.

4. Химическая зависимость

Список кодов 290–319 МКБ-9: психические расстройства 305.1 Злоупотребление табаком

На сегодняшний день механизм никотиновой зависимости хорошо изучен (хотя список биологических реакций организма на никотин все еще продолжает дополняться). В целом, никотин воздействует на никотиновые ацетилхолиновые рецепторы (н-АХЛ), которые связаны с высвобождением важнейших нейромедиаторов головного мозга. Среди них — дофамин (отвечает за чувство удовлетворения и привязанности), норадреналин (отвечает за ускорение реакций организма, но активирует их слабее, чем адреналин), серотонин («гормон счастья»), а также ГАМК B-эндорфины (регулируют тормозящие процессы мозга).
Никотин подменяет в организме ацетилхолин — внутренний, «естественный» активатор упомянутых мозговых процессов. Более того, никотин ускоряет синтез ацетилхолиновых рецепторов. Это и есть основа физиологической зависимости. Организм курильщика быстро теряет способность производить достаточно ацетилхолина, чтобы запускать важнейшие процессы в мозге, в частности, ощущение удовлетворенности. Восполнить недостаток ацетилхолина курильщику может только никотин.
Проблема усугубляется тем, что никотин действует очень быстро. Он мгновенно всасывается в кровь, за считанные секунды добирается до мозга и на биохимическом уровне заставляют курильщика чувствовать себя счастливым. Спустя считанные секунды ощущения достигают пика и тут же исчезают, вызывая желание сделать еще одну затяжку, причем, желательно, побыстрее.
Регулярное курение нарушает нормальное регулирование «системы вознаграждения» мозга, а также влияет на когнитивные функции: никотин их ускоряет, а без никотина они подавляются. Несмотря на то, что никотин улучшает способность удерживать в памяти большее количество информации, многолетнее курение повышает риск болезни Альцгеймера и грозит ухудшением когнитивных способностей.
Психологическая зависимость от никотина закрепляется ритуалом: регулярным набором ощущений (внешний вид пачки и сигареты, запах дыма, приятная болтовня с коллегами во время перекура и т.д.), отказаться от которых заядлым курильщикам гораздо сложнее, чем тем, кто курит нерегулярно.
Как и с любыми наркотическими средствами, отказ от никотина сопровождает синдром отмены. Среди основных эффектов следующие:
тяга к курению; раздражение/агрессия; тревожность; ощущение усталости; повышенный аппетит; потеря концентрации; депрессия; головная боль; нарушения сна; головокружение.

5. Дофамин

Дофамин – вызывает ощущение бурной радости в ответ на вознаграждение, так же ощущается в ожидании вознаграждения.
Дофамин – наш мотиватор. Мы получаем его за предвкушение чего-то (увидели в магазине джинсы) и за получение этого (купили джинсы). Ещё мы получаем его за «новизну» в жизни: в путешествиях, от прочтения книг, новых людей и т. д.

Для того что бы получать дофамин, мне нужно:

1. Еженедельно развиваться в профессии.

2. Ежедневно узнавать что-то новое.

3. Ставить цель, идти к цели, достигать цели.

Иначе сигарета легко и незаметно подменяет собой любую жизненную цель. Мозг доволен и какой-либо другой целью заниматься уже не хочется. Не получается? Покури – это проще!

6. Желание бросить. План.

Где-то в этот момент, я начал проводить параллели с алкоголем. Что курение – полноценная зависимость, даже попробовал прийти на собрание анонимных курильщиков, но они уже не проводятся.

Тогда я решил что брошу сам.

Начал читать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», пока читал вырабатывал схему компенсации поступлений никотина. Я не медик, но вот что я понял. После отмены никотина:

1. Борюсь с недостатком дофамина (не выбрасывается в кровь каждые 45 мин, рассчитываем только на естественный постоянный уровень)

2. Борюсь с недостатком ГАМК (понижен уровень выработки дофамина и норадреналина, понижена постоянная составляющая моментального уровня)

3. Борюсь с переизбытком МАО (быстрее утилизируются нейромедиаторы (эндорфин, дофамин, серотонин, норадреналин, адреналин и окситоцин), постоянная составляющая низкая, любой временное повышение быстро падает – жизнь гавно)

4. Убираю/изменяю психосоциальные факторы.(т.к. на гормоны и нейромедиаторы влияет окружающая среда, которую я могу контролировать)

Что я решил делать:

1. Полный отказ от никотина единовременно. Использование только не содержащих никотин медицинских средств. Все сигареты из заначек выкинуть или подарить. Не покупать новые.

2. Прекращение ритуала курения по книге Аллена Карра. Последняя сигарета. Не завязывать с кем то за компанию, четко знать что и за чем я делаю.

3. Вести дневник, где я записываю свои желания, цели, задачи и прогресс по их выполнению, пишу всё. Занимаюсь делами. Стимулирую таким образом естественную выработку дофамина.

4. На работе - согласно КЗОТу прогулки с коллегами 15 минут каждые 45. Коллеги курильщики предупреждены, что в отношении того, кто будет предлагать мне никотин - я буду распускать руки.

5. В банкинге настраиваю ежедневный автоперевод на счет копилки суммы аналогичной тратам на сигареты.

6. ГАМК – это наркота, не купить. Беру старый добрый производное ГАМК Фенибут. Пил когда перестал пить. Прочищает мозги.

7. Ингибиторы МАО – тоже наркота, к тому же требуют диеты. Выход растительный экстракт из зверобоя, много ингибиторов МАО, без рецепта. Зверобой П. Побочно нельзя быть на солнце и нужно соблюдать диету.

7. Реализация плана

5 недель терапии стоят 60$, купил на две недели(25$), отпил в итоге 10 дней, потом понял что и так нормально и плавно прекратил. И реализовывал план.

8. Ощущения

В первые три дня сделал такие записи:

1. Ломка заключается в невыносимом желании что то делать и полном отсутствии энергии на то что бы делать что то. При этом на самом деле всё в порядке, если начать что то делать – ты не падаешь обессиленный замертво.

2. Злость и неуправляемость (аффект) достижимы очень быстро, очень тяжело отловить этот момент и переключится на продуманный порядок действий. Если после этого возникнут мысли закурить – нужно быть очень внимательным, что бы не поддаться на развод.

Добавлю, что через месяц каких либо негативных ощущений уже не было.

Бросил 1 октября, в конце декабря заболел ковидом и пропало обоняние (через 2.5-3 месяца) и не чувствуя запах дыма я даже не вспоминаю о курении.

Через 10 дней - год без никотина, полет нормальный.

Курил сам почти 20 лет. В прошлом году перестал, и обратно сигареты не хочу.

Теперь подробнее)

Я считаю, что самое главное препятствие бросить для курильщика - это ценность сигарет. Не цена (все помним что деньги - мусор), а именно ценность. Я сам прекрасно помню, как ходил в 3 часа ночи за сигаретами, потому что кончились, а ближайшая круглосутка в 30 минут ходьбы от дома.

Фактически стОит признать, что это зависимость. Неважно, будь то физическая или психологическая, но зависимость. После осознания этого факта уже станет проще, потому что ты принимаешь эту ситуацию, как есть, а не пытаешься оправдать тягу к сигаретам.

Далее нужно понижать ценность сигарет в своей жизни любыми способами. Допустим есть много некурящих людей (как же они, бедненькие, без никотина-то обходятся). Или можно вспомнить об этом прекрасном вкусе во рту утром, когда за ночь полпачки скурил. Тут у каждого свои предпочтения, но суть думаю ясна.

Теперь про Карра. Я сам читал его лет 10 назад. Безуспешно, хватило на пару месяцев. Потом попойка и сигареты снова вошли в жизнь. До сентября прошлого года курил минимум пачку (это в какую-нибудь рабочую среду), иногда по две. За рулем или на гулянках количество выкуриваемых сигарет стремительно увеличивалось. В принципе, как у любого курильщика.

Примерно в сентябре я решил, что я хочу изменить положение дел и перестать курить. Внимание, именно перестать, а не бросить (объясню ниже). Подумав, что умственные заключения (которые выше описывал) меня не приводят к результату, я решил снова прочитать его. Хуже точно не будет, как говорится. В результате, может Карр стал катализатором процесса, может еще что-то, но почти год я не курю, и о сигаретах я сейчас не думаю вообще.

По поводу перестать. а не бросить. Бросая, ты приносишь жертву. Посмотрите на меня, я, бедненький, приношу великую жертву, я бросаю самое лучшее в своей жизни - сигарету из говна и палок. И не надо негатива, знаю о чем говорю. Так вот, когда ты перестаешь курить - это просто прекращение процесса. Например, ты перестаешь грызть семечки или смотреть сериал. Нуичо? Кстати, внутреннее состояние при "перестать" намного стабильнее, чем при "бросить".

Скажу про пластыри, никотинозаменители, жевачки, кальяны и прочую ересь. Все это хуйня. Уверен на дохулиард процентов. Хочень никогда не перестать курить - покупай пластыри.

З.Ы. Если рядом стоИт человек и курит, мне реально пофиг, никакой тяги или даже мысли сделать затяжку/стрельнуть сигарету/прочее (опять же про ценность сигарет).

Так что все в голове. Главное относиться к этому осознанно, и понимать для чего ты делаешь это. Опять же, не из-за чего, а для чего. Разница большая.

Добра и чистого воздуха в легких))

Легкий способ бросить курить. Нужна помощь...

Обращаюсь ко всем, кто когда-либо пытался бросить и бросил, ну, или в данный момент пытается бросить курить по методу Аллена Карра. Я курю лет 15 и больше пачки в день. И вот однажды осенило-снизошло - все! хочу расстаться с этой ужасной зависимостью. Когда читала кнугу было все - и настрой и нетерпение той последней сигареты, чтоб наконец-то ее выкурить и забыть за вот это вот все, и мурахи по коже бежали когда представляла как же будет здорово. Аллен выделяет в книге два основных фактора - промывание мозгов и никотиновую зависимость, причем на последнее делается очень малый акцент, мол муки отвыкания очень слабы их почти не заметно, главное настроится. Вот с "промыванием" у меня вообще проблем нет, я осознаю прекрасно что не люблю курить, вкус не люблю, и очень легко справляюсь с тем, что б не курить в тех ситуациях в которых обычно курила. Но вот муки отвыкания....я вообще не понимаю что я делаю не так, но я пробую бросать уже раз четвертый и меня хватает ну буквально часов на шесть. Меня неосознанно начинает все бесить я о сигаретах не могу и думать перестать и говорю же себе - "ну ок, ты щас покуришь, что тебе это даст, ты же прекрасно знаешь, как ты ненавидишь это состояние после того как покуришь", ну или " ок, это муки отвыкания в них нет страшного ничего, это тебя именно сигареты и привели к такому состоянию". Но все равно потом срываюсь, может я себе накрутила и меня не так ломает как я себе сама это надумываю в любом случае - это фиаско. Пожалуйста у кого было подобное или небыло но вы проходили через это - помогите советом как вы с этим справлялись. Я уже и в клинику писала, хотела на курсы но увы в Украине эта клиника давным давно не работает. Но, я узнала, что там курс составляет до трех месяцев. Значит все-таки не я одна такая, значит как-то боряться с этим люди в течении месяцев у которых не хватило духу бросить только лишь после прочтения книги. Вообщем буду многим благодарна за хоть что нибудь, чего в книге не сказано и за опыт...

Впервые попробовал я сигареты ещё в начальной школе. Курили с другом тайком от родителей, за что периодически нам с ним влетало от родителей. Ближе к концу школы я уже был зависим от сигарет. В день выкуривал больше половины пачки. Появилось вот это неприятное чувство когда не покуришь, как-будто зуд какой-то в легких, который проходил только когда покуришь. А если не покурить, то оно усиливалось и становилось нестерпимым.

Я пытался изучать это ощущение. С утра я первым делом шёл на балкон курить. Ну не мог я просто ничем другим заняться пока не покурю. Прямо до дрожи было. А вот один из моих друзей рассказывал что наоборот не может прямо с утра встать и покурить. Ну не идёт у него этот яд. Сначала надо проснуться, поесть, собраться на учёбу/работу, ну а потом и первую сигарету выкурить можно. Или ещё, например, курение после еды. Все курильщики, которых я знал, курили после еды. После того как поешь такая тяга к этому ощущается. Но я задумался: Организм у курильщика так устроен, что ему через определённые промежутки времени надо принимать этот яд, чтобы устранить дискомфорт. А что если покурить до еды? Тогда после не захочется.

Попробовал, фиг там. Если покурить до еды, то и после тоже хочется. Странно. Попробовал курить прямо во время еды. Очень неприятное занятие, скажу я вам. Еда горчит, слюни выделяются. Но и в этом случае курить после еды тоже хотелось. Было ещё несколько моментов, когда курение оказывалось привязано не к приему никотина и других ядов, а к ситуации. Например, покурил, встретил друга на улице и тут же с ним покурил ещё. Вроде бы никотин принят, дискомфорта в таких ситуациях не должно быть. Но это не так работает.

Бросал курить много раз, но выдерживал несколько дней, неделю, месяц. Под конец оставил попытки бросить и просто периодически устраивал отдых организму. Не курил неделю не для того, чтобы бросить, а чтобы организм отдохнул немного. Постепенно свыкся с мыслью что никогда не брошу и буду всю жизнь платить дань табачным корпорациям за то что когда-то повёлся на это. Но судьба распорядилась иначе.

Году в 2007-2008 другу на улице волонтёры дали книгу Аллена Карра "Легкий способ бросить курить".

(Надеюсь это рекламой не считается, а то могу картинку убрать и написать "книгу Ал*Ена Кар*а "Лё*кий спосо* бросить курить"". Чтоб никто не догадался) Друг в это время как раз шёл ко мне по какому-то делу. Рассказал что вот, мол, какие-то чудики на улице книгу дали. А потом оставил её у меня. То ли забыл, то ли не нужна была, не помню. Ну и я от нечего делать стал её читать.

На ее страницах автор рассказывал как он курил ахулиард сигарет в день, как здоровье портилось, как деньги тратились. Ну и в тексте было заметно повторение некоторых фраз прямо слово в слово. Что-то типа "Табак ничего мне не даёт, только отнимает" и т.д. Друзья, с которыми я это обсуждал, говорили что типа книга основана на программировании, для этого и повторяются фразы. Но я так понял что Карр просто изучил все методики и объединил их в одну, какая-то да прокатит.

Я её долго читал. Книга не такая уж толстая, мог бы дня за 3 прочесть, но останавливала нерешительность в этом вопросе, не хотелось прилагать усилия что ли, и предыдущие неудачные попытки не внушали оптимизма. Тем более, в книге была фраза "Если вы не готовы бросить курить прямо сейчас, то перечитайте книгу ещё раз". Что я и делал. Но вот наступил день икс. Я решился что брошу курить сегодня. В пачке оставалось 4-5 сигарет (а курил я, на тот момент, больше пачки в день). Я решил что докурю их и дальше буду свободен от сигарет.

Докурил, весь остальной день мучился от дискомфорта. На следующий день у друга был день рождения. На нем мы употребляли алкоголь. Честно говоря, я опасался что сорвусь, но Аллен убедил меня в том, что не надо подстраивать отказ от курения под события жизни. Неправильно будет ждать конца экзаменов, ещё какого-то периода чтобы бросить курить. Позже этот период всё равно наступит и тогда сорвёшься. Друзья во время пьянки позвали покурить, но я сказал что бросаю. Они стали сомневаться что получится, предлагали покурить, сами рядом курили. В общем, провоцировали. Это ж прикольно для них

Потом я несколько дней не курил, но никакого особого эффекта от книги не было. Всё шло по тому же пути наращивания дискомфорта с течением времени без сигарет. Но я твердо решил что не буду курить ни при каких условиях. Стал вспоминать фразу из книги "Ваш организм сам очистится, ваша задача очистить своё мышление от ложных установок на курение". И я заметил что мышление то у меня не очистилось. Я всё время думал "Сейчас бы покурить", "Вон парни пошли курить, а я как рак-отшельник один, даже не поболтать ни с кем" и т.д. И я решил гнать такие мысли подальше. То есть я отслеживал их "ага, опять подумал", а потом про себя твердил "Я не хочу курить. Я не могу хотеть курить, это всё просто иллюзия". На каждое убеждение я придумывал контрубеждение и повторял его про себя каждый раз, когда появлялось желание.

И, знаете, помогло. Уже через пару месяцев курить мне не хотелось, даже табачный дым был неприятен. Многие говорят что неприятен он потому, что внутренне хочешь курить. Типа латентный курильщик. Но нет, всё немного не так. Расскажу что происходило с организмом. А с организмом творился полный пиздец. Было такое ощущение что организм затеял большую перестройку. Как-будто одни органы расширялись, другие сужались. Странные ощущения были. Появилось какое-то странное ощущение, как-будто из шеи примерно от того места, где она прикрепляется к туловищу до глаз вставили что-то металлическое, которое создавало такой неприятный зудящий холод.

И он усиливался когда я чувствовал табачный дым. Ощущения были просто непередаваемыми. Именно поэтому я терпеть не мог когда кто-то рядом курил. И это было не от латентного желания, это было очень мучительное физическое ощущение. Меньше всего на свете я тогда хотел курить. Я стал очень раздражительным, резким. Иногда текла кровь из носа. Потом я стал толстеть. Оторвалась пуговица на джинсах, потом они порвались на заднице. Я купил новые на несколько размеров больше, но потом и они стали малы. Многие думают что это от конфет, которыми курильщики заедают тягу к табаку. Но я не заедал конфетами тягу. В самом начале я принимал таблетки "Коррида", но потом обнаружил что обычный Ментос и холодок намного эффективнее снимают тягу, и дешевле к тому же. Нужно что-то мятное.

Тяга у меня была не очень долго и Ментос не такой уж калорийный, поэтому не от него я толстел. И есть я больше не стал после отказа от курения. Как я предполагаю, растолстел я от того, что раньше организму приходилось бороться с ядом, а после отказа он немного перестарался с набором массы. В течение года все неприятные ощущения прошли и я отказался от курения полностью. Этот путь оказался не таким уж легким, мало того, это был один из самых тяжёлых периодов моей жизни. Но бросить курить получилось. Самое интересное: где-то через год после отказа от курения, меня друзья позвали поговорить с одним парнем, которому, как они думали, я смогу помочь. И, мама дорогая, он бросил курить полтора года назад, на тот момент. То есть, не курил дольше, чем я. Но я стал некурящим человеком, а он каждый день преодолевал желание покурить. Жесть, то есть он каждый день боролся с этим зудящим чувством в легких.

Я ему пытался объяснить что надо поработать над своими мыслями, отслеживать их, переубеждать себя, повторять контрмысли про себя. Но он говорил что это не поможет. Никотин наркотик и только терпение сможет дать эффект, организм сам очистится, а мышление и психология тут не причём (мозг ведь не часть организма, ага-ага). Сколько я его не убеждал, он остался при своём. Даже то, что перед ним был человек, которому это помогло, его не убеждало. Хз, может не очень его беспокоил его дискомфорт, раз он не хотел внять человеку, который предлагал ему избавление от мучений.

В общем, как-то так. Надеюсь ничего не упустил. Если будут вопросы - спрашивайте.